Ошибки мышления при депрессии

Аарон Бек и Альберт Эллис, разочаровавшись в эффективности психоаналитического направления, поставили себе следующую цель – создать эффективную систему психотерапевтической помощи, которая бы решала проблемы клиентов в разумные сроки. При этом Бек и Эллис исходили из того, что очень часто симптомы душевных расстройств связаны с неправильной переработкой информации о себе и окружающем мире. Соответственно, основная задача психотерапевта заключается в коррекции неадаптивных мыслительных схем, тех ошибок суждений и умозаключений, которые могут присутствовать у больных тем или иным психическим заболеванием. Какие же неадаптивные мыслительные схемы характерны для больного депрессией? Для них характерны 3 паттерна негативных оценок:

1. негативные оценки себя: больные депрессией часто считают себя неполноценными, обладающими многочисленными моральными, интеллектуальными и физическими недостатками, безвольными и беззащитными;
2. негативные оценки окружающего мира: больные считают, что мир к ним жесток, что он предъявляет к ним чрезмерные требования и ставит непреодолимые препятствия на пути к достижению жизненно важных целей;
3. негативные оценки будущего: будущее не сулит никаких радостей, а единственный выход ускользнуть от этого безрадостного будущего – суицид (по этой причине тяжелые формы депрессии лечатся только в стационаре).

Собственно, задачей психотерапевта, работающего в рамках когнитивно-поведенческого подхода, является выявление неадаптивных мыслительных схем, затем наглядная их демонстрация клиенту (поскольку тот не всегда осознает кривую логику своих рассуждений). Далее психотерапевт и клиент совместно ищут пути к преодолению этих схем с опорой на какие-то философские законы бытия, показательные случаи из истории человечества и личного опыта пациента. Терапевт рассказывает клиенту о закономерностях работы психики человека в состоянии депрессии. Вообще, когда мы говорим о депрессии, то может возникнуть впечатление, что все проблемы здесь лежат в эмоциональной сфере. Но это не совсем так, т.к. все психические процессы взаимосвязаны между собой. Мы можем наблюдать, как в состоянии депрессии у человека изменяется не только мышления, но и память, восприятие, темпы психичекой деятельности.

Избирательность памяти при депрессии. Британские ученые провели следующий опыт: разным людям (больным депрессией и здоровым) предъявлялись положительно и отрицательно эмоционально окрашенные слова, а они должны были припоминать какие-то события своей жизни, связанные с этими словами. Оказалось, что у больных депрессией память работает селективно: она отбрасывает позитивные моменты и сосредоточивается на негативных, тогда как у здоровых испытуемых проявляются оба вида воспоминаний (либо с одинаковой частотой, либо с перевесом в положительные воспоминания). Отсюда можно сделать вывод, что в состоянии депрессии память фокусируется на негативном, отрицательном контексте, оттого вся временная перспектива у больных строится так, что «и было все плохо, и сейчас плохо, а дальше будет только хуже».

Кроме того, при депрессии искажается восприятие времени: резко убыстряется течение субъективного времени, у таких больных очень короткая «субъективная минута» (27-29 секунд). Это выражается и в том, что больные депрессией часто сильно преувеличивают свой психологический возраст. Их внутренние переживания более характерны для людей старшего возраста, они считают себя старше своих лет.

Параллельно наблюдается значительное замедление темпов психической деятельности, что больные демонстрируют при выполнении экспериментального задания. А вот при маниакально-депрессивном психозе (биполярное аффективное расстройство) у больного чередуются состояния мании (или гипомании) и депрессии, причем каждая фаза может длиться от нескольких часов до нескольких месяцев. В состоянии мании больной возбужден, весел, у него все прекрасно, он сверхпродуктивен. Сегодня аффективные расстройства выходят на первое место по частоте встречаемости.

У больных депрессией часто меняются отношения с окружающими людьми. Больные депрессией, независимо от их возрастных и индивидуальных различий, достаточно эгоцентричны и интересуются исключительно собственными проблемами (исключение – различные реактивные депрессии, в т.ч. спровоцированные конфликтом с близкими). У больного возникает депривация от окружающего мира, его как бы отделяет от мира стеклянная стена.

Таким образом, можно заключить, что в рассуждениях депрессивных больных есть определенные логические ошибки связанные с работой мышления, восприятия и памяти.

В частности, неучет вероятностных принципов организации мира: согласно теории вероятности, которая подтверждена математически, вероятность отрицательных и положительных событий в будущем примерно одинакова. То есть, по сути, в нашей жизни чередуются черные и белые полосы.

Кроме того, здесь можно увидеть произвольные умозаключения, не следующие законам формальной логики, такие как сверхобобщения на основе реальных фактов. Недостатки есть у всех людей, но странно считать себя состоящим только лишь из одних недостатков – да и вообще, некоторые недостатки могут придавать шарма.

Каковы признаки депрессии?

«Моя жена бросила меня, потому что я был недостаточно хорош для нее. Я никогда не обрету способность существовать без неё».

«Мои волосы редеют. Я все хуже выгляжу. Мной теперь никто не заинтересуется».

«Я такой неудачливый работник. Мой начальник хорошо относится ко мне просто потому, что жалеет меня. Чтобы я не пытался делать, у меня ничего не получается правильно».

«Я просто не могу заставить себя сделать хоть что-нибудь по дому. Мой брак разваливается».

Выше приведены мысли, типичные для людей в состоянии депрессии (напоминаем, что в нашем Центре в Новосибирске Вы можете записаться на прием на консультацию психолога). На поверхностный взгляд, они могут показаться вполне правильными, однако на самом деле демонстрируют те изменения в представлениях о себе, которые имеют место у людей в состоянии депрессии. Изменения в мышление, чувствованиях и действиях — ключевая характеристика депрессии. Хотя эти изменения могут происходить постепенно, депрессивный человек отличается от того, каким он был до начала депрессии. Возможно даже, что он становится собственной противоположностью. Существует множество примеров подобного изменения: удачливый бизнесмен приходит к убеждению в том, что он на грани разорения; преданная мать намеревается оставить своего ребенка; гурман вдруг начинает испытывать отвращение к еде. Вместо поиска удовольствия, депрессивный человек начинает избегать его. Вместо ухода за собой, он пренебрегает собой и своей внешностью. На смену инстинкта выживания может прийти желание покончить с жизнью. Стремление к преуспеванию может быть замещено пассивностью и отгороженностью. Наиболее очевидный и типичный признак депрессии — тоскливое настроение, а также переживания подавленности, одиночества или апатия. Человек в состоянии депрессии может плакать, даже когда, казалось бы, нет очевидного повода или, наоборот, утрачивает способность плакать при подлинно тяжелых событиях. Он может испытывать затруднения со сном — слишком раннее просыпание при невозможности заснуть вновь. С другой стороны, постоянно ощущая усталость, человек в состоянии депрессии может спать больше, чем обычно. Он может страдать отсутствием аппетита и терять вес, или есть больше, чем обычно, и прибавлять в весе. Характерно, что человек в состоянии депрессии имеет весьма негативный взгляд на самого себя. Он убежден в собственной беспомощности и полном одиночестве на белом свете. Обвиняет себя за самые тривиальные погрешности и недостатки. Для депрессивных людей характерен пессимистичный взгляд на себя, мир и собственное будущее. Депрессивный человек теряет интерес к тому, что происходит вокруг, и зачастую не получает удовольствия от тех занятий, которые обычно его радовали. Он часто испытывает трудности в принятии, а также в выполнении уже принятых решении. Некоторые люди, находясь в депрессии, могут не обнаруживать обычного тоскливого, угрюмого или подавленного настроения. Вместо этого они жалуются на ощущение какого-либо физического дискомфорта или страдают от алкоголизма или наркомании. Если человек постоянно выглядит усталым или скучает, чтобы он ни делал, — он в депрессии. Когда хорошо успевающие дети в течение какого-то периода начинают плохо учиться, это тоже может быть указанием на депрессию.

Что говорят исследования?

Как соотносится мышление и депрессия?

Приведенные выше данные предполагают новые подходы к лечению депрессии и новые способы помощи, которые депрессивные пациенты могут оказывать себе сами. В результате наших исследований психотерапевты в настоящее время стали придавать большое значение убеждениям — т.е. тому, как и о чем думают люди. Мы обнаружили, что в состоянии депрессии они имеют постоянные неприятные мысли; с каждой негативной мыслью депрессивные переживания усиливаются. Тем не менее, эти мысли, как правило, не основаны на реальных фактах. Они заставляют человека испытывать большую тоску, чем это обусловлено самой ситуацией. Негативные мысли могут мешать депрессивным больным участвовать в тех видах деятельности, которые могли бы улучшить их самочувствие. В результате, у человека в состоянии депрессии возникают тяжелые мысли с самообвинительным содержанием о собственной «лени» или «безответственности», которые еще более усугубляют плохое эмоциональное состояние. Чтобы разобраться в этом ошибочном мышление, рассмотрим следующий пример. Представим, что вы идете по улице и встречаете старого друга. Друг, как кажется, полностью вас игнорирует. Естественно, вы испытываете огорчение. Можете задуматься о том, почему друг восстановлен против вас. Позднее, во время встречи с ним, вы упомянете этот эпизод. Друг расскажет, что был в тот момент настолько занят собственными мыслями, что просто не заметил вас. Если вы в нормальном эмоциональном состоянии, то почувствуете облегчение и выбросите этот эпизод из головы. Если же вы в состоянии депрессии, можете на самом деле поверить в то, что друг действительно отверг вас. Вы можете даже не спросить о причинах его поведения, оставаясь при этом в заблуждений. Депрессивные люди допускают такие мыслительные ошибки вновь и вновь. Они могут ошибочно интерпретировать поведение друга как отвержение. Склонны видеть скорее негативные, чем позитивные стороны событий и явлений, не предпринимая попыток проверить, не допустили ли ошибок в интерпретации событий. Если вы страдаете депрессией, то в основе многих тяжелых переживаний лежат ошибки мышления. Эти ошибки прослеживаются в ваших мыслях о себе и происходящем с вами.

Вместе с тем, вы обладаете многими навыками и можете успешно решать проблемы в других жизненных сферах. Действительно, вам приходилось решать проблемы в течение всей вашей жизни. Уподобившись «ученому» вы можете научиться использовать ваши способности к рассуждению и ваш интеллект для «проверки» мышления. Можете проверить, насколько оно реалистично. С помощью этой процедуры вы можете уберечь себя от огорчений в каждой ситуации, которая, на первый взгляд, выглядит негативной.

Итак, вы можете помогать себе посредством:

1. Распознавания негативных мыслей,
2. их последующей коррекцией и заменой на более реалистичные.

Какого рода негативные мысли возникают при депрессии?

В самом начале приведены несколько примеров мыслей, которые возникают у людей в со стоянии депрессии. У недепрессивного человека эпизодически могут возникать подобные мысли, но он, как правило, быстро устраняет их из сознания. Депрессивного человека такие мысли одолевают всякий раз, когда он задумывается о собственной ценности и своих способностях, или о том, что он хотел бы получить от жизни. Обычно такие негативные мысли содержат одну или более из следующих тем:

1. Негативный взгляд на себя. Такое представление о себе часто обнаруживается в том, что вы сравниваете себя с другими людьми, которые кажутся более привлекательными, успешными, способными или интеллектуальными: «Как студент я намного хуже, чем Майк», «Как мать я несостоятельна», «Я абсолютно лишен меткости суждений и остроумия». Можете обнаружить, что вас одолевают подобные мысли о себе. Вы зацикливаетесь на прошлых ситуациях, в которых, как кажется, вы не нравились людям. Можете считать себя бесполезным или обузой. Можете даже прийти к выводу, что друзья и родные были бы счастливы освободиться от вас.
2. Самообвинение и самокритика. Вы испытываете тоску, потому что внимание сосредоточено на ваших вымышленных недостатках. Обвиняете себя в том, что работаете не настолько хорошо, как считаете должным, что неправильно что-то сказали или навлекли несчастье на других людей. Когда дела идут плохо, склонны думать, что это происходит по вашей вине. Даже если случится что-нибудь хорошее, вы можете почувствовать себя хуже, подумав: «Я не заслуживаю этого. Я ничего не стою». Поскольку ваша самооценка очень низка, вы можете предъявлять к себе чрезмерные требования: быть образцовой домохозяйкой, непогрешимо преданным другом или профессионалом-врачом, выносящим безошибочные клинические суждения. Вы можете постоянно изнурять себя мыслью: «Я мог бы сделать лучше».
3. Негативная интерпретация событий. Снова и снова вы реагируете отрицательными эмоциями в тех ситуациях, которые ранее не вызывали у вас беспокойства. Если у вас возникла заминка в поисках карандаша, вы можете подумать: «Мне трудно все». Потратив незначительную сумму, вы огорчаетесь, как при большой утрате. Вы можете «прочесть» неодобрение в словах других людей или решить, что они втайне недолюбливают вас, хотя их поведение может оставаться вполне дружелюбным.
4. Негативные ожидания от будущего. У вас возникает стойкая мысль, что вы никогда не преодолеете эмоционального дискомфорта. Вы убеждены, что проблемы останутся навечно. В другом случае, у вас могут возникнуть негативные ожидания при попытках выполнить конкретное дело: «Я наверняка не справлюсь с этим». Например, у одной депрессивной пациентки возникал образ всевозможных позорных неудач при приготовлении обеда для гостей. Мужчина, обеспечивающий семью, рисует картину увольнения за допущенную ошибку. При этом вы склонны принимать будущие задачи и несчастья как неизбежные, считая тщетными все попытки улучшить вашу жизнь.
5. «Мои обязанности чрезмерно тяжелы». Объем работы по дому и на службе остается прежним, но вы убеждены в том, что абсолютно не в силах справиться с ним, или полагаете, что на это уйдут недели или месяцы. Возможно, вы твердите себе, что дел настолько много, что просто невозможно как-то организовать и упорядочить работу. Вы можете лишить себя отдыха или права на личные интересы, потому что чувствуете давление обязательств со всех сторон. У вас могут возникать физические ощущения, обычно сопутствующие подобным мыслям, — одышка, тошнота и головные боли.

Как выявить негативные мысли?

Когда вы заметили, что ваше настроение изменилось или ухудшилось, задайте себе вопрос: Что за мысль (или образ) мелькает у меня в голове в данный момент?

1. Негативные мысли, как правило, бывают автоматическими. Они возникают вне разума и логики, появляются сами по себе. Мысли скорее основаны на низкой самооценке депрессивных людей, чем на реальности.
2. Эти мысли безосновательны и не служат какой-либо полезной цели. Они ухудшают ваше самочувствие и служат помехой вашему стремлению получить от жизни то, что вы хотели бы получить. Если вы тщательно рассмотрите эти мысли, то, возможно, поймете, что вы сделали слишком поспешное и неточное умозаключение. Ваш психотерапевт сможет показать вам, насколько безосновательны негативные мысли.
3. Даже если негативные мысли безосновательны, в тот момент, когда они приходят к вам, они могут выглядеть как полностью правдоподобные. Они обычно принимаются как правильные и разумные, в точности как реалистичные мысли типа: «Звонит телефон. Я должен ответить».
4. Чем более вы верите в эти негативные мысли (т.е., чем более некритично принимаете их), тем хуже вы себя чувствуете. Если вы застрянете в тисках этих мыслей, то начнете интерпретировать все происходящее в негативном ключе. Вы будете все больше и больше сдаваться, поскольку все будет казаться безнадежным. Однако сдаваться вредно, поскольку депрессивные люди часто воспринимают этот факт как очередной признак неполноценности и неудачливости.

Каковы типичные мыслительные ошибки?

Ошибочное мышление приводит к депрессии и в дальнейшем усиливает ее. Возможно, вам свойственна одна или более из следующих ошибок. Прочтите этот текст и выявите применимое к вам.

Преувеличение. Вы видите определенные вещи в крайностях. Например, если у вас возникает обычное повседневные затруднение, вы начинаете думать, что оно закончится несчастьем. Вы преувеличиваете проблемы и возможный ущерб, который может в результате иметь место.

В то же время вы недооцениваете собственную способность справиться с проблемами. Вы делаете поспешное умозаключение без достаточных оснований, и верите в него так, как будто оно правильно. Например, человек, который вложил деньги в покупку нового дома, подозревал, что в нем могут быть термиты. Он моментально сделал умозаключение о том, что дом развалится и потеряет стоимость, а его деньги пропадут зря. Он был уверен в том, что теперь ничего нельзя сделать. чтобы «спасти дом».

Сверхобобщение. Вы делаете широкие, обобщающие суждения, которые акцентируют негативные аспекты: «Никто не любит меня», «Я полный неудачник», «Я никогда не добьюсь того, чего хотел в жизни». Если кто-то из ваших знакомых хочет порвать отношения с вами, вы думаете: «Я теряю всех моих друзей».

Игнорирование позитивного. Только негативное производит на вас впечатление и запоминается вами. Когда одну из депрессивных пациенток попросили вести дневник, она обнаружила, что события с положительным смыслом происходят часто, но у нее есть склонность не обращать на них внимания и забывать. Или она говорила сама себе, что положительные события по той или иной причине были не столь важны. Другой пациент, который в течение многих недель был в настолько глубокой депрессии, что даже не мог самостоятельно одеваться, в течение восьми часов красил спальню. Когда он закончил работу, то испытал сильнейшее недовольство собой, поскольку не добился полностью желаемого результата. По счастью, жене удалось помочь ему понять, как замечательно он все сделал.

Что я могу сделать, чтобы снова начать действовать?

1. Составление расписания дня. Постарайтесь составить расписание занятий на весь день, заполнив каждый час. Ежедневно составляйте план дел. Начинайте планирование с простейших задач, а затем планируйте более сложные. Проверьте, выполнили ли вы каждое из запланированных дел. Это расписание может также послужить для регистрации вашего опыта, связанного с достижениями и получением удовольствия.
2. Метод «чувство достижения и удовольствия». Ваши обстоятельства могут быть лучше, чем вы себе представляете. Запишите все события дня. Отметьте те из них, которые сопровождались переживаниями достижения, буквой «Д». Действия и события, доставившие вам хотя бы некоторое удовольствие, от метьте буквой «У».
3. Разрешение сложных проблем. Если какое-либо конкретное дело, которое вам необходимо сделать, представляется вам слишком трудным и обременительным, составьте список конкретных шагов, которые вам необходимо предпринять с целью его выполнения. Затем осуществляйте шаг за шагом последовательно. Проблемы, которые кажутся неразрешимыми, успешно разрешаются, если их свести к менее крупным составляющие частям, поддающимся управлению.

Как я могу преодолеть склонность к негативному мышлению?

Азбука эмоциональной саморегуляции. Большинство депрессивных людей убеждены в том, что их жизненные обстоятельства настолько плохи, что вполне естественно испытывать тоску. На самом деле ваши чувства связаны с тем, что вы думаете по поводу происходящего с вами и как вы интерпретируете его. Если вы тщательно обдумаете какое-либо недавнее событие, повергшее вас в огорчение и депрессию, вы сможете выделить три части проблемы:

• А. Событие
• В. Ваши мысли по поводу события
• С. Ваши чувства

Большинство людей обычно осознают только пункты А и С.

• А. Предположим, например, что ваша жена забыла о вашем дне рождения.
• С. Вы ощутили обиду, тоску и разочарование.
• В. На самом деле вас заставил чувствовать себя несчастным тот смысл, которым вы наделали события. Вы думаете: «Забывчивость моей жены означает, что она больше меня не любит. Я потерял привлекательность для нее и для других». Вслед за этим вы можете подумать, что без ее любви и восхищения вы никогда не сможете вновь быть счастливым и удовлетворенный. Однако вполне возможно, что ваша жена была очень занята или вообще не разделяет всеобщий энтузиазм по поводу дней рождений. Вы страдаете вследствие вашего необоснованного умозаключения, но не вследствие самого происшествия.

Когда вы испытываете тоску, рассмотрите ваши мысли. Постарайтесь припомнить, что «промелькнуло у вас в голове». Эти мысли могут быть вашей «автоматической» реакцией на что-то, что произошло: случайную реплику друга, получение счета по почте, начавшуюся головную боль, мечту. Возможно, вы откройте, что эти мысли весьма негативны. При этом вы в значительной степени убеждены в их правильности.

Так, одна женщина, домохозяйка, испытывала уныние и чувствовала себя отвергнутой, потому что в течение нескольких дней никто из друзей не звонил ей. Когда она задумалась о происшедшем, то осознала, что Мера была в больнице, Джейн уехала за город, а Элен звонила накануне этих дней. Негативную мысль «Все пренебрегают мной» она заменила этими альтернативными объяснениями и почувствовала себя значительно лучше.

Попытайтесь внести поправку в ваши мысли, ответив на каждое негативное утверждение более позитивным и взвешенным суждением. Вы обнаружите, что не только начинаете при этом смотреть на жизнь более реалистично, но и чувствуете себя лучше. Для оценки ваших негативных мыслей задайте себе следующие вопросы:

• а) Каковы доказательства правильности моей мысли? Каковы доказательства того, что моя мысль неверна или не вполне верна?
• б) Существует ли альтернативное объяснение происшедшему?
• в) Каков наихудший возможный исход? Смогу ли я это пережить? Каков наилучший возможный исход? Каков наиболее реалистичный исход событий?
• г) Что я сказал бы другу, если бы он (она) оказался на моем месте?
• д) Каковы последствия моей убежденность в правильности негативных мыслей? Каковы могли бы быть последствия, если бы я смог (смогла) думать об этом более реалистично?
• е) Что я могу сделать конструктивно в данной ситуации?

Техника «двойной колонки». Запишите ваши необоснованные автоматические мысли в одной стороне листа и ответы на них — в другой.

Психотерапия

Когнитивные психотерапевты могут оказать помощь в выявлении и коррекции ваших недостаточно реалистичных представлений, которые подводят вас к ошибочным умозаключениям по поводу самих себя и других людей. Они также могут помочь вам освоить способы более эффективного разрешения повседневных проблем. Их помощь и ваши собственные усилия дадут вам хороший шанс чувствовать себя лучше. Вы научитесь реагировать более конструктивно и не испытывать столь сильную депрессию при возникновении трудностей в вашей жизни.

 
А.Бек, Р.Гринберг. Институт когнитивной терапии Бека, Филадельфия, США (Взято из открытых источников)

5% взрослого населения нашей планеты страдают от депрессии¹. Это означает, что один из 20-ти ваших знакомых прямо сейчас чувствует подавленность, потерю интереса к чему бы то бы ни было бы, боль в теле, снижение концентрации внимания, чувство вины и пр.

Факты о депрессии

• Депрессия — это не «лень», «слабость характера» или «капризы». Это заболевание, которое надо лечить. 10 признаков, что уже пора начинать лечить.
• Депрессию вызывают разнообразные факторы и причины.
• Негативный стиль мышления также играет свою роль в развитии и поддержании депрессии.
• Депрессия может угрожать жизни и здоровью, потому что может привести к суициду.
• От депрессии существует лечение, в идеале комплексное. Есть мнение, что наилучшим образом действует сочетание медикаментов и психотерапии.
• Депрессия может случиться с любым человеком, любого возраста, любого круга общения.

Тесты на депрессию

👉 Чаще всего используемый: Госпитальная шкала тревоги и депрессии

👉 Очень короткий, но качественный: Шкала PHQ-9

👉 Популярный: Шкала Занга (Цунга) для самооценки депрессии

🔗 Прочие тесты, и не только про депрессию

Лечение депрессии

Лечение депрессии не быстрое. Возможны варианты, один из вариантов — сочетание психотерапии с антидепрессантами. Чем тяжелее проходит депрессия, тем более вероятно, что будет необходим приём антидепрессантов.

Антидепрессанты имеет право назначать врач-психиатр или врач-психотерапевт. Если вы обращаетесь за консультацией к психологу или психотерапевту психологического направления по поводу депрессии, то будет правильно, если вас направят за дополнительной консультацией к психиатру. Возможно, антидепрессанты придется долго подбирать.

Основные направления для психотерапии депрессии в когнитивно-поведенческом подходе:

• работа над неадекватными иррациональными установками;
• работа с негативным стилем мышления;
• поведенческая активация;
• определение новых источников получения радости в жизни и помощь с возвратом к старым, но забытым источникам.

Отличие депрессии от плохого настроения

Настроение в течение дня меняется: то лучше, то хуже, потому что возникают разные чувства. Сколько-нибудь существенного влияния на качество жизни в целом эти чувства не оказывают. Ну порадовался или приуныл чуть-чуть и ладно.

Если нарисовать график, как менялось настроение за день, то скорее всего, будет что-то вроде вот такого:

Однако при депрессии сохраняется постоянно пониженное настроение, на протяжении нескольких дней, недель, месяцев.

И график настроения выглядит как-то так:

Плохое настроение постоянно влияет на все взаимодействие с окружающим миром и не позволяет нормально функционировать.

Особенности депрессий

Депрессия бывает:

• монополярная, от слов «моно-» = «один» и «полярная» = «полюс» — то есть один полюс, одна сторона;
• биполярная, соответственно «би-» = «два», то есть два полюса, две стороны.

Монополярная депрессия — подавленное состояние, упадок моральных сил, крайне низкая самооценка, чувство вины и т.п. длятся какое-то время.

Биполярная депрессия — периоды подавленности чередуются с периодами безудержной активности, эйфории, длительностью не менее недели.

Цифры о депрессии:

• ежегодно от 5 до 10% взрослого населения страдает от тяжёлой формы монополярной депрессии;
• почти 20% людей испытают в своей жизни эпизод депрессии в тот или иной период своей жизни;
• депрессивный эпизод случается как минимум один раз у 26% женщин и лишь у 12% мужчин.

Характер течения депрессии может отличаться у разных людей, у кого-то симптомы могут быть более тяжёлыми, у кого-то — менее. Но в любом случае, депрессия понижает работоспособность и удовлетворённость жизнью.

Эмоциональные изменения при депрессии:

Изменения в мотивации при депрессии

Как правило, при депрессии ничего не хочется делать: не привлекают ни старые, давно известные занятия, ни новые интересные вещи.

Приходится заставлять себя ходить на работу, общаться с людьми, принимать пищу, выполнять обычную ежедневную деятельность.

Депрессия и поведение

В состоянии депрессии снижается активность и результативность. Люди больше времени проводят в одиночестве, подолгу остаются в постели. Может отмечаться замедленность движений или даже речи, тихий голос.

Изменения в мышлении при депрессии

Депрессия сопровождается падением самооценки, вплоть до крайностей: появляется искреннее убеждение о своей некомпетентности, нежеланности и неполноценности.

Люди с депрессией склонны замечать и остро обвинять себя за все негативные события, даже если эти события не имеют ровным счётом никакого к ним отношения, и редко замечают какие-то свои достижения и удачи. А если и замечают, то преуменьшают их значение. Срабатывает некий своеобразный фильтр обесценивания: «всё, чего я добился — это полная ерунда».

Часто при депрессии наблюдается действительное снижение функций мышления: ослабляется память, концентрация внимания, появляется забывчивость.

Физические симптомы при депрессии

Иногда бывает, что сначала депрессию диагностируют как физическую болезнь: люди жалуются на головную боль, проблемы с пищеварением, со сном, головокружения, общее недомогание, пропадает аппетит. Просыпаясь утром, по-прежнему чувствуешь себя уставшим, в теле возникают какие-то боли, которых раньше не было. Если врачи не нашли никаких проблем с внутренними органами, есть вероятность, что это депрессия.

Причины возникновения депрессии

Есть много факторов, которые могут повлиять на возникновение депрессии. Причём, кому-то для возникновения депрессии обязательно нужно, чтобы совпали несколько факторов, а кому-то будет достаточно и всего лишь одного фактора.

Иногда бывает, что депрессия случается без явных причин.

• Биологические причины: недостаточная активность нейротрансмиттеров в головном мозге; высокий уровень гормона кортизола, который выделяется надпочечниками, например, в период стресса; высокий уровень гормона мелатонина, который выделяется при недостаточном или пониженном количестве солнечного света.
• Привычные негативные «стили мышления»: так называемое «негативное мышление» и низкая самооценка могут послужить вкладом в развитие депрессии.
• Выученная беспомощность (М.Селигман) — усвоенная идея о том, что ты не в состоянии контролировать негативные события в жизни, потому что в тебе есть что-то неправильное, глобальное и устойчивое. Например, «В том, что произошло — моя вина, я порчу всё, к чему прикасаюсь, и так будет всегда». Подобный стиль мышления может привести к развитию чувства безнадёжности, и в этом случае риск возникновения депрессии довольно высок.
• Когнитивная депрессивная триада (А.Бек): ошибки в восприятии (1) ситуации, (2) себя и своего опыта и (3) своего будущего.
• Половые различия: у женщин депрессия случается почти в два раза чаще, чем у мужчин. Депрессия бывает связана с гормональными изменениями в организме при начале менструаций, беременности, рождении детей, менопаузе.

У некоторых женщин депрессия может быть спровоцирована сильным стрессом от выполнения несовместимых социальных ролей. Послеродовая депрессия случается в течение 4-х недель после родов у 10-30% родивших женщин.

Нужно отличать послеродовую депрессию от послеродовой меланхолии, которая случается у большинства женщин (до 80% по исследованиям Najman и Horovitz) в результате резко изменившейся жизненной ситуации, нарушении сна, дополнительном стрессе и эмоциональной усталостью. Женщины могут испытывать приступы плача, тревогу, бессоницу, тоскливое настроение. Как правило, послеродовая меланхолия пройдёт самостоятельно в течение нескольких дней или недель, когда женщина и её организм адаптируются к новым условиям. Послеродовая депрессия же не пройдёт так быстро, и её симптомы (глубокая печаль, отчаяние, слезливость, страх, чувство собственной некомпетентности и т.д.) могут длиться несколько месяцев.

• Депрессия может быть сопровождением других заболеваний, например, расстройств пищевого поведения, заболеваний сердечно-сосудистой системы или при диабете.
• Приём депрессогенных лекарственных средств: некоторые медикаменты могут вызвать депрессию как побочный эффект. К ним относятся некоторые лекарства для сердечно-сосудистой системы, гипертонии, гормональные, психотропные лекарства и др.
• Генетические причины: если в семье имели место случаи заболевания депрессией, вероятность её возникновения увеличивается.
• Сложные, стрессогенные события в жизни: развод, финансовые проблемы, смерть близких и т.п. По исследованиям Kohn & Kendler, в жизни людей, страдающих депрессией, за месяц до возникновения расстройства произошло значительно больше стрессогенных событий, чем в жизни у среднестатистического человека за тот же период.

Книги самопомощи при депрессии

📚 Ричард О’Коннор — «Депрессия отменяется»

---

¹ Всемирная организация здравоохранения, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

Каждый четвертый встреченный вами человек, вероятно, в какой-то момент своей жизни сталкивался с серьезной депрессией, а у каждого пятого она есть прямо сейчас. Специалисты утверждают, что люди, страдающие депрессией, допускают в своих рассуждениях одинаковые логические ошибки. Один из шагов на пути к выздоровлению — осознать, что это ложные мысли. Подробнее о них рассказывает автор книги «Депрессия отменяется», психотерапевт Ричард О’Коннор.

Порочный круг

Депрессия — результат воздействия текущего стресса на уязвимую личность. Стресса достаточно, чтобы человек преступил невидимую грань и попал в порочный круг депрессии, образующийся из подавленных мыслей, саморазрушающего поведения, вины, стыда и нейрохимических изменений.

Эти элементы и вызывают, и усиливают друг друга: депрессивное мышление провоцирует еще больший стыд и вину; они могут вести к саморазрушающему поведению, которое опять же усиливает чувство вины и стыда, и так до бесконечности. Для начала выздоровления необходимо выявить мыслительные процессы, поддерживающие депрессию, и научить пациента лучше осознавать их и бросать им вызов.

Три черты, свойственные человеку с депрессией

1. «Я». Депрессивный человек — самый строгий критик самого себя. Он считает себя ущербным, неполноценным, обделенным, думает, что заслужил все беды своими недостатками и поэтому не будет счастлив. Страдающий депрессией недооценивает и ругает себя, ему не хватает надежды. Зато твердо уверен, что черты характера, необходимые для самореализации, у него отсутствуют начисто.

2. Настоящее. Депрессивный человек не так, как все, интерпретирует взаимодействие с миром — людьми, событиями, неодушевленными предметами. Он считает, что требования, которые к нему предъявляет жизнь, невыполнимы. Там, где внешний наблюдатель увидел бы долю успеха и признания, страдающий находит лишь подтверждение своей неудачливости и неприятия окружающих.

3. Ожидания от будущего. В состоянии депрессии человек не ждет от будущего ничего хорошего. Он считает, что его сегодняшние страдания  никогда не кончатся, а если и пробует что-либо новое, заранее готов к провалу.

Важнейшие оценочные и логические ошибки

• Излишнее обобщение. Склонность считать, что нечто, однажды оказавшееся правдой, скорее всего, будет верно всегда. Если вы плохо сдали экзамен, это совершенно не означает, что вы обречены на провал. Но очень вероятно, что больной депрессией считает именно так.

• Избирательная абстракция. Заключается в концентрации на вырванных из контекста деталях при игнорировании других данных; выводы делаются на основании частностей. Если у меня депрессия, но приходится выступать перед аудиторией, я, скорее всего, запомню неловкие паузы и вопросы, на которые, кажется, ответил неправильно, а не то, что 90% речи прошло хорошо. Если себя не контролировать, велика вероятность, что я буду судить обо всем мероприятии на основе нескольких негативных деталей.

• Чрезмерная ответственность. Люди с депрессией склонны принимать как должное, что за все плохое отвечают они, а хорошее происходит благодаря другим людям, удаче или не зависящим от них факторам. Если машину занесло на обледенелой дороге, депрессивный человек думает: «Нечего было сегодня ехать», а не «Сегодня гололедица».

• Зацикленность на себе. Депрессия приводит человека к негативному самосознанию, склонности раздувать свою значимость, даже верить, что он — в центре внимания. Играя в школьной пьесе, девочка с депрессией будет думать, что весь зал смотрит только на нее и о каждой ошибке будет говорить весь город. Кроме того, больной считает: если что-то пойдет не так, винить будут его.

• Катастрофизация. Депрессивные люди доводят плохие новости до крайности: «Сегодня по дороге на работу я проколол колесо. Нужно поменять все шины. Они никуда не годятся, я не могу ездить на работу. Придется ее бросить. Я останусь безработным на всю жизнь и умру голодной смертью».

• Дихотомическое мышление. Это склонность делить все на хорошее и плохое, черное и белое. Себя больной депрессией помещает в категорию «плохих», а людей, которыми восхищается, причисляет к «хорошим». Он не только не видит недостатков и слабостей в предмете обожания, но и сильных сторон в себе самом. Затем эта схема мышления расширяется, в категорию «плохих» попадают люди, которым больной, по-видимому, нравится. Он начинает считать, что, раз его любят, они должны быть неосведомленны, невежественны или глупы.

• Эмоциональное мышление. Убеждает больного, что все чувства — верны: он руководствуется не головой, а внутренним чутьем. «Джейн только что подозрительно на меня посмотрела, и это меня пугает. Она наверняка что-то против меня замышляет».

Ошибочные рассуждения такого рода — самоисполняющиеся пророчества. Если вы ждете, что провалите экзамен, шансы хорошо его сдать падают. Из-за негативных ожиданий вы можете перестать готовиться, начнете нервничать и поэтому не сумеете сосредоточиться и запомнить информацию. Постоянное ожидание худшего может привести к тому, что вы вообще никогда не попробуете оценить себя так же высоко, как других, а из-за дихотомического мышления никогда не сможете этого сделать.

Ложные убеждения, которые делают нас уязвимее для депрессии

• Чтобы быть счастливым, надо быть успешным во всем, за что я берусь.

• Чтобы быть счастливым, я должен быть принятым всегда и всеми.

• Если я ошибусь, значит, я некомпетентен.

• Я не могу без тебя (кого-то) жить.

• Если кто-то со мной не согласен, значит, я ему не нравлюсь.

• Моя ценность как человека зависит от того, что обо мне думают другие.

Эти депрессивные допущения поддерживаются автоматическими негативными мыслями (например, о собственной ничтожности), которые при стрессе становятся рефлекторными, появляются «по умолчанию». Если человек осознал, что такие мысли уже давно играют фоновой музыкой, и начинает воспринимать их голос как нечто чуждое — это маленький прорыв.

Пациент может научиться противодействовать таким мыслям простыми командами: «Перестань. Не слушай этот голос. Подумай об этом потом. Это не твоя проблема». Хорошо помогают в этом случае и занятия медитацией.

Помните: депрессивный образ мыслей — лишь плохая привычка, и ее можно изменить. Отыщите внутреннего критика и заставьте его замолчать. Каждый раз, когда вы слышите его голос, напоминайте себе: это плохие связи в моем мозге, это навязанная мысль. Это не я.

По материалам книги «Депрессия отменяется»