Полуконьковый ход ошибки

Этот способ передвижения на лыжах не является классическим. Однако коньковый ход на лыжах играет важную роль в определённых ситуациях. С его помощью делают повороты, поднимаются по склону и тренируются, осваивая различные техники ходьбы на лыжах.

История изобретения

Первое из известных упоминаний об использовании техники конькового хода относится к 1930 г. Её применил финский лыжник Марти Лаппалайнен. Этот способ передвижения применялся также некоторыми другими лыжниками, однако распространения в это время не получил.

В 60-е гг. известны случаи использования в соревнованиях по спортивному ориентированию, а также в лыжных гонках в Скандинавии на марафонские дистанции. Широкая популярность этого способа передвижения на лыжах берёт начало в 80-е гг.

Американский спортсмен Билл Кох с помощью использования конькового хода занял первое место в чемпионате в 1981-1982 гг. Уже в Зефельде, где проходил чемпионат мира в 1985 г., этот способ использовался многими спортсменами.

Международная федерация лыжного спорта произвела официальное разделение соревнований на две категории:

Такие, в которых разрешалось применять только классический лыжный ход;

Соревнования, проходящие в свободном стиле. На практике там большинство участников активно использовало коньковый ход.

Такое нововведение начало действовать с зимнего сезона в 1986-1987 гг.

Как научиться правильно кататься на лыжах

Использование конькового хода для начинающих требует подготовки. Для того, чтобы отточить технику, нужно начать тренировку с выполнения специальных подготовительных упражнений. 

Вот несколько уроков:

Упражнение «самокат». Его выполняют, используя одну лыжу. В исходном положении корпус надо подать вперёд, руки отвести за спину. Делают отталкивание ногой без лыжи и стараются скользить как можно дольше на одной лыже, стараясь сохранить при этом равновесие. Тренироваться для ходьбы таким образом нужно попеременно на обеих ногах;

Попробовать с небольшой горки скатиться, стоя на одной лыже;

Стоя на двух лыжах, туловище подают вперёд, руки при этом держат сзади. Необходимо двигаться вперёд, делая коньковые движения. Цель упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести на одну ногу и скользить некоторое время на ней. После этого сделать такое же движение для скольжения на другой ноге. Центр тяжести при этом должен полностью переноситься с одной ноги на другую;

Для того, чтобы научиться правильно отталкиваться палками, не наклоняясь в стороны, делается такое упражнение. Выполняется коньковый ход, а руками без палок делаются движения, как при плавании брассом.

Техника конькового хода на лыжах

Существует несколько стилей, применяемых лыжниками при использовании скоростного конькового хода. Далее описаны некоторые их виды.

Одновременный полуконьковый ход

При этом по лыжне спортсмен движется одной лыжей, в то время как другую использует для отталкивания. Движение второй лыжей выполняется под острым углом к лыжне. Угол обычно составляет от 10 до 30 градусов. Значение угла становится меньше при повышении скорости передвижения. При отталкивании ногой выполняется одновременный толчок обеими лыжными палками.

Описанное здесь движение повторяется несколько раз. Этот способ удобно использовать в тех случаях, когда имеется накатанная лыжня. Если лыжник устаёт всё время отталкиваться одной ногой, он может поменять её и продолжать скольжение на другой.

При передвижении необходимо, чтобы центр тяжести находился над опорной лыжей.

Одновременный одношажный коньковый ход

В этом случае лыжник попеременно отталкивается то одной, то другой ногой. При каждом одношажном движении происходит толчок с помощью обеих лыжных палок.

Использование этого способа требует значительных усилий и развитой координации движений, но при этом позволяет двигаться с максимальной скоростью по сравнению с другими стилями конькового хода.

Техника классического хода на лыжах

При попеременном двухшажном классическом ходе движения выполняются следующим образом:

Беговые лыжи расположены параллельно друг другу.

Сначала надо сильно оттолкнуться одной лыжей и перенести центр тяжести на другую.

Далее нужно продолжать скольжение, следя за тем, чтобы не нарушилось равновесие при катании.

Одновременно с этим движением нужно другую ногу перенести вперёд. При этом она должна встать на снег впереди опорной ноги.

В момент, когда нога перемещается вперёд, нужно слегка присесть на опорную ногу, а затем распрямить её. Таким образом будет сделан толчок другой ногой.

Отталкивание лыжными палками происходит во время толчка.

При выполнении движения тело не должно отклоняться вбок. При переносе ноги вперёд нужно следить за своим равновесием. Если оно нарушено, то нога опустится на лыжню раньше, чем это необходимо.

Одновременный двухшажный ход

Среди стилей лыжного хода коньком этот является наиболее распространённым. Его особенность по сравнению с другими способами заключается в том, что одно отталкивание палками приходится на два коньковых шага.

Выполняется движение таким образом:

На первом шаге лыжные палки переносятся вперёд. При этом они должны быть направлены под углом назад.

На втором шаге происходит одновременное отталкивание обеими палками.

Далее движение повторяется.

При перемещении таким способом важно следить за тем, чтобы масса тела была распределена правильно. Нельзя при движении чрезмерно заваливаться в одну сторону.

Важно следить за тем, чтобы лыжи при каждом шаге ставились под правильным углом.

Основные ошибки в технике конькового хода

В процессе выполнения конькового хода при обучении может быть сделано несколько ошибок. 

Посмотрим, что делать не рекомендуется, а на что особенно нужно обратить внимание:

Недопустимо, чтобы лыжи были направлены в стороны под слишком большим углом;

Не должно быть так, чтобы при движении масса тела не переносилась на опорную лыжу;

Если происходит скольжение на одной ноге, то нельзя потерять равновесие во время движения;

Выполнение слишком слабого толчка ногой не позволит передвигаться с нужной скоростью;

Нельзя палки расставлять слишком широко или далеко впереди себя. Это не позволит вложить в толчок ими максимум силы;

Не рекомендуется при перемещении палок вперёд делать это резкими движениями;

Слабое участие туловища при выполнении отталкивания палками;

Туловище не должно слишком быстро выпрямляться после того, как завершено отталкивание руками.

Заключение

Изучение конькового стиля передвижения позволит спортсмену использовать эту технику для достижения спортивных целей, а обычному лыжнику получить больше удовольствия от лыжной прогулки.

Предыдущая

ФизкультураОлимпийские игры — история возникновения, развитие современных игр, виды спорта

Следующая

ФизкультураОбщая характеристика и особенности лыжных видов спорта

МКОУ
Тыргетуйская СОШ

Андреев
Г.П.

Обучение
коньковым лыжным ходам обучающихся

среднего
школьного возраста

Методическая
разработка

Иркутск,  2016

Печатается по решению кафедры спортивных
дисциплин

ГБПОУ ИО ИРКПО

Обучение коньковым лыжным ходам обучающихся среднего
школьного возраста методическая разработка / авт. – сост. Андреев
Г.П. – Иркутск: ГБПОУ ИО ИРКПО, 2016.

Одним из важнейших средств физического воспитания с целью
гармоничного развития и оздоровления детей школьного возраста является лыжная
подготовка. При передвижении на лыжах в работу вовлекаются все основные группы
мышц рук, ног и туловища, что оказывает положительное влияние на организм.
Ходьба и бег на лыжах благотворно воздействуют на сердечно сосудистую,
дыхательную и нервную системы обучающихся. Регулярные занятия способствуют
развитию у школьников таких качеств, как выносливость, сила, ловкость, гибкость
и др.

В школьной программе по физической культуре лыжная подготовка введена
обязательным разделом с 1-го по 11-ый классы. На уроках лыжной подготовки
решаются образовательные, воспитательные и оздоровительные задачи.

Многие преподаватели физического воспитания сталкиваются с разными
проблемами, связанными с организацией лыжной подготовки: обеспеченность
спортивным инвентарем, с местом хранения лыж, где проводить уроки, на каких
площадках, как организовать урок, чтобы он был интересен, нетрадиционен и
эффективен и др. Именно поэтому исследование в области методики обучения
технике коньковым лыжным  ходам является столь актуальным.

Данная методическая разработка может быть использована
учителями физической культуры   при   организации   работы   по   обучению  элементам
  конькового   хода обу —

чающихся 
среднего  школьного возраста на уроках физической культуры  и занятиях
спортивной секции

Рецензенты:
 Н.В. Спиридонова, директор школы, учитель  высшей

    квалификационной категории  МКОУ Тыргетуйская
СОШ

ГБПОУ ИО ИРКПО,  2016

 Введение

Данная
методическая разработка представляет учебно-методическое издание, освещающее
методику обучения элементам конькового  хода обучающихся среднего школьного
возраста, представляет  собой   структурированный материал.

Учитывая специфику лыжной подготовки, своевременное и грамотное обучение
основам техники конькового  хода, в дальнейшем даёт возможность в достижении
спортивного мастерства в этом виде спорта.

Эффективность
средств в обучении конькового  хода во многом зависит от методов их применения. Выбор
методов осуществляется с учетом задач, уровня подготовленности обучающихся  и
конкретных условий работы. В зависимости от поставленной задачи одни и те же
средства можно использовать по-разному, применив различные методы. Обучение технике
коньковых ходов, построено  в определенной последовательности.

Целью данной методической разработки
является комплексное обучение школьников среднего  звена технике конькового
хода.

Опираясь на
основную цель, можно выделить следующие задачи:

1. Описать
основные элементы конькового хода, адаптировав их для понимания обучающимися  среднего
  звена.

2. Опираясь на
разработанную методику, выявить основные ошибки в технике и начать работу по их
устранению.

3. Обеспечить учителей
физической культуры методическим материалом, необходимым для результативной
работы с обучающимися среднего  школьного возраста.

Структурное содержание методической разработки:

1. Специально подготовительные упражнения при обучении коньковым ходам.

2. Обучение технике полуконькового хода.

          3. Обучение технике конькового
хода без отталкивания руками.

4. Обучение
технике одновременного двухшажного конькового хода.

5. Обучение технике одновременного одношажного конькового хода.

6. Обучение технике попеременного двухшажного  конькового хода.

7. Переходы с одного конькового лыжного
хода на другой

8. Ошибки в технике коньковых ходов

9.Подвижные
игры на лыжах

          10. Список литературы

Данная
методическая разработка может быть использована учителями физической культуры  
при   организации   работы   по   обучению  элементам   конькового   хода
обучающихся  среднего  школьного возраста на уроках физической культуры  и
занятиях спортивной секции

Содержание методической разработки
«Обучение коньковым лыжным ходам обучающихся среднего школьного возраста»

 Специально
подготовительные упражнения при обучении коньковым ходам.

 Обучение технике
полуконькового хода.

 Обучение технике конькового
хода без отталкивания руками.

 Обучение технике
одновременного двухшажного конькового хода.

 Обучение технике
одновременного одношажного конькового хода.

  Обучение
технике попеременного двухшажного  конькового хода.

  Переходы с одного конькового лыжного хода на
другой

  Ошибки в
технике коньковых ходов

  Подвижные игры на лыжах

  Список литературы

Подготовительные
упражнения при обучении коньковым  ходам

          Как известно, название
«коньковый ход» определилось сходством движений лыжника и конькобежца. Лыжники
заимствовали немало подготовительных упражнений из арсенала конькобежцев и
модифицировали их с учетом особенностей двигательных действий на лыжах.

1. ИП – СЛ
(стойка лыжника). Смещаясь в правую сторону, толчком левой ногой сделать выпад
вперед-вправо, стремясь как можно позже подставить маховую ногу (правую) под
падающее туловище. Следить за полным выпрямлением толчковой ноги (от опоры ее
не отрывать), вернуться в ИП. При повторении поочередно менять толчковую ногу
для выполнения выпадов в разные стороны.

2. Повторить упр.
1, заменив выпад на шаг вперед в сторону с переходом в одноопорное положение.
Стремиться позже, отрывать ногу от опоры.

3. ИП — СЛ на
одной ноге, другая отведена назад. Повторить упр.1. Следить за тем, чтобы выпад
начинался со смещения туловища и отталкивания ногой, а не с махового движения.
Под падающее туловище маховая нога подставляется, как и в упр. 1, позже.

4. Повторить
упр.3 с выполнением шага вперед — в сторону и переходом в одноопорное
положение. Исполнять в разные стороны, задерживая отрыв ноги от опоры.

5. Ходьба в
стойке лыжника из стороны в сторону с акцентом на фиксацию одноопорного
положения после каждого шага. Повторять в различной посадке (высокой, средней,
низкой), изменяя наклон туловища и сгибание ног в коленном и тазобедренном
суставах.

6. Ходьба в
стойке лыжника с максимальной длиной выпада и значительными поперечными
перемещениями. Следить за полным разгибанием ноги в коленном суставе при
отталкивании и возможно более длительным удержанием пятки толчковой ноги на
опоре.

7. Ходьба в
стойке лыжника из стороны в сторону с сопротивлением (за пояс закрепляют
амортизатор, и партнер идет сзади, удерживая выполняющего; можно использовать
другие отягощения).

8. ИП — ОС, три
приседания на одной ноге, а другую вначале вперед (пистолетик), затем в сторону
и после этого назад. Вернуться в ИП. При повторении менять опорную ногу и
следить за сохранением устойчивого равновесия на одной ноге в течение всего
цикла приседаний.

9. Многократные
приседания на одной ноге с различным положением другой ноги — вперед, назад, в
сторону (можно выполнять в парах, взявшись за руки и стоя лицом друг к другу).

10. ИП — СЛ, по
8-10 прыжков на двух ногах вправо и вернуться в ИП, затем влево и вернуться в И
П. В исходное положение возвращаться такими же прыжками.

11. Многократные
боковые прыжки на двух ногах в одну сторону, затем в другую.

12. Многократные
прыжки на двух ногах из стороны в сторону, используя при повторении различные
исходные положения ног: колени вместе, пятки вместе и колени врозь, взявшись
руками за пятки изнутри.

13. ИП — СЛ,
прыжки с ноги на ногу с боковым выталкиванием вправо, затем влево и вернуться в
ИП. При повторении изменить направление первого прыжка.

14. Повторить
упр. 13 с фиксацией одноопорного положения после каждого прыжка в сторону.

          15. Многократные боковые
прыжки в сторону на одной ноге. Прыгая вправо, приземляться на правую, и
наоборот. Выполнять равное количество прыжков в каждую сторону.

16. Прыжки-многоскоки
с ноги на ногу из стороны в сторону (десятерной, 20, 30 и более многоскоков, на
100 м, 200 м). Следить за полным переносом массы тела на опорную ногу при
каждом прыжке.

17. Повторить
упр. 16 с максимально удлиненным выпрыгиванием и

махом руками, затем без маха руками
(руки за спину), после этого с активным махом руками.

18. Повторить
упр. 16 с сопротивлением или партнера, который удерживает выполняющего с
помощью закрепленного за пояс амортизатора, или другого отягощения.

19. Повторить упр.
16 с дозированием поперечных перемещений путем обозначения границ коридора
шириной, например, 80 см (минимальное перемещение) и 120 см (максимальное).

20. Прыжки-многоскоки
на двух ногах через гимнастическую скамейку (бревно, другие вытянутые препятствия
небольшой высоты).

21. Повторить
упр.20, выполняя прыжки с ноги на ногу.  

22. ИП — СЛ,
поочередные выпады вправо, затем влево с возвращением в ИП  после каждого
движения.

23. ИП — СЛ.
Перенести массу тела на левую ногу, толкаясь вверх, сделать энергичный мах
вперед-вверх согнутой в коленном суставе правой ногой и разноименной рукой, а
затем длинный выпад вперед — в сторону с поворотом туловища, чтобы локоть
маховой руки (левой) коснулся колена правой ноги. Вернуться в ИП. Повторять в
разные стороны. Следить за выпрямлением толчковой ноги в положении выпада. Для
усиления маха ногой и рукой можно приподняться на носок толчковой ноги.

24. Повторить
упр.23, выполняя выпады из стороны в сторону в движении.

25. ИП — СЛ,
скрестный выпад вперед — в сторону с разворотом туловища. Выполнить толчок
вверх одной ногой с активным махом вперед-вверх другой — согнутой в коленном
суставе, и одноименной рукой, затем сделать скрестный выпад и, поворачивая
туловище, соединить локоть и колено маховой руки и ноги. Вернуться в ИП. При
повторении скрестные выпады делать в разные стороны.

26. Повторить
упр.25 в движении с поочередными скрестными выпа-

дами вправо и влево, приподнимаясь
при махе на носок толчковой ноги для

повышения мощности выпада.

 Обучение технике полуконькового хода

Полуконьковый ход
– один из наиболее эффективных способов передвижения на лыжах,
использование его позволяет развивать высокую скорость. Применяется этот ход на
равнинных участках, пологих подъемах и спусках, при движении по дуге. Для него
нужна лыжная колея, которая обеспечивала бы правильное направление скольжения
лыжника при коньковом отталкивании ногой.

Цикл полуконькового хода включает четыре фазы: свободное
одноопорное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение на двух
лыжах с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение на двух лыжах с
отталкиванием ногой (рис. 1).

Рис. 1  Полуконьковый ход

          Фазовый анализ движений
в цикле хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.
Принцип выделения фаз в цикле хода основывается на временных характеристиках
отталкивания ногами, руками и

свободного скольжения.

Фаза 1 –
свободное одноопорное скольжение (на правой лыже). Начинается она с момента
окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег.

В начале фазы
проекция центра массы тела (ПЦМТ) лыжника находится несколько сзади — сбоку по
отношению к стопе опорной ноги. В процессе скольжения опорная нога и туловище
плавно выпрямляются, руки остаются в крайнем заднем положении (зависают),
маховая нога свободно поднимается вверх — в сторону.

Во время
свободного одноопорного скольжения ПЦМТ лыжника перемещается из положения сзади
— сбоку по отношению к опоре на переднюю часть стопы. Тем самым обеспечивается
скольжение на плоско поставленной лыже. Заканчивая свободное скольжение на
почти прямой опорной ноге, лыжник начинает наклонять туловище, выводить маховую
ногу вперед-в сторону и ставит палки на снег.
Правую палку он ставит под углом около 70°, левую – под углом 80°. Разный
наклон палок необходим для постановки их на опору на одинаковом удалении
(спереди) от стопы опорной ноги, так как туловище к этому времени несколько
повернуто вокруг собственной оси в сторону толчковой ноги.

В фазе 1 следует
стремиться плавно, но почти полностью выпрямить опорную ногу, сохранив
незначительный наклон туловища. Благодаря этому расслабляются мышцы опорной
ноги и туловища перед предстоящей работой.

Описанные
действия завершают подготовку к выполнению основных рабочих усилий,
направленных на увеличение скорости передвижения лыжника. 

Фаза 2 –
скольжение на правой лыже с отталкиванием двумя руками.  

Начинается она с
постановки палок на снег и продолжается до постановки  левой лыжи.

Лыжник
отталкивается руками благодаря активному наклону тулови — ща, положение его рук
не изменяется. Маховой ногой, незначительно согнутой в коленном суставе, он
делает выпад вперед-в сторону и ставит лыжи на снег под углом 16-24° к
направлению движения, пятки лыж расположены скрестно, опорная правая нога
начинает сгибаться. Чем выше скорость, тем меньше угол постановки лыжи на снег.

Фаза 3 –
скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и руками. Начинается она с
постановки левой лыжи на снег и продолжается до отрыва палок от опоры.

В этой фазе
полуконькового хода отталкивание ногой принципиально отличается от отталкивания
не только в классических, но и во всех других коньковых ходах, поскольку
вначале лыжник не разгибает, а сгибает толчковую ногу. Это требует разделить
отталкивание ногой на две подфазы.

— подфаза 1 – скольжение на
двух лыжах с отталкиванием левой ногой (отведением ее) при сгибании в
тазобедренном, коленном, голеностопном суставах и одновременным отталкиванием
руками.

В подфазе 1 лыжник
продолжает активно наклонять туловище до 30 -35° к горизонту, отталкивается
руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах. Отталкиваясь руками, он
подседает на опорной (правой) ноге, сгибая ее в коленном и  в тазобедренном суставах,
что позволяет уменьшить давление массы тела на скользящую лыжу и облегчить отталкивание
руками.

Активное перемещение массы тела с опорной ноги на толчковую крайне
необходимо не только для снижения нагрузки на мышцы при сгибании опорной ноги,
но и для увеличения силы отталкивания отведением, а также для обеспечения
эффективного отталкивания ногой при разгибании ее в последующих фазах.

— подфаза 2 – скольжение на
двух лыжах с отведением-разгибанием толчковой ноги и с отталкиванием руками.

В это время
лыжник заканчивает отталкивание руками, продолжает отталкивание отведением
левой ноги и начинает разгибать ее в тазобедренном суставе. Опорная нога
остается согнутой в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах,
заканчивается наклон ее влево и перемещение массы те-

ла на толчковую ногу, туловище наклонено
вперед.

Фаза 4 –
скольжение на двух лыжах с отталкиванием отведением и разгибанием левой ноги –
начинается по окончании отталкивания руками и заканчивается отрывом левой лыжи
от снега.

В этой фазе
отталкивание заканчивается отведением и активным разгибанием левой ноги в
тазобедренном, коленном и голеностопном суставах при скольжении левой лыжи на
внутреннем канте. Опорная нога в это время остается согнутой. Туловище начинает
плавно выпрямляться, руки по инерции продолжают расслабленное движение
назад-вверх.

Эффективность
завершения отталкивания ногой зависит также от положения опорной ноги. Чем больше
согнута опорная нога, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная
составляющая силы толчка. Однако и мышечное напряжение резко возрастает в связи
с необходимостью удерживать массу тела на согнутой опорной ноге.

В полуконьковом
ходе:

— один коньковый
шаг и один одновременный толчок руками;

— выделение
правосторонней и левосторонней разновидностей хода по соответствующей толчковой
ноге;

— неравная
нагрузка на правую и левую ноги в цикле хода;

— продолжительное
отталкивание одной и той же ногой и длительное удержание массы тела в основном
на другой (опорной) ноге;

— сопровождение
каждого толчка ногой одновременным отталкиванием руками;

— до смены
толчковой ноги беспрерывное скольжение одной и той же лыжи (опорная нога) по
лыжне, а второй (толчковая нога) под углом к направлению движения;

— в механизме
толчка ногой необходимо вначале сгибание и только после этого разгибание
толчковой ноги;

— повышение
мощности отталкивания руками за счет активного и по —

степенно нарастающего наклона
туловища в течение всего толчка;

— подседание на
скользящей по лыжне опорной ноге в момент почти одновременного окончания
отталкивания руками и ногой;

— плавное
выпрямление опорной ноги и туловища после окончания толчковых движений;

— равноценное
использование правосторонней и левосторонней разновидностей хода для
гармоничной загрузки обеих ног. [10].

Задача 1. Научить отталкиваться ногой ее отведением и сгибанием.

          Средства:

1.  
И.П. имитация
для начала выведения маховой ноги вперед в сторону. Стоя на месте, обозначить
скольжение на почти выпрямленной левой ноге, туловище слегка наклонить вперед,
кисти рук поднять на уровень головы, ботинок слегка согнутой в коленном суставе
правой ноги подвести к левому,  а пяточную часть правой лыжи завести скрестно
над скользящей левой.

2.  
Из и.п. к
упр. 1 одновременно с наклоном туловища вперед и обозначением отталкивания
руками выведение маховой (правой) ноги вперед — в сторону на выпад (угол
отведения носка лыжи от направления движения -16 -24°) и возвращение ее в и. п.

3.  
То же, но
со сгибанием маховой (правой) ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном
суставах при выведении ее вперед — в сторону на выпад и постепенное перенесение
части массы тела лыжника с опорной ноги с имитацией отталкивания руками (наклон
туловища 30 — 35°).

4.  
Из и. п.
к упр. 1 активное отталкивание нижней лыжей при спуске наискось.

5.   
Отталкивание
ногой отведением ее при спуске прямо под уклон 2 -3° на равнине.

Методические указания. При выполнении упражнений добиваться точности принятия и. п.
Отталкивание ногой отведением имитировать без лыжных палок, стоя на правой и
левой лыже. Массу тела переносить на толчковую ногу не полностью. При
выполнении упр. 4 и 5 опорную ногу сгибать и отталкивание другой ногой,
скользящей на внутреннем канте, заканчивать полным отведением и активным
разгибанием ее в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Упражнения  4
и 5 выполнять на хорошей лыжне.

Задача 2. Научить занимающихся
сочетать отталкивание ногой с работой рук.

Средства:

1.  
Повторение
приведенного ранее упражнения.

2.  
Полуконьковый
ход под уклон 2 — 3°, на равнине в медленном темпе без активного отталкивания
руками.

3. То же с активным отталкиванием
руками.

Методические указания.  Упражнения  2 и 3 сначала выполнять на лыжне, проложенной
на косогоре (уклон 2 — 3°). Контролировать начало отталкивания руками с
отведением маховой ноги вперед в сторону на выпад. И. п. для начала работы рук
— руки вынесены вперед-вверх на уровне плеч, глаз (в зависимости от длины палок),
угол в локтевых суставах — 90 — 100°. Палки ставить на снег под углом 70 — 80°.
Отталкивание руками начинать с активного наклона туловища, руки сохраняют
удерживающее положение (суставы блокированы). При наклоне туловища на 30 — 35°
отталкиваться руками, разгибая их в плечевых и локтевых суставах, кисти рук
проходят на уровне коленного сустава.

Задача 3. Совершенствовать технику
хода в целом.

Средства:

1. Передвижение полуконьковым
ходом с различной интенсивностью под уклон, на равнине, в пологий подъем.

2.  
То же со
сменой через каждые 8 — 10 циклов толчковой ноги (левая, правая, левая и т.
д.).

3.   
Чередование
конькового и одновременного бесшажного ходов при повторном прохождении отрезков
100 — 150 м с соревновательной скоростью, с ведением хронометража.

Методические указания. Добиваться сохранения ритма передвижения при смене толчковой
ноги. Данные хронометража прохождения отрезков доводить до сведения
занимающихся. Целесообразно включить передвижение полу коньковым ходом с
чрезмерно длинными (выше плеч) лыжными палками и определить оптимальную длину
палок для каждого занимающегося.

  Обучение технике
конькового хода без отталкивания руками

Этим ходом,
являющимся подводящим упражнением, занимающиеся овладевают при изучении
отталкивания скользящим упором. При совершенствовании техники этого хода
необходимо научить обучающихся, передвигаться  в   низкой стойке с    махами и
без махов руками (в группировке) и    с

большой скоростью (5 — 8 м/с).

Рис. 2 Коньковый ход без отталкивания
палками

         Методические указания. Вначале совершенствуют коньковый ход с махами
руками, обращая внимание на законченность толчков скользящим упором и на
длительность скольжения на опорной ноге. Научившись устойчиво сохранять
равновесие при скольжении на одной лыже, можно переходить к совершенствованию техники
конькового хода без махов руками, предварительно научившись правильно
группироваться на месте. Начинать совершенствовать ход на пологом склоне (2 — 4°),
постепенно переходить на все более крутые склоны. Использовать ход также для
поддержания высокой скорости на площадке выката после спуска.

В обоих вариантах
цикл хода состоит из двух скользящих шагов, во время которых выполняются два
поочередных отталкивания ногами, и включает две фазы, характерные для каждого
шага: свободное одноопорное скольжение и скольжение с отталкиванием ногой.

Фаза 1 —
свободное одноопорное скольжение на правой лыже – начинается после отталкивания
левой ногой и продолжается до выведения левой (маховой) ноги вперед — в
сторону.

Опорная нога лыжника
в начале фазы согнута в тазобедренном, в коленном и голеностопном суставах, туловище
наклонено под углом 30 — 45° (к горизонтали), левая рука, удерживающая палку в
горизонтальном положении, опущена спереди, правая (сбоку) удерживает палку
кольцом сзади – кверху.

Оттолкнувшись левой ногой, лыжник сгибает ее в коленном суставе и
подтягивает к опорной ноге. Одновременно проекция  центра массы тела  лыжника
перемещается на переднюю часть стопы опорной ноги из положения сзади-сбоку по
отношению к опоре. Почти прямая левая рука вместе с палкой в этой фазе движется
назад до колен, правая – вперед. К окончанию фазы обе руки движутся навстречу
одноименным ногам и друг другу и опускаются к коленям.

Фаза 2 —
скольжение на правой лыже с отталкиванием этой же ногой – начинается с момента
выведения маховой (левой) ноги вперед-в сторону и заканчивается отрывом правой
лыжи от снега. При скольжении на правой лыже в этой фазе маховая (левая) нога
движется вперед – в сторону под углом 10-14^о к направлению движения.
При этом проекция массы тела лыжника смещается в сторону движения маховой ноги.

  Коньковый ход без
махов руками, так же как и с махами, применяется при хороших условиях
скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках,
когда скорость выше 7 м/с.

Низкая стойка,
неподвижное положение рук перед грудью при высокой скорости передвижения
обеспечивают уменьшение силы сопротивления воздуха. Этот ход экономичен
благодаря небольшой парусности, большой длине скольжения, невысокому темпу
движений.

Для формирования
навыка отталкивания ногой скользящим упором можно использовать подводящие
упражнения:

1. Отставить одну лыжу носком
в сторону на внутренний кант, ноги согнуты в коленных суставах. Многократное
отталкивание одной ногой со скольжением на другой. Выполняется на равнине или
пологом спуске.

2. Поочередное отталкивание
ногами с внутреннего ребра лыжи и перенос массы тела на другую лыжу при спуске
с пологого склона с широко расставленными лыжами.

3. То же упражнение, но с
подтягиванием толчковой ноги к опорной после переноса массы тела.

4. То же, но с постепенным
переходом к отведению носка толчковой и скользящей лыж под небольшим углом к
направлению движения.

5. Преодоление пологого
подъема с энергичным отталкиванием нижней лыжей с ребра.

6. Поворот переступанием на
равнине после спуска со склона.

7. Поворот переступанием на
равнине при движении по кругу в одну, затем в другую сторону.

8. Поворот переступанием при
движении по равнине по «восьмерке».

9. Передвижение коньковым
ходом без палок на пологом спуске, равнине, коротком пологом подъеме.

  Методические указания.  При выполнении
предложенных выше под —

водящих упражнений необходимо
обращать внимание:

— чтобы ноги в начале
отталкивания были значительно согнуты в коленных суставах, а в момент окончания
отталкивания выпрямлялись;

— усилие в толчке ногой
должно быть направлено в сторону и завер —

шаться резким доталкиванием стопой с
полным разгибанием в голеностопном суставе;

— руки совершают
или размашистые свободные попеременные движе —

ния вперед и назад, увеличивая
скорость и не допуская скручивания туловища, или при достижении высокой
скорости прижимаются;

— на протяжении
всего цикла хода с целью увеличения продолжительности активного отталкивания
ногами сохраняется более низкая посадка по сравнению с другими коньковыми
ходами;

— для большей
устойчивости и снижения повышенного на высокой скорости сопротивления
встречного потока воздуха удерживается постоянный наклон туловища под углом
около 40°.

— во всех
разновидностях хода палки держат на весу в близком к гори —

зонтальному положении и обязательно
кольцами к себе. [10].

 Обучение
технике одновременного двухшажного конькового хода

Необходимо соединить
имеющийся навык отталкивания скользящим упором с одновременным отталкиванием
палками через шаг.

Упражнения для освоения
элементов выноса рук, отталкивания руками, подтягивания маховой ноги к опорной:

И.п.- стойка лыжника в
положении «елочка». Имитация выноса рук из положения отталкивания с разведением
опоров в сторону и постановкой на снег.  

Передвижение полуконьковым
ходом.

Имитация отталкивания руками
при движении коньковым ходом без палок на равнине или пологом склоне.

При выполнении этих
упражнений отталкивание следует выполнять согнутыми в локтях руками, в конце
отталкивания руки полностью выпрямляются и составляют с палками прямую линию.
Пятки ботинок при подтягивании маховой ноги к опорной практически соединяются,
а концы лыж перекрещиваются.

Упражнения для согласованного
выполнения элементов движения:

Передвижение в пологий подъем
полуконьковым ходом с переходом с отталкивания одной ногой на другую.

Шаговая имитация хода
(выполняется без лыж, с палками или без палок).

Прыжковая имитация хода.

При выполнении имитационных
упражнений акцентируется внимание на подседание, отталкивание ногой боковым
упором вперед — в сторону.

Фаза 1 —
скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой начинается после
отталкивания правой ногой и заканчивается отрывом правой палки от опоры.

Опорную (левую)
ногу лыжник во время скольжения начинает плавно выпрямлять в коленном и
тазобедренном суставах. Маховую ногу, постепенно сгибая ее в коленном и
тазобедренном суставах и при этом, удерживая лыжу под прежним углом к основному
направлению движения, лыжник подтягивает к опорной ноге. Проекция  центра массы
тела лыжника начинает перемещаться на переднюю часть стопы опорной ноги.

Фаза 2 —
скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой, свободное одноопорное
скольжение на правой лыже, скольжение с одновременным отталкиванием руками,
скольжение с одновременным отталкиванием руками и ногой (правой), скольжение с
отталкиванием правой ногой.

При преодолении
подъемов в цикле этого хода выделяют следующие фазы:

— свободное
одноопорное скольжение;

— скольжение на
левой лыже с отталкиванием левой ногой;

— скольжение на
левой лыже с отталкиванием левой ногой и руками

(рукой);

— скольжение на
правой лыже с одновременным отталкиванием руками;

— скольжение на
правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками (рукой);

— скольжение на
правой лыже с отталкиванием правой ногой.

В одновременном
двухшажном ходе:

— выполнение в
цикле хода двух коньковых шагов и одного одновременного толчка руками;

— расположение
обеих лыж (лыжероллеров) в течение всех двигательных действий под углом к
направлению движения;

— визуально на
первом шаге вынос палок маховым движением вперед (кольцами к себе), на втором
шаге — одновременный толчок ими;

— разделение хода
на правосторонний и левосторонний по одноименной ноге, расположенной впереди в
момент постановки палок на опору;

— совершенное
владение и равноценное использование обоих вариантов

хода;

— овладение
равнинной разновидностью хода с более поздним началом одновременного толчка
руками — только на втором коньковом шаге;

— во всех
вариантах хода полное перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом
коньковом шаге (рис. 3) [10].

Задача 1. Добиться согласованности работы ног и рук.

          Средства:

1.  
Имитация
одновременного двухшажного конькового хода по разделениям на два счета из и.
п., при котором обозначено скольжение на левой (правой) лыже. Стойка на левой
(правой) согнутой ноге с отведенным в сторону на угол 16 — 24° носком лыжи.
Другая нога подтянута к опорной, носок лыжи также повернут в сторону на тот же
угол, кисти рук на уровне бедра левой (правой) ноги. Туловище наклонено вперед.
На счет «И» оттолкнуться левой (правой) ногой, вынести другую ногу махом вперед
в сторону, постепенно перенести на нее массу тела и одновременно вынести
полусогнутые руки вперед   (обозначить скольжение на одной лыже).

 На счет «раз» обозначить отталкивание
руками, оттолкнуться правой

(левой) ногой и плавно перенести массу тела на левую (правую) лыжу (руки
сзади).

2.  
 То же
при движении под уклон 2 — 3°.

3.  
 То же
слитно.

4.  
То же на
равнине, на пологом (2 — 6°) подъеме.

        Методические указания. Выполняя упр. 1 и 2,
вначале ход имитировать без палок. Палки ставить в снег (кольцами к себе) не
одновременно: несколько раньше ставить на снег палку, одноименную толчковой
ноге (в данном случае левую).

Задача 2. Совершенствовать технику хода.

 Средство.

  Передвижение одновременным
двухшажным коньковым ходом на подъемах различной длины и крутизны и с разной
скоростью.

Методические указания. Начинать осваивать ход следует с
овладения отталкиванием  левой  и  правой  ногами.  Угол 

Рис.3  Одновременный двухшажный
        отведения
 носка  лыжи  от  направления                   

             коньковый
ход                          передвижения спортсмена при
отталкивании ногой и угол   кантования лыжи изменять с учетом крутизны
подъема и жесткости трассы.    

 Обучение технике одновременного 
одношажного конькового хода

 При этом ходе
наиболее сложная координация движений, так как в каждом скользящем шаге
разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием
руками.

Лыжник, хорошо
владеющий техникой одновременного одношажного

конькового, хода, развивает высокую
скорость на подъемах, равнинных участках трассы, пологих спусках, а также при
разгоне (ускорении). Однако этот ход, как никакой другой, требует хорошей
физической подготовленности спортсмена.

Анализ движений
цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит
из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает

отталкивание
ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение  
(рис. 4).

Рис. 4 Одновременный одношажный коньковый
ход

 При передвижении
на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем
шаге):

— свободное
одноопорное скольжение;

— скольжение с
одновременным отталкиванием руками;

— скольжение с
одновременным отталкиванием ногой и руками;

— скольжение с
отталкиванием ногой.

С увеличением
крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях
отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в
цикле хода выделяется три фазы:

— свободное
одноопорное скольжение;

— скольжение с
одновременным отталкиванием ногой и руками;

— скольжение с
отталкиванием ногой.

В одновременном
одношажном ходе:

— выполнение на
каждый коньковый шаг одновременного маха и толчка руками;

— владение
своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой обеих ног;

— плавное
исполнение всех подготовительных движений к отталкива —

нию руками и ногой;

— подседание на
толчковой ноге перед началом отталкивания и затем разгибание при толчке в
тазобедренном, коленном и голеностопном суставах;

— почти полное
совпадение моментов отталкивания руками и ногой (напомним, в одновременных
классических ходах эти толчковые действия выполняют последовательно);

— более низкая по
сравнению с другими коньковыми ходами частота движений. [10].

          Задача 1. Научить согласовывать
работу ног и рук.

          Средства:

1.  
Имитация
этого хода по разделениям на два счета. Из и. п., при котором обозначено
свободное скольжение на согнутой левой (правой) ноге с отведенным в сторону на
угол 16 — 24° носком лыжи, другая нога подтянута

к опорной, носок лыжи также повернут
в сторону на угол 16 — 24°, согнутые руки в локтевых суставах вынесены вперед,
на счет «раз» — отталкивание левой (правой) ногой с маховым выносом другой ноги
вперед — в сторону и постепенным переносом на нее массы тела в сочетании с
имитацией одновременного отталкивания руками (кисти рук проводятся несколько
выше коленного сустава), на счет «И» — обозначение свободного скольжения на
правой (левой) лыже — вынос палок согнутыми в локтевых суставах руками (кольцами
к себе), принятие и. п. для выполнения движений на счет «раз».

2.  
То же при
движении под уклон 2 — 3°.

3. То же слитно.

4. То же на равнине и пологом (2 —
6°) подъеме.

Методические указания. Выполняя упражнения 1 и 2, вначале ход имитировать без
палок. Толчок руками (короткий) начинать, наваливаясь туловищем на палки.

Задача 2. Совершенствовать технику
хода в целом.

Средства:

          1. Передвижение одновременным одношажным коньковым ходом на
равнине и на подъемах различного профиля и с разной скоростью.

2. То же с применением одновременного
двухшажного конькового хода (чередовать ходы).

Методические указания. В фазе свободного одноопорного скольжения выносить руки вперед
и готовить ногу к отталкиванию (группироваться) плавно. Для выявления
эффективности использования спортсменом одновременного одношажного и
двухшажного коньковых ходов целесообразно периодически проводить хронометраж на
одних и тех же участках дистанции.

Обучение технике попеременного двухшажного конькового                      
хода

Попеременный
коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при
мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход
наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит
из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно
(попеременно) отталкивается руками (рис. 5)

В зависимости от
крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены
применяют два варианта попеременного конькового хода.

Рис. 5 
Попеременный двухшажный коньковый ход (вид спереди)

В первом варианте
окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще
усилия руки и ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за
счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют
на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости,
когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.

Во втором
варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой
и перед отталкиванием ногой).

Рассмотрим
последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

Фаза 1 –
скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой —

начинается с
отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения

маховой (правой)
ноги вперед-в сторону.

Скольжение в этой
фазе поддерживается активным разгибанием правой руки в плечевом и локтевом
суставах, а также незначительным (2-3°) наклоном туловища. Опорную (левую) ногу
лыжник при скольжении разгибает в коленном и  в тазобедренном суставах, а
голень наклоняет.

Маховую (правую)
ногу вместе с лыжей гонщик подтягивает к опорной ноге, постепенно сгибая в
коленном суставе. При этом угол
между лыжей и направлением движения не меняется, пятка стопы подводится к
опорной ноге.

В этой фазе
лыжник продолжает выносить вперед левую руку, постепенно сгибая ее в локтевом
суставе, кисть руки он поднимает почти до уровня плеч.

Фаза 2 –
скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой начинается
с выведения маховой (правой) ноги вперед — в сторону и заканчивается отрывом
правой палки от опоры.

 Когда в
результате активного движения маховой (правой) ноги вперед-в сторону стопы
лыжника максимально сближаются, он начинает отталкиваться левой ногой, разгибая
ее вначале в тазобедренном суставе. В это же время лыжник заканчивает
отталкиваться правой рукой, а левую руку продолжает выносить вперед.

 Фаза
3 – скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой  начинается с отрыва
правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.

Лыжник продолжает
отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном и коленном суставах
(туловище он выпрямляет на 2-3°). Маховую ногу, согнутую в коленном
суставе почти до прямого угла, лыжник двигает вперед-в сторону. В это же время
он заканчивает вынос левой руки и ставит палку на опору под острым углом, а
правую руку после отталкивания начинает перемещать вниз-вперед. В конце этой
фазы лыжник ставит маховую (правую) ногу на снег под углом 16-24° к направлению
движения.

Фаза 4 –
скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой
начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от
снега.                                                                                      

 Толчковую
(левую) ногу лыжник продолжает разгибать в тазобедренном и коленном суставах, а
разгибание ее в голеностопном суставе заканчивает отталкивание.

С окончанием отталкивания левой ногой и отрывом ее от снега начинается
второй скользящий шаг в цикле хода, движения в котором те же, что и в первом
шаге. Попеременном двухшажном ходе:                                                                             
        — наибольшее среди коньковых ходов приближение структуры движений рук  и
ног к естественным двигательным действиям как при обычной ходьбе, а также к
передвижению аналогичным классическим ходом;

— в цикле хода
два коньковых шага и два попеременных отталкивания руками (рис. 6);

 

Рис. 6   Попеременный
двухшажный коньковый ход (вид сбоку)

Задача 1. Добиться согласованности
работы ног и рук.

          Средства:

1.    
Имитация
этого хода по разделениям на два счета из и. п., при котором обозначено
скольжение на левой (правой) согнутой ноге с отведенным в сторону на угол 16 —
24° носком лыжи, другая нога подтянута к опорной, носок лыжи также повернут в
сторону на 16 — 24°, правая (левая) рука вынесена вперед, левая (правая) сзади,
туловище наклонено вперед; на счет «раз» оттолкнуться левой (правой) ногой и
постепенно перенести массу тела на правую (левую) лыжу — обозначить
отталкивание правой (левой) рукой и вынести левую (правую) руку вперед, на счет
«два» сделать то же, но с другой ноги.

2. То же при движении по
равнине.

          3. То же слитно.

          4. То же на пологих (3 —
8°) подъемах.

          5. Преодоление
подъема крутизной 8—12° «елочкой» с попеременной работой рук.

Методические указания

Выполняя упр. 1 и 2, вначале
ход имитировать без палок. Отталкиванию ногой должен предшествовать подсед
(группировка). При выполнении упр. 4 активно отталкиваться нижней лыжей с ребра
и выносимую вперед руку с палкой ставить сзади опорной ноги.

           Задача 2. Совершенствовать технику
хода в целом.

           Средства:

1.        
Передвижение
попеременным коньковым ходом в подъемы различной крутизны.

2.   
То же с
чередованием этого хода и одновременного двухшажного и одношажного коньковых
ходов.

         Методические указания

Повышать эффективность
толчков ногами и руками, контролируя их силу, направление, завершенность.

Отрабатывать согласованность
движений ног и рук в вариантах коньковых ходов можно начинать в бесснежный этап
подготовки лыжников. При этом использовать приведенные ранее упражнения,
заменяя передвижение на лыжах имитацией коньковых ходов.

Переходы с одного конькового лыжного
хода на другой

Смена коньковых
лыжных ходов происходит
по тем же причинам, что

и классических.
Многочисленные разновидности переходов с одного конькового хода на любой другой
коньковый различают по двум признакам:

— количеству
промежуточных скользящих коньковых шагов при переходе;

— положению рук в
момент перехода – впереди или сзади туловища.

Как и в
классическом стиле, наименьшие потери в скорости при переходе достигаются при использовании
минимально возможного количества промежуточных шагов. Причем в различных
внешних условиях при передвижении коньковыми ходами чаще, чем в классическом
стиле, оптимальными являются «быстрые» варианты переходов.

Переход с любого
одновременного хода на попеременный выполняют главным образом через один
промежуточный скользящий шаг с задержкой одной руки либо сзади, либо впереди. В
первом варианте, которому чаще отдают предпочтение, перед окончанием
одновременного толчка палками начинают делать промежуточный коньковый шаг. При
этом одна рука (разноименная к толчковой ноге) задерживается сзади и, как
правило, заканчивает отталкивание, а вторая делает мах вперед. Далее выполняют
движение, характерное для попеременного конькового хода. Второй вариант перехода
предусматривает задержку рук в переднем крайнем положении перед постановкой
палок на опору. При выполнении промежуточного шага одна рука задерживается
впереди и удерживает палку на весу, а вторая (разноименная толчковой ноге)
ставит палку на опору и выполняет толчок. Затем начинают движение, свойственное
попеременному двухшажному коньковому ходу.

 Переход
с попеременного конькового хода на одновременный имеет, по меньшей мере,
четыре разновидности с учетом положения рук и количества промежуточных
скользящих шагов. При переходе с задержкой рук впереди через один скользящий
шаг во время промежуточного шага одна рука, удерживая палку на весу,
задерживается впереди, а вторая делает мах вперед. Руки соединяют впереди, и в
следующем коньковом шаге можно начать одновременный одношажный или
полуконьковый ход с толчком и махом руками на каждый шаг. Заметим, что для перехода
на полуконьковый ход должен быть лыжный след, в который во время промежуточного
шага ставится маховая нога. Для перехода на одновременный двухшажный ход
требуется два промежуточных скользящих шага: на первый – руки также соединяют
впереди, а на второй – выполняют одновременный толчок руками (второй шаг в
цикле этого хода). Затем следуют движения, присущие право- или левостороннему
варианту одновременного двухшажного конькового хода.

 Соединение
рук сзади во время промежуточного шага наиболее удобно для перехода с
попеременного конькового хода на одновременный двухшажный. При этой
разновидности перехода в течение промежуточного шага толчковая рука после
окончания толчка задерживается сзади, а находящаяся впереди маховая рука делает
быстрый мах назад. Руки соединяют сзади, и из этого исходного положения
переходят на одновременный двухшажный ход с одновременным махом руками на
первый шаг и отталкиванием на второй в цикле хода.

Если
соединение рук сзади в течение промежуточного шага использовать для смены
попеременного конькового на одновременные одношажный и полуконьковый ходы, то
потребуется и второй промежуточный шаг для выполнения маха руками вперед.
Только после этого можно перейти на характерные для этих одновременных ходов
движения с толчком и махом руками на каждый коньковый шаг.

  Переход
с одновременного одношажного и полуконькового на одновременный двухшажный коньковый
ход лыжники предпочитают выполнять без промежуточного скользящего
шага. После окончания толчка палками из положения руки сзади удобно на первый
скользящий шаг сделать мах руками вперед, а на второй – одновременный толчок
руками, что и составляет цикл одновременного двухшажного хода.

  
Переход с одновременного двухшажного конькового хода на одновременный
одношажный и полуконьковый выполняют, как правило, из положения руки
впереди, т.е. после первого шага с махом руками в цикле одновременного
двухшажного хода (он и является промежуточным). На очередной коньковый шаг
лыжник делает одновременный толчок, и затем мах руками вперед – это
двигательная структура скользящего шага в одновременном одношажном и
полуконьковом ходах.

  
При переходах в одновременном двухшажном коньковом ходе с правостороннего на
левосторонний вариант и обратно в течение промежуточных шагов можно
выполнять три разновидности движений:

— толчок и мах руками (самый быстрый вариант);

— задержку рук сзади туловища;

—
задержку рук впереди туловища.

         
Квалифицированные лыжники предпочитают, естественно, скоростной вариант,
выполняя в течение промежуточного шага толчок и мах руками, т.е. между первым и
вторым шагом в цикле вставляют один скользящий шаг одновременного одношажного хода,
после которого продолжают идти другим вариантом одновременного двухшажного
хода.

Переходы
с задержкой рук в промежуточном шаге являются более замедленными из-за
отсутствия толчковых движений руками. Задержка рук сзади туловища начинается
после окончания отталкивания руками и продолжается в течение всего
промежуточного шага. А в следующем коньковом шаге начинается новый цикл
одновременного двухшажного хода с асимметрией движений в другую сторону. При
переходе с задержкой рук в переднем крайнем положении после окончания толчка
руками на первый шаг в цикле хода палки выносят вперед и перед постановкой их
на опору выполняют промежуточный коньковый шаг, в течение которого руки
остаются впереди в безопорном положении и удерживают палки на весу. В следующем
скользящем шаге при постановке палок на опору уже другая нога оказывается впереди
в опорном положении, что свидетельствует о переходе на новую разновидность
одновременного двухшажного конькового хода. Таким образом, промежуточный шаг с
задержкой рук впереди вклинивается между первым и вторым шагом в цикле хода.

Все
способы перехода с правостороннего варианта на левосторонний и обратно пригодны
и для равнинной разновидности одновременного двухшажного конькового хода.

 Переходы
с любого одновременного конькового на коньковый ход без отталкивания руками выполняют,
как правило, из положения руки сзади без промежуточных шагов, для обратного
перехода наиболее часто используют один промежуточный скользящий шаг, во время
которого руки занимают положение, характерное для начала цикла избранного после
смены одновременного хода.

Своевременный
переход с одного хода на другой возможен при совершенном владении всеми
коньковыми ходами и многочисленными разновидностями переходов. Критерием
эффективности является сокращение потерь в скорости при смене ходов.

Ошибки в технике коньковых ходов

В передвижении
коньковыми лыжными ходами грубыми ошибками являются следующие двигательные
действия:

1) в маховых и толчковых движениях ногами:

— чрезмерное разведение носков лыж в стороны (широкая елочка), что приводит
к сокращению длины шага;

— неполное
перемещение массы тела с одной ноги на другую в каждом коньковом шаге, что
сопровождается противоупором;

— неустойчивое,
слабо сбалансированное равновесие при скольжении на одной ноге;

— неравномерное распределение физической нагрузки на различные группы
мышц при неравноценной загрузке правой и левой ног толчковыми движениями;

— выталкивания ногой вверх, увеличивающие вертикальные перемещения тела;

— ограниченное использование скользящей поверхности лыжи из-за преждевременной
постановки ее на внутренний кант;

— отсутствие подседания на опорной ноге при выполнении отталкивания (в
полуконьковом ходе);

— недостаточное сгибание толчковой ноги перед ее выпрямлением (в полуконьковом
и одновременном одношажном ходах);

— сбой в ритме передвижения при смене толчковой ноги;

— незаконченный толчок ногой с сокращением скольжения на лыже опорной
ноги и, следовательно, длины шага;

— резкие движения
маховой ногой (закончившей толчок) при подтягивании ее к опорной, а также
изменение угла удержания лыжи по сравнению с тем, какой был при отталкивании;

—
ранняя постановка маховой ноги на опору и возникновение выраженного
противоупора;

2)
в маховых и толчковых движениях руками:

— отсутствие сочетания и согласованности работы рук с
двигательной деятельностью ногами;

—
незавершенный толчок руками, в том числе в связи с использованием палок,
которые не соответствуют оптимальной длине;

—
слишком широкая постановка палок впереди (в одновременных ходах);

—
чрезмерное сгибание или, наоборот, выпрямление рук в локтевых суставах перед
постановкой палок на опору;

—
излишнее поднимание вверх перед началом отталкивания и после его окончания;

—
резкие движения при махе вперед;

3)
в движениях туловища:

— недостаточное изменение угла наклона и низкая активность
участия в отталкивании руками;

— излишние поперечные перемещения (они пропорциональны
углу раз —

ведения лыж);

— резкое выпрямление после окончания толчка руками;

—
смещение туловища и, следовательно, проекции центра тяжести массы на протяжении
всего конькового шага назад от центра опоры – середина стопы опорной ноги.

 Подвижные игры на лыжах

    Игра – очень
эмоциональная деятельность, поэтому она представляет большую ценность и имеет
особенно высокую эффективность в воспитании обучающихся. Характерной
особенностью игр является ярко выраженная роль способов передвижения на лыжах в
содержании игры, что мотивировано ее сюжетом (темой, идеей) и направлено на
решение двигательных задач, поставленных на пути достижения цели игры.
Двигательные действия устанавливаются правилами игры, от сложности и количества
которых зависит и сама сложность игры. Правила в подвижных играх не имеют
жесткого регламента, они варьируются самими организаторами и участниками в
зависимости от конкретных условий проведения игры (количество играющих, размер
площадки, наличие дополнительного инвентаря, погодные условия и др.). Подвижные
игры на лыжах чаще всего не требуют от участников специальной подготовленности,
кроме владения способами передвижения. Это позволяет широко использовать их в
массовых зимних праздниках с участием, как детей, так и взрослых. Следует
подчеркнуть, что игровые эмоции на ранних стадиях формирования двигательного
навыка значительно затрудняют обучение. Поэтому навыки, используемые во время
игры, должны быть достаточно устойчивыми и стабильными, чтобы с помощью игры
они становились гибкими и вариативными. Сначала в игре следует давать задание
«кто выполнит правильнее, точнее», только после этого использовать
игры с заданием «кто быстрее, продолжительнее» и т.п.

В
условиях игры более выразительно проявляются индивидуальные особенности
лыжников, что позволяет эффективнее реализовывать на практике индивидуальный
подход.

Разработкой
и активным внедрением в процесс обучения подвижных игр на лыжах наиболее
продуктивно и беспрерывно занимаются школьные учителя физкультуры. Приводим
некоторые игры, направленные на закрепление и совершенствование различных
способов передвижения на лыжах.

  
«Эстафета»

  
Подготовка. На поляне (школьном стадионе, например)
чертится стартовая линия, на расстоянии 80-100 м – линия финиша. Играющие
делятся на равные по количественному составу команды и встают у стартовой линии
в колонну по одному, одна колонна параллельно другой. Каждая команда
прокладывает две параллельно идущие лыжни для движения туда и обратно  (см.
рис. 7).      

   
Проведение. По команде игроки, стоящие впереди колонн,
стараются быстрее пройти до финишной линии и вернуться на старт, чтобы касанием
руки передать эстафету второму участнику своей команды, и т.д., пока все
играющие не примут участие. Побеждает команда, последний игрок которой первым
на обратном пути пересечет линию старта.

В
зависимости от решаемых задач каждый игрок может передвигаться в одну сторону одним
ходом (например, попеременным), а обратно – другим (одновременным). Способ
передвижения можно задавать также для игроков каждого этапа, ходы выполнять как
с палками, так и без палок. Можно изменять нагрузку, увеличивая или сокращая
расстояние от старта до финиша. Эстафета может быть встречной.

Интересно
проходит слаломная эстафета с установкой на отрезке от старта до финиша
нескольких флажков (лыжных палок) на расстоянии 8-10 м один от другого. При
этом каждый игрок должен огибать флажки поочередно справа и слева. Трассу
«слалома» можно упрощать или усложнять, изменяя расстояние между
флажками, используя различные по трудности препятствия (в том числе
искусственные).

Рис.7 Игра
«Эстафета»

Важно
заранее оговорить условия передвижения туда и обратно. Возможна эстафета на
подъемах разной крутизны (лучше постепенно нарастающей), когда задают способ
подъема. Интересна эстафета по кругу, которую проводят на замкнутой лыжне,
разбитой на участки (этапы). Игроки каждой команды расставляются на этапах.
Игра проводится поточно. Игрок каждого этапа начинает движение только после касания
игрока предыдущего этапа. Побеждает команда, у которой игрок последнего этапа
финишировал первым.

  Правила. Начинать игру можно только по
сигналу. Использовать заданный в эстафете способ передвижения. Строго выполнять
условия начала движения для игроков второго, третьего и последующих этапов.

«Догонялки»

Вариант 1.
Подготовка. На
достаточно просторной площадке прокладывают сбоку вдоль поляны две параллельные
лыжни на расстоянии 6-12 м одна от другой. Игроки делятся на две команды,
равные по количеству участников, и выстраиваются в две колонны на параллельных
лыжнях (см. рис. 8).

        Проведение. По команде две параллельные колонны
игроков двигаются вперед, не торопясь и сохраняя равнение в парах. Затем
неожиданно руководитель подает команду «Направо (налево)!», и
участники обеих команд поворачивают в указанную сторону. Игроки команды,
оказавшейся впереди, убегают, а участники другой команды, находящейся сзади,
догоняют их и «осаливают» касанием своих лыж пяточной части лыж
убегающего от него игрока. Игра заканчивается по сигналу руководителя, когда
игроки после поворота пробегут 40-80 м (расстояние между параллельными лыжнями
и длина отрезка для ускорения зависят от возраста, подготовленности занимающихся,
решаемых во время игры задач). Подсчитывают количество «осаленных»
игроков-соперников. Затем игра повторяется, но убегает уже другая команда. Игру
можно проводить в несколько серий. Победителя определяют по наибольшему
количеству «осаленных» игроков-соперников.

Рис.8. Игра
«Догонялки» (вариант1)

Правила. При движении по параллельным лыжням
(до поворота) сохранять равнение в парах. Догонять только своего напарника,
«осаливание» его палками запрещено (только касанием лыж). Убегающие игроки
передви —

гаются строго
прямолинейно, чтобы не допустить столкновений.

Вариант 2.
Подготовка.  На
достаточно просторной поляне прокладывают по кругу или овалу лыжню (для
коньковых ходов готовят снежное полотно) и разбивают ее на несколько равных по
длине участков.

В начале каждого
участка проводят стартовую линию и флажком или веточкой обозначают место
старта. Игроки встают по одному на старте разных участков для движения в одном
направлении. Способ передвижения может быть или произвольным, или заданным 
(см. рис. 9)  

 Проведение. Дается общий старт для всех стоящих
на кругу игроков. Они стараются развить предельную скорость и догнать лыжника,
идущего впереди, чтобы своими лыжами коснуться концов лыж соперника. Как только
это происходит, тот, кого догнали, с ходу выбывает из игры, не задерживая
движение оставшихся на кругу игроков. Игра продолжается до тех пор, пока на
лыжне остается один лыжник, который и является победителем. В зависимости от
количества игроков протяженность игрового круга увеличивают или уменьшают, а
длину участков варьируют с учетом подготовленности игроков.

Правила. Движение по кругу выполняют в одном
направлении. «Оса-

ленный»
игрок покидает лыжню без остановок и в наружную от круга сторону. Если заранее
установлен способ передвижения, надо соблюдать его до конца игры.

Рис.9 Игра
«Догонялки» (вариант 2)

 «По местам»

Подготовка. На большой поляне прокладывают
замкнутую по кругу лыжню (при использовании коньковых ходов готовят замкнутое
снежное полотно). Все игроки размещаются по кругу для движения в одном направлении.
Одного игрока назначают водящим, он встает снаружи круга и без лыжных палок
(см. рис. 10)   .

Проведение. По команде водящего
«Ма-а-арш!» играющие медленно передвигаются по кругу на таком
расстоянии, чтобы не мешать друг другу. Водящий подъезжает к любому игроку и
говорит: «За мной». Приглашенный лыжник втыкает палки в снег внутри и
рядом с кругом и едет за водящим. Таким же способом водящий постепенно
приглашает всех играющих, и они двигаются за ним без палок в колонну по одному.
Водящий отводит колонну в сторону от круга, внутри которого остались воткнутые
в снег палки каждого игрока. При движении в колонне лыжники повторяют способы
передвижения, выполняемые водящим. Затем водящий неожиданно подает команду
«По местам» (для этой цели можно использовать свисток).

Рис.10 Игра
«По местам»

Все лыжники
вместе с водящим стремятся как можно быстрее вернуться в круг, взять любые
воткнутые в снег палки и занять место рядом с ними. Подчеркиваем: водящий также
участвует в игре и берет любые палки, а игрок, оставшийся без палок, становится
водящим. Затем игра повторяется с новым водящим.

Правила. Все игроки передвигаются по кругу
обязательно с лыжными палками, а водящий играет без лыжных палок. За водящим
идут только приглашенные лыжники. В колонне передвигаются в последовательности,
установленной водящим, и повторяют за ним все движения. После команды «По
местам» занимают любое место у палок.

Эту игру можно
проводить на двух концентрических кругах (рис. 10). Тогда водящий двигается без
лыжных палок по внутреннему кругу, а все игроки передвигаются с лыжными палками
по внешнему. По команде водящего игрок втыкает палки в снег снаружи от своего
круга и переходит на внутренний круг. После того, как на внешнем круге никого
не остается, водящий дает команду «По местам» и все игроки, включая
водящего, пытаются взять любые палки, стоящие у внешнего круга. Затем водящим
становится тот, кому не досталось палок (расстояние между внешним и внутренним
кругами

можно изменять).

Рис.11  Игра
«Гонка гандикап»

«Гонка-гандикап»

Английским словом
«гандикап» называют игру, в которой более слабому дается преимущество
в условиях (по времени или расстоянию) для уравновешивания шансов на победу.

Подготовка.  Прокладывают две
концентрические лыжни (для коньковых ходов готовят два концентрических снежных
полотна). Игроков делят на две команды с таким расчетом, чтобы в одной
были лыжники посильнее, а в другой – послабее (например, команды мальчиков и
девочек). Количество игроков в командах одинаковое. Более слабая команда
выстраивается в колонну по внутреннему (малому) кругу, а сильная занимает
большой круг. Игроки встают параллельно друг другу. Руководитель располагается
в середине круга  (см. рис. 11) 

 Проведение. По сигналу
руководителя обе команды медленно передвигаются по кругу, сохраняя равнение в
парах, и не обгоняя друг друга. По команде «Марш!» первые номера в
колоннах проходят один круг в полную силу и пристраиваются в конец колонны.
Победитель первого забега получает одно очко. Затем по сигналу руководителя в
игру вступает вторая (идущая теперь впереди) пара, в которой также выявляют
победителя. После этого соревнуется третья пара и т.д. Игра заканчивается,
когда участники, начинавшие игру, снова окажутся первыми в колоннах. Победитель
в каждой паре игроков также получает одно очко. В итоге побеждает команда,
набравшая больше очков.

В
игре целесообразно задавать способ передвижения. Он может быть общим для всех
игроков, а также заданным для каждой команды или для каждой пары. В зависимости
от различий в уровне подготовки лыжников изменяют расстояние между внутренним и
внешним кругом, а также протяженность кругов, давая, таким образом, большее или
меньшее преимущество. Игру можно проводить в форме эстафеты.

Тогда
старт игрокам впередистоящей пары дается в момент, когда бегущий по кругу игрок
займет место в конце своей колонны. При этом надо заранее согласовать стартовые
сигналы для каждой команды (они должны быть разными).

 
Правила. При спокойном передвижении по кругу сохранять
равнение в парах. Использовать только заданный способ передвижения и вступать в
игру по сигналу руководителя. Каждый игрок бежит один круг (если нет возможности
сформировать равные по количеству участников команды, руководитель назначает
игрока, который проходит два круга, и делает по ходу игры соответствующие
перестановки в колонне).

«У какой елки
меньше ветвей»

Подготовка.
На
площадке с плотным снежным покровом обозначают линию старта и на расстоянии
более 100 м проводят параллельно ей линию финиша. Играющие делятся на команды
по 5-10 человек (количество игроков в команде регулируют с учетом, прежде
всего, погодных условий, чтобы не допустить переохлаждения лыжников в ожидании
своего старта) и становятся на стартовой линии в колонну по одному без лыжных
палок. Интервал между командами – не менее 4м. Для каждой команды назначают судью
по подсчёту количества коньковых скользящих шагов (см. рис. 12).

            

Рис.12 Игра   «У
какой елки меньше ветвей»

Проведение. По сигналу первые номера в колоннах
передвигаются к

финишу коньковым
ходом без отталкивания руками, стараясь сделать как можно меньше шагов на
контрольном отрезке. Затем подается стартовая команда для вторых, третьих и
последующих номеров. Побеждает команда, которая в сумме сделала меньше
коньковых скользящих шагов, образно названных елочными ветвями. Нагрузку можно
увеличивать или уменьшать как за счет изменения длины контрольного отрезка, так
и путем прокладки его на склонах разной крутизны. По мере овладения сутью
игрового задания целесообразно задавать и другие коньковые ходы (с лыжными
палками).

Правила. При подсчете учитывать только
завершенные скользящие шаги. Старт очередному игроку давать после финиша
предыдущего. Возвращаться на линию старта можно по окончании всей игры.

«Шире шаг»

 Подготовка. Как и в предыдущей игре, на поляне
обозначают линии старта и финиша, между ними прокладывают (нарезают) лыжни.
Играющие делятся на равные команды и выстраиваются на линии старта в колонну по
одному. Каждая команда на своей лыжне  (см. рис. 13)..

Рис.13 Игра
«Шире шаг»

Проведение. По сигналу игроки, стоящие первыми,
проходят контрольный отрезок максимально широким скользящим шагом, стремясь
сделать, возможно, меньше шагов. Каждый игрок считает количество выполненных им
шагов (можно назначить судей-счетчиков). Затем дается общий старт вторым,
третьим и последующим игрокам команды, которые выполняют на контрольном отрезке
такое же игровое задание. Суммируют общее количество скользящих шагов всей
команды. Побеждает команда, сделавшая меньше шагов. Можно разнообразить игру
выполнением скользящих шагов, как без палок, так и с палками. Наряду с
попеременным ходом можно использовать различные одновременные ходы и победителя
определять по наименьшему количеству одновременных отталкиваний руками от
старта до финиша. Нагрузка в игре дозируется изменением длины контрольного
отрезка. Разновидностью является индивидуальная игра – у кого 10 шагов самые
длинные. В этом варианте каждый игрок от линии старта делает 10 скользящих
шагов (подсчет ведет или сам игрок, или судья) и затем скользит на двух лыжах
до остановки. Побеждает тот, кто прошел от стартовой линии большее расстояние.
В игре можно использовать и одновременные ходы, а победителя определять по
наибольшему расстоянию, пройденному за 10 одновременных отталкиваний руками.

Правила. В играх с одновременными ходами
заранее определять (задавать) вариант хода, Для более корректного подсчета
количества шагов целесообразно учитывать только полные шаги.

«Кто дальше»

Подготовка. На площадке отмечают линию построения
игроков, через 8-10 м от нее проводят линию старта. При использовании в игре
коньковых ходов площадку уплотняют, для классического хода прокладывают лыжни.
Играющие делятся на несколько равных команд, каждая команда в колонну по одному
выстраивается на линии построения (см. рис. 14).

Проведение. По сигналу первые в колоннах игроки
команд разгоняются до линии старта, делая 3-5 шагов заданным лыжным ходом, и
затем от стартовой отметки в стойке лыжника скользят на двух лыжах до
остановки. Выигрывает тот, кто дальше проскользит. По наибольшей длине проката
определяют победителя, который получает 1 очко, за второе место – 2 очка и т.д.
После этого в игру вступают вторые номера в командах, и каждый игрок с учетом
длины отрезка в скольжении на двух лыжах после разгона также получает
соответствующее количество очков. После выполнения игрового задания всей
командой подсчитывают общее количество очков, набранных игроками. Выигрывает
команда, набравшая меньше очков.

Правила. Для разгона использовать только
заданный лыжный ход. При скольжении на двух лыжах двигательные действия ногами,
руками и туловищем запрещены. Расстояние в скольжении определяют от линии
старта до носка лыжного ботинка или другой обуви.

Рис.14 Игра
«Кто дальше»

«Кто быстрее»

Подготовка.
На
поляне обозначают линию старта и параллельно ей на расстоянии более 100 м
проводят линию финиша. Играющие делятся на несколько равных команд и
выстраиваются в колонну по одному на линии старта. Если игру проводят с
применением коньковых ходов, площадку укатывают, а для классических ходов
прокладывают (нарезают) лыжни. Заранее устанавливают игровой лыжный ход (см.
рис.15).

Проведение. По команде первые номера в колоннах
стремятся быстрее дойти до финиша, используя заданный лыжный ход. По
очередности финиша каждому игроку соответственно определяют занятое место.
Затем стартуют вторые, третьи и т.д. номера в командах, в каждом забеге
выявляют игроков, занявших первое, второе и последующие места (по количеству
играющих команд). Выигрывает команда, набравшая наименьшую сумму мест, занятых
игроками в каждом забеге.

Правила. Стартовать только по сигналу
руководителя, в случае фальстарта игроки всех команд возвращаются на линию
старта. Произвольно менять лыжный ход нельзя. При одновременном финише игроки
занимают одинаковое место.

Рис.15  Игра
«Кто быстрее»

«Лыжный
патруль»

Подготовка.  Готовят замкнутую лыжную
трассу протяженностью более 1 км с таким расчетом, чтобы стартовый разгон
длиной не менее 300 м проходил на достаточно широкой поляне. Обозначают место
старта и финиша, которые должны быть недалеко друг от друга. Игроков
распределяют примерно на равные по силам команды по 3-5 лыжников в каждой.
Команды выстраиваются на линии старта в колонны по одному. Устанавливают стиль
передвижения и допустимое расстояние между первым и последним игроками команды
на финише  (см. рис. 16).

Проведение. Дается общий старт для всех команд.
После прохождения стартовой поляны игроки уходят на лыжную трассу. На трассе
лыжники каждой команды стараются идти поближе друг к другу, чтобы не растягиваться,
т.к. на финише время команды берется по последнему игроку (как в лыжных
соревнованиях «гонка патрулей»). Побеждает команда, последний игрок
которой придет на финиш быстрее всех. Так же определяют команды, занявшие 2,
3-е и последующие места (по количеству команд). Длину лыжной трассы можно
увеличивать или уменьшать. Изменения в игру вносят и за счет усложнения или
облегчения рельефа игровой трассы.

Правила. Соблюдать заданный стиль
передвижения. Разрыв на финише между первым и последним лыжниками одной команды
не должен превышать заранее установленных границ.

Рис.16   Игра
«Лыжный патруль»

«Меняйся
местами»

Подготовка.  На ровной поляне чертят две стартовые
параллельные линии на расстоянии более 100 м друг от друга. Между ними
прокладывают лыжню (лыжное полотно при использовании коньковых ходов) для
каждого игрока. Лыжники делятся на две равные команды и выстраиваются в шеренгу
по одному на линиях старта лицом к центру поляны, одна команда напротив другой.
Каждая пара стоящих друг против друга игроков разных команд должна иметь две
лыжни, чтобы во время встречного движения не мешать друг другу и исключить
столкновение. Задают общий для всех игроков лыжный ход  (см. рис. 17).

Проведение. Дают одновременный старт всем игрокам
обеих команд. Игроки стараются быстрее дойти до линии старта другой команды
(для них эта линия является финишем), повернуться лицом к центру площадки и занять
исходное положение.

Выигрывает
команда, первой, пришедшая к финишу и раньше другой занявшая исходное положение
в полном составе.

Нагрузку можно
увеличивать или уменьшать за счет соответствующего изменения расстояния между
стартовыми линиями.

Рис.17 Игра
«Меняйся местами»

Правила. Использовать только заданный лыжный
ход. На финише обязательно сделать поворот кругом и встать лицом к центру
площадки. При встречном движении переходить на другую лыжню запрещено.

«Умею с
палками и без палок»

Подготовка (рис. 18). На поляне на
расстоянии более 100 м размечают две параллельные линии: стартовую и финишную.
Все игроки разбиваются на команды с равным количеством участников и
выстраиваются на линии старта без лыжных палок в колонну по одному. На команду
дается только одна пара палок на всех игроков. Каждая команда готовит две лыжни
(для коньковых ходов два лыжных полотна) для движения туда и обратно. Устанавливают
лыжный ход при передвижении с палками.

Проведение. По команде первые игроки в командах
идут заданным лыжным ходом с лыжными палками до финиша, втыкают палки за финишной
линией и возвращаются на линию старта без лыжных палок. Касанием рукой передают
эстафету второму игроку, который идет до финиша без лыжных палок, а обратно с
палками и передает их третьему игроку и т.д. Выигрывает команда, последний
участник которой, дойдя до финиша первым, вернется на линию старта.

Рис.18 «Умею с
палками и без палок»

Правила. Все нечетные номера в командах
используют палки при движении туда, а четные – обратно. Палки оставлять за
линией финиша. При движении с лыжными палками применять только заданный лыжный
ход.

«Трудная
дорога»

Подготовка. Готовят замкнутую лыжную трассу
длиной около 1 км, которую разбивают на несколько, например, шесть, примерно
равных по протяженности участков-этапов. Устанавливают способ передвижения на
каждом участке, допустим:

первый этап –
попеременный двухшажный классический ход;

второй этап –
попеременный классический ход без палок;

третий
этап – скоростной вариант одновременного классического хода;

четвертый
этап – одновременный бесшажный ход;

пятый
этап – одновременный двухшажный коньковый ход;

шестой
этап – коньковый ход без отталкивания палками.

Возможны
и другие задания на участках-этапах, включая использование способов подъемов,
спусков, торможений, поворотов, если трасса проложена по пересеченной местности 
(см. рис. 19).

Игра
может быть как индивидуальной, так и командной (при командной игре первый
участок лыжной трассы должен хорошо просматриваться и на финише этого отрезка
необходимо назначить судью).

Рис.19   Игра
«Трудная дорога»

Проведение. При
индивидуальной игре лыжникам дают общий старт. На каждом участке используют
заданный способ передвижения. Побеждает игрок, который, преодолев все
трудности, т.е. выполнив все задания на участках-этапах, быстрее всех придет на
финиш.

 При
командной игре участники делятся на две-три равные команды и выстраиваются на
старте в колонну по одному. По команде первые игроки каждой команды
одновременно отправляются в путь. Последующий участник стартует по сигналу
судьи на финише первого этапа, который дается в тот момент, когда предыдущий
игрок команды закончит прохождение первого отрезка. Побеждает команда, которая
раньше закончит дистанцию, преодолев все трудности на трассе.

  
В командной игре следует обратить внимание на тактически грамотную
последовательность распределения игроков, чтобы более подготовленные уходили на
трассу в числе последних игроков команды.

Правила. На каждом
участке-этапе использовать только заданный способ передвижения. В командной
игре все игроки стартуют только по сигналу судьи. Наряду с этим разрешен обгон
на трассе, поэтому последним на финише может быть любой игрок команды.

«Лыжная
сороконожка»

Подготовка. На поляне отмечают параллельные линии
старта и финиша на расстоянии более 100 м одна от другой. Игроки делятся на
равные команды, и каждая команда на участке от старта до финиша готовит себе лыжню
или уплотняет снежный покров под коньковые ходы. Команды игроков выстраиваются
на линии старта в колонну по одному. У направляющего и замыкающего игроков
команды две лыжные палки, остальные лыжники имеют по одной палке, например, в
правой руке. Первый в колонне опирается на одну (допустим левую) палку, а
вторую (правую) подает следующему за ним, и тот держит ее за нижний конец,
перед кольцом упора, а свою палку протягивает следующему игроку и т.д.
Получается соединенная палками цепочка лыжников одной команды  (см. рис. 20).

Рис.20   Игра
«Лыжная сороконожка»

Проведение. По стартовой команде колонны
лыжников, не расцепляясь, идут заданным лыжным ходом к финишу.
Побеждает команда, замыкающий игрок которой первым пересечет линию финиша. Игру
можно проводить как на ровной площадке, так и на пересеченной местности,
увеличивая или сокращая расстояние между линиями старта и финиша.

 Правила. Если в
команде разорвалась цепочка игроков, ее надо соединить и только после этого
продолжать движение к финишу. Направляющим удобнее ставить лыжника, лучше
других владеющего установленным на игру способом передвижения. Первый и
последний игроки в колоннах используют свободную от захвата лыжную палку для
отталкивания и удержания равновесия в цепочке лыжников. Игроки всех команд
используют один и тот же лыжный ход, лыжники каждой команды идут обязательно в
ногу.

«Смелые
спуски»

 Подготовка.  Выбирают открытый, ровный, длинный и
достаточно широкий склон, на котором прокладывают несколько параллельных лыжней
для спуска и делают выход на специально подготовленный участок для подъема на
склон. На вершине склона отмечают линию старта, на выкате проводят линию
финиша. Все игроки выстраиваются на старте. Согласовывают условия спуска и
готовят необходимые для игры предметы (см. рис. 21-24).

Проведение. По команде игроки спускаются с горы и
выполняют установленные на каждую игру задания. Возможны следующие варианты заданий:

Рис.21  Игра
«Смелые спуски» (вариант 1-2)

Первый вариант
– спуск с подседанием. Лыжники во время спуска сгибают и разгибают ноги в коленях,
удерживая палки за середину. Побеждает игрок, уехавший дальше.

Второй вариант
– спуск с расстановкой и собиранием предметов (флажки, веточки), игра командная.
При спуске первый игрок команды расставляет (втыкает в снег) на контрольном
участке установленное количество предметов. Второй собирает все расставленные
предметы и, поднявшись на гору, передает их следующему игроку команды и т.д.
Для более динамичного проведения игры можно для каждой команды иметь 2-3
комплекта предметов (флажков, веточек), чтобы очередной игрок начинал спуск с
предметами, не дожидаясь подъема предыдущего лыжника (играют без палок).
Побеждает команда, последний игрок которой первым придет на финиш.

Третий вариант
– спуск с перестановкой расставленных предметов (игра командная). До начала игры на
спуске по правой (левой) стороне от лыжни расставляют равное для всех команд
количество предметов и примерно на одинаковом расстоянии друг от друга. Первый
спускающийся с горы игрок должен переставить каждый предмет на другую сторону
лыжни. Второй игрок возвращает их обратно и т.д. (играют без палок). Побеждает
команда, выполнившая задание быстрее всех

             Рис.22. Игра «Смелые спуски» (вариант
3-4)

Четвертый
вариант – «Не сбей палку!» (командная игра). Перед нача —

лом игры по
правой (левой) стороне от лыжни вертикально втыкают 4-5 лыжных палок на
расстоянии около 10 м одна от другой, на первую палку надевают заранее
подготовленный мешочек (можно использовать рукавичку, шапочку). Игрок, спускающийся
первым, снимает с палки мешочек и кладет на снег как можно ближе к этой же
палке (не бросать!). Второй во время спуска поднимает мешочек и надевает на
вторую палку, третий снимает, четвертый надевает на следующую и т.д. Побеждает
команда, которая первой доставит мешочек на финиш, выполнив задание и не сбив
ни одной палки.

Пятый вариант
– спуск с переступанием (индивидуальная игра). На спуске прокладывают 3-4
параллельные лыжни на небольшом расстоянии одна от другой. Каждый игрок начинает
спуск по первой лыжне, во время спуска переступанием постепенно переходит на
последнюю лыжню, а затем вновь, также переступанием, возвращается на первую и
т.д. Побеждает игрок, сделавший наибольшее количество переступаний на спуске в
разные стороны.

Рис.23   Игра
«Смелые спуски» (вариант 5-6)

Шестой вариант
– спуск
на одной ноге (игра индивидуальная). На склоне отмечают место построения и
за 5-7 м от него – линию старта. Игроки спускаются с горы и от линии старта
переходят в скольжение на одной ноге, согнув вторую, приподнятую над снегом
ногу в коленном суставе. Победителя определяют по наибольшему расстоянию,
пройденному в скольжении на одной ноге. Можно задавать положение рук при спуске
(за спину, в сторону или держать произвольно), изменяя тем самым условия
сохранения равновесия.

Седьмой
вариант – спуск шеренгами (командная игра). Игроки делятся на команды по 4-5 человек в
каждой. На широком склоне для каждой команды прокладывают 4-5 параллельных
лыжней (по количеству игроков в команде). Игроки команды выстраиваются на линии
старта в шеренгу по одному и сцепляют шеренгу или с помощью лыжных палок,
удерживая их поперек перед собой двумя руками, или взявшись за руки (палки при
этом варианте спуска оставляют за линией старта). Побеждает команда, проехавшая
в полном составе шеренгой наибольшее расстояние. Если позволяет ширина склона,
можно давать одновременный старт 2-3 командам.                                                                

  Восьмой
вариант – спуск через воротца (командная игра). Перед началом игры
на спуске устанавливают воротца (4-5 ворот) из лыжных палок игроков команды,
соединив верхние концы. При спуске лыжник в приседе проезжает в воротца,
стараясь не свалить их. Финиш игрока команды является стартом для следующего
участника. Побеждает команда, лыжники которой раньше собрались в полном составе
за линией финиша и свалили наименьшее количество воротцев (за сбитые воротца
начисляют штрафное время, а воротца устанавливают вновь). В этой разновидности
игры можно усложнять препятствия на спуске.

Рис.24    Игра
«Смелые спуски» (вариант 7-8)

Например, спуск с
изменением стойки спуска, когда воротца проходят в низкой стойке, а на
отрезке между ними выпрямляются. Спуск с разведени-

ем
пяток лыж в стороны на участке между воротцами и переходом в скольжение на
параллельных лыжах при прохождении ворот, выполнение других

заданий
с преодолением препятствий.

Правила. Строго
выполнять задания, установленные для каждого варианта игры. После спуска
подниматься только по специально подготовленному участку, чтобы исключить
столкновение игроков при встречном движении.

«Быстрые
подъемы»

Подготовка. Выбирают открытый, хорошо укатанный,
достаточно широкий и желательно с постепенно возрастающей крутизной склон. У
подножия склона проводят линию старта, а на вершине подъема отмечают финиш.
Готовят участок для спуска, чтобы не допустить столкновений при возвращении на
старт (рис. 25).  Игра может быть как индивидуальной (при небольшом количестве
игроков), так и командной. При командной игре лыжники каждой команды строятся
на линии старта или шеренгой плечом к плечу и боком к склону (при подъеме
«лесенкой»), или в колонну по одному (при

других способах
подъема).

Рис.25  Игра
«Быстрые подъемы»

Проведение. По сигналу стоящие на линии старта
игроки преодолевают

подъем
установленным способом. Выигрывает тот, кто первым пересечет линию финиша. При
командной игре победителя определяют по финишу последнего участника.

Правила. Использовать установленный на игру
способ подъема. В командной игре очередной участник начинает подъем по
соответствующему стартовому сигналу. Спускаться только по специально
отведенному участку.

«Медленные
спуски»

Подготовка. Выбирают широкий и достаточно крутой
склон с утрамбованным снежным полотном. Задают способ торможения и выстраивают
игроков на линии старта (см. рис.26)..

Проведение. По стартовому сигналу игроки начинают
спуск с торможением установленным способом, например, плугом. Причем
останавливаться и задерживаться нельзя, нужно все время двигаться к финишу, но
скорость должна быть как можно меньше. Таким образом, суть игрового задания заключается
в том, чтобы, не останавливаясь, как можно дольше добираться до финиша.
Побеждает тот, кто последним пересечет линию финиша. Игра может быть и
командной. Побеждает команда, последний игрок которой позже всех будет на
финише.

Рис.26 Игра
«Медленные спуски»

          Игру
разнообразят дозированием скорости на стартовом разгоне, использованием на
разных участках склона различных способов торможений, выполнением других
заданий, сохраняя при этом характерное для данной игры условие выявления
победителя – по самому позднему финишу.

Правила. На старте (стартовом разгоне)
выполнять только разрешенные двигательные действия и использовать во время
спуска заданный способ торможения. Лыжник, допустивший остановку на склоне,
выбывает из игры.

Список литературы

1. Антонова, О.А.
Лыжная подготовка: методика преподавания: учеб. пособие / О.А. Антонова. – М.:
Академия, 2008. – 208 с.

2. Бутин, И.М.
Лыжный спорт. Учеб. пособие для высш. пед. учеб. заведений / И. М. Бутин  — М.:
Издательский центр «Академия», 2001. – 192с.

3. Бутин, И.М.
Лыжный спорт. Учебное пособие для пед. училищ /      И. М. Бутин  – М.:
Просвещение, 2000. – 205с.

4. Горяйнов, А.
Горные лыжи и сноуборд. Карвинговая техника: руководство / А. Горяйнов. — М.:
РИПОЛ КЛАССИК, 2006. — 240 с.

5. Дронов, В. Я.
Физическая культура. Лыжная  подготовка детей школьного возраста: методическое
пособие / В. Я. Дронов. — М. : НЦ ЭНАС, 2005. — 88 с.

6. Лыжный спорт:
учебник / сост.: Т. И. Раменская, А. Г. Баталов. — М.: Физическая культура,
2005. — 320 с.

7. Лыжный спорт:
учебное пособие для самостоятельной работы студентов / сост. Т. И. Раменская. —
М.: Физическая культура, 2005. — 224 с.

8.  Макаров, А.А. Методика начального обучения технике лыжных ходов: метод.
пособие / А.А. Макаров. — М., 2003. — 63 с.

9. Манжосов,
В.Н. Техника передвижения на лыжах: метод. разработки / В.Н. Манжосов, В.П. Маркин.
— М., 2009. — 82 с

10. Теория и
методика обучения базовым  видам спорта: Лыжный спорт: учебник / ред. Г. А.
Сергеев. — М.: Академия, 2012. — 176 с.

11. Физкультура.
Система  лыжной  подготовки  детей и подростков: конспекты занятий / сост. М.
В. Видякин. — Волгоград: Учитель, 2008. — 171 с.

Этот способ передвижения на лыжах не является классическим. Однако коньковый ход на лыжах играет важную роль в определённых ситуациях. С его помощью делают повороты, поднимаются по склону и тренируются, осваивая различные техники ходьбы на лыжах.

История изобретения

Первое из известных упоминаний об использовании техники конькового хода относится к 1930 г. Её применил финский лыжник Марти Лаппалайнен. Этот способ передвижения применялся также некоторыми другими лыжниками, однако распространения в это время не получил.

В 60-е гг. известны случаи использования в соревнованиях по спортивному ориентированию, а также в лыжных гонках в Скандинавии на марафонские дистанции. Широкая популярность этого способа передвижения на лыжах берёт начало в 80-е гг.

Американский спортсмен Билл Кох с помощью использования конькового хода занял первое место в чемпионате в 1981-1982 гг. Уже в Зефельде, где проходил чемпионат мира в 1985 г., этот способ использовался многими спортсменами.

Международная федерация лыжного спорта произвела официальное разделение соревнований на две категории:

1. Такие, в которых разрешалось применять только классический лыжный ход;

2. Соревнования, проходящие в свободном стиле. На практике там большинство участников активно использовало коньковый ход.

Такое нововведение начало действовать с зимнего сезона в 1986-1987 гг.

Как научиться правильно кататься на лыжах

Использование конькового хода для начинающих требует подготовки. Для того, чтобы отточить технику, нужно начать тренировку с выполнения специальных подготовительных упражнений. 

Вот несколько уроков:

1. Упражнение «самокат». Его выполняют, используя одну лыжу. В исходном положении корпус надо подать вперёд, руки отвести за спину. Делают отталкивание ногой без лыжи и стараются скользить как можно дольше на одной лыже, стараясь сохранить при этом равновесие. Тренироваться для ходьбы таким образом нужно попеременно на обеих ногах;

2. Попробовать с небольшой горки скатиться, стоя на одной лыже;

3. Стоя на двух лыжах, туловище подают вперёд, руки при этом держат сзади. Необходимо двигаться вперёд, делая коньковые движения. Цель упражнения в том, чтобы переносить центр тяжести на одну ногу и скользить некоторое время на ней. После этого сделать такое же движение для скольжения на другой ноге. Центр тяжести при этом должен полностью переноситься с одной ноги на другую;

4. Для того, чтобы научиться правильно отталкиваться палками, не наклоняясь в стороны, делается такое упражнение. Выполняется коньковый ход, а руками без палок делаются движения, как при плавании брассом.

Техника конькового хода на лыжах

Существует несколько стилей, применяемых лыжниками при использовании скоростного конькового хода. Далее описаны некоторые их виды.

Одновременный полуконьковый ход

При этом по лыжне спортсмен движется одной лыжей, в то время как другую использует для отталкивания. Движение второй лыжей выполняется под острым углом к лыжне. Угол обычно составляет от 10 до 30 градусов. Значение угла становится меньше при повышении скорости передвижения. При отталкивании ногой выполняется одновременный толчок обеими лыжными палками.

Описанное здесь движение повторяется несколько раз. Этот способ удобно использовать в тех случаях, когда имеется накатанная лыжня. Если лыжник устаёт всё время отталкиваться одной ногой, он может поменять её и продолжать скольжение на другой.

При передвижении необходимо, чтобы центр тяжести находился над опорной лыжей.

Одновременный одношажный коньковый ход

В этом случае лыжник попеременно отталкивается то одной, то другой ногой. При каждом одношажном движении происходит толчок с помощью обеих лыжных палок.

Использование этого способа требует значительных усилий и развитой координации движений, но при этом позволяет двигаться с максимальной скоростью по сравнению с другими стилями конькового хода.

Техника классического хода на лыжах

При попеременном двухшажном классическом ходе движения выполняются следующим образом:

1. Беговые лыжи расположены параллельно друг другу.

2. Сначала надо сильно оттолкнуться одной лыжей и перенести центр тяжести на другую.

3. Далее нужно продолжать скольжение, следя за тем, чтобы не нарушилось равновесие при катании.

4. Одновременно с этим движением нужно другую ногу перенести вперёд. При этом она должна встать на снег впереди опорной ноги.

5. В момент, когда нога перемещается вперёд, нужно слегка присесть на опорную ногу, а затем распрямить её. Таким образом будет сделан толчок другой ногой.

6. Отталкивание лыжными палками происходит во время толчка.

При выполнении движения тело не должно отклоняться вбок. При переносе ноги вперёд нужно следить за своим равновесием. Если оно нарушено, то нога опустится на лыжню раньше, чем это необходимо.

Одновременный двухшажный ход

Среди стилей лыжного хода коньком этот является наиболее распространённым. Его особенность по сравнению с другими способами заключается в том, что одно отталкивание палками приходится на два коньковых шага.

Выполняется движение таким образом:

1. На первом шаге лыжные палки переносятся вперёд. При этом они должны быть направлены под углом назад.

2. На втором шаге происходит одновременное отталкивание обеими палками.

3. Далее движение повторяется.

При перемещении таким способом важно следить за тем, чтобы масса тела была распределена правильно. Нельзя при движении чрезмерно заваливаться в одну сторону.

Важно следить за тем, чтобы лыжи при каждом шаге ставились под правильным углом.

Основные ошибки в технике конькового хода

В процессе выполнения конькового хода при обучении может быть сделано несколько ошибок. 

Посмотрим, что делать не рекомендуется, а на что особенно нужно обратить внимание:

1. Недопустимо, чтобы лыжи были направлены в стороны под слишком большим углом;

2. Не должно быть так, чтобы при движении масса тела не переносилась на опорную лыжу;

3. Если происходит скольжение на одной ноге, то нельзя потерять равновесие во время движения;

4. Выполнение слишком слабого толчка ногой не позволит передвигаться с нужной скоростью;

5. Нельзя палки расставлять слишком широко или далеко впереди себя. Это не позволит вложить в толчок ими максимум силы;

6. Не рекомендуется при перемещении палок вперёд делать это резкими движениями;

7. Слабое участие туловища при выполнении отталкивания палками;

8. Туловище не должно слишком быстро выпрямляться после того, как завершено отталкивание руками.

Заключение

Изучение конькового стиля передвижения позволит спортсмену использовать эту технику для достижения спортивных целей, а обычному лыжнику получить больше удовольствия от лыжной прогулки.

>
>

Техника конькового хода была изобретена сотню лет назад, такой стиль движения был признан только на Олимпиаде восьмидесятых. Изначально лыжники передвигались классическим стилем, а конек использовали для быстрого входа в поворот и для динамичного подъема в гору.

Сейчас такой ход набирает особую популярность, так как его отличает специальный вид передвижения по снегу, который позволяет даже новичку достигать высоких скоростей. Техника имеет свои особенности и нюансы, без знания которых ее не освоить.

Основные способы передвижения при коньковой ходьбе

Суть такой езды заключается в имитации катания на коньках. Сразу этот стиль освоить сложно. Без усердных тренировок такому этапу научится невозможно. Для этих целей придуман специальный ряд упражнений, направленных на развитие навыков для такой езды. Об этом будет сказано чуть позже.

Всего различают несколько видов ходьбы:

• полуконьковый ход;
• коньковый ход;
• ход коньком в два шага;
• ход коньком в одновременный шаг;
• попеременный коньковый ход.

Каждый вид обладает собственной методикой. Рассмотрим в деталях каждую из этих методик.

Полуконьковый ход

Наиболее эффективный и быстрый вид движения на лыжах. Он позволяет достигать высоких скоростей. Используя такой метод, спортсмен способен преодолевать до 9 метров расстояния буквально за доли секунды. Используется такой метод на ровных участках трассы, спусках и подъемах, когда движение происходит по дугообразной траектории. Используют такую технику только мастера с опытом. Оттачивается такой стиль до совершенства.

Суть метода заключается в толкании одной ногой, в это время другая нога катится по лыжне, вместе с работой ног используются руки для толкания тела палками. Серия всего хода заключается в одновременной работе толкающей ноги и рук. Опирающаяся нога в это время катится по лыжне.

Всю серию движений можно разделить на четыре этапа: движение скольжением на опирающейся ноге, движение скольжением с толканием тела двумя руками, одновременным движением скольжением обеих лыж и одновременной работы левой ноги и двух рук, движение скольжением на двух лыжах и работой толкающей ноги и двух рук, движение скольжением на обеих лыжах и толканием рабочей ногой.

Первый этап включает в себя движение скольжением на опирающейся ноге. Он начинается, когда завершается работа толкающей ноги, завершается с постановки двух палок на землю.

Ход коньком

Самый распространенный и давно используемый в спорте вид ходьбы на лыжах. Тактика отрабатывалась на протяжении многих десятилетий. По этой причине в настоящее время она наиболее предпочтительна. Хорошо подходит для накатанных трасс. Такой шаг часто используется на горнолыжных курортах. Такая техника дает возможность развивать оптимальную скорость в сравнении с другими техниками ходьбы коньком на лыжах. Методика конькового хода предполагает отталкивание, за счет внутреннего ребра лыжи. Отводя лыжу назад и толкаясь ребром внутренней части лыжи, он перемещает массу тела на вторую ногу, движущуюся скольжением на лыже вперед. После этого скользящая на лыже нога толкает тело и нога меняется.

Остановки при такой тактике ходьбы не предполагаются. В такт ногам активно работают руки. Они помогают отталкивать тело. Работа рук и ног должна быть согласована. Есть возможность езды без работы рук, например, при спуске и в ходе в поворот. На ровной местности руки должны работать вместе с ногами. На подъеме руки работают более интенсивно, основная нагрузка приходится на них. Нагрузка зависит от крутизны подъема.

Для освоения такой техники необходимо иметь сильные коленные и голеностопные суставы. Осваивать тактику ходьбы следует на ровной, хорошо обкатанной трассе. Ширина должна быть как можно больше. Снег не должен содержать фрагменты льда. Толкание ребром внутренней части лыжи возможно только по разворошенному снегу.

В первую очередь следует толкнуться ребром внутренней части лыжи по направленной дуге в обоих направлениях. На начальном этапе упражнение выполняется без использования палок. Следует отметить угол отклонения лыж от изначального положения.

Важно: По мере освоения тактики этот угол должен увеличиваться. Каждый раз внимательно следить за положением обоих ребер лыж. За процессом ходьбы следует очень тщательно следить за каждой мелочью, поскольку важны все детали.

Ход коньком в два шага

Езда на лыжах техникой двойного шага осуществляется в два этапа.

Первый этап включает в себя движение на левой лыже с одновременным толканием правой рукой. Этап начинается по завершении толкания правой ногой и завершается отрывом правой лыжной палки от земли.

В этом стиле работают суставы тазобедренной и коленной области. Лыжник выпрямляет левую опирающуюся ногу в указанных суставах во время движения. Правую рабочую ногу он понемногу сгибает в тех же суставах. Важно держать постоянный угол лыж по отношению к направлению езды. Одновременно со сгибом он должен ногу потянуть к опирающейся ноге. Переместить центр тяжести на начало стопы опирающейся ноги.

Второй этап включает в себя толкание левой ногой и движение скольжением левой лыжи. Движение скольжением на одной опоре правой ноги. Скольжение выполняется с единовременным толканием двумя руками. Одновременное движение правой ногой и толкание руками. Движение скольжением и толкание осуществляется правой ногой.

Ход коньком в одновременный шаг

Такая техника ходьбы на лыжах считается самой сложной в плане координации движений. Поскольку с каждым разгибанием толкающей ноги, лыжник должен наклоняться и в это время работать руками. Анализ всех этапов движений во время ходьбы разумно начинать с момента окончания толкания ногой.

Весь этап техники ходьбы состоит из двух шагов. В это время осуществляется скольжение. Каждый шаг правой и шаг левой ноги заключается в отталкивании. Вместе с ногами работают руки.

Преодолевая равнину таким стилем, лыжник выполняет четыре этапа: движение скольжением на одной опоре, единовременное толкание руками и движение скольжением, единовременное толкание руками и ногой, движение скольжением за счет толчка ноги.

Попеременный коньковый ход

Этот вид езды используется для подъема в гору с большой крутизной. Этап всей ходьбы состоит из двойных шагов, в процессе которых осуществляется движение скольжением. Вместе с шагами лыжник выполняет два попеременных толкания руками.

Основные ошибки новичков

Все новички допускают распространенные ошибки в коньковом стиле ходьбы. Такой стиль не прощает пропусков в умении, поэтому их следует исключить совсем по причине минимизации количества травм.

Опасность для здоровья повышается на склонах или подъемах и поворотах. На ровном участке трассы такие ошибки не так заметны, их можно даже не заметить неопытным глазом. Все ошибки можно обобщить по следующим признакам:

• при выполнении скользящих движений и слишком низком наклоне не происходит максимального нагружения лыжни собственным телом;
• при выполнении отталкивающих движений и наклоне корпуса тела вперед может произойти полный разворот тела в сторону;
• неверная постановка опирающейся ноги (не ставится под себя, а немного за себя), приводит к сильному нагружению лыжни за счет веса собственного тела.

Особенностью остальных ошибок заключается в содержании вышеперечисленных.

Площадка для обучения коньковому ходу

Начинающим спортсменам приступать к обучению необходимо на ровной и утрамбованной и достаточно подготовленной трассе. Она может находиться в лесу или в парке. Снег на трассе должен быть слегка рыхлым, но не слишком.

Ходить коньком, конечно, можно и по снегу, но для неопытного лыжника это будет сделать слишком сложно. Лыжник будет допускать ошибки, а они и вовсе могут отбить какое-либо желание кататься дальше.

Упражнения для обучения технике конькового хода

Многие задаются вопросом, как можно научиться коньковому ходу? Следует знать, что перед тем как встать на лыжи, вы должны выполнять определенный комплекс упражнений до тех пор, пока они не дойдут до автоматизма.

В противном случае можно получить очень серьезную травму уже при первом катании. Начинать упражнения следует после предварительного разогрева мышц и суставов. Вот несколько распространенных упражнений для начинающих:

• вес собственного тела должен переноситься с ноги на ногу. Одновременно с переносом ноги сгибаются в коленях. Руки не участвуют в работе и находятся за спиной;
• аналогичное упражнение, но руки вытягиваются вперед. Это имитация нахождения палок перед лыжником;
• имитация ровной трассы. Поочередное скольжение со сменой ног. На два скольжения приходится одно толкание руками;
• попеременное скольжение со сменой ног, но на каждый шаг приходится два толчка руками;
• попеременное скольжение с использованием всех методик с имитацией ровной трассы;
• выполняется катание в один шаг с имитацией ровной трассы.

Интересно: Для профессиональных спортсменов объем упражнений намного превышает этот список, но для начинающего лыжника такой набор вполне достаточен, чтобы освоить технику ходьбы коньком.

Заключение

Техника катания коньком на лыжах набирает все большую популярность. Многие предпочитают такую технику классическому ходу. И это оправдано, так как такой стиль требует продвинутых навыков и умений от лыжника.