Содержание
- Что нужно для упражнений мёртвой тягой
- Как работают мышцы в этом упражнении
- Техника выполнения мёртвой тяги
- Основные ошибки при выполнении упражнений
- Чем можно заменить мёртвую тягу для похожего эффекта
Тяга веса (штанги или гантели) от пола бывает различной. Самые популярные — это становая, румынская, как одна из разновидностей становой, тяга на прямых ногах и ряд других модификаций этого упражнения. Мёртвая тяга отличается по технике выполнения и подойдёт начинающим, а также девушкам, в отличие от той же классической становой тяги.
Что нужно для упражнений мёртвой тягой
Для правильной постановки корпуса и ног требуется хорошая растяжка поясницы. При слабо растянутых мышцах и связках часто появляется ошибка при выполнении упражнения — округление, прогиб поясницы, что может привести к травмам. К тому же, должна быть растянута задняя поверхность ног, чтобы выполнять мёртвую тягу на прямых ногах. Если растяжка ещё не достигла нужного уровня, не получится ни опустить вес, ни правильно поднять.
Нельзя выполнять упражнение при болях в спине.
Как работают мышцы в этом упражнении
Как становая, так и мёртвая тяги задействуют при выполнении сразу несколько групп мышц. Самая большая нагрузка идёт на мышцы спины и заднюю поверхность бёдер. При выполнении мёртвой тяги не прокачивают квадрицепс, что отличает её от становой тяги. Дело в том, что ноги должны оставаться прямыми, поэтому работы этих мышц быть не должно.
Задействованы будут следующие мышцы:
- группа разгибателей спины;
- большая ягодичная мышца;
- полусухожильная мышца;
- полуперепончатая мышца;
- двуглавая мышца бедра.
То, какие именно мышцы работают при выполнении мёртвой тяги, объясняет, почему упражнение особенно любимо женщинами. Подкачивание спины помогает держать идеальную осанку, а работа бедренных мышц обещает придание эстетики ягодицам и бёдрам. Дополнительная часть нагрузки достаётся верхней части мышц спины, внутренней поверхности бёдер, предплечьям, мышцам пресса.
Техника выполнения мёртвой тяги
Перед началом упражнения обязательно надо провести хорошую, полноценную разминку. Она должна включать растяжку икр, поясницы, задней поверхности бедра. Это поможет избежать болевых ощущений и снизит шансы травмирования в процессе занятия.
Порядок действий при выполнении мёртвой тяги со штангой:
- Встать в исходную — ноги уже плеч, вес (штанга) в руках, носки можно чуть развернуть наружу.
- Лопатки вместе, шея ровно, взгляд вперёд. Поясницу чуть прогнуть, таз слегка отвести назад.
- Ноги в коленях выпрямить. Штангу держать на ширине плеч, хват прямой.
- Начало движения. Гриф штанги движется максимально ровно вниз, ориентироваться на середину стопы.
- Спина прямая, опускать гриф только за счёт отведения таза назад и сгибания поясницы. Нельзя выгибать поясницу наружу, сгибать колени.
- В первые разы можно остановить опускание веса на уровне колен. Улучшение растяжки позже позволит опускать вес до пола, но не стоит перенапрягать связки уже с первого подхода. Разумеется, чем больше диаметр блинов, тем проще будет опустить штангу до пола.
- Поднимать вес нужно с помощью мышц поясницы. При подъёме веса постепенно свести лопатки, чтобы вернуться в исходную позицию. Основное напряжение на пояснице и задней поверхности бёдер.
Важно! Выдох на подъёме, вдох на опускании веса!
Нужно понимать, что мёртвая тяга не позволит поднять такой же вес, как становая, так как сильные сгибатели ног, которые работают в становой тяге, практически не используются в мёртвой тяге. Однако, это упражнение больше на повышение выносливости мышц, чем на прокачку их силы.
Основные ошибки при выполнении упражнений
Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.
Самые частые ошибки:
- Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой — их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка. Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
- Опускание головы. Смотреть надо строго вперёд. Удобно заниматься перед зеркалом, так ошибки будут очевидны.
- Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
- Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.
Чем можно заменить мёртвую тягу для похожего эффекта
Для прокачивания задней поверхности бёдер и проработки поясничных мышц можно использовать и другие виды упражнений. Если растяжка никак не позволяет делать именно мёртвую тягу, в процессе подготовки тела вполне подойдут в качестве замены такие варианты как:
- Отведение ног назад с отягощением. Одно из самых популярных фитнес-упражнений, которое можно выполнять как без веса, так и с утяжелителями.
Стопы вместе, спина прямая, руки на талии. На вдохе медленно отвести ногу назад до упора, так же неторопливо вернуть её в исходное положение. Провести 10-15 повторений, сменить ногу. Оптимально использовать пластинчатые утяжелители, так как они меньше мешают в процессе выполнения упражнений. - Обратная гиперэкстензия. Считается безопаснее, чем прямая гиперэкстензия, так как риск травмирования минимален. Выполнение допустимо даже при наличии грыж.
Упражнение проходит в положении лёжа на поверхности, высота которой позволяет опустить ноги в ровном положении до пола. Корпус фиксируется с помощью рук. На выдохе поднять ноги максимально вверх, насколько даст степень растяжки. Задержать на секунду поднятое положение, на вдохе опустить ноги в исходное. - Разгибание ног в тренажёре. Упражнение нацелено на проработку квадрицепса, на него приходится основная нагрузка. Выполняется с помощью тренажёра, исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях. На выдохе спокойно разогнуть ноги, заведённые под валики. На вдохе медленно опустить, не позволяя мышцам полностью расслабиться. Выполнять повторы в том же порядке.
- Жим ногами на проработку задней поверхности бедра. Выполняется в специальном тренажёре, расположенном под углом 45 градусов. Спина и голова плотно прижаты к спинке. Ступни как можно выше на платформе, расставлены максимально широко для наибольшей пользы от упражнения. Руки на поручнях. После отпускания держателей начать поднимать платформу с помощью разгибания ног. Лучше всего выполнять в присутствии тренера.
- Классическая гиперэкстензия. Базовое упражнение на проработку мышц спины, ягодиц и бёдер.
Исходное положение на животе, руки на груди, перегиб в поясе через скамью с углом в 45 градусов. Ноги завести за валики для фиксации. На выдохе поднять корпус, задержаться в этом положении. На выдохе медленно опустить корпус в исходное.
Прокачав мышцы и улучшив растяжку благодаря приведённым упражнениям, в дальнейшем можно переходить к мёртвой тяге. Хорошо растянутые связки и мышцы позволят приступить к мёртвой тяге. Пока растяжка недостаточно хороша, к мёртвой тяге приступать не стоит, это может привести к травмам и долгому восстановлению. Продуктивных вам тренировок!
Содержание
- 1 Какие мышцы работают при выполнении упражнения
- 2 Техника выполнения мертвой тяги
- 3 Ошибки при выполнении
- 4 Варианты мёртвой тяги
Мёртвая тяга – один из подвидов классической становой тяги, в которой акцент нагрузки смещается на задние поверхности бёдер и ягодиц.
Это упражнение атлеты часто используют в комплексной проработке ног. Несмотря на то что прародитель её – становая, необходимая в первую очередь для проработки спины, мёртвая тяга — другое дело. Она тоже даёт нагрузку на спину, но это уже второстепенная нагрузка.
Является одним из базовых упражнений, так как задействует несколько групп суставов, превосходно подходит для общего набора массы. Её можно чередовать с классической становой, так как для набора массы мёртвая тяга настолько же эффективна. Благодаря чередованию можно выйти из застоя.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Большую часть работы выполняют:
- Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
- Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.
Помимо них задействуются:
- Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
- Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
- Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.
На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.
Техника выполнения мертвой тяги
Несмотря на кажущуюся похожесть становой и мёртвой тяги, не говоря уже про румынскую, каждое из них считается отдельным упражнением, так как задействуются разные мышечные группы. Помимо этого, они обладают и отличной друг от друга техникой, в которой иногда достаточно сложно заметить разницу.
Мёртвая тяга выполняется по следующей технике:
- Снарядите штангу необходимым весом, поставьте перед собой.
- Ноги должны стоять на ширине плеч.
- Присядьте и возьмите штангу, используя прямой хват (когда ладони направлены в вашу сторону).
- Хват должен быть таким, чтобы руки были друг от друга на расстоянии чуть большим, ширина плеч.
- Возьмите штангу и выпрямитесь вместе с ней.
- Затем, медленно опускайте корпус тела вперёд так, чтобы штанга оказалась ниже уровня колен.
- Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Нюансы исполнения:
- Никогда не скругляйте спину. Спина должна быть прямой от начала подъёма штанги до её опускания.
- Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд – голова не поднимается и не опускается.
- Используйте только прямой хват, так как другие виды хвата дадут на поясницу лишнюю нагрузку.
- Колени должны всегда оставаться прямыми – таким образом ягодицы отлично растягиваются во время опускания.
- Старайтесь постоянно удерживать штангу как можно ближе к телу. Плечи и грудь должны быть расправленными.
- Выберете устойчивое положение, в котором будет удобно поднимать штангу, не шатаясь и не задействуя инерцию для выполнения.
Во многом техника выполнения мёртвой тяги сходна с румынской, но есть ряд важных отличий:
- Мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в то время как в румынской колени слегка согнуты. За счёт прямых ног сильно растягивается область ягодиц и бёдер.
- Во время опускания штанги в румынском варианте, первым делом необходимо отвести корпус назад. Во время выполнения мёртвой – нижняя часть зафиксирована, двигается лишь корпус, опускаясь и поднимаясь.
- Во время выполнения мёртвой тяги важен уровень вашей растяжки. Если румынская допускает сгибание коленей, и, как следствие, уменьшение амплитуды движения. В случае с мёртвой тягой вы должны опускать штангу ровно до того уровня, где ваша спина начинается округляться.
- При возврате в исходное положение, в румынской тяге делается движение тазом вперёд – это оказывает сильную нагрузку на область ягодиц. В мёртвой такого движения нет, таз назад не отводится.
Ошибки при выполнении
Из-за схожести с другими вариациями становой тяги, выполнение мёртвой сопровождается рядом распространённых ошибок:
- Ноги сгибаются в коленях. Этого быть не должно. Движение производится исключительно за счёт корпуса – старайтесь максимально растягиваться, чтобы не округлялась спина.
- Голова наклоняется или опускается. Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд.
- Работа с чрезмерным весом сопровождается округлением спины. Это может привести к проблемам с позвоночником и получению травм спины.
- Недостаточный разогрев мышц и связок перед этим упражнением стоил многим атлетам здоровья.
- Нарушение техники выполнения. Если ваша спина и руки устали быстрее, чем задняя поверхность ног, значит, вы что-то делаете не так.
Варианты мёртвой тяги
Это упражнение может выполняться в нескольких вариациях. Они зависят:
- От используемого инвентаря – гантелей, гири или штанги. Однако, рекомендуется предпочитать именно штангу, так как можно работать с большим весом.
- От того, где она будет выполняться – в силовой раме, с пола или же тяга в Смите.
- Также практикуются варианты, в которых мёртвая тяга выполняется на одной ноге.
В принципе, нет смысла долго говорить об используемом снаряде. При помощи гантелей или гири делать её намного проще, чем с громоздкой штангой, а техника — та же.
В большинстве случаев, выполняют мёртвую тягу именно с пола. Так как штангу не надо ставить на пол во время опускания, крепежи силовой рамы могут помешать. Но, если речь идёт о мёртвой тяге на прямых ногах в машине Смита — это совсем другое дело. Благодаря тому, что штанга там зафиксирована, вам потребуется гораздо меньше усилий, чтобы удерживать устойчивое положение.
Отдельно хочется рассказать о мёртвой становой тяге на одной ноге. Выполняться такой вариант должен с гантелями – можно использовать и гирю, но только того веса, который не помешает правильно соблюсти технику.
Для выполнения упражнения:
- Возьмите снаряд в одну руку. Если берёте в левую – значит, правая нога опорная и наоборот.
- Затем начните наклонять корпус с гантелью вперёд, одновременно с этим отводя вторую ногу прямой назад.
- В тот момент, когда ваше тело станет параллельно полу, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
Румынская тяга на одной ноге выполняется аналогичным образом, но разница состоит в сгибании ноги в колене.
В целом мёртвую тягу можно назвать временной и эффективной заменой румынской или классической. Она способна задействовать другие мышечные группы, при этом всё равно оставаясь базовым упражнением. За счёт этого, она помогает увеличить общую мышечную массу.
Видео Мертвая тяга со штангой для девушек
Тяга – подъем веса с пола. Она выполняется за счет мышц «задней цепи» — бицепсов бедер, ягодичных и мышц спины. Тяг штанги и гантелей существует множество – мертвая толчковая и рывковая, румынская, классическая становая. Незнание многими тренерами терминологии добавляет в копилку путаницы. Некоторые уникумы называют мертвую тягу словом «дедлифт», хотя это понятие в английском языке применимо к классической становой. Другие считают, что румынская тяга – это для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи начинают каждое обучающее видео с истории про девушек, которым нельзя делать становую тягу ни в каком виде, кроме «румынки». На самом деле, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется как соревновательное в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвая, румынская и иже с ними – вспомогательные подводящие упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. Половой принадлежности тяга тоже не имеет. Никаких особенных мужских мышц от тяги в классике у женщин не нарастает. Другое дело – она чуть меньше прорабатывает ягодицы, но речь сейчас вообще не о ней.
Содержание
- 1 Когда можно делать упражнение
- 2 Работающие мышцы
- 3 Путаница в понятиях
- 4 Техника выполнения
- 5 Различия между видами тяг
- 5.1 Чем румынская тяга отличается от мертвой
- 5.2 Румынская тяга от классической
- 5.3 Отличие классической тяги от мертвой
- 6 Какой вариант выбрать
- 7 Чем заменить
Когда можно делать упражнение
В научно обоснованном фитнесе критерий один – клиент может выполнить наклон с идеально ровной спиной так, чтобы гриф уходил ниже колен, на уровень примерно середины голени. Если такой гибкости пока нет, рекомендуется растяжка бицепсов бедер, ягодиц, и мышц спины, а также изолированная работа на спину при помощи гиперэкстензий, и на бицепсы бедра при помощи сгибаний. Ягодицы в этом случае качают обратными гиперэкстензиями. Любой новичок при должном внимании к растяжке сможет выполнить первую мертвую тягу с небольшим весом через пару месяцев.
Важно: растяжка не должна быть «соло» в тренировочном плане. Ее выполняют после комплекса силовых упражнений на мышцы спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку – сесть на ягодицы на пол, и выполнить наклон корпуса к ногам.
В плане тренировок это упражнение не ставится первым. Для тех, у кого нет цели изучать базовые упражнения, оно ставится после жима ногами в средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или тяги в сумо, если она больше подходит атлету по антропометрическим показателям.
Ошибочным является мнение, что мертвая тяга «закачивает боли в пояснице». Если такие боли возникли, надо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжи, протрузии и защемления нервов. «Просто продолжать качаться с легким весом» нельзя, требуется консультация врача. Многим людям тяга действительно помогает от болей в спине, так как удержание веса подобным способом помогает «освободить» корешки нервов, зажатые от неправильной позы при сидячей работе. Но «лечиться тягой» вам не порекомендует ни один врач, особенно если нет точного диагноза.
В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.
Работающие мышцы
Мертвая тяга так любима бикинистками и их подопечными только по одной причине – она позволяет не работать квадрицепсом, а значит – избежать увеличения объема бедер «по мужскому типу». В классической тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, которые позволяют как бы оттолкнуться от пола. В «мертвой» тяге подъем веса происходит за счет работы бицепса и ягодиц.
Работающие мышцы:
- Разгибатель спины;
- Бицепс бедра;
- Ягодичные;
- Камбаловидные
В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.
Это МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, детка!
Путаница в понятиях
«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что мертвая тяга – женская. Что же. Они могут рассказать это Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионам не таких известных пауэрлифтеров, для которых мертвая тяга – второе вспомогательное движение на бицепс бедра после наклона стоя со штангой.
Обыватели часто путают:
- Мертвую тягу, то есть тягу на прямых ногах;
- Становую тягу, соревновательное упражнение пауэрлифтинга;
- Румынскую становую тягу
Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «дедлифтом». Термин пошел из англоязычных переводных журналах. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынской» тяги как таковой там не выделяли, похожее упражнение называлось «толчковая тяга».
Для вашего удобства, «румынская» тяга – это наклон со штангой с чуть согнутыми коленями. Сгибание помогает преодолеть мертвую точку, и опустить штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «румынка» — это не упражнение «изолирующее бицепс бедра и ягодицы», а движение, которое смещает часть нагрузки в поясницу. Поэтому в научно обоснованных тренировочных планах оно выполняется с весами от небольших до средних, и не служит для постановки силовых рекордов.
«Мертвая» тяга или тяга на прямых ногах называется так как раз из-за заблокированных коленей, это движение в большей степени для бицепса бедра и ягодиц, и в меньшей – для поясницы. Становая тяга в классике отличается тем, что вес каждый раз опускается на пол, и с него срывается за счет отталкивания от пола ногами. Ошибочно считать, что становая тяга в классике – это некий гибрид приседа и тяги. Угол сгибания в коленях может быть совсем не большим, отличие как раз в движении, точнее – в векторе приложения силы. Движение инициируется толчком ног в пол, и всегда начинается с работы ног, а не со спины.
Техника выполнения
Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.
Порядок выполнения такой:
- Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
- На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
- Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
- Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
- Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
- Разгибание происходит на выдохе;
- Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
- Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует
Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.
Мертвая тяга — техника выполнения.
Различия между видами тяг
В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.
Чем румынская тяга отличается от мертвой
В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.
Технические особенности:
- Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
- Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
- Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
- Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
- Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.
Румынская тяга от классической
Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.
Отличие классической тяги от мертвой
Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.
Главные ошибки:
- Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
- Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
- Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
- Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
- Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
- Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.
Какой вариант выбрать
Становая тяга в классике – упражнение для развития силы, и роста мышечной массы. Новичкам рекомендуют начать изучение тяг именно с нее. Румынская тяга – для тех, кому надо развить мышцы бедер и ягодиц, плюс укрепить поясницу, а мертвая тяга – для изолированной проработки бицепса бедра и ягодиц.
В тренировочных планах силовых атлетов все три тяги встречаются в той или иной степени. Для фитнессиста наиболее безопасным вариантом считается тяга румынская, а вот тяга на прямых ногах доступна не всем, в основном, она предназначена для людей с хорошей гибкостью.
Чем заменить
Если базовые упражнения выполнять по какой-то причине не получается, развить мышцы «задней цепи» можно:
- Обратными гиперэкстензиями;
- Прямыми гиперэкстензиями;
- Упражнением «гудмонинг»;
- Сгибаниями ног в тренажере лежа и стоя;
- Разгибаниями бедер стоя с весом
В тренинге, когда тяга не противопоказана, эти упражнения используются как вспомогательные.
Мертвая Тяга. Поднимаем Ягодицы. Как накачать попу
Мертвая тяга с гантелями — распространенное упражнение для мышц ног у новичков, особенно среди девушек.
Именно с него часто начинают знакомство с многообразием становых тяг.
Популярность упражнения объясняется его высокой эффективностью для прокачки ягодиц и бицепсов бедер.
Преимущества:
- Самый легкий вариант становой, который подойдет любому уровню физической подготовки
- Подходит для акцентированной проработки ягодичных мышц, поясницы и бицепса бедра
- Простота и удобство в регулировании нагрузки
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
При правильном выполнении мертвой тяги с гантелями основная нагрузка направлена на бицепсы бедра и ягодицы.
Вторым номером участвуют поясничные мышцы.
Кстати, если вы сделали подход и почувствовали, что больше устала поясница, значит, присутствует какая-то техническая погрешность, которую нужно исправить.
В статическом режиме включается в работу прямая мышца живота, широчайшие, трапеции и предплечья. Икроножные выступают в роли стабилизаторов тела.
Разница между мертвой тягой и тягой на прямых ногах
Если ответить в двух словах – то это два разных названия одного упражнения. Термин тяга на прямых ногах больше использовался в русскоязычной литературе. Название “мертвая тяга” пришло к нам из США.
Путаница в терминологии пришла из-за трудностей перевода.
В американском бодибилдинге все виды становых называются “Deadlift” – “Мертвая тяга”. Но к ним добавляются уточнения, например, румынская мертвая тяга или классическая мертвая тяга (в дословном переводе).
На русскоязычных просторах слово “мертвая” адаптировано под “становая” — румынская становая, становая в стиле сумо и т.д.
Для варианта на прямых ногах так и прижилось второе название — мертвая.
Ее часто путают с румынской, единственное отличие которой — небольшое сгибание коленей при выполнении упражнения.
А особенность правильной мертвой тяги — выполнение упражнения на полностью прямых ногах. Такой вариант больше подходит для девушек с хорошей природной гибкостью.
Для мужчин допускается легкое, едва заметное сгибание ног в коленях. Ровно настолько, чтобы убрать неприятное напряжение в подколенных связках.
Распространенные ошибки
Главная ошибка — это сильное сгибание ног в коленях при наклоне вперед. В итоге вместо мертвой получается румынская.
Движения похожи и многие посетители тренажерных залов даже не понимают в чем здесь разница.
Дело в том, что при выполнении румынской тяги вместе с ягодицами и бицепсами бедер практически на равных работает и поясница. В итоге нагрузка распределяется на три мышечных группы.
Чтобы уменьшить вовлечение поясничных мышц и увеличить нагрузку на ягодичные и рекомендуется делать вариант на прямых ногах.
Вторая распространенная ошибка – округление спины при выполнении упражнения.
Держите спину прямой на протяжении всего движения!
Если у вас не получается, есть два варианта, которые на это влияют — поясничные мышцы еще недостаточно развиты, либо не хватает гибкости у задней поверхности бедра.
С этим легко разобраться. Укрепите поясницу другими более доступными упражнениями, например, гиперэкстензией или лодочкой. И уделяйте должное внимание растяжке после каждой тренировки.
Не забывайте о темпе, с которым также есть моменты. Мертвую тягу делают подчеркнуто медленно, мысленно сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц.
И последняя, но не менее распространенная ошибка — это запрокидывание головы назад при наклоне вниз.
Даже тренеры до сих пор грешат этим, что уж говорить о рядовых посетителях тренажерного зала.
Помните, что голова и позвоночник должны составлять одну прямую линию. То есть во время наклона, нужно смотреть не вперед в зеркало, а прямо перед собой — в пол.
Так вы обезопасите шейный отдел позвоночника от травм и перегрузок.
Применение в тренировочной программе
Мертвая тягу постепенно вытесняет румынская, которой отдают предпочтение все больше девушек.
Возможно, потому что “румынку” делать проще и здесь можно использовать более тяжелые отягощения.
Если у вас нехватает гибкости, лучше используйте румынскую тягу, чтобы не травмироваться.
Но если с этим все впорядке и хочется по максимуму нагрузить заднюю поверхность бедра, мертвая тяга — ваш лучший помощник.
Что касается внедрения в программу тренировок, то упражнения подойдет в качестве базового для начинающих, либо как «добивка» уставших мышц в конце тренировки для более продвинутых атлетов.
Диапазон повторений используется от среднего до высокого — 12-20 раз за подход.
Противопоказания для выполнения
Насколько упражнение эффективно в тренировке ягодичных мышц, настолько оно травмоопасно.
Отметим, что риск травматизма возможен только при грубом нарушении техники или использовании чрезмерно тяжелых гантелей.
Как правило, тягу на прямых ногах с гантелями выполняют с умеренным весом, поэтому никаких проблем от этого упражнения не возникает.
Однако и здесь есть ряд противопоказаний:
- Серьезные болезни и травмы позвоночника (особенно поясничного отдела)
- Травмы мышц и связок, которые участвуют в движении
- Проблемы с сердцем и артериальным давлением
Лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Учимся выполнять мёртвую тягу
audio.От становой тяги это упражнение отличают три важных нюанса.
Прокачка бёдер – важная часть тренировочного процесса. Сильные мышцы ног поддерживают баланс тела, делают его полноценно развитым. Не устанем повторять, что проработка нижней части тела не менее важна, чем прокачка верхней. Сегодня расскажем об одном из самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра – мёртвой тяге.
фитнес-тренер World Class
«Это одна из вариаций становой тяги, которую используют преимущественно девушки».
-
В чëм отличие мёртвой тяги от становой?
-
Какие мышцы работают при выполнении мёртвой тяги?
-
Как правильно делать мёртвую тягу?
-
Особенности мёртвой тяги для девушек
-
Как подготовиться к выполнению мёртвой тяги?
-
Как делать мёртвую тягу с гантелями?
-
Как делать мёртвую тягу с гирей?
-
Как делать мёртвую тягу на прямых ногах?
-
Как правильно делать мёртвую тягу на одной ноге?
В чëм отличие мёртвой тяги от становой?
Отличий всего три, но они довольно существенные и меняют подход к выполнению упражнения. Первое – положение ног, в становой тяге стопы расположены на ширине таза, в мёртвой же ноги должны стоять близко друг к другу.
Различаются и углы сгибания в коленях Если в мёртвой тяге колени вообще не должны сгибаться, то в становой наоборот – коленный сустав свободен в движении. Отсюда вытекает и третье отличие: в мёртвой тяге у вас не получится брать снаряд с пола.
Больше про становую тягу читайте тут:
Какие мышцы работают при выполнении мёртвой тяги?
Задняя поверхность бедра, а также ягодицы. Кажется, что отличий между задействуемыми мускулами в становой и мёртвой тяге нет никаких. Однако за счёт того, что во втором случае ноги в коленях практически не сгибаются, разгибатели спины хоть и получают нагрузку, но более облегчённую, нежели в первом варианте.
Как правильно делать мёртвую тягу?
Иногда маленькие отличия между двумя вроде бы похожими упражнениями могут полностью изменить подход к их выполнению. Очень важно изучить все нюансы, прежде чем хвататься за штангу, чтобы не получить травму и сделать качественный подход.
Техника выполнения
- Исходное положение: стоя, стопы стоят параллельно друг другу.
- Возьмите в руки штангу, хват должен быть примерно на ширине бёдер, лопатки приведены к позвоночнику.
- На вдохе медленно опустите снаряд вниз к полу, сохраняя лопатки приведёнными, а колени прямыми.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Анна Мотина: Важный момент заключается в том, что штангу необходимо вести строго по ногам. В противном случае, если она у вас будет свободно болтаться в воздухе, вы можете заработать себе травму поясницы.
Фото: istockphoto.com
Особенности мёртвой тяги для девушек
В технике и целевой работе нет различий между мужчинами и женщинами. Но мёртвая тяга прославилась именно в женских кругах за счёт возможности качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы, исключая лишнее напряжение передней поверхности бедра (как, например, в приседаниях).
Фото: istockphoto.com
Как подготовиться к выполнению мёртвой тяги?
Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам. Во-первых, сначала стоит отработать технику на становой тяге, а затем уже переходить к тяге мёртвой, как к усложнённому варианту. Во-вторых, упражнение требует хорошей гибкости всей задней линии: от стоп до макушки. Если какой-то из отделов будет скругляться, упражнение либо не принесёт нужного эффекта, либо повлечет за собой травму. Поэтому сначала тянем всю заднюю линию, хорошенько разогреваем тело, учим технику становой тяги, а затем уже приступаем к мёртвой.
Как делать мёртвую тягу с гантелями?
Посмотрите классическую технику выполнения, которую мы описали выше. Всё то же самое, как и в работе со штангой, только в руках – две гантели. Точно так же необходимо вести снаряды вдоль ног, не отводя их в свободный вис, не забывайте об этом, вся суть в деталях. Также стоит следить за лопатками, прогибом в пояснице и дыханием.
Фото: istockphoto.com
Как делать мёртвую тягу с гирей?
Тут различия уже более принципиальные, нежели в предыдущем исполнении. Тяга с гирей выполняется со слегка согнутыми коленями, стопы стоят широко, а между ними – гиря. На вдохе нужно наклониться с прямой спиной, слегка согнув колени, взять гирю, а на выдохе выпрямиться.
Фото: istockphoto.com
Как делать мёртвую тягу на прямых ногах?
Мёртвая тяга априори выполняется на прямых ногах. Новички могут путать румынскую тягу с мёртвой. Дело в том, что это почти одно и то же, только румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями, в отличие от мёртвой. Поэтому очень важно знать технику безопасности, быть разогретым и хорошо владеть своим телом, чтобы делать это упражнение.
Как правильно делать мёртвую тягу на одной ноге?
Пожалуй, самая экзотичная вариация этого упражнения. В ней слишком много отличий от классического исполнения.
Техника выполнения
- Исходное положение: в разножку, правая нога впереди, она опорная. Левая стоит сзади на носочке, на неё опора минимальная.
- В левую руку возьмите снаряд.
- На вдохе наклонитесь вниз, при этом как бы опуская снаряд к полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- При наклоне вниз колено опорной ноги должно сгибаться, а спина – оставаться прямой.
Ещё одно хорошее упражнение для прокачки ягодиц ищите тут:
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Электронная почта