Скручивания на пресс техника ошибки

Даже продвинутые спортсмены могут не знать, как правильно выполнять скручивания. В итоге на следующий день они чувствуют мышечную боль в области шеи, верхней части бедер или пояснице, что говорит о том, что эти группы мышц работали ничуть не хуже пресса. Косвенно эти сигналы говорят об ошибках в технике. Сегодня мы их как раз и разберем.

#1 Слишком быстрое возвращение в исходную позицию

Негативная и позитивная фазы

Как и во всех силовых упражнениях, в скручиваниях на пресс есть две фазы движения — позитивная и негативная. В первой фазе мышца сокращается, во второй растягивается.

Соответстсвенно в позитивной фазе твой корпус приближается к бедрам, в негативной фазе он возвращается в исходную позицию.

Так вот. Обе фазы одинаково важны для твоего прогресса:

• Позитивная фаза помогает увеличить силовые показатели.
• Негативная обладает более шоковым воздействием на мышцы и активирует большее число волокон, следовательно, работает на прирост сухой мышечной массы.

Ошибка

Если ты возвращаешься в исходную позицию слишком быстро — ты лишаешь себя всех бонусов, которые могут получить твои мышцы и упрощаешь себе работу.

Решение

Старайся возвращаться в исходную позицию медленно без рывков. Твоя скорость в негативной фазе даже может быть меньше, чем в позитивной.

#2 Ты помогаешь себе руками

Ошибка

В скручиваниях мышцы рук не работают. Совсем. За головой они расположены чисто символически, чтобы не мешались. Многие этим успешно пользуются. Во время позитивной фазы они толкают шею в направлении траектории движения. Этот прием помогает сделать больше скручиваний, но снимает нагрузку с абдоминальных.

Решение

Либо контролируй руки, либо вовсе опусти их вдоль тела или сложи крестом на груди.

#3 Включение в работу мышц шеи

Ошибка

Во время работы над абдоминальными ты можешь неосознанно включать в работу мышцы шеи, помогая себе выполнять повторы. В итоге они снимают часть нагрузки на мышцы пресса.

Решение

Старайся не напрягать мышцы шеи и не прижимай подбородок к корпусу. Представь, что твоя шея является продолжением позвоночника, а значит, она не должна совершать никаких противоестественных изгибов.

#4 Слишком большая амплитуда движения

Ошибка

Многие выполняют скручивания по слишком размашистой амплитуде и в верхней точке чуть ли не садятся на скамью. В итоге угол между бедрами и корпусом становится прямым.

Такой тип скручиваний иногда называют скручиваниями с подъемом корпуса. Эта техника тоже имеет право на жизнь, только ее нельзя назвать оптимальной для изолированной проработки абдоминальных, поскольку в работу включаются сгибатели бедра.

Решение

Сократи амплитуду движения. В момент максимального сокращения абдоминальных не отрывай поясницу от поверхности скамьи и не принимай положение сидя.

По сути для изолированной проработки абдоминальных достаточно вполне скромной амплитуды движения, в которой твоя верхняя часть спины поднимается всего на несколько сантиметров от пола.

Хоть скручивания с подъемом корпуса не назовешь самым эффективным упражнением на абдоминальное, польза от него тоже будет. Помимо нагрузки на пресс, оно поможет укрепить мышцы кора, проработав мышцы-сгибатели бедра. Так что есть смысл не исключать их полностью из программы.

#5 Зафиксированные стопы

Ошибка

Многие наклонные скамьи имеют специальные валики, которые зажимают стопы в неизменной позиции. Многие спортсмены пользуются этим во время скручиваний и добровольно лишают свои абдоминальные части нагрузки, которую забирают на себя уже знакомые тебе сгибатели бедра. Вдобавок при такой технике не исключены травмы поясницы.

Решение

Забудь о валиках и фиксации стоп. Да, без этого тебе будет сложнее выполнять скручивания. Зато твои абдоминальные получат большую нагрузку, и ты не будешь рисковать своей поясницей ради спортивных результатов.

Итог

Если хочешь выполнять скручивания с максимальной пользой для абдоминальных, старайся выполнять упражнение медленно в обеих фазах движения без фиксации стоп и с короткой траекторией движения. Сфокусируйся на сокращении абдоминальных и старайся не помогать себе включая в работу другие группы мышц.

Пресс — одна из самых желанных мышечных групп у большинства посетителей тренажёрных залов. Однако при его прокачке часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффект к нулю либо могут привести к травме. Среди простых стоит выделить отсутствие разминки и неправильное дыхание (нужно делать выдох на усилии, без задержек).

Разберём остальные важные ошибки при тренировке прямой мышцы живота.

Тренировки без дополнительного отягощения

Пресс — точно такая же мышца, как и все остальные. Но почему-то большинство атлетов выполняют упражнения на другие мышечные группы с дополнительным отягощением (штанга, гантели, тренажёры и т. п.), а пресс — только с собственным весом. Конечно, новичкам и этого будет достаточно, но по мере прогресса нужно либо постоянно повышать количество повторений, либо использовать другие методы увеличения интенсивности (дропсеты, суперсеты и т. п.), либо использовать дополнительный вес.

Последний вариант — оптимальный, ведь до бесконечности повышать количество повторений не получится (подробнее об этом в следующем разделе). Планомерное увеличение рабочих весов при соблюдении техники приведёт к росту мышц. В случае пресса можно использовать следующие варианты:

• Тренажёры, в которых вес выставляется заранее.

  

  © CandyBoxImages — depositphotos.com

• При скручиваниях можно брать в руки блин от штанги или любой другой достаточно тяжёлый предмет.

  

  © fizkes — stock.adobe.com

• При подъемах ног надевать утяжелители либо зажимать между ног какой-либо груз (мяч, гантель).

  

  © AllaSerebrina — depositphotos.com

Слишком высокое количество повторений

Нет особой разницы, с каким весом вы достигаете отказа. Главное — подключить в работу максимальное количество мышечных волокон. Однако есть причины, по которым наиболее распространённым вариантом является диапазон 8-20 повторений:

• Если выполнять упражнения с большим весом (от 85 % от повторного максимума) на 1-4 повторения, это повышает травмоопасность. К тому же не во всех движениях это возможно, особенно если это касается пресса. Если в жиме лёжа достаточно легко подобрать вес на малое количество повторений, в скручиваниях или подъёмах ног это сделать непросто.
• Если же постоянно заниматься в высоком диапазоне повторов (от 30), вы столкнетесь с другой проблемой. Общее утомление, связанное с большим временем под нагрузкой, может не позволить вам достичь отказа. Таким образом часть мышечных волокон останутся не проработанными, и со временем эффективность будет всё больше и больше снижаться.

Отсутствие концентрации на целевых мышцах

Ещё одна причина, по которой слишком высокое количество повторений может быть неэффективным, — это задействование нецелевых мышечных групп. Если вы выполняете выше 30-40 повторений и не чувствуете жжения в области пресса, скорее всего, вы неосознанно перекладываете всю работу на другие мышцы. Рассмотрим на примерах:

• При классических скручиваниях частой ошибкой является отрыв поясницы от пола. Таким образом начинают «включаться» мышцы спины. Правильной техникой будет отрыв только верхней части спины. Вы должны не просто поднять корпус, а именно скрутить его (отсюда и название упражнения). Только так будет работать прямая мышца живота.
• Аналогичная ошибка распространена и при скручиваниях на специальной лавке, когда выполняется только сгибание корпуса.

  

  © kopitin — depositphotos.com

• Еще одна частая ошибка при любых скручиваниях — помощь руками. Обычно это происходит, если вы не просто держите руки у головы, а сцепляете их в районе затылка. При этом возрастает ненужная нагрузка на шейный отдел позвоночника.
• При подъемах ног в висе атлеты могут использовать инерцию, дополнительно напрягать мышцы ног (квадрицепс). Также активно работает подвздошно-поясничная мышца. Желательно во время подхода всегда держать пресс в напряжении, чтобы не допускать сильного прогиба в пояснице, что увеличивает на неё лишнюю нагрузку.
• При выполнении планки нагрузка на пресс снижается при отклонениях таза от прямой линии. Чтобы не допустить эту ошибку, снимите себя на видео сбоку во время подхода или попросите тренера посмотреть технику.

Для правильного и эффективного выполнения следуйте следующим советам:

• В любом упражнении концентрируйтесь на работе пресса, представляйте себе сокращение мышцы при каждом повторении.
• В негативной фазе не расслабляйте пресс, проходите её медленно и подконтрольно.
• В исходной позиции не отдыхайте, сразу же начинайте новое повторение.
• Не отвлекайтесь и не разговаривайте во время подхода.

В итоге при правильном выполнении вы почувствуете необходимое жжение уже через 12-20 повторений.

Слишком много тренировок

Нет никакого смысла качать пресс каждый день. Он просто не будет успевать восстанавливаться.

Упражнения на прямую мышцу живота нужно выполнять в том же режиме и количестве, что и на другие группы. Это 1-2 раза в неделю, суммарно около 8-12 рабочих подходов, то есть 3-5 упражнений.

Прокачка пресса с целью похудения

Миф о том, что упражнения на пресс как-то помогут сжечь жир на животе, уже давно развеян. Тем не менее, на Ютубе до сих пор пользуются огромной популярностью ролики типа «как убрать живот всего за 10 минут упражнений на пресс в день». Причем зачастую они выкладываются от достаточно знаменитых и знающих авторов. Часто такой волшебный эффект приписывается и планке.

На самом деле, никакие упражнения не сжигают жир локально. И даже если вы будете по 2 часа в день качать пресс, без дефицита калорий, который достигается в первую очередь питанием, вы не похудеете. Силовые тренировки нужны при снижении веса (причем даже больше, чем кардио), но вовсе не обязательны. Расход калорий же при 10-15 минут тренировок пресса и вовсе небольшой.

Зацикленность на «верхнем» и «нижнем» прессе

Прямая мышца, под которой понимают пресс, одна. Её пересекаются сухожильные перетяжки, которые и образуют кубики. В любом упражнении она работает и сокращается целиком. И хотя исследования с применением электромиографии показывают, что верхняя и нижняя части могут задействоваться несколько неравномерно, эта разница несущественна (источник: acefitness.org).

Поэтому не нужно думать о том, как отдельно прокачать «верхний» и «нижний» пресс. Подберите для себя несколько упражнений, в которых вы хорошо чувствуете целевую мышцу, и выполняйте их.

И не забывайте о диете — нижние кубики вы можете просто не увидеть, если их скрывает жировая прослойка.

Скручивания — самое эффективное упражнение для проработки мышц живота. Есть лишь одно но: техника. Только при правильном выполнении упражнения можно получить кубики на прессе. Мы узнали, как делать скручивания правильно, и выяснили, какие ошибки чаще всего мешают добиться желанного рельефа.

Подпишись на The Challenger!

Чем скручивание на пресс отличается от складки

Складка и скручивание на пресс — это очень похожие движения на прокачку прямой и косых мышц живота. В обоих упражнениях вы лежите на спине, чаще всего согнув ноги и убрав руки за голову, поднимаете и опускаете корпус.

Только в складке (sit up) корпус поднимается полностью, так что в крайней точке вы сидите, а в скручиваниях (crunch) отрываются только лопатки, а поясница остаётся на полу на протяжении всего упражнения.

Благодаря этой особенности в скручиваниях поясница получает где-то в полтора раза меньше компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки. И хотя активация мышц в скручиваниях также значительно ниже, упражнение в перспективе обеспечивает меньше рисков для спины.

При этом тренеры и учёные периодически задумываются, как сделать скручивания на пресс не только безопасными, но и более эффективным в плане прокачки мышц. Ниже мы перечислим, что им удалось обнаружить.

Как делать скручивания на пресс, чтобы лучше нагрузить мышцы

Есть много вариантов упражнения, различающихся положением ног и рук, диапазоном движения и стабильностью опоры. Ориентируясь на данные исследований, мы выберем лучшую технику

Как ставить ноги

Чаще всего скручивания на пресс выполняют, согнув бёдра под углом 45° и прижав стопы к коврику.

Также можно делать это упражнение, согнув бёдра и колени под прямым углом. При этом голени можно держать на весу или положить на невысокую опору — лавку или бокс.

Скручивание с бёдрами под 90° лучше нагружает мышцы живота как в динамике, так и в статике — когда вы поднимаете корпус и фиксируете положение на какое-то время.

Фиксировать стопы или нет

Если вы уберёте стопы под диван или попросите кого-нибудь подержать лодыжки, активация мышц пресса увеличится, но при этом возрастёт и компрессионная нагрузка на поясницу.

Кроме того, фиксация ног увеличивает активацию сгибателей бедра. При уже существующих проблемах со спиной это может усугубить состояние и вызвать боль.

Поэтому есть смысл оставить ноги свободными, особенно если вы ищете упражнение с минимальным риском для поясницы.

Где держать руки

Чаще всего скручивания делают с руками за головой, когда локти согнуты, а пальцы касаются затылка. Также можно выпрямить руки по швам ладонями вниз, вытянуть их за головой или скрестить на груди.

С точки зрения биомеханики чем дальше вес (руки) от пресса, тем длиннее рычаг и больше нагрузки на мышцы.

В одном эксперименте выяснили, что положение с согнутыми руками за головой или вытянутыми над ней увеличивает активацию мышц пресса по сравнению с положением рук вдоль тела.

Несмотря на то, что в исследовании проверяли статическое скручивание (5 секунд удержания), логично предположить, что это будет работать и для динамического варианта.

Насколько высоко подниматься

В одном исследовании проверили, насколько высоко нужно подниматься в скручиваниях, чтобы мышцы пресса активировались по полной.

Чтобы выяснить это, использовали стандартный тест на силу пресса. Участники ложились на спину, сгибали ноги в коленях, а руки вытягивали вдоль тела. Далее они получали задание скрутить корпус так, чтобы пальцы рук подвинулись вперёд на 5, 10 или 15 см.

На видео ниже — пример теста с полоской шириной 10 см.

Оказалось, что мышцы пресса лучше всего напрягались при движении пальцев на 10 см вперёд. При таком подъёме лопатки полностью отрываются от пола, но поясница остаётся прижатой.

Чтобы определить, насколько высоко нужно подниматься, можете один раз измерить расстояние линейкой, запомнить ощущения и далее выполнять в аналогичном диапазоне без всяких измерений.

Как дышать

В одном эксперименте проверили, как три способа дыхания повлияют на активацию мышц во время скручиваний. Участники  выполняли скручивания либо на задержке (в первом варианте после полного вдоха, во втором — после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия.

Оказалось, что наибольшей активации мышц можно добиться, используя полный выдох и усилие на задержке.

Насколько быстро подниматься и опускаться

Один эксперимент показал, что эксцентрические скручивания на пресс со сгибом корпуса 30° лучше других прокачивают поперечную мышцу живота, расположенную под косыми и ответственную за стабилизацию корпуса.

Попробуйте увеличить эксцентрическую фазу упражнения — когда вы возвращаете лопатки и плечи на пол. Например, подниматься за одну секунду, а опускаться за две.

Чтобы прокачать мышцы по полной, выполняйте движение так:

• Лягте на пол на спину, согните бёдра и колени под прямым углом. Можете положить голени на подходящую по высоте подставку или оставить на весу.
• Выпрямите руки над головой или заведите их за голову.
• Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание.
• Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения

Есть несколько распространённых ошибок, которые не дадут вам как следует прокачать пресс и могут привести к перенапряжению и боли:

• Не прижимайте подбородок к груди. Это перегружает шею и может вызвать боль. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.
• Не поднимайтесь высоко от пола. Если вы отрываете от пола поясницу, скручивание превращается в складку, а нижняя часть позвоночника получает больше нагрузки.
• Не расслабляйте пресс. Начиная с момента, когда вы сделали полный выдох и напрягли пресс, и до конца подхода вы должны сознательно держать живот в напряжении. Это поможет лучше нагрузить мышцы и не позволит вам отрывать поясницу от пола.

Как часто выполнять скручивания на пресс

Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы.

Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.

Но если у вас нет проблем со спиной, не стоит зацикливаться на этом упражнении. Для полной прокачки мышц корпуса лучше чередовать скручивания на пресс с другими эффективными движениями: «велосипедом», подъёмом коленей в висе на турнике, раскаткой с роликом.

Вы можете делать один подход скручиваний перед тренировкой в составе разминки и добивать пресс после тренировки, а также выполнять их в составе комплексов на прокачку кора.

Как усложнить скручивания на пресс

Вы можете сделать скручивания на пресс сложнее, чтобы быстрее утомить мышцы.

Добавить сопротивление

Возьмите небольшой блин на 2,5 или 5 кг или гантель, уберите вес за голову и выполняйте скручивания с ним.

Следите за ощущениями в шее: если вы чувствуете, что она перегружается, лучше прижмите утяжеление к груди. И не забывайте о форме упражнения: напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Делать на нестабильной опоре

Скручивания на пресс часто делают на фитболе — большом упругом мяче. Поскольку в таком варианте вам приходится не только выполнять само движение, но и стабилизировать тело, мышцы пресса активируются гораздо лучше, чем на неподвижной опоре.

Лягте на мяч и максимально разогнитесь в тазобедренном суставе, напрягая ягодицы. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните над ней и выполняйте скручивания.

Такая техника поможет исключить движения в тазобедренном суставе и увеличит нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

https://rsport.ria.ru/20230109/skruchivaniya-1843532342.html

Рельефный пресс за 15 минут в день: как правильно делать скручивания

Скручивания на пресс: техника упражнения, как правильно делать на полу мужчине и женщине

Рельефный пресс за 15 минут в день: как правильно делать скручивания

Скручивания — самое популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса. РИА Новости вместе с ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александрой… РИА Новости Спорт, 09.01.2023

2023-01-09T04:30

2023-01-09T04:30

2023-01-09T04:30

зож

здоровье

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790661037_140:187:1871:1160_1920x0_80_0_0_b1129c46b7dac6035ecee1768a2264af.jpg

Скручивания — самое популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса. РИА Новости вместе с ведущей онлайн-тренировок «Спортмастера» Александрой Веселовой разбирается, какие существуют варианты упражнения, как правильно делать скручивания лежа на полу и что поможет в создании красивого пресса.Скручивания на прессСкручивания (кранчи) — динамическое упражнение на пресс, направленное на развитие и проработку прямой мышцы живота. Соблюдение правильной техники скручиваний и включение в программу других упражнений на пресс помогает спортсменам обрести заветные «кубики» и создать красивый, рельефный живот.Упражнение имеет множество вариаций, с помощью которых можно на постоянной основе вносить разнообразие в тренировочный процесс и прорабатывать разные участки мышц пресса. Именно по этой причине скручивания пользуются особой популярностью в бодибилдинге, фитнесе, кроссфите и других спортивных направлениях.ПользаГлавное преимущество скручиваний, о котором говорилось выше — возможность комплексной проработки всех мышц пресса благодаря разнообразию вариантов. Так, выполняя боковые скручивания, прорабатываются косые мышцы живота, а вариант обратных кранчей способствует прокачке нижнего пресса. Причем в отличие от известной складки (ситап) в скручиваниях поясница нагружается меньше (ударная нагрузка на поясницу в ситапах примерно в 1,5 раза больше), следовательно, упражнение несет меньше рисков для позвоночника. Если выполнять его с четким соблюдением всех особенностей техники, можно дополнительно проработать мышцы спины, выровнять осанку и избавиться от болей в позвоночнике.Также скручивания улучшают кровообращение в органах малого таза, что полезно для женского здоровья, и задействуют мышцы всего корпуса, исправляя несовершенства фигуры. При этом упражнение достаточно простое, большая часть его разновидностей не требует дополнительного оборудования — достаточно коврика и ровного пола.»С помощью скручиваний можно как следует проработать мышцы пресса буквально за 10-15 минут. Это отличный вариант для тех, кто предпочитает проводить быстрые тренировки в домашних условиях и не планирует покупать абонемент в спортзал», — дополняет Александра Веселова.ПротивопоказанияСкручивания имеют ряд противопоказаний к выполнению. Это:Перед включением упражнения в тренировочную программу необходимо проконсультироваться с врачом. Скручивания не нанесут вреда здоровью, если выполнять их правильно. В противном случае, можно усугубить течение имеющихся заболеваний, навредить позвоночнику или получить травму.Какие мышцы работаютПри выполнении скручиваний в классической технике в основном работает прямая мышца живота, которая отвечает за «кубики». Она располагается от середины груди и протягивается до лобка. Другие вариации кранчей дополнительно подключают:Также во время скручиваний в висе могут задействоваться мышцы рук, а при выполнении боковых скручиваний в планке прорабатываются все мышцы кора.Как правильно делать скручивания мужчине и женщинеТехника скручиваний едина для всех, независимо от пола и возраста спортсмена. Как отмечает Александра Веселова, отличия могут основываться от разности целей тренировок. Женщины, желающие проработать мышцы пресса, чаще всего стремятся создать плоский живот и тонкую талию, мужчины — набрать мышечную массу. Поэтому если работа ведется на достижение плоского живота и «кубиков», главной задачей будет как раз уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не столько количество повторов или упражнений на пресс, сколько сочетание спортивной нагрузки с грамотно составленной диетой. Также важны не только тренировки на пресс, но и кардиотренировки, которые сжигают калории, а также сбалансированное питание с уменьшенным числом углеводов. Если цель — набор мышечной массы, скручивания на пресс нужно выполнять с нагрузкой, 6-12 повторений по 3-4 подхода.В любом случае, главное — соблюдать правильную технику выполнения скручиваний и грамотно составлять тренировочный план, не забывая о проработке других мышц.Техника и виды упражненийСуществует множество вариаций скручиваний на пресс: на полу, стоя в планке, на тренажерах и т. д. Все варианты можно сочетать между собой, включая их в тренировочный комплекс на проработку всех мышц пресса.Классические на полуПо стандарту скручивания представляют собой подъем верхней части тела из положения лежа с целью уменьшения расстояния от подбородка до таза сгибанием верхней части спины (область лопаток и широчайших). Техника выполнения следующая:Новички могут вытянуть руки перед собой. Не рекомендуется фиксировать ноги, так как это увеличивает компрессионную нагрузку на поясницу и увеличивает активность сгибателей бедра, что может вызвать боли в спине.ОбратныеВариант для прокачки нижнего пресса. В отличие от классической техники, в данном упражнении сокращается пресс за счет поднятия ног, а не верхней части корпуса. Как выполнять:Обратные скручивания можно делать на наклонной скамье, удерживаясь руками за ее верхний край. Техника выполнения аналогичная.Боковые (косые)Упражнение для проработки косых мышц живота. Делается почти так же, как классические, только с боковым положением ног и дополнительным поворотом туловища в сторону. Техника:Усложненный вариант:Такой вариант кранчей можно выполнять в классической или боковой планке, выполняя скручивание из полного упора или когда одна нога служит опорой.ДиагональныеДругой вариант проработки косых мышц пресса. Диагональные скручивания делаются следующим образом:Во время выполнения важно следить за тем, чтобы шея была расслаблена, а подбородок не прижимался к груди.С поднятыми ногамиРазновидность кранчей, сочетающая в себе статическую и динамическую нагрузку на пресс, из-за чего относится к категории изолирующих упражнений. Техника:Чтобы сокращение мышц было максимальным, следует работать в полной амплитуде, делая недолгую паузу на старте.На наклонной скамьеСкрутки можно выполнять в тренажерном зале на специальной скамье для проработки пресса с наклоном в 30 градусов. Стандартные скручивания выполняются по следующей схеме:Опытные спортсмены могу выполнять кранчи на наклонной скамье с дополнительным отягощением, удерживая диск от штанги или гантель в районе солнечного сплетения.На блочном тренажереТакже скручивания можно делать на блочном тренажере. Упражнение несколько отличается от предыдущих вариантов, в которых предлагается прорабатывать пресс лежа на полу, и выполняется следующим образом:Чтобы больше прочувствовать сокращение мышц пресса, можно выполнить вариант упражнения на верхнем блоке, стоя на коленях:Упражнение можно выполнять в полной или в укороченной амплитуде.На фитболеОтличный вариант для начинающих, который дополнительно подключает в работу прямую мышцу бедра и ягодицы. Техника:Опытные спортсмены могут выполнять упражнение с дополнительным отягощением или использовать версию скручиваний на фитболе с удержанием канатной рукояти нижнего блока.Ошибки новичковПо словам Александры Веселовой, частая ошибка новичка, который только начинает работу над собой и хочет быстро добиться желанного результата, — слишком частые тренировки. Не нужно делать упражнения на мышцы живота каждый день, важно давать им отдыхать и восстанавливаться. Если есть мотивация продолжительное время заниматься спортом, нужно составить график тренировок, стараясь подходить к составлению реалистично и учитывая в расписании остальные дела. Лучше заниматься 2 раза в неделю, но выкладываться по максимуму, чем забить себе тренировками весь график и потом избегать занятий из-за постоянной усталости.Плюс частые тренировки приводят к переутомлению и истощенности. Ежедневное выполнение упражнений не приблизит к заветным «кубикам», а наоборот затормозит прогресс.Также многие новички допускают ошибки во время выполнения упражнения. Делая скручивания, не нужно тянуть себя за шею или поднимать ноги, раскачиваясь или отрывая ладони от пола. Важно научиться ощущать сокращение мышц пресса и работать только за счет усилия данной мышечной группы на выдохе, не выпирая живот. Иначе тренировки будут сопровождаться болью и не принесут никакой пользы.Дополнительно новичкам не рекомендуется выполнять скрутки с отягощением на начальных этапах. Сначала нужно отточить технику с собственным весом и только потом подключать гантели и диски от штанг небольшого веса в работу.Рекомендации фитнес-тренераНа начальном этапе тренировок Александра Веселова рекомендует выполнять от 15 до 25 повторений в 2-3 подхода независимо от пола спортсмена. Такое количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки; этого достаточно, чтобы со временем придать мышцам тонус и сделать их более выносливыми. Затем можно добавлять нагрузку и усложнять тренировки другими упражнениями и техниками. Когда мышцы будут готовы к более серьезным тренировкам, важно понять, какого именно результата спортсмен хочет добиться: похудение или набор мышечной массы. Это поможет составить правильный и эффективный тренировочный план.Как отмечает эксперт, наличие пресса можно увидеть только при низком процентном соотношении подкожного жира в теле спортсмена. Для этого нужно следить за питанием и режимом питья.»Здесь на помощь приходят стандартные советы диетологов: лучше есть чаще, но небольшими порциями, не потреблять много сахара и мучного, следить за соотношением потребляемых белков, жиров и углеводов, выпивать по 1,5-2 литра воды в день. Это позволит разогнать метаболизм и быстрее добиться эффекта. А если добавить в комплекс упражнений еще и кардиотренировки, результата удастся достичь быстрее», — объясняет Александра Веселова.

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://radiosputnik.ria.ru/20221219/metabolizm-1839176255.html

2023

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/19/1790661037_213:0:1920:1280_1920x0_80_0_0_a24fcdf232e781f445eaeeda5f7314a0.jpg

здоровье