Равновесие ласточка типичные ошибки - Oshibku.top - решение и исправление самых разных ошибок

Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия

Простое движение для профилактики травм в спорте и обычной жизни.

Упражнение «ласточка», или горизонтальное равновесие, — это поза, в которой человек стоит на одной ноге, вторую выпрямляет и поднимает назад до отказа, наклоняет корпус и разводит руки в стороны.

Это положение не выглядит сложным, но чтобы правильно выполнить его и удержать дольше, чем пару секунд, может потребоваться не одна неделя. В то же время «ласточка» развивает разные аспекты физической подготовки, и, если вы решите освоить эту позу, получите немало преимуществ.

В чём плюсы упражнения «ласточка»

Развивает равновесие. Удержание позы на одной ноге учит тело стабилизироваться и сохранять баланс в сложных условиях. В перспективе это защищает от травм как в спорте, так и в обычной жизни.
Укрепляет мышцы. Во время выполнения «ласточки» работают мускулы стопы, голени и передней стороны бедра, ягодицы и разгибатели спины, мышцы кора.
Улучшает гибкость. Упражнение мягко растягивает мышцы на задней стороне бедра и развивает мобильность верхней части спины.
Облегчает боль в спине. Укрепление ягодиц , мышц кора и поясницы помогает улучшить осанку и биомеханику движений, что положительно сказывается на здоровье позвоночника.
Исправляет дисбаланс. В упражнениях на обе ноги одна конечность может забирать большую часть нагрузки, тогда как в движениях на одну сторону обе получат одинаковый объём работы. В перспективе это помогает справиться с дисбалансом.

Как правильно выполнять упражнение «ласточка»

Это упражнение не требует специальной подготовки и подводящих движений. Единственное — поначалу выполняйте позу рядом со стеной или стулом, чтобы придерживаться при потере равновесия.

Соедините ноги вместе, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Отведите одну ногу назад и поставьте её на носочек.
Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по стопе опорной конечности. Выпрямите оба колена, напрягите бёдра, ягодицы и пресс, расправьте грудь и опустите плечи.
Поднимите сзади стоящую ногу и одновременно прогнитесь в пояснице до параллели с полом. В идеале свободная нога должна располагаться не ниже горизонтали, но если вам пока не хватает растяжки, постарайтесь достичь максимально возможной высоты.
Тяните грудь вперёд и вверх, сохраняйте шею прямой, а плечи — расправленными.
Не сгибайте колени, следите, чтобы таз и плечи не разворачивались в сторону.
Удерживайте позу сколько нужно, а затем одновременно опустите ногу на носочек и выпрямите корпус.
Повторите с другой ноги.

Каких ошибок нужно избегать

1. Не сутультесь. Расправляйте грудь и отводите плечи назад и вниз. Взгляд вперёд поможет избежать опускания груди.

2. Не сгибайте колени — это сломает позу и не даст вам хорошо растянуть заднюю часть бёдер.

3. Не разворачивайте таз в сторону. Удерживайте бёдра и плечи ровно, даже если придётся опустить ногу пониже.

Как часто и долго нужно выполнять упражнение «ласточка»

Вы можете использовать это движение каждый день — например, как часть зарядки или одно из упражнений разминки перед тренировкой.

Удерживайте положение в течение 10–15 секунд или пяти дыхательных циклов, сделайте 2–4 раза на каждую ногу. Со временем, когда тело научится сохранять равновесие, а мышцы ног перестанут гореть, можете увеличить время до 30 секунд или добавить более сложные вариации.

Как усложнить упражнение «ласточка»

Если вы без проблем удерживаете «ласточку» в течение 30 секунд и при этом не совершаете технических ошибок, попробуйте следующие варианты.

С закрытыми глазами

Даже если вы уверенно стоите на одной ноге, отсутствие визуальной информации заставит вас пошатнуться. Попробуйте сосредоточиться на том, что чувствует стопа: представьте три точки по краям подушечки и на пятке и удерживайте внимание на этом треугольнике.

На нестабильной опоре

Можете попробовать балансировочную доску или платформу BOSU. Только обязательно придерживайтесь за что‑то, чтобы не травмироваться в случае падения.

На ограниченной опоре

Выполнение на узкой опоре вроде гимнастической скамьи, бордюра или бревна по сути не сложнее «ласточки» на полу, однако поначалу вам будет некомфортно из‑за визуальной составляющей.

С подъёмом ноги вперёд

Это сочетание «ласточки» с дополнительным движением — удержанием ноги впереди. Такая связка упражнений станет очередным вызовом вашему чувству равновесия и нагрузит больше мышц.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и поднимите прямую ногу вперёд на максимально возможную высоту. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем переведите эту конечность назад, в «ласточку». Снова зафиксируйте положение на некоторое время, переведите ногу вперёд, чуть подождите и опустите.

Сделайте по пять таких связок с каждой стороны. Чередуйте ноги через раз.

С приседанием

Встаньте в «ласточку», а затем согните опорную ногу и выполните приседание на четверть. Старайтесь слегка развернуть опорное колено наружу. На выходе из приседания постарайтесь поднять свободную ногу повыше. Зафиксируйте «ласточку» на 2–3 секунды и повторите упражнение. Сделайте по 5–10 таких связок с паузой в «ласточке» на каждую ногу.

А вы выполняете это упражнение? Как часто? Делитесь в комментариях.

Польза упражнения

Это упражнение универсально. Оно подходит людям всех возрастов, и может дать определенную пользу при самых разных уровнях физического развития. Новичкам поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» способствует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.

Основные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:

укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
улучшение осанки;
развитие баланса и выносливости;
укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
растяжка длинной мышцы спины;
улучшение кровообращения;
профилактика болей при грыжах и остеохондрозе

Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.

Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.

Упражнение не является универсальным. Оно задействует мышцы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не увеличить объем. Поэтому накачать ягодицы или исправить осанку при помощи этого движения вряд ли получится. Условным недостатком можно считать и то, что многие люди выполняют упражнение не правильно. Достаточно выбрать не тот угол наклона и движение превратится в общеукрепляющее для бицепса бедра или даже в способ перегрузить бицепс бедра.

Какие мышцы работают

В качестве основных работают:

бицепсы бедер, ягодицы, мышцы задней цепи, а также дельтоиды;
икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
в качестве стабилизаторов работают и поперечные мышцы живота.

Упражнение загружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мускулов стоп. Оно считается комплексным, но при этом накачке не способствует, просто укрепляет и приводит в тонус.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Этот вариант «ласточки» считается классическим. Он выполняется стоя на одной ноге, и акцентировано прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Упражнение выполняется следующим образом:

встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу;
ха счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь, пусть позвоночник будет параллельным полу;
далее подтяните живот и вытяните руки в стороны;
удерживайте положение «ласточки» в течение 8-10 секунд;
фиксируйте корпус жестко за счет втягивания живота;
старайтесь активно включать мышцы

В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.

Упражнение «Ласточка» на баланс и укрепление мышц спины и ног

Различные проблемы и технические ошибки

Основная техническая ошибка — это округление спины. Причиной может быть как недостаточно активное включение мышц, так и недостаточная гибкость и мобильность в тазобедренном суставе. Если причина в недостатке гибкости, делайте упражнение после небольшой растяжки бицепсов бедра и голеней;
Невозможность удержать руки статично, их «падение» — это слабость мышц спины, а не рук. Нужно собрать лопатки, втянуть живот, и удерживать руки в одной плоскости с позвоночником;
Кроме того не рекомендуется «ронять» ногу, которая поднята. Эта нога «падает» из-за недостаточного включения ягодичных мышц. Необходимо сознательно сокращать их на всем протяжении упражнения;

Невозможность удержать баланс провоцирует искусственно расположенная стопа. В идеале носочек должен быть направлен чуть в сторону, так, чтобы положение стопы было устойчивым.

Стоя на колене

Эта вариация переносит значительную часть нагрузки на спину. Встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу, и оставьте их на полу, а затем:

как бы растянитесь в стороны и поднимите руку и ногу в плоскость пола;
приведите лопатки к позвоночнику;
втяните живот внутрь;
напрягите руку и ногу;
оставайтесь в этом положении от 8 до 20 счетов, затем расслабьтесь и опустите руку и ногу на пол;
поменяйте стороны, повторите.

Техника лежа на животе

Это упражнение полностью предназначено для проработки мышц спины.

Лягте на живот, подтяните живот, напрягите руки, вытяните их вдоль корпуса, а затем:

одновременно оторвите от пола ноги и корпус;
за счет втягивания живота удерживайте прогиб в пояснице неглубоким;
напрягите руки, стяните лопатки к позвоночнику;
удерживайте это статическое положение так долго, как только сможете. Повторите необходимое количество раз.

48. Ласточка. Проработка разгибателей спины

Как включать упражнение в свой план

«Ласточка» — общеукрепляющее движение. Из положения стоя упражнение можно выполнять на разминке, до начала силовой тренировки. Это поможет разогреть мышцы, укрепить кор, позволит подготовиться к основной нагрузке. В динамике упражнение можно выполнять на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В статике достаточно 5-6 повторений в 3-4 подходах.

В формате ЛФК движение делают в 3-4 повторениях, выполняя поочередно на каждую сторону, и не усложняя себе работ большим количеством подходов. Статические упражнения принято делать по самочувствию, удерживая позу так долго, как только это возможно.

Основные правила:

старайтесь держать спину прямой, лопатки приведенными к позвоночнику;
не перенапрягайтесь не нужно слишком жестко втягивать пресс в себя;
исключите движения головой вниз, не наклоняйте лицо к полу;
следите за положением стопы, от нее зависит устойчивость;
не опускайте ногу, которая должна быть в воздухе, напрягайте ягодицы дополнительно.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ

Приветствуем вас, дорогие читатели! Все мы в школе выполняли такое, простое на вид, упражнение как ласточка. Но сейчас, во взрослом возрасте, сможете ли вы его повторить? Не расстраивайтесь, если нет! Держать равновесие, стоя при этом на одной своей ноге, совсем не просто. Однако это крайне полезно, для всего организма! Здесь мы вам расскажем для чего служит ласточка, какие мышцы оно развивает. Также объясним в чем заключается упражнение ласточка и какова техника его выполнения. Наконец, научим вас делать этот элемент эффективно и безопасно.

Содержание

1 Что такое упражнение ласточка?
2 Польза упражнения ласточка
3 Упражнение ласточка, какие мышцы работают?
4 Упражнение ласточка техника выполнения?
5 Техника «на колене» — для новичков
6 Упражнение ласточка ошибки и как правильно делать
7 Как часто и долго нужно выполнять элемент?
8 Упражнение ласточка для детей

Что такое упражнение ласточка?

Что такое «Ласточка»? Это гимнастический элемент. Второе его название – горизонтальное равновесие. По сути это – стойка на одной ноге, с горизонтальным положением туловища, разведенными в стороны или впред руками. Это – краткое, но понятное описание. Применяется она, и как упражнение для детей, которые занимается гимнастикой, аэробикой, танцами. На уроках физкультуры ее тоже обязательно разучивают.

Особо сложным его назвать нельзя, но для идеального выполнения и удержания дольше, чем на 2 секунды, вам может понадобиться подготовка и недельные тренировки. При этом «ласточка» — это ощутимая польза для ваших мышц, здоровья, фигуры и организма в целом. И вы, дорогие читатели, если ее освоите и будете выполнять, получите множество преимуществ. Далее поговорим про плюсы «ласточки».

Польза упражнения ласточка

Польза этой активности многократна. Она универсальна, одинаково подходит и детям, и взрослым любого возраста, с любым уровнем физической подготовки. Вот чем особенно полезно упражнение ласточка:

отлично укрепляет мышцы спины и позвоночник, убирает напряжения и ощущения болевые;
укрепляет ягодичные мышцы, делает их рельефными;
развивает чувство равновесия, а с ним – ловкости, выносливости, силы, ведет к профилактике травм;
в такой статике отлично трудится пресс, поэтому укрепляются мышцы живота;
мышца спины длинная растягивается и обретает гибкость;
активизируется ток крови в спине, руках, ногах, бедрах;
элемент работает, как профилактика остеохондроза, грыж, иных нарушения такого рода;
осанка становится лучше;
для мужчин активность работает, как профилактика простатита, активизируя ток крови в зоне таза;
женщинам элемент помогает предотвратить нарушения в работе женских органов.

Еще «ласточка» полезна тем, что не дает позвоночнику осевую, то есть небезопасную нагрузку. Одним словом, она не повышает компрессию или сжимание позвоночника.

Заметим, что элемент повышает тонус самых разных мышц, при этом не увеличивает их объем. «Накачаться» с его помощью не получится. А вот стать сильнее, здоровее, выносливее и красивее – точно да!

Упражнение ласточка, какие мышцы работают?

Если вы будете выполнять «ласточку» правильно, то будут задействованы следующие ваши мышцы:

мышцы рук полностью;
плечи;
поясничные мышцы;
спина: ромбовидные и трапеции;
брюшной пресс – прямые и также косые мышцы;
мышцы ягодичные;
мышцы бедер;
икры ног;
квадрицепсы.

Добавим, что есть несколько вариаций горизонтального равновесия. Например, с разведенными руками или вытянутыми вперед, с горизонтально поднятой ногой или только отклоненной назад.

Следовательно, интенсивность нагрузки на те, или иные мышцы зависит от выбранной вами вариации упражнения.

Упражнение ласточка техника выполнения?

Как делать «ласточку», чтобы она была эффективной и безопасной. Сегодня идеальной считается следующая техника:

Станьте прямо, ноги вместе, при этом руки свои разведите в стороны, оставив ровными на уровне плеч.
Одну ногу отведите ровной назад и вытяните носок.
Распределите вес равномерно на свои стопы. Напрягите бедра и колени, а также пресс и я ягодицы. Плечи держите опущенными, грудной участок расправьте.
Руки вытяните прямыми вверх так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
Одновременно наклоняйте свой корпус, пока он не достигнет параллели с поверхностью пола. И ногу, которая стояла сзади, тоже поднимайте, достигая этой же параллели.
Таз не разворачивайте в сторону, колено отведенной ноги «смотрит» в пол, а руки вытянуты вперед или разведены в стороны;
Если для вас это сложно, и растяжки пока не достаточно, просто старайтесь достичь задней ногой максимально возможной для нее высоты.

Удерживайте такое свое положение, сколько сможете, даже если это время – лишь 5 секунд. После этого осторожно опустите заднюю ногу на носочек, а корпус верните в вертикальное положение. Делайте это плавно, осторожно, равномерно. Повторите все эти действия с другой своей ногой.

Техника «на колене» — для новичков

Эта вариация «ласточки» является самой простой и легкой, она просто создана для вас, если вы «чайник» в спорте. Это подходящий вариант для любого начинающего. Не беда, если классическая «ласточка» у вас пока никак не получается. Фактически, здесь мы описываем подводящее упражнение. Оно отлично укрепит вам спину, ягодицы и бедра. Также — разовьет равновесие и поможет освоить классический элемент уже спустя 2-3 недели.

Вот порядок действий:

Станьте на четвереньки, то есть примите упор на свои колени и запястья. Руки прямые, а между бедрами и коленями должен сохраняться прямой угол.
Спину держите прямой, но возможен также минимальный поясничный прогиб.
Делая вдох, поднимите одновременно левую руку и правую ногу. Вытяните их прямыми, держите параллельно поверхности пола.
Сделайте несколько плавных дыханий. Тянитесь ладонью вперед, пяткой назад. Удерживайте такое положение, сколько можете, хотя бы секунд 10-20, для начала.
Плавно и одновременно опустите вниз, в исходную позу, ногу и руку. Повторите с другой парой руки/ноги.

Упражнение ласточка ошибки и как правильно делать

Прежде чем приступать к выполнению основного элемента, непременно посмотрите видео от опытных специалистов. И обязательно изучите следующий раздел этой статьи. В нем мы расскажем вам, какие ошибки выполнения могут вам навредить. И, разумеется, каким образом их избежать.

Вот основные технические нарушения, сводящие результат на нет:

Округление спины. Если мышцы спины слабые, а сама она не мобильная и не гибкая, то бывает сложно держать спину прямой, в процессе выполнения. Если у вас есть такая проблема, пробуйте сначала делать подводящие элементы, укрепляющие спину.
Руки не держатся прямо, а буквально «падают» вниз. Причина – тоже в слабых мышцах, причем спины, а вовсе не рук. Чтобы этого избежать, старайтесь выполнять элемент, собрав лопатки вместе, напрягая пресс. Задача – держать руки в единой плоскости с вашим позвоночником.
Нога не держится – причина в том, что у вас недостаточно включены в работу мышцы ягодичные. В процессе выполнения вы должны их осознанно напрягать, тогда проблема исчезнет.
Сложность с удержанием равновесия – вы просто падаете, спустя несколько секунд, валитесь в сторону. Если вы направите носочек поднятой ноги слегка в сторону, проблема уйдет.
Если вы не можете держать свою опорную ногу прямой, и она сгибается в колене, это означает, что у вас недостаточная бедренная растяжка. Работайте над ней.
Еще одна ошибка – когда таз выворачивается в сторону, а не «смотрит» в пол. Контролируйте его, в том числе, напрягая пресс.

Как часто и долго нужно выполнять элемент?

«Ласточка» настолько проста, эффективна и безопасна, что делать ее вы можете ежедневно, например, как элемент утренней разминки. В идеале вы должны держаться до 15 секунд. И делать по 2-3 подхода на каждую свою ногу. Постепенно наращивайте время удержания положения.

Упражнение ласточка для детей

Для детей этот элемент столь же действенен и безопасен, что и для взрослы. И делать его им можно буквально с раннего детства, примерно с трех лет. Техника выполнения, основные ошибки, подводящие упражнения – все так же, как и у взрослых.

На этом все, дорогие читатели! Теперь вам не нужно гуглить запрос «упражнение ласточка техника». Ведь в этой статье вы нашли все – и описание элемента, и технику выполнения, и ценные рекомендации.

Расскажите, пожалуйста, в комментариях, делаете ли вы «ласточку», получается ли она у вас? Заранее вам за это спасибо! Также ждем от вас лайков, подписок на канал. Всего вам хорошего, будьте активны и здоровы, до свидания!

Упражнение ласточка – простой и эффективный гимнастический элемент для укрепления спины и мышц всего тела

Опубликовано 25.04.2020 в 22:32

Упражнение ласточка – это простой и действенный элемент для укрепления почти всех мышц тела, а также развития координации и равновесия. Несмотря на то, что его принято относить в школьной программе физкультуры, для взрослых людей польза упражнения ласточка значительно больше, чем для детей и подростков. Это связано с потерей естественной гибкости, мобильности, а также закреплением мышц.

Содержание

Польза упражнения ласточка
Какие мышцы работают
Техника выполнения стоя на одной ноге
Техника на колене
Техника лежа на животе
Как правильно тренироваться
Упражнение ласточка стоя на одной ноге в видео формате

Польза упражнения ласточка

Независимо от возраста и уровня физической подготовки, упражнение ласточка для спины – это одно из самых простых движений, которое позволяет укрепить поясницу, ягодичные, улучшить осанку. Также упражнение активно задействует мышцы ног, рук, плечи и кора.

Основные преимущества гимнастической ласточки:

Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение.
Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
Профилактика грыж и протрузий.
Улучшение координации движений и чувства равновесия.
Приведение мышц в тонус.

Особенно стоит выделить пользу упражнения ласточка для женщин, так как поза способна укреплять мышцы тазового дна. Для мужчин это может быть полезно при профилактике простатита, для усиления циркуляции крови в органах малого таза.

Основным и единственным недостатком является неправильная техника и применение движения. Гимнастическое упражнение ласточка задействует мышцы в статическом режиме, то есть без активного сокращения. Это позволяет привести их в тонус, но не стимулирует рост. Также движение не приводит к похудению и почти не повышает трату калорий, потому не стоит применять его с целью жиросжигания.

Какие мышцы работают

При правильной технике выполнения ласточки задействуются:

Прямая и косые мышцы живота.
Спина (поясница, трапеции, ромбовидные).
Руки.
Плечи.
Бицепс бедра и квадрицепс.
Икроножные.
Ягодичные.

Тем не менее, некоторые техники изменяют нагрузку на разные участки тела. Потому то, какие мышцы работают во время сохранения позы, также зависит и от варианта упражнения.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.

Техника:

Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.

На первых порах допускается опускание корпуса не до конца, чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:

Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.

Техника на колене

Это самая легкая техника, является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра, ягодицы и спину.

Техника:

Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.

Техника лежа на животе

Упражнение в первую очередь направлено на укрепление поясницы и сопутствующих мышц. Также в работу включаются ягодичные мышцы.

Техника:

Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены.
Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
Повторите сет необходимое количество раз.

Как правильно тренироваться

Упражнение считается полностью автономным, потому может эффективно использоваться даже без применения других движений.

Основные правила для эффективного выполнения ласточки:

Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода.
За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование.
Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.

Упражнение ласточка стоя на одной ноге в видео формате

Польза упражнения ласточка

Основные преимущества гимнастической ласточки:

Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение.
Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
Профилактика грыж и протрузий.
Улучшение координации движений и чувства равновесия.
Приведение мышц в тонус.

«Ласточка» с живота

Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название — «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

укрепляет мышцы спины;
подтягивает мышцы живота;
тренирует ягодицы и бедра;
предотвращает возникновение заболеваний спины.

Чтобы успешно выполнить данное упражнение, необходимо иметь небольшую физическую подготовку. Достаточно, если вы выполняли две предыдущие техники и выполняли упражнение «ласточка». У вас обязательно получится.

Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:

Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Расслабьтесь и сделайте перерыв в 1-2 минуты, после чего повторите упражнение. Если вам тяжело держать данное положение 30-60 секунд, начните с максимального для вас времени, но обязательно сделайте несколько подходов.

Какие мышцы работают

При правильной технике выполнения ласточки задействуются:

Прямая и косые мышцы живота.
Спина (поясница, трапеции, ромбовидные).
Руки.
Плечи.
Бицепс бедра и квадрицепс.
Икроножные.
Ягодичные.

«Ласточка» с живота

Данное упражнение «ласточка» является сложным, несмотря на простоту техники выполнения. Также оно имеет второе название – «лодочка». Программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна содержать данное упражнение, поскольку оно обладает всеми преимуществами предыдущих техник, а именно:

укрепляет мышцы спины;
подтягивает мышцы живота;
тренирует ягодицы и бедра;
предотвращает возникновение заболеваний спины.

Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:

Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.

Техника:

Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.

Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:

Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

прямые и косые мышцы живота;
поясничная мускулатура;
двуглавые мышцы ног;
икроножные;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

Техника на колене

Техника:

Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.

«Ласточка» с упором на колени и локти

Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение, выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

Техника выполнения включает в себя следующие шага:

Встаньте на колени и обопритесь на локти.
Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята, согнута в колене, мышцы не напряжены.

Техника лежа на животе

Техника:

Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены.
Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
Повторите сет необходимое количество раз.

«Ласточка» с упором на колени и локти

Техника выполнения включает в себя следующие шага:

Встаньте на колени и обопритесь на локти.
Напрягая мышцы правой (левой) ноги, не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
Затем продолжаем вести ногу выше, достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

Как правильно тренироваться

Основные правила для эффективного выполнения ласточки:

Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода.
За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование.
Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.

Значение данного упражнения

Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:

Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут – для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

стоя;
из упора на коленях и локтях;
лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

расставлены в стороны по бокам туловища;
вытянуты вперед;
держат мяч;
на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя. Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Планируете выполнять и другие упражнения с мячом для фитнеса? Читайте инструкцию, как выбрать фитбол.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов.

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза. Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: как сесть на шпагат за месяц.

Ласточка из исходного положения лежа. Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия.

Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры.
Благодаря механике положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение Ласточка развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

тренирует равновесие;
проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
укрепите область солнечного сплетения;
сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
улучшите кровообращение в целом;
выровняете искривленный позвоночник;
повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста, а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

прямые и косые мышцы живота;
поясничная мускулатура;
двуглавые мышцы ног;
икроножные мышцы;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).

Поднять руки в стороны до уровня плеч.

Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой.
Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.
Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу.
Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Стоять в позе «ласточки» правильно, не качаясь и не размахивая руками, довольно сложно. Будет легче, если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Если ничего не получается, пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно, вдумчиво, без рывков, отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Когда научитесь свободно держать равновесие, упражнение можно усложнить, вытягивая руки не в сторону, а вперёд:

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка

При наклоне туловища вперед, нога опускается;
Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
Спина неровная;
Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом, но также предназначено для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.
Подъем ноги делайте на выдохе.

Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение.

Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Ласточка с мячом

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений.

Мяч подбирается комфортного диаметра так, чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.

Главные задействованные мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так, чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
После того, как мяч оказался за головой, следует втянуть живот, выпрямить спину, придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
Расправьте грудь и плечи.
Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу, и обеспечить стабильное положение.
Далее выполняем наклон вперед, при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.

Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе, ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений, когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).

Противопоказания

Упражнение Ласточка нельзя выполнять

при высокой миопии и отслоении сетчатки,
повышенном ВГД (внутриглазном давлении),
беременности.

Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.

Базовая техника упражнения Ласточка

Усложнённый вариант упражнения Ласточка

Тренируясь ежедневно утром и вечером, уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут, сохраняя равновесие.
Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .

Не бросайте заниматься и помните, что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть, но и укрепить свое тело, развить мышцы и выносливость, улучшить тонус, поднять настроение и зарядиться энергией

Польза упражнения ласточка

Основные преимущества гимнастической ласточки:

Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение.
Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
Профилактика грыж и протрузий.
Улучшение координации движений и чувства равновесия.
Приведение мышц в тонус.

«Ласточка» с живота

укрепляет мышцы спины;
подтягивает мышцы живота;
тренирует ягодицы и бедра;
предотвращает возникновение заболеваний спины.

Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:

Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Какие мышцы работают

При правильной технике выполнения ласточки задействуются:

Прямая и косые мышцы живота.
Спина (поясница, трапеции, ромбовидные).
Руки.
Плечи.
Бицепс бедра и квадрицепс.
Икроножные.
Ягодичные.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.

Техника:

Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.

Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:

Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.

Какие мышцы включаются в работу?

прямые и косые мышцы живота;
поясничная мускулатура;
двуглавые мышцы ног;
икроножные;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Ласточка с мячом

Ласточка на животе

Ласточка на коленях

Как выполнять «Ласточку»

Техника на колене

Техника:

Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.

«Ласточка» с живота

укрепляет мышцы спины;
подтягивает мышцы живота;
тренирует ягодицы и бедра;
предотвращает возникновение заболеваний спины.

Достаточно просто выполняется «ласточка» на животе. Упражнение делают в 3 шага:

Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги вместе.
Одновременно поднимите руки и ноги над поверхностью пола настолько, насколько это возможно для вас.
Замрите в данном положении на 30-60 секунд.

Техника лежа на животе

Техника:

Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены.
Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
Повторите сет необходимое количество раз.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Упражнения для ягодиц и бедер рассчитаны на 2 или 3 подхода, состоящих из 15-20 повторов. Данный комплекс надо делать без каких-либо пауз во время смены стороны. Чтобы немного усложнить занятия, добавляем к нему еще два упражнения.

Полукруг ногой

Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц.

Становимся на четвереньки – колени должны находиться под тазобедренной частью, а запястья под плечевыми суставами. Следует удерживать бедра неподвижно и отвести правую ногу в бок – постараться потянуть ее как можно дальше. Поднимаем ее примерно на высоту своего берда и как бы описываем полукруг. После чего ногу можно опустить на носок.

Результат – укрепление мышц всей поверхности бедер и ягодиц.

Выполняется на одной ноге. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища. Колени должны быть согнуты, а стопы полностью стоять на полу. Упираемся правой лодыжкой на левое бедро и начинаем напрягать свой пресс. Приподнимаем ягодицы, при этом, следует выпрямить и направить вверх правую ногу (по диагонали). Возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10 раз, после чего поменять рабочую ногу.

Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Идет упор на квадрицепсыи пресс.

Садимся на пол, после чего сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа находилась на полу, а левая пятка была подтянута к паху. Правую руку отводим в сторону, а левую округляем и держим перед собой. Теперь выполняем само упражнение – колено полусогнуто, а правую ногу приподнимаем. При этом напрягаем ягодицы.

Выполняя дугообразные движения, отводим медленно ногу назад и сгибаем в колене. Корпус наклоняется вперед. После чего меняем одновременно положение своих рук так, чтобы правая была округлена, а левую вытягиваем в сторону. Держим ногу над полом и перемещаем снова вперед. Но не забываем вернуть руки в исходное положение. Это упражнение для ягодиц и бедер следует выполнить так же 10 раз. После чего надо поменять рабочую ногу.

Русалка

Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Помимо прочего, прокачивается и пресс.

Садимся на пол и выпрямляем спину, переносим вес своего тела на правое бедро, после чего надо согнуть обе ноги. Разворачиваем ступни в левую сторону, при этом правая стопа должна касаться вашего левого бедра. Левую руку располагаем на поясе, а правой необходимо упереться в пол. Сгибаем правую руку в локте, как бы принимая полугоризонтальное положение.

Затем следует одновременно выпрямить и приподнять левую ногу примерно на высоту своего бедра. Аккуратно отводим ее назад и тянем носок. Возвращаемся в исходное положение. Так выполняем 10 раз оправой ногой, после чего меняем и делаем рабочей левую. Столько же повторений и для нее. Эти простые упражнения для ягодиц дают неплохой эффект.

Следующие два упражнения потребуют от вас хорошей координации движений, поскольку выполняются стоя.

Добавим их к первым четырем, в результате чего получим базовый комплекс. Но приступать к ним следует лишь тогда, когда будут освоены предыдущие упражнения для ягодиц и ног. После того, как войдете в ритм, и занятия будут проходить без мучительных болей и особо труда, количество подходов можно увеличить до 2-3. По-прежнему каждый должен составлять порядка 10-15 повторов.

Ласточка

Результат – укрепление ягодиц.

Выбираем себе опору и становимся с правой стороны, при этом держимся левой рукой за неё, правая рука на поясе. Выпрямляем правую ногу и отводим назад, упираемся носком в пол. Наклоняем корпус таким образом, чтобы он был параллелен поверхности пола. Затем неспешно поднимаем правую ногу на высоту бедра.

После чего опускаем ее в исходное положение. Делаем 10 раз, после чего меняем ноги. Если хочется усложнить задачу, можно вовсе отказаться от опоры, и тогда обе руки будут на поясе. Следующим этапом упражнения для красивых ягодиц может стать манжета-утяжелитель – ее необходимо повесить на лодыжку той ноги, которую поднимаем до уровня бедра.

Обратный attitude

Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц.

Можно прибегнуть к такому упражнению, как обратный attitude. Становимся в исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Сгибаем правую ногу и упираемся стопой во внутреннюю сторону левой лодыжки. Разворачиваем колено наружу. Далее необходимо сокращать мышцы ягодиц так, чтобы правая нога не разгибалась. Приподнимаем и отводим ее в сторону и назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем 10 раз. После чего снова меняем ноги.

( Пока оценок нет )

Как правильно тренироваться

Основные правила для эффективного выполнения ласточки:

Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода.
За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование.
Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.

Источник

Методическая разработка

Тема: «Методика
обучения упражнения на бревне и акробатической комбинации»

Задачи:

1.
Научить
технике выполнения упражнений на бревне и технике акробатических упражнений.

2.
Развивать
гибкость, координацию движений.

3.
Воспитывать
смелость, решительность.

Оборудование: маты гимнастические,
бревно, мостик.

№	Элементы и соединения	Стоимость
1	И.п. – основная стойка.
2	Дугами вперёд руки в стороны и шагом вперёд равновесие на правой (левой) («ласточка»), держать – кувырок вперёд	1,0 балла
	*Усложнение:* — Дугами вперёд руки в стороны и шагом вперёд равновесие на правой (левой) («ласточка»), держать – кувырок вперёд без помощи рук	2,0
3	Встать и шагом вперёд прыжок со сменой согнутых ног («козлик»)	0,5
4	Шаг вперед и прыжок со сменой прямых ног («ножницы»)	0,5
5	Шаг вперёд и вторым шагом одноимённый поворот на 360º, сгибая свободную ногу вперёд	1,0
*Усложнение:* — Шаг вперёд и вторым шагом одноимённый поворот на 360º, свободная нога вперёд не ниже 90º	2,0
6	Шаг вперёд и, приставляя ногу, прыжок вверх с поворотом на 180º	0,5
7	Махом одной, толчком другой два переворота вправо или влево («колеса») в стойку ноги врозь	0,5 + 0,5
*Усложнение:* — Махом одной, толчком другой переворот вправо или влево («колесо») в стойку ноги врозь – поворот направо (налево) и махом правой (левой), толчком левой (правой) переворот влево или вправо в стойку ноги врозь	1,0+ 1,0
8	Поворот направо (налево) плечом назад в упор присев – кувырок назад в упор стоя согнувшись, выпрямиться	1,0
9	Наклоном назад мост, держать	1,0
*Усложнение*: -Наклоном назад мост с поднятой вперёд ногой, держать	2,0
10	Лечь на спину, выпрямить руки и ноги и, обозначив наклон вперёд, перекатом назад стойка на лопатках без помощи рук, держать	1,0
11	Перекат вперёд в группировке в упор присев	0,5
12	Кувырок вперёд и кувырок вперёд прыжком	0,5 + 0,5
13	Прыжок вверх прогнувшись ноги врозь	1,0
*Усложнение:* — Прыжок вверх с поворотом на 360º	2,0

№	Элементы и соединения	Техника выполнения	Последовательность обучения	Типичные ошибки
I. Акробатическая комбинация
1	Равновесие на правой, левой («ласточка»), держать	Равновесие – это положение, в котором учащийся стоит на одной ноге, наклонившись вперед, подняв другую ногу назад до отказа и руки в стороны. Для принятия равновесия отвести ногу максимально назад и несколько прогнуться.	1.Стоя лицом у гимнастической стенки махи одной ногой назад 2.Равновесие стоя боком у гимнастической стенки. 3.Равновесие самостоятельно. Удерживать равновесие следует 3-4 сек., а для совершенствования – 10-20 сек., выполнять равновесие с закрытыми глазами. 4.Равновесие на одной ноге и кувырок вперед.	1.Принаклоне туловища вперед нога опускается. 2.Не полностью выпрямлена опорная нога. Страховка и помощь: стоя сбоку со стороны отводимой ноги, одной рукой помогать под плечо, другой – под бедро, постепенно помощь уменьшать, держать только за одну руку.
2	Прыжок со сменой согнутых ног («козлик»), прыжок со сменой прямых ног («ножницы»)	Шагом вперед поднять согнутую ногу вперед, оттолкнуться другой от пола в воздухе ноги поменять и приземлиться на маховую ногу. (то же самое, но с прямыми ногами)	1.Поднимание согнутых ног вперед. 2.Махи прямыми ногами вперед.	1.Не достаточно согнуты ноги в коленях при прыжке «козлик». 2.Мала высота прыжка. 3.Не вытянуты носки. 4.Не достаточно выпрямлены ноги в коленях при прыжке «ножницы».
3	Поворот на 360	Шагом вперед, подняться на носок опорной ноги, выполнить поворот туловищем и вращение в сторону опорной ноги на 360, маховую ногу согнуть под углом 90.	1.Поднимание ноги до угла 90. 2.Поворот на 180. 3.Поворот на 360.	1.Поворот выполнен на согнутой опорной ноге. 2.Не достаточно поднята нога. 3.Не вытянут носок маховой ноги. 4.Поворот выполнен меньше, чем на 360. 5.Потеря равновесия.
4	Два переворота в сторону (левая, правая)	Из стойки лицом по направлению движения поднять руки вперед-вверх ладонями вперед и сделать шаг той ногой, в какую сторону выполняется переворот, затем наклоняясь вперед, опереться о пол одноименной рукой пальцами в эту же сторону на расстояние шага от толчковой ноги и махом одной, толчком другой выйти в стойку на руках, ноги врозь. Далее оттолкнувшись поочередно руками, прийти в стойку ноги врозь руки в стороны и выполнить второй переворот.	1.Махом одной, толчком другой стойка на руках с помощью. После выхода вы стойку исполнитель разводит ноги врозь, а страхующий поддерживает со стороны стены захватом около коленей. 2.Из стойки на руках ноги врозь. Сначала помогать как в предыдущем упражнении, затем быстро переместить поочередно руки: одну на поясницу, другую под плечо, помогая опуститься на ноги в стойку ноги врозь, руки в стороны. 3.Махом одной и толчком другой стойка на руках ноги врозь с поворотом. После выхода в стойку помощь оказывать, как в упражнении 1. 4.Махом одной и толчком другой переворот в сторону. 5.Два переворот в сторону.	1.Руки и ноги ставятся на одной линии. 2.Голова е отклонена назад и ученик не контролирует постановку рук. 3.Переворот выполняется не через стойку на руках, т. е. тело проходит не в вертикальной плоскости, а с боку. 4.После выполнения первого переворота в сторону была выполнена остановка пред вторым колесом. 5.При соединении 2 колес учащийся выполнил переступание ногами.
5	Кувырок назад в упор стоя согнувшись	Из упора присев, руки несколько впереди – тяжесть тела перенести на руки; затем, отталкиваясь руками, быстро перекатиться назад, увеличив вращающийся момент за счет плотной группировки, в момент касания опоры лопатками поставить кисти за плечами и опираясь на них перевернуться через голову и разгибая руки выйти в упор стоя согнувшись, оттолкнувшись руками выпрямиться, руки вверх.	1.Из упора присев перекат назад в группировке с последующей опорой руками за головой. 2.То же, но касаясь прямыми ногами за головой. 3.Упор стоя согнувшись. 4.Из упора присев кувырок назад упор стоя согнувшись.	1.Неточная постановка рук. 2.Неплотная группировка при начале упражнения. 3.Отсутствие опоры и отжимания на руках в момент переворачивания через голову. 4.Медленное переворачивание. 5.Сгибание ноги после постановки на мат, при завершении кувырка.
6	Наклоном назад мост	Выполняется из стойки ноги врозь, руки вверх. Наклоняясь назад, подать таз вперед и медленно опуститься в положение «мост». При опускании голову наклонить назад до отказа.	1.Выполнить «мост» из положения лежа. 2.И.п. стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, наклон назад с захватом руками за рейку. 3.То же на большем расстоянии и поочередно перехватывая руками рейки гимнастической стенке, опуститься как можно ниже. 4.»Мост» наклоном назад с поддержкой стоя лицом друг к другу.	1.При наклоне туловища назад и опускание в мост голова не полностью отведена назад. 2.Ноги в коленях согнуты, ступни на носках. 3.Ноги согнуты в коленях, плечи смещены от точек опоры кистей. 4.Руки и ноги широко расставлены. 5.Голова наклонена вперед. 6.Ноги в коленях не выпрямлены до прямого положения.
7	Перекатом назад стойка на лопатках без помощи рук	Из седа ноги вместе выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в пол подняв ноги вверх выполнить стойку на лопатках.	1.Из упора сидя перекатом назад поднимание прямых ног вверх. 2.Из упора сидя перекатом назад стойка на лопатках с помощью рук. 3.То ж без помощи рук.	1.Сгибание в тазобедренных суставах. 2.Тело отклонено от вертикальной плоскости. 3.Сгибание ног в коленях при перекате назад.
8	Кувырок вперед и кувырок вперед прыжком	Из упора присев, выпрямляя ноги, перенести массу тела на руки. Сгибая руки и наклоняя голову вперед, оттолкнуться ногами и, переворачиваясь через голову, сделать перекат на шею и лопатки. Опираясь лопатками о пол, рукой согнуть ноги и взять группировку. Заканчивая кувырок, принять упор присев. Кувырок вперед прыжком выполняется из полуприседа, руки назад, махом руками вперед и разгибая ноги выполнить фазу полета и руки поставить не ближе 60-80 см. от носков впереди плеч, оттолкнуться ногами и выполнить кувырок в группировке.	1.Группировка из различных и.п. 2.Из упора присев перекат назад к перекатом вперед сед в группировке. 3.Из упора присев кувырок вперед в сед в группировке. 4.Из упора присев перекат назад и перекатом вперед упор присев. 5.Из упора присев кувырок вперед в группировке. 1.Повторить из упора присев длинный кувырок вперед. 2.С места кувырок прыжком. 3.Кувырок вперед прыжком через препятствия.	1.Опора руками близко к ступням. 2.Отсутствие отталкивания ногами. 3.Недостаточная группировка. 4.Неправильное положение рук. 5.Опора руками сзади при переходе в упор присев. 1.Ошибки, типичные при выполнении кувырка в группировке. 2.Слишком высокая или низкая траектория полета. 3.Постановка рук под себя и резкое их сгибание.

№	Элементы и соединения	Стоимость
1	Из стойки продольно, махом правой и толчком левой, перемах с поворотом налево в сед ноги врозь, опорой спереди	0,5 балла
2	Упор сзади и сед углом, обозначить	1,0
3	Разводя ноги, махом назад упор лёжа на согнутых руках и, толчком ног, упор присев	0,5
4	Встать, руки в стороны, два шага с правой на носках и два шага на носках, сгибая ноги вперёд – приставляя левую, присед, руки в стороны	1,0
5	Поворот налево кругом	0,5
6	Встать и шагом правой равновесие на левой («ласточка»), держать	1,0
7	Выпрямляясь, шаг правой и махом левой назад (движением в стойку) соскок прогнувшись	0,5

II. Упражнения на бревне.
1	Махом правой и толчком левой, перемах с поворотом налево в сед ноги врозь	Стоя продольно к бревну махом правой и толчком левой, перемах с поворотом налево в сед ноги врозь.	1.Махи ногами в сторону у гимнастической стенки. 2.Вскок в упор на бревно ноги вместе. 3.Вскок в упор, с перемахом правой ногой. 4.То же с поворотом налево.	1.Не вытянут носок маховой ноги. 2.Слабое отталкивание от мостика. 3.малая амплитуда маха ногой в сторону. 4.Сгибание рук во время перемаха. 5.Сгибание в коленном суставе.
2	Сед углом (держать)	Положение сидя с поднятыми вперед ногами, образующими с туловищем прямой угол, голова прямо.	1.Поднимание ног на гимнастической стенке. 2.Сед углом на полу. 3.Сед углом на скамейке. 4.Сед углом на бревне.	1.Не вытянуты носки. 2.При поднимании ног сгибание в коленном суставе. 3.Недостасточная фиксация упражнения.
3	Упор лежа на согнутых руках и, толчком ног, упор присев	Занимающийся обращен передней стороной тела в опоре, руки согнуты в локтях. Отжимание в упоре лежа и отталкиваясь ногами, упор присев.	1.Упор лежа на согнутых руках на полу, вскок в упор присев. 2.То же на скамейке. 3.Упор лежа на прямых руках на бревне, вскок в упор присев. 4.То же на согнутых ногах.	1.Согнуты ноги и не вытянуты носки в положении лежа на бревне. 2.Прогиб в поясничном отделе позвоночника. 3.Высоко поднят таз при упоре лежа.
4	Поворот налево кругом в приседе	Присед руки в стороны правая впереди, левая сзади, поворот налево кругом.	1.Выполнение поворота на полу. 2.На скамейке. 3.Выполнение поворота на бревне с помощью.	1.Поворот выполнен с переступанием ног. 2.Потеря равновесия при повороте.
5	Равновесие на левой («ласточка»), держать	Положение, в котором учащийся стоит а одной ноге, наклонившись вперед, другая нога отведена назад до отказа, руки в стороны.	1.Стоя лицом у гимнастической стенки махи одной ноги. 2.Равновесие стоя боком у гимнастической стенки. 3.Равновесие на полу. 4.То же на скамейке. 5.Равновесие на бревне с помощью. 6.Равновесие на бревне, держать.	1.При наклоне туловища вперед нога опускается. 2.Не полностью выпрямлена опорная нога. 3.Недостаточное удержание ноги.
6	Шагом правой и махом левой выполнить стойку на руках	Стоя на маховой ноге, толчковую вперед на носок, руки вверху ладонями вперед, шагом сделать выпад, наклонить туловище вперед, поставить прямые руки на бревно и махом одной, толчком другой выйти в стойку на руки. В стойке ноги соединить, смотреть на руки и прогнувшись и оттолкнувшись руками соскок рядом с бревном.	1.Стойка на руках махом одной и толчком другой у стены. 2.То же на полу. 3.Стойка на руках на скамейке с помощью и соскок на мат. 4.То же с помощью а бревне. 5.Выполнение упражнения самостоятельно.	1.Не правильное положение головы. 2.Слишком прогнутое тело. 3.Не полностью выпрямлено тело в плечевых и грудинно-ключичных суставах. 4.Ученик не «дошел» до стойки. 5.Падение при приземлении.
7	Выполнение комбинации в целом на бревне

Источник

Упражнение «ласточка», или горизонтальное равновесие, — это поза ТЕРМИНОЛОГИЯ ХУДОЖЕСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ , в которой человек стоит на одной ноге, вторую выпрямляет и поднимает назад до отказа, наклоняет корпус и разводит руки в стороны.

В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Польза упражнения ласточка

Основные преимущества гимнастической ласточки:

Улучшение осанки, приведение плеч в естественное положение.
Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
Профилактика грыж и протрузий.
Улучшение координации движений и чувства равновесия.
Приведение мышц в тонус.

Какие мышцы работают

При правильной технике выполнения ласточки задействуются:

Прямая и косые мышцы живота.
Спина (поясница, трапеции, ромбовидные).
Руки.
Плечи.
Бицепс бедра и квадрицепс.
Икроножные.
Ягодичные.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.

Техника:

Встаньте прямо. Ноги сведены вместе, спина прямая, руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад, грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
Поднимайте руки в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
Медленно наклоняйте корпус вперед, одновременно отводя одну ногу назад.
Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение, не сгибая спину и ноги.

Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:

Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность, слабый мышечный тонус ног.
Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины, мышцы кора.
Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.

ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья

Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря механике положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того, упражнение Ласточка развивает выносливость, чувство равновесия, сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Уделяя ему всего 5 минут в день, вы добьетесь следующих результатов:

тренирует равновесие;
проработаете пресс и спинные мышцы, сформировав прочный мышечный корсет;
укрепите область солнечного сплетения;
сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
улучшите кровообращение в целом;
выровняете искривленный позвоночник;
повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Проверьте себя, станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль, срочно приступайте к тренировкам.

Какие мышцы включаются в работу?

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

прямые и косые мышцы живота;
поясничная мускулатура;
двуглавые мышцы ног;
икроножные мышцы;
ягодичные мышцы;
бицепсы бедра;
дельтовидные мышцы;
трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе, колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза (в).

4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. 5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. 6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. 7. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка

При наклоне туловища вперед, нога опускается;
Нога, которая служит опорой, сильно согнута в коленке;
Спина неровная;
Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Техника на колене

Техника:

Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности, в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая, допускается легкий прогиб в пояснице.
Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так, чтобы они находились параллельно полу.
Удерживайте позицию до конца подхода, после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.

Техника лежа на животе

Техника:

Ложитесь на пол животом, руки параллельны телу, ноги полностью выпрямлены.
Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
Повторите сет необходимое количество раз.

Как делать «ласточку»

В воркауте существует довольно много статических элементов, где нужно удерживать свое тело параллельно земле, поэтому не мудрено в них запутаться. Горизонтальный вис сзади на турнике выполняется следующим образом:

Повиснуть на турнике верхним хватом (можно и другим, но верхним будет удобнее).
Поднести ноги к перекладине и пронести их между руками.
Принять горизонтальное положение. Сделать это можно двумя способами. Можно сразу начать распрямляться в горизонталь или сначала полностью выпрямить тело вертикально, а затем медленно опуститься в горизонтальное положение.
Удерживать «ласточку». Тело полностью выпрямлено. Пятки, бедра и плечи находятся на одной линии. Никаких прогибов и провисаний. Зависнуть в этом положении так долго, как получится.
Закончить упражнение. Спрыгнуть с турника.

Более продвинутые спортсмены могут выполнять ласточку на одной руке. Техника ее выполнения почти такая же, но в четвертом пункте нужно будет еще сместить центр тяжести на одну руку, а другую руку снять с турника и вытянуть вперед.

Как правильно тренироваться

Основные правила для эффективного выполнения ласточки:

Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать, повышая длительность подхода.
За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа), это помогает ускорить прогрессирование.
Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.

Значение данного упражнения

Чтобы результат от выполнения данных упражнений не был напрасным, соблюдайте следующие правила:

Регулярно проводите тренировки. Если вы являетесь новичком, вы можете уделять занятиям 3 дня в неделю по 20-30 минут – для вас этого будет достаточно. Не забрасывайте занятия даже на несколько дней, иначе результат будет потерян.
Увеличивайте нагрузки. Ваши тренировки будут бесполезны, если в течение долгого времени вы не будете увеличивать число подходов и длительность тренировок. Спустя 2 недели регулярных занятий вы можете увеличить число тренировок до 5-6 в неделю. Спустя месяц начинайте повышать число подходов на каждое упражнение, увеличьте время тренировки до 40 минут и т. д.
Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку, то она может войти в привычку, и результата от занятий просто не будет.

( 2 оценки, среднее 4 из 5 )

Источник

Содержание

1 Что такое упражнение ласточка?
2 Польза упражнения ласточка
3 Упражнение ласточка, какие мышцы работают?
4 Упражнение ласточка техника выполнения?
5 Техника «на колене» — для новичков
6 Упражнение ласточка ошибки и как правильно делать
7 Как часто и долго нужно выполнять элемент?
8 Упражнение ласточка для детей

Что такое упражнение ласточка?

Польза упражнения ласточка

отлично укрепляет мышцы спины и позвоночник, убирает напряжения и ощущения болевые;
укрепляет ягодичные мышцы, делает их рельефными;
развивает чувство равновесия, а с ним – ловкости, выносливости, силы, ведет к профилактике травм;
в такой статике отлично трудится пресс, поэтому укрепляются мышцы живота;
мышца спины длинная растягивается и обретает гибкость;
активизируется ток крови в спине, руках, ногах, бедрах;
элемент работает, как профилактика остеохондроза, грыж, иных нарушения такого рода;
осанка становится лучше;
для мужчин активность работает, как профилактика простатита, активизируя ток крови в зоне таза;
женщинам элемент помогает предотвратить нарушения в работе женских органов.

Еще «ласточка» полезна тем, что не дает позвоночнику осевую, то есть небезопасную нагрузку. Одним словом, она не повышает компрессию или сжимание позвоночника.

Упражнение ласточка, какие мышцы работают?

Если вы будете выполнять «ласточку» правильно, то будут задействованы следующие ваши мышцы:

мышцы рук полностью;
плечи;
поясничные мышцы;
спина: ромбовидные и трапеции;
брюшной пресс – прямые и также косые мышцы;
мышцы ягодичные;
мышцы бедер;
икры ног;
квадрицепсы.

Следовательно, интенсивность нагрузки на те, или иные мышцы зависит от выбранной вами вариации упражнения.

Упражнение ласточка техника выполнения?

Станьте прямо, ноги вместе, при этом руки свои разведите в стороны, оставив ровными на уровне плеч.
Одну ногу отведите ровной назад и вытяните носок.
Распределите вес равномерно на свои стопы. Напрягите бедра и колени, а также пресс и я ягодицы. Плечи держите опущенными, грудной участок расправьте.
Руки вытяните прямыми вверх так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
Одновременно наклоняйте свой корпус, пока он не достигнет параллели с поверхностью пола. И ногу, которая стояла сзади, тоже поднимайте, достигая этой же параллели.
Таз не разворачивайте в сторону, колено отведенной ноги «смотрит» в пол, а руки вытянуты вперед или разведены в стороны;
Если для вас это сложно, и растяжки пока не достаточно, просто старайтесь достичь задней ногой максимально возможной для нее высоты.

Техника «на колене» — для новичков

Вот порядок действий:

Станьте на четвереньки, то есть примите упор на свои колени и запястья. Руки прямые, а между бедрами и коленями должен сохраняться прямой угол.
Спину держите прямой, но возможен также минимальный поясничный прогиб.
Делая вдох, поднимите одновременно левую руку и правую ногу. Вытяните их прямыми, держите параллельно поверхности пола.
Сделайте несколько плавных дыханий. Тянитесь ладонью вперед, пяткой назад. Удерживайте такое положение, сколько можете, хотя бы секунд 10-20, для начала.
Плавно и одновременно опустите вниз, в исходную позу, ногу и руку. Повторите с другой парой руки/ноги.

Упражнение ласточка ошибки и как правильно делать

Вот основные технические нарушения, сводящие результат на нет:

Округление спины. Если мышцы спины слабые, а сама она не мобильная и не гибкая, то бывает сложно держать спину прямой, в процессе выполнения. Если у вас есть такая проблема, пробуйте сначала делать подводящие элементы, укрепляющие спину.
Руки не держатся прямо, а буквально «падают» вниз. Причина – тоже в слабых мышцах, причем спины, а вовсе не рук. Чтобы этого избежать, старайтесь выполнять элемент, собрав лопатки вместе, напрягая пресс. Задача – держать руки в единой плоскости с вашим позвоночником.
Нога не держится – причина в том, что у вас недостаточно включены в работу мышцы ягодичные. В процессе выполнения вы должны их осознанно напрягать, тогда проблема исчезнет.
Сложность с удержанием равновесия – вы просто падаете, спустя несколько секунд, валитесь в сторону. Если вы направите носочек поднятой ноги слегка в сторону, проблема уйдет.
Если вы не можете держать свою опорную ногу прямой, и она сгибается в колене, это означает, что у вас недостаточная бедренная растяжка. Работайте над ней.
Еще одна ошибка – когда таз выворачивается в сторону, а не «смотрит» в пол. Контролируйте его, в том числе, напрягая пресс.

Как часто и долго нужно выполнять элемент?

Упражнение ласточка для детей

Источник

avatar

Алина Холодная

Профессиональный танцор с 13-летним опытом в современных, классических и народных танцах. Хореограф. Ежедневно практикует спорт, йогу, растяжку и пропагандирует здоровую тягу к тренировкам только по любви

file

Содержание

Упражнение «Ласточка»: что тренирует, особенности и требования к упражнению
1. Чувство равновесия
2. Гибкость
3. Укрепление мышц
4. Осанка
5. Баланс
6. Особенности и требования к упражнению
Как правильно выполнять упражнение ласточка
1. Не спеши начинать: подготовка к упражнению
2. Пошаговая техника выполнения
Распространённые ошибки и как их избежать
1. Вариации исполнения
Польза и эффективность упражнения «Ласточка»
1. Влияние на мышечные группы
2. Повышение общей физической формы
Рекомендации по выполнению упражнения ласточка

Ещё со школьных занятий физической культурой всем знакомо упражнение ласточка, а в особенности девушкам. Признавайся, соревновалась с одноклассницами в том, кто дольше простоит, выполняя это упражнение? На вид оно довольно простое, но попробовав выполнить его правильно хоть раз, ты можешь столкнуться с трудностями и вряд ли вернёшься к нему снова. Но поверь, «ласточка» стоит твоего внимания и времени, которое ты потратишь на обучение техники выполнения.

Упражнение «Ласточка»: что тренирует, особенности и требования к упражнению

Упражнение «Ласточка» — это не просто красивое упражнение, которым ты сможешь похвастаться. Тренируя ласточку, ты развиваешь своё тело сразу в нескольких направлениях. Намного комфортнее совершенствовать изученные упражнения в домашней обстановке, повторяя за любимыми тренерами FitStars.

У тебя, как у преданного читателя медиа FitStars, есть промокод BLOG на скидку 70% на любую подписку. Скорее воспользуйся им!

Чувство равновесия

Не зря ласточку ещё называют «горизонтальное равновесие». «Ласточка» отлично работает с равновесием. Даже если в первые разы у тебя не получается устоять на ногах и пары секунд, не отчаивайся — с каждым разом у тебя будет получаться всё лучше и лучше. Всё дело в правильной практике.

Гибкость

Во время выполнения упражнения растягивается сразу несколько зон: спина и задняя сторона бедра. Мышцы растягиваются мягко, поэтому ты ничего не повредишь и не потянешь. Помимо растяжки, развивается мобильность и подвижность верхней части спины.

Укрепление мышц

Ты могла и не подозревать, но во время выполнения упражнения ласточка работают мышцы: стопы, голени, ягодиц, кора и передняя сторона бедра.

Осанка

«Ласточка», пожалуй, одно из главных упражнений, которое тебе могут посоветовать для укрепления осанки. Из пункта выше мы знаем, что ласточка укрепляет мышцы кора и ягодиц — именно они и поддерживают нашу осанку. Также упражнение помогает снять напряжение со спины, расслабить её и убрать неприятные ощущения из позвоночника.

Баланс

Как и любое упражнение, в котором вес тела переносится на одну часть, ласточка помогает тебе контролировать баланс своего тела. Становясь сначала на одну ногу, а потом на другую, ты лучше понимаешь, какая сторона задействована в движении больше.

Особенности и требования к упражнению

Упражнение «Ласточка» легко используется самостоятельно без присмотра тренера или другого специалиста при условии, что нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. В таком случае тебе можно выполнять упражнение ласточка только под присмотром специалиста. Проконсультируйся с врачом, и он подскажет тебе ту технику выполнения, которая не навредит тебе и даст нужный результат. А также даст рекомендации по регулярности выполнения упражнения ласточка.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

${errors.email}

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

${errors.email}

Как правильно выполнять упражнение ласточка

Перед выполнением упражнения ласточка тебе стоит ознакомиться с техникой выполнения, поэтапностью действий и, конечно же, подготовить своё тело.

Не спеши начинать: подготовка к упражнению

Поверь, тебе не нужно с первой же попытки выполнить идеальную «Ласточка», застыв в таком положении секунд на 30, а то и на минуту. Наша задача, с помощью упражнения ласточка улучшит состояние твоего позвоночника, мышц и тела в целом. Поэтому мы и начинаем с плавной подготовки.

Прежде чем полноценно выполнить упражнение ласточка, подойди к стене, встань к ней лицом, отведи одну ногу назад, перенеся вес тела на другую. Так ты начнёшь чувствовать, как меняется баланс и равновесие в твоём теле. Далее поднимай ногу на несколько сантиметров от пола и опускай её. Помогай себе, напрягая ягодицы. Повторяй это подготовительное упражнение подходами по 20 раз. Затем меняй ногу и делай всё то же самое.

Пошаговая техника выполнения

Для начала встань прямо, опусти руки, выпрями спину и начни переносить вес тела на правую ногу. Почувствуй опору и выровняй дыхание.
Затем немного согни колени и наклонись вперёд за счёт тазобедренных суставов, поднимая левую ногу назад наверх. Стремись к тому, чтобы твоя нога и туловище были параллельны полу.
Немного втяни свой живот, подтяни ягодицы, расправь руки в стороны или вперёд, так же параллельно полу. Постарайся напрягать и включать мышцы по максимуму
Задержись в таком положении несколько секунд. Эффективнее всего — 8-10 секунд.

Помни, тебе не нужен идеальный результат, как у профессиональных спортсменов и гимнастов с первого раза! Твоя задача — получать пользу от этого упражнения, а она приходит с каждым новым выполнением.

Чтобы аккуратно выйти из «Ласточки», выполняй все те же движения, но в обратном порядке: расслабь мышцы, затем ногу и выпрями корпус в исходное положение. Далее выполняй это же упражнение, но уже с другой ногой. Отметь изменения в теле, заметь, где ты наблюдаешь дискомфорт или, наоборот, приятные ощущения.

Распространённые ошибки и как их избежать

Первая ошибка: эксперты не просто так рекомендуют выпрямить спину перед началом упражнения. Одна из самых банальных ошибок, на которые ты вряд ли обращала внимание — это скруглённая спина. Новички в упражнении «Ласточка» часто забывают о ней, ведь думают о том, как бы сохранить равновесие и не упасть. Но есть и другие причины, например, скругление спины может быть вызвано недостаточной гибкостью, из-за которой тебе тяжелее держать спину выпрямленной. Ещё одна причина может крыться в тазобедренном суставе. Для этого обрати внимание на курс от Алеси Высоцкой, который поможет убрать скованности в теле и улучшить твою подвижность.

Следующая проблема: невозможность удержать руки в статичном положении. Многие ошибочно полагают, что всё дело в силе мышц рук и начинают выполнять силовые тренировки, чтобы укрепить их, для успешного выполнения ласточки. Но здесь дело совсем не в руках, а в мышцах спины. Именно они и держат наши руки от падения во время удержания равновесия. Пользователи FitStars укрепляют мышцы спины с помощью курса «Здоровая спина» от Валерия Васильева.

Ещё одна похожая ошибка, но связана она на этот раз с ногами. Многие сталкиваются с невозможностью держать ногу в положении параллельном полу. На этот раз всё дело в ягодичных мышцах — не зря мы рекомендовали напрягать именно эту группу мышц в процессе выполнения упражнения ласточка. Здесь не столько важно, как много внимания ты уделяешь ягодичным мышцам во время своих обычных тренировок. Твоя главная задача — сместить свой фокус на эту зону и способствовать её большему напряжению. Лучше почувствовать свои ягодичные мышцы тебе поможет программа Марины Бакшиевой «Ягодицы нон-стоп»!

Вариации исполнения

Помимо классического варианта стоя на одной ноге, есть и вариации исполнения упражнения «Ласточка». Обрати на них внимание — возможно, они подойдут тебе больше.

Выполнение на одном колене:

Эта вариация подойдёт тем, кто хочет уделить особое внимание мышцам спины и перенести нагрузку на них. Для начала постели коврик, надень наколенники по желанию и встань на четвереньки. Подними правую руку вперёд параллельно полу и затем вытяни левую ногу так же параллельно полу. Почувствуй растяжения в разные стороны, сводя лопатки к позвоночнику. Далее действия повторяются с классической «Ласточкой»:

втяни живот внутрь;
напрягай руки, ноги и ягодицы;
стой в таком положении от 8 до 20 секунд, после чего можешь постепенно расслабляться и возвращаться в исходное положение, стоя на четвереньках.

Выполняй это упражнение, поменяв руки и ноги. Важно выполнять эту версию упражнения ласточка с противоположными руками и ногами — именно так и происходит нужное растяжение.

Лёжа на животе

Такую версию ласточки ещё называют «супермен». Для выполнения «Ласточки» лёжа на животе, постелите гимнастический коврик, ложитесь на живот с вытянутыми вперёд руками.

Один из вариантов упражнения ласточка. Топ-тренер FitStars Ольга Дерендеева. Источник: FitStars

Перед началом упражнения хорошенько напряги руки и живот, далее одновременно подними ноги и руки. Чем сильнее ты напряжёшь свои мышцы, тем лучше у тебя получится выполнить технику.
Выгибай поясницу не слишком сильно — в этом тебе поможет напряжённый и втянутый живот.
Продолжай вытягивать и напрягать руки, сводя лопатки к центру спины
Продолжай сохранять такое положение как можно дольше. Следи за своими ощущениями, чтобы не допустить травму или растяжение мышц. Повторяй это упражнение столько, сколько тебе будет удобно.

Польза и эффективность упражнения «Ласточка»

Влияние на мышечные группы

Зная структуру упражнения, и то, на какие мышцы оно работает, мы сможем лучше на нём сконцентрироваться и получим максимум пользы, результата, а главное — удовольствия! Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения ласточка:

косые и прямые мышцы кора;
поясница;
плечи;
мышцы рук;
спина;
ягодичные мышцы;
бёдра;
икры.

Повышение общей физической формы

Ласточка относится к тому типу упражнений, которые тонизируют и укрепляют всё тело. Чаще всего ласточку используют в качестве разминки, особенно перед началом силовых тренировок. Упражнение «Ласточка» помогает включить в работу мышцы кора, ягодичные мышцы, а выполняя ласточку в динамике, ты разогреваешь всё тело.