Персонализация когнитивная ошибка

Когнитивная ошибка: персонализация

Как и обещала, публикую пост с описанием ещё одной ошибки мышления. Сегодня героем дня будет персонализация! О персонализации стоит говорить, когда вы склонны видеть себя причиной поступков и поведения других людей без имеющихся на то оснований, игнорируя альтернативные объяснения. Рассмотрим примеры:

⇒ Коллеги перешептываются и хихикают — и вы уже тревожитесь, что они наверняка о вас говорят. И неважно что есть куча других более интересных тем для обсуждения.

⇒ Вы торопитесь, опаздываете, а автобус «как на зло» все не едет, или люди будто специально медленно идут да ещё и под ногами мешаются! И кажется, что все прям нарочно происходит! А вот ещё недавний пример из консультирования: супруг клиентки не отвечает сразу на ее звонок или сообщения — и она уже не может не думать «он не хочет со мной разговаривать!» Или еще хуже — «он меня разлюбил!»

⇒ Супруг не в настроении, угрюмый — у вас сразу возникают мысли вроде «я что-то не так сделала», «это он из-за меня расстроился/я его как-то разозлила». Или начальник явно не в духе — а у вас вовсю звенит мысль «что я опять натворила?, что не доглядела?»

⇒ Вы обедаете в кафе или находитесь на встрече и вам кажется, что вы будто под прицелом, все на вас смотрят, я бы даже сказала следят за вами, и вы стараетесь все делать правильно и идеально, как будто в фильме снимаетесь.

Оговорюсь: разумеется, бывают ситуации, когда на вас действительно кто-то из присутствующих смотрит, и когда кто-то вас обсуждает, и когда ваши близкие огорчены вашими действиями. Однако если вы без опоры на факты сразу начинаете чувствовать себя сопричастной к поступкам и реакциям других людей — это называется когнитивным искажением «персонализация».  Ключевой момент — «чаще всего» вам кажется, что поведение окружающих вызвано какими-то вашими действиями, чертами характера, вашей личностью.

Ключевые признаки такой когнитивной ошибки:

✔ Я — в центре внимания. Ощущение, что другие замечают все мои ошибки и недостатки (один из симптомов социальной тревожности)

✔ Я — причина плохого/хорошего самочувствия другого человека

✔ Я — причина поступков и реакций других людей

✔ Другие причины, альтернативные объяснения даже не рассматриваются, автоматически делается вывод, что я обязательно причастен к происходящему.

Про другие ошибки мышления я пишу в рубрике Ловушки сознания.

Все мы время от времени сталкиваемся с этим когнитивным искажением, но люди с низкой самооценкой или страдающие от тревоги или депрессии более склонны к такому типу мышления. Персонализация провоцирует самобичевание, стыд и тревогу, и это приводит к еще более жесткому самоконтролю.

Тяжело жить «под прицелом кинокамер» и при постоянном приписывании себе ответственности за действия других людей, не так ли? А с какой радостью клиенты обнаруживают, что это всего лишь распространённая ошибка мышления! Кстати, стремление сравнивать других с собой на предмет хуже/лучше тоже сюда относится. Рекомендую посмотреть мои видео Сравнение себя с другими: когда это разрушает и Когда сравнение помогает.

Кто себя узнал, пишите в комментариях!

Наличие того или иного факта в жизни-это всего лишь факт, эмоцию этому факту даём мы сами.

Ниже я приведу 10 самых распространённых ловушек нашего мышления, те или иные присутствуют у каждого человека, а перестать идти у них на поводу Вам поможет простой чек-лист.

1. Катастрофизация или драматизация — проще всего описать эту ловушку фразой «Делать из мухи слона». То есть представлять себе многочисленные ужасы и отрицательные сценарии на основе относительно незначительного события.
2. Чёрно-белое мышление — в этой ловушке заключён подход «всё или ничего». Из-за боязни не получить желаемый результат, мы отказываемся даже начинать какое-то дело.
3. Предъявление требований — эта ошибка мышления является одной из самых существенных, часто именно она является причиной глобальных трудностей при общении с другими людьми. Когда мы предъявляем требования мы ожидаем, что все-мы сами, другие люди и весь окружающий нас миром в целом будут следовать установленным нами правилам и никогда не будут их нарушать, однако мы забываем, что у каждого человека есть свой набор ценностей, стандартов, критериев и идеалов, касательно того как должен функционировать он, другие люди и всё в этом мире и в этом нет ничего плохого, до тех пор пока мы не навязываем свое мнение другим.
4. Предугадывание будущего — человек с таким когнитивным искажением постоянно строит прогнозы насчёт будущего и твердо верит, что его предсказания сбудутся, не имея для этого никаких фактических оснований.
5. Телепатия — эта ловушка заключается в том, что мы постоянно строим догадки о том, что думают о нас, о нашем поведении, о каких либо событиях, с нами связанных другие люди. Но мы забываем о главнейшем человеческом свойстве — это эгоцентризм.
6. Эмоциональное мышление — это когда вы решаете, что испытываемые вами сильные чувства представляют собой точное отображение реальных событий, при этом вы склонны отвергать дополнительную информацию, которая противоречит вашим чувствам.
7. Генерализация или чрезмерное обобщение — склонность мыслить категориями «никогда» или «всегда».
8. Ярлыки и оценки — вы часто даёте весьма категоричные характеристики себе, другим людям или событиям.
9. Мыслительная или ментальная фильтрация — при наличии этой ошибки вы готовы к восприятию только той информации, которая соответствует вашим уже сложившимся взглядам на самого себя, других людей и окружающий мир.
10. Персонализация — при наличии этого когнитивного искажения мы склонны предавать случайным событиям личный характер, вам кажется что всё происходящее вокруг касается вас лично, даже если факты говорят об обратном.

Чек-лист по избавлению от когнитивных искажений:

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ КАТАСТРОФИЗАЦИИ

1. Подкреплены ли мои выводы какими-либо фактами? Если
   да, то какими?
2. Опровергают ли какие-либо факты мои выводы? Если да,
   то какие?
3. Могу ли я изменить свою оценку События и сделать её
   более реалистичной?
4. Какие менее драматичные выводы можно сделать на
   основе события?
5. Какие практические действия я могу предпринять, чтобы
   улучшить ситуацию?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧЕРНО-БЕЛОГО МЫШЛЕНИЯ

1. Я фокусируюсь только на каком-то одном аспекте события,
   упуская из виду всё остальное?
2. Я придаю этому аспекту события слишком большое
   значение?
3. Какой была бы адекватная и точная оценка значимости
   данного аспекта события по шкале от 1 до 10?
4. Какие другие аспекты данного события могут помочь мне
   дать ему более реалистичную оценку?
5. Если принимать во внимание все аспекты события, какую
   более обоснованную оценку можно ему дать?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПРЕДЪЯВЛЕНИЯ ТРЕБОВАНИЙ

1. Какие выражения я использую, когда говорю сам с собой в
   своих мыслях? Часто ли я употребляю такие слова как
   «должен», «надо», «обязан»?
2. Понимаю или я тот факт, что у других людей есть свои
   собственные правила, и они вправе действовать так, как
   сами считают нужным?
3. Возможно ли для меня иметь собственные стандарты, но
   также допускать что как я сам, так и другие люди могут
   иногда не соответствовать этим стандартам?
4. Реалистичны ли мои требования?
5. Помогают ли мне мои требования в конечном итоге? Или усложняют мне жизнь?
6. Каким образом я могу сохранить свои стандарты и идеалы, но при этом превратить свои требования в предпочтения?

ПЕРЕСТАЕМ ПРЕДСКАЗЫВАТЬ БУДУЩЕЕ

1. Как я могу проверить, насколько реалистичен мой прогноз?
2. Какую выгоду я могу получить, если рискну предпринять необходимые действия вопреки своим негативным
   прогнозом?
3. Какие события из моего прошлого могут оказывать влияние
   на то, какой прогноз я составляю касательно событий в
   будущем?
4. Какие действия я могу предпринять, чтобы помочь себе
   заранее подготовиться к возможному неблагоприятному
   результату? Что я могу сделать, чтобы попытаться решить
   потенциальные проблемы?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧТЕНИЯ МЫСЛЕЙ

1. Существуют ли альтернативные объяснения моим
   предположениям? Какие именно?
2. Возможно ли что я неправильно читаю мысли других
   людей? Возможно ли что мои предложения насчёт них
   ошибочны?
3. Что я могу сделать, чтобы проверить, насколько адекватны
   мои предположения? Как я могу собрать больше
   фактической информации, вместо того, чтобы строить
   догадки?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО МЫШЛЕНИЯ

1. Как можно описать данное событие или ситуацию? Я имею
   ввиду ту ситуацию, которая явилась для вас триггером.
2. Какую эмоцию я испытываю?
3. Возможно ли, что мои чувства дают искаженную картину данной ситуации?
4. Какие факты я, возможно, игнорирую из-за испытываемых мною сильных чувств?
5. Если я подожду пока мои бурные эмоции улягутся, и лишь потом буду делать выводы, что-то изменится? Как я буду
   воспринимать данную ситуацию в более спокойном
   состоянии?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЧРЕЗМЕРНОГО ОБОБЩЕНИЯ

1. На каких конкретных фактах я базирую свои выводы?
2. Делаю ли я обобщенные выводы о себе, о других людях или о ситуации на основе этого одного конкретного аспекта?
3. Какие другие аспекты в отношении себя, других людей или ситуации я упускаю из виду?
4. Могу ли я прекратить делать обобщенные выводы вместо этого давать оценку только конкретным аспектам себя,
   других людей или ситуации?
5. Если я сделаю свои суждения и оценки более конкретными,
   какую пользу это может мне принести?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЯРЛЫКОВ И ОЦЕНОК

1. Какие ярлыки я присваиваю себе или другим людям?
2. Эти ярлыки справедливы и обоснованы или же нет?
3. Допускаю ли я возможность того, что человек/события могут быть не только полностью хорошим или абсолютно плохим?
   Признаю ли я, что промежуточные варианты также
   существуют?
4. Какие более сложные аспекты меня самого/ другого
   человека/ситуации я могу упускать из вида, когда
   присваиваю категоричные ярлыки?
5. Могу ли я присвоить ярлык конкретному действию или
   событию, вместо того чтобы оценивать себя/другого
   человека/мир в целом?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ МЕНТАЛЬНОЙ ФИЛЬТРАЦИИ

1. Какой конкретно ментальный фильтр у меня есть?
2. Какую информацию этот фильтр мешает мне воспринимать?
3. Каким образом я могу изменить свои мысли и действия, чтобы избавиться от этого ментального фильтра?
4. Какие еще мнения есть на счет той/иной информации? Могут ли они быть достоверными?

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПЕРСОНАЛИЗАЦИИ

1. Какие ещё факторы или люди, помимо вас, повлияли на
   исход этого события?
2. Берёте ли вы на себя личную ответственность за события,
   которые вам неподконтрольный?
3. Какие дополнительные причины могут влиять на реакции
   окружающих вас людей на эти события?
4. Действительно ли вы являетесь единственным человеком,
   на которого повлияли определённые события и условия?
   Или же они повлияли и на других людей тоже?
5. То, что случилось действительно касается исключительно
   вас лично?

Cognitive distortions are negative or irrational patterns of thinking. These negative thought patterns can play a role in diminishing your motivation, lowering your self-esteem, and contributing to problems like anxiety, depression, and substance use.

This article discusses different cognitive distortions and how they work. It also discusses hypothetical examples to show how this kind of thinking affects behavior and what you can do to help overcome these distortions.

All-or-Nothing Thinking

All-or-nothing thinking is also known as black-and-white thinking or polarized thinking. This type of thinking involves viewing things in absolute terms: Situations are always black or white, everything or nothing, good or bad, success or failure.

An example of all-or-nothing thinking is dwelling on mistakes and assuming you will never be able to do well, instead of acknowledging the error and trying to move past it.

Overgeneralization

Overgeneralization happens when you make a rule after a single event or a series of coincidences. The words «always» or «never» frequently appear in the sentence. Because you have experience with one event playing out a certain way, you assume that all future events will have the same outcome.

For example, imagine that you made a suggestion about a work project that wasn’t adopted in the final work. You might overgeneralize this and assume that no one at work ever listens to you or takes you seriously.

Mental Filters

A mental filter is the opposite of overgeneralization, but with the same negative outcome. Instead of taking one small event and generalizing it inappropriately, the mental filter takes one small event and focuses on it exclusively, filtering out anything else.

For example, Nathan focuses on all of the negative or hurtful things that his partner has said or done in their relationship, but he filters all the kind and thoughtful things his partner does. This thinking contributes to feelings of negativity about his partner and their relationship.

Journaling is one strategy that might help overcome mental filtering. Make an effort to intentionally shift your focus from the negative and look for more neutral or positive aspects of a situation. 

Discounting the Positive

Discounting the positive is a cognitive distortion that involves ignoring or invalidating good things that have happened to you. It is similar to mental filtering, but instead of simply ignoring the positives, you are actively rejecting them.

For example, Joel completes a project and receives an award for his outstanding work. Rather than feeling proud of his achievement, he attributes it to pure luck that has nothing to do with his talent and effort.

One way to overcome this cognitive distortion is to reframe how you attribute events. Instead of seeing positive outcomes as flukes, focus on noticing how your own strengths, skills, and efforts contributed to the outcome.

Jumping to Conclusions

There are two ways of jumping to conclusions:

• Mind reading: When you think someone is going to react in a particular way, or you believe someone is thinking things that they aren’t
• Fortune telling: When you predict events will unfold in a particular way, often to avoid trying something difficult

For example, Jamie believes that he cannot stand life without heroin. Such beliefs hold him back from getting the treatment and help that he needs to successfully recover from substance use.

To overcome this cognitive distortion, take a moment to consider the facts before you make a decisions. Ask questions and challenge your initial assumptions.

Magnification

Magnification is exaggerating the importance of shortcomings and problems while minimizing the importance of desirable qualities. Similar to mental filtering and discounting the positive, this cognitive distortion involves magnifying your negative qualities while minimizing your positive ones. 

For example, when something bad happens, you see this as «proof» of your own failures. But when good things happen, you minimize their importance. For example, a person addicted to pain medication might magnify the importance of eliminating all pain and exaggerate how unbearable their pain is.

Emotional Reasoning

Emotional reasoning is a way of judging yourself or your circumstances based on your emotions. This type of reasoning assumes that because you are experiencing a negative emotion, it must accurately reflect reality. If you feel experience feelings of guilt, for example, emotional reasoning would lead you to conclude that you are a bad person.

For instance, Jenna used emotional reasoning to conclude that she was a worthless person, which in turn led to binge eating.

While research has found that this distortion is common in people who have anxiety and depression, it is actually a very common way of thinking that many people engage in. Cognitive behavior therapy can help people recognize the signs of emotional reasoning and realize that feelings are not facts.

«Should» Statements

«Should» statements involve always thinking about things that you think you «should» or «must» do. These types of statements can make you feel worried or anxious. They can also cause you to experience guilt or a sense of failure. Because you always think you «should» be doing something, you end up feeling as if you are constantly failing.

An example: Cheryl thinks she should be able to play a song on her violin without making any mistakes. When she does make mistakes, she feels angry and upset with herself. As a result, she starts to avoid practicing her violin.

Labeling

Labeling is a cognitive distortion that involves making a judgment about yourself or someone else as a person, rather than seeing the behavior as something the person did that doesn’t define them as an individual.

For example, you might label yourself as a failure. You can also label other people as well. You might decide that someone is a jerk because of one interaction and continue to judge them in all future interactions through that lens with no room for redemption.

You can combat labeling by challenging the accuracy of your assumptions. Look for evidence that counters your negative thoughts. Remind yourself of the difference between opinions and facts.

Follow Now: Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Personalization and Blame

Personalization and blame is a cognitive distortion whereby you entirely blame yourself, or someone else, for a situation that, in reality, involved many factors that were out of your control.

For example, Anna blamed herself for her daughter’s bad grade in school. Instead of trying to find out why her daughter is struggling and exploring ways to help, Anna assumes it is a sign that she is a bad mother.

When you find yourself engaging in this cognitive distortion, make a conscious effort to consider other factors that might have played a role in the situation. Instead of blaming yourself for something that happened, consider external factors or other people’s actions that might have also been contributing factors.

Coping With Cognitive Distortions

Once you recognize that you are experiencing cognitive distortions, there are steps you can take to change these ways of thinking. Getting help is important, because these distorted thought patterns can seriously affect mental health and well-being. To change cognitive distortions:

Become More Aware of Your Thoughts

Try to notice the thoughts that contribute to feelings of anxiety, negativity, or depression. Practices such as journaling and mindfulness may help you build better awareness of your own thoughts.

Recognize the Effect of Cognitive Distortions

Cognitive distortions can contribute to poor decisions making, but they can also play a significant role in the onset and maintenance of mental illness and other issues. Such distortions are associated with the following:

• Addiction
• Anxiety, fear, and panic
• Borderline personality disorder (BPD)
• Depression
• Feelings of hopelessness
• Increased risk of suicidal thinking
• Low self-esteem
• Narcissistic personality disorder (NPD)
• Poor self-efficacy
• Post-traumatic stress disorder (PTSD)

Challenge Your Thoughts

As you recognize that distorted thoughts cause problems, it is essential to work to change them actively. It may be uncomfortable, particularly at first, but work on challenging yourself. Is there evidence that contradicts your thoughts? Are there more helpful ways of thinking about a situation?

Talk to a Professional

If cognitive distortions are contributing to feelings of anxiety, depression, or other mental health problems, consider talking to a therapist.  A therapist can utilize cognitive behavioral therapy (CBT) and other strategies to help you change these distorted ways of thinking.

CBT is an approach that helps people recognize these cognitive distortions and replace them with more helpful, realistic thoughts. Techniques that your therapist may utilize include cognitive reframing and cognitive restructuring.

A Word From Verywell

Cognitive distortions are the mind’s way of playing tricks on us and convincing us of something that just isn’t true. While many cognitive distortions are common, there are some that can indicate a more serious condition and take a toll on mental health, leading to an increase in symptoms of stress, anxiety, or depression.

If you think that cognitive distortions may be altering your sense of reality and are concerned about how these thoughts may be negatively affecting your life, talk to your healthcare provider or therapist. Treatments such as cognitive behavioral therapy are helpful and can help you learn to think in ways that are more accurate and helpful.

Когнитивные искажения – это ошибки в мышлении, которые мы систематически и неосознанно применяем в определённых ситуациях. Они формируются ещё в детстве, а затем корректируются в течение всей жизни в зависимости от нашего воспитания, окружения и обстоятельств. Таким образом, можно сказать, что когнитивные искажения являются рычагом, с помощью которого наши промежуточные и глубинные убеждения оказывают влияние на мышление. В статье мы рассмотрим список когнитивных искажений и разберём их подробно.

Как когнитивные искажения способны влиять на нашу жизнь? Давайте разберёмся. Все мы часто слышим от окружающих фразы в духе «эта женщина меня жутко разозлила!» или «из-за этой ситуации я очень тревожусь…». Причинно-следственная связь в этих предложениях в корне неверна. На самом деле, не события вызывают наши эмоции, а те мысли, которые мы испытываем в этот момент. Именно они способны влиять на наше настроение, самочувствие и даже поведение.

Доказать это очень легко: обратите внимание, как по-разному люди реагируют на одну и ту же ситуацию. Для одного задержка автобуса по дороге на работу будет казаться катастрофой, так как он привык рассуждать именно так, а другой подумает что-то вроде этого: «наверно я не успею вовремя. Ну что ж, не уволят же меня из-за одного опоздания». У них разные мысли и, как следствие, разные эмоции и поведение. Они оба опоздают на работу, но первый будет раздражён в течение всего дня, а второй забудет об инциденте ещё до приезда.

Когнитивные искажения в психологии

Эти и подобные когнитивные искажения в психологии и формируют хроническую тревогу, беспокойство и раздражительность. Впоследствии они также способны провоцировать появление тревожного расстройства, невроза или даже развитие депрессии. Соответственно, следует научиться замечать за собой такие ошибки восприятия окружающего мира и уметь с ними работать. Впоследствии вы сможете начать мыслить более рационально, избавитесь от хронического эмоционального напряжения и трудностей в общении с окружающими.

Список когнитивных искажений

Список когнитивных искажений достаточно велик. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать их все, остановившись подробно на самых распространённых.

Катастрофизация мышления

Список когнитивных искажений открывает катастрофизация, как самый распространённый представитель. Она представляет из себя когнитивную ошибку мышления, при которой за любым событием человек видит ужасное продолжение и практически гарантированный конец света. Не задумываясь о том, что статистически вероятность этого крайне мала, он подробно и в красках представляет в своей голове все самые худшие сценарии развития этого события. Например, если ребёнок задерживается из школы на полчаса, тревожная мать может обзвонить всех его друзей, больницы, морги и классную руководительницу заодно.

За своей тревогой она не способна трезво рассуждать и задумываться о том, что ребёнок скорее всего просто заболтался с друзьями. В её голове крутится калейдоскоп ужасных картинок с авариями, кражами и похищениями с целью выкупа. Нетрудно догадаться, что подобная привычка усиливает тревогу и не даёт спокойно жить.

Обобщение опыта с негативной окраской

Единожды столкнувшись с чем-то в своей жизни и потерпев неудачу, многие склонны к обобщению этого опыта. Например, узнав об измене жены, человек с невротическим мышлением может начать думать, что все женщины изменяют. Эта когнитивная ошибка мышления не позволит ему начать новые отношения, так как он везде будет видеть опасность неверности.

Другой пример: после автомобильной аварии человек начал бояться путешествовать на машине. Он рассуждает о том, что «они все постоянно бьются, это так опасно!». Интересно, что он действительно будет считать это разумным доводом в пользу того, чтобы никогда не садиться в автомобиль лишний раз. Люди с такой привычкой мышления способны игнорировать весь свой многочисленный положительный опыт поездок, зацикливаясь на единственной неудаче.

Сравнение себя с другими

Это искажение идёт родом из детства. Оно сформировалось через постоянные сравнения, которыми наши родители пытались нас мотивировать. «Почему ты получил 4, а Серёжа 5?», «посмотри, мальчик ведёт себя прилично, почему ты так не можешь?!». Так мы с детства учимся неосознанно сравнивать себя и свои достижения с окружающими. В школе это могут быть оценки или поведение, а во взрослой жизни мерилом успеха становится социальные или финансовые показатели.

Необходимо понимать, что постоянное сравнение себя с другими – это пусть в никуда, тупик. Всегда есть кто-то талантливее, богаче или умнее. Человек, оценивающий себя исключительно в сравнении с окружающими, не способен объективно отмечать свои положительные и отрицательные качества. Следовательно, он вынужден всю жизнь проводить в бесконечной бессмысленной гонке, чтобы доказывать себе, родителям и всем окружающим, что он лучше и успешнее.

Долженствования: избыточные требования к себе и другим

Ещё одна ошибка мышления, сформированная в детстве, – избыточные долженствования. Она является следствием так называемой «условной любви». Её суть заключается в том, что мы всегда должны были добиваться любви родителей или окружающих. Приносить хорошие оценки, вовремя убирать свою комнату, быть тихим, удобным и правильным. В противном случае, боялись мы, в «любви» может быть отказано.

Дети не задумываются над тем, что родители любят их всегда, просто иногда говорят лишнее, вспылив. Они всеми силами стремятся быть любимыми, поэтому быстро привыкают к тому, что для этого нужно всегда предъявлять к себе самые высокие требования. Дети с самого раннего возраста становятся «должны» – быть хорошими, успешными, лучшими, послушными, вежливыми. Яркий пример – «синдром отличника», при котором человек предъявляет к себе максимальные требования. А в том случае, если он с этим грузом не справляется, то испытывает сильнейшую тревогу и неуверенность в себе.

Такие дети часто вырастают во взрослых, которым и самим тяжело любить безотносительно условий. Они уже предъявляют требования не только себе, но и к окружающим. «Чтобы я тебя любил, ты должна быть красивой, заботливой, умной, образованной». И ещё десятки других обязательных условий, не всегда осознанных и уж тем более озвученных.

Чёрно-белое мышление: поляризация

«Если любить, то королеву, если украсть, то миллион» – вот такой пословицей можно описать чёрно-белое мышление. Для человека, склонного к нему, нет полутонов. Все может быть либо идеально, либо отвратительно, золотой середины не существует. И сам он может быть либо лучшим, либо никчёмным и жалким. Таким людям тяжело общаться с окружающими, они с огромным трудом принимают чужие недостатки. Им легче отказаться от общения с человеком, который хотя бы в чём-то не соответствует их взгляду на жизнь.

«То, что ты меня от пули спас, это, конечно, спасибо, но как человек ты – …»

При таком поляризованном мышлении сложно принимать себя и других людей, а мир становится предельно простым. Либо ты с нами, либо против нас. Это не даёт мыслить критически, понимать, что у всех есть свои недостатки и достоинства. Таким людям сложно приступать к работе, если они не чувствуют в себе силы сделать её идеально, что рождает неуверенность и прокрастинацию. Соответственно, поляризованное мышление делает жизнь человека очень ограниченной и беспокойной. Ведь он сам для себя становится самым строгим критиком.

Персонализация

Наверняка многие замечали, что входя в помещение, полное людей, начинает казаться, что все смотрят и обсуждают именно нас. Несмотря на абсурдную нелогичность этого заявления, кажется, что все перешёптывания и взгляды украдкой направлены именно в нашу сторону. Так же происходит и в общении, например: увидев расстроенную жену, человек может сразу подумать «ох, наверно я что-то не так сделал, она расстроена из-за меня…». Или плохое настроение начальника он будет объяснять исключительно своими недоработками или ошибками.

На самом деле в большинстве ситуаций люди не обращают на окружающих никакого внимания. Они заняты своими мыслями, проблемами или планами. Улыбающийся прохожий скорее всего вспомнил забавный диалог или шутку, а не смеётся над нашим внешним видом. Однако многие люди всё происходящее склонны приписывать исключительно своим действиям, испытывая при этом постоянное эмоциональное напряжение и дискомфорт.

Чтение мыслей

Эта ошибка заключается в нашем убеждении, что мы знаем мысли собеседников о нас. Так же мы уверены, что и они знают, о чём мы думаем и чего хотим. Таким образом, мы можем расстраиваться или тревожиться из-за того, что наш близкий или коллега не сделал того, чего мы от него ждали. Это не только требование, предъявляемое другому человеку, но и уверенность, что он должен знать, что мы думаем. «Он не предложил мне помочь с отчётом, хотя знал, что я зашиваюсь, он хочет, чтоб я провалился!». Или «жена опять приготовила мне борщ, она же знает, что я его не люблю, она делает это специально!». Эти мысли основаны на чтении мыслей, они усиливают нашу тревогу, способны вызвать раздражительность, гнев или обиду.

А ведь вполне может быть, что человек просто спешит домой и даже не заметил загруженности коллеги. А жена попросту не знает об отношении мужа к борщу, так как он всегда его ел и из вежливости хвалил. Нужно понимать, что чужие мысли нам недоступны. Как и наши мысли – окружающим. Если мы хотим донести до кого-то информацию, то единственный разумный способ – это разговор.

Непереносимость дискомфорта

Уровень дискомфорта – очень субъективное понятие. Однако многие, находясь в тревожном состоянии, переоценивают дискомфорт, считают, что они его не переживут, что это слишком неприятно и катастрофично. Например, при необходимости похода к стоматологу, человек будет думать «мне всегда так неприятно и страшно у стоматолога, я этого просто не перенесу! Это ужасно, я не смогу пойти». Конечно, лечение у стоматолога может быть неприятным или болезненным, но его можно пережить. Это следует понимать и не отказываться от своих планов, для которых требуется проходить через умеренный дискомфорт.

Избегая любых неприятных ощущений, мы лишь усиливаем свою тревогу. Кроме того, в следующий раз нам будет ещё сложнее войти в эту ситуацию. Со временем это может приводить к формированию избегающего поведения или даже агорафобии – страха выходить из дома. Так что следует отмечать подобные мысли, пресекать их и рационально объяснять себе, что дискомфорт неприятен, но не смертелен, а вы сможете его пережить.

Фильтрация

Ещё одним искажениям мышления является фильтрация. Применяя её, человек фокусируется на негативной стороне любого вопроса, игнорируя всё позитивное, что он имеет. Например, записавшись в спортзал и поставив себе цель быстро набрать мышечную массу, он расстраивается, если не достигает её. Несмотря на то, что он стал гораздо здоровее и сильнее, человек зацикливается на том, что не достиг поставленной цели, а значит – всё было зря, деньги и время выброшены на ветер.

Так, например, человек, работающий над тревожным расстройством, может расстраиваться из-за того, что до сих пор чувствует беспокойство. Он может игнорировать улучшение состояния и то, что он преодолел множество трудностей в своей работе. В этот момент ему будет казаться, что в ситуации есть только негатив. Такой образ мышления также провоцирует появление тревоги, чувства вины и стыда.

Необходимость всегда быть правым

Замыкает список когнитивных искажений необходимость всегда ощущать себя правым. Неуверенность в себе и заниженная самооценка часто приводят к тому, что человек старается быть правым в любой ситуации. Он готов высказать всё, что думает, даже если это может причинить боль близким. Его правота имеет большую ценность, чем отношения с родными и их чувства. Ошибившись, такой человек чувствует беспокойство, ощущает себя слабым и беспомощным. Всё его стремление постоянно и до последнего отстаивать свою точку зрения помогает соответствовать своим внутренним убеждениям и справляться с постоянной тревогой.

Такой человек не осознаёт, что не обязан быть всегда прав, чтобы ценить и уважать себя. Он также не понимает, что все люди имеют право на собственное мнение и могут ошибаться. Однако невротическое мышление позволяет видеть только крайности.

Список когнитивных искажений: как над ним работать

Несмотря на то, что каждый человек с неврозом или тревожным расстройством использует в своём мышлении эти ошибки, далеко не всегда он замечает их за собой. Чтобы выявить их, лучше всего воспользоваться ABC-схемой, применяемой в когнитивно-поведенческой терапии. Регулярно заполняя таблицу событий, мыслей и эмоций, со временем вы сможете заметить, что какие-то из этих искажений постоянно присутствуют в мышлении и напрямую влияют на восприятие окружающего мира.

Затем, обнаружив у себя привычки применять подобные когнитивные искажения, вы сможете логически воздействовать на них. Для этого вы можете задавать сами себе рациональные вопросы, смотреть здраво на эти ситуации и стараться подходить к проблеме трезво и без эмоций. Например, столкнувшись с непониманием супруга, задайте себе следующие вопросы:

• может ли он не знать, чего я бы хотела получить от него сейчас в наших отношениях? Не стоит ли обсудить это вместе?
• не слишком ли много я требую от него? Да, мне хочется, чтобы он так поступил, но должен ли он это делать?
• точно ли я знаю, что он думает по этому поводу? Или есть вероятность, что я ошибаюсь? Возможно ли, что я неверно интерпретирую его реакции?

Список когнитивных искажений: подведём итоги

Теперь вам знаком список когнитивных искажений и можете самостоятельно их выявлять. Также можно подробно прочитать о вопросах, которыми можно «размысливать» когнитивные искажения, в книге психологов Павла Федоренко и Анастасии Бубновой «Настройки для ума». Также в ней подробно описаны техники работы над мышлением, которые помогут обнаружить промежуточные и глубинные убеждения, влияющие на вашу жизнь. А дальше вы сможете со временем заменить неадаптивные привычка мышления на новые и эмоционально здоровые. Всё это поможет вам избавиться от избыточной тревоги, разрешить свой невроз и просто стать счастливее.