Выпады со штангой ошибки

Одним из упражнений, которые развивают ловкость, координацию и общую выносливость, являются выпады со штангой на плечах. Этому упражнению посвящается существенное место на кроссфит тренировках – давайте разберемся, в чем его особенности. Как выпады со штангой на плечах влияют на мышцы – какие из них и как работают, а также подробно разберем технику выполнения каждого из видов этого упражнения.

Какие мышцы работают?

Прекрасное базовое упражнение, заставляющее работать квадрицепсы, средние и большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, косые мышцы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы – близнецовые, малые ягодичные, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статике неслабо работает и прямая мышца живота, в динамике во всю «пашут» разгибатели позвоночника, особенно в поясничной порции. Одним словом, проще перечислить какие мышцы не работают (хотя есть ли такие?) в этом упражнении.

И, собственно говоря, что нам это дает? Увеличение выносливости мышц ног за счет мощного развития митохондриального аппарата, улучшение мышечной координации за счет увеличения силы т.н. «мышц кора» (ягодиц, пресса, поясницы), именно эти группы ответственны за эффективное взаимодействие между «верхним» и «нижним» этажами тела. Кроме того, они же ответственны за правильное положение позвоночного столба и, при должном развитии, обеспечивают правильную работу костно-мышечного аппарата и внутренних органов в проекции пояснично-крестцовой области.

Дополнительно, развитие мышц данной области повысит ваши результаты в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кроссфит. И, последний с точки зрения практической пользы, но первый с точки зрения большинства посетителей тренажерных залов, эффект – хорошо проработанные, объёмные и «просушенные» (при правильном питании) мышцы ног, подтянутые ягодицы, отлично развитый пресс.

Существует достаточно большое количество разновидностей выпадов: в стороны, «классические», назад, в «Смите», В чем принципиальная разница? Разберемся по порядку.

Выпады в Смите

Основной плюс тренажера Смита в том, что траектория штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любой момент зафиксировать – эти моменты снижают травмоопасность, но одновременно практически лишают работы мышцы-стабилизаторы – ведь вам нет нужды напрягаться чтобы удержать равновесие. С одной стороны, это минус, с другой же вы можете более акцентировано воздействовать на ту или иную мышечную группу, в зависимости от ваших тренировочных целей, плюс, в Смите можно работать в конце тренировки, не боясь травмироваться.

Виды выпадов со штангой на плечах и техника выполнения

У вас на плечах все так же лежит гриф штанги – только вот теперь он ничем не ограничен, соответственно часть сил придется потратить на удержание тела в вертикальном состоянии и на то, чтобы удержать равновесие. То есть упражнение получается более энергоемкое – вы тратите больше калорий в единицу времени за счет задействования больших мышечных массивов, более функциональное, ибо очень активно включаются глубокие мышцы тела, но более травмоопасное – соответственно, прежде чем переходить к серьёзным весам в выпадах со штангой на плечах, нужно освоить технику выполнения данного упражнения с незначительным отягощением, либо вообще без оного.

Что касается «направления» выпадов, то делать их можно вперед, назад, в сторону, причем есть два варианта шага в сторону – скрестный выпад и просто выпад в сторону.

Разница здесь в акценте воздействия на мышцы пояса нижней конечности. Разберем по порядку.

Классические выпады

Исходное положение: стоя, штанга лежит на плечах, в проекции задних дельтоидов и жестко удерживается руками. Правильная ширина хвата здесь вряд ли существует – так же как и в классическом приседе, здесь каждый определяется для себя сам, в зависимости от антропометрии. Главное, чтобы штанга была жестко фиксирована и не имела тенденции к тому, чтобы съехать с плеч. Плечи развернуты, поясница прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги выносится вперед, делаем широкий шаг вперед, после чего оба колена сгибаются до угла 90 градусов. Колено рабочей ноги при этом как бы выносится вперед перед собой, колено опорной ноги касается пола, либо не доходит до него буквально несколько миллиметров. Рабочая нога опирается на всю поверхность стопы, опорная нога стоит на пальцах ноги, отвернутых от себя. Далее, мощным слитным усилием ягодицы и квадрицепса, в большей степени рабочей ноги, выпрямляемся.

Дальнейшие ваши действия зависят от того, делаете вы шаговые выпады либо выпады на месте:

• если вы решили делать выпады на месте, рабочая нога ставиться к опорной, аналогичное описанному выше движение выполняется для той конечности, что была опорной;
• в шаговом варианте, наоборот, опорная нога подшагивает к рабочей, далее упражнение выполняется той ногой, что ранее была опорной;
• есть еще третий вариант, когда вы не меняете положение ног, выполняете заданное количество выпадов рабочей ногой, не меняя ее положение относительно опорной. Данный вариант хорош как раз для тех, кто только начал разучивать выпады со штангой на плечах.

Это, так сказать, общие моменты техники, но, как говориться, «дьявол кроется в мелочах». Собственно, в зависимости от того, как вы делаете выпады, задействуются разные группы мышц. Штука здесь в том, что рассматриваемое упражнение относится к мультисуставным, т.е. одновременно локомоция происходит в нескольких суставах: тазобедренном, коленном, голеностопном.

Мышцы голени развивать выпадами вряд ли кому придет в голову, а вот о мышцах бедра и ягодиц поговорить стоит:

• Функция квадрицепса состоит в разгибании коленного сустава (в первую очередь) и сгибании тазобедренного сустава (вместе с подвздошно-поясничной мышцей).
• Функция большой ягодичной мышцы – разгибание бедра.
• Между ними лежит группа мышц, представляющих заднюю поверхность бедра – бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы. Наиболее значимой из них для нас является бицепс бедра – так вот, функция его двойственна – с одной стороны, он сгибает коленный сустав, с другой – разгибает тазобедренный.

Соответственно, делая выпады, можно делать акцент на каждую из перечисленных мышц, в зависимости от того, чего вы бы хотели добиться:

1. Акцент на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы смещается при выполнении максимально широкого шага. Когда амплитуда движения в тазобедренном суставе максимальна, а коленный сустав сгибается менее 90 градусов, основная работа совершается именно разгибателями тазобедренного сустава.
2. Акцента на квадрицепс сместится в том случае, если шаги будут относительно короткими, а колено рабочей ноги будет сгибаться в угол значительно больше 90 градусов. Для того чтобы еще сильнее загрузить квадрицепс, хорошей идеей будет немного сместить корпус вперед (сохраняя прогиб в пояснице);
3. Чтобы максимально сильно нагрузить ягодичные мышцы (в данном варианте, именно большие ягодичные мышцы) потребуется следующая техника: шаг рабочей ногой выполняется максимально далеко вперед, опорная нога оказывается выпрямленной и растянутой практически параллельно полу. Угол сгибания в коленном суставе максимальный. Вы скажете, как же так, мы же таким образом включаем квадрицепс по полной программе? Отчасти это так, но такой угол сгибания колена одновременно обеспечивает максимально возможный угол сгибания в тазобедренном суставе и создает необходимое начальное растяжение в большой ягодичной мышце, что позволяет максимально мощно включить её в работу.

Выпады назад

Исходное положение – то же, что и в выпадах вперед. Опорная нога делает шаг назад, одновременно в обеих конечностях происходит сгибание в коленных суставах, корпус удерживается в неподвижном положении, выполняется сед до касания коленом опорной ноги пола. Учитывая изложенные выше особенности анатомии, можно точно также играться с распределением нагрузки в данном упражнении.

Небольшое видео с демонстрацией выполнения выпадов со штангой назад:

Выпады в стороны

Исходное положение то же. Рабочая нога отводится максимально широко в сторону, далее происходит сгибание этой же ноги в коленном суставе, при одновременном отведении таза назад. Колено сгибается до угла 90-100 градусов, после чего начинается обратно направленное движение. По достижении полного разгибания в коленном и тазобедренном суставах можно либо приставить опорную ногу к рабочей и перейти к выполнению следующего повтора рабочей, либо опорной ногой – шаговый вариант, либо остаться в позиции, где пятки максимально удалены друг от друга и, опять-таки, выполнить заданное количество выпадов каждой ногой.

В данном варианте, нагрузка равномерно распределяется между квадрицепсом и приводящими мышцами бедра. Предвидя вопросы от мужской части населения, в стиле зачем мне приводящие мыщцы, сразу скажу: регулярная работа с приводящими мышцами бедра поможет бороться с явлениями застоя в органах тазового дна, по простому – усилит кровоснабжение в простате и яичках и станет профилактикой простатита и импотенции в старшем возрасте.

Скрестные выпады в стороны

Исходное положение аналогично описанным ранее вариантам. Шаг опорной ногой производится за спину и в сторону, таким образом, чтобы коленный сустав оказался в проекции пятки рабочей ноги. Суть такого варианта в следующем: при вставании из приседа вы не только разгибаете свой тазобедренный сустав, но и выполняете отведение в нем же, что позволяет задействовать средние ягодичные мышцы, те самые, которые, при должном развитии, формируют «оконченный» облик женской попы «как у фитоняшек на картинках».

Независимо от того, какой вариант выпадов вы практикуете, необходимо избегать следующих ошибок:

Выпады со штангой на плечах для девушек

Давайте разберемся в вопросе – какая польза от выпадов со штангой на плечах для девушек. Поскольку 70% мышечной массы у женщин сконцентрировано в нижней части тела, а самыми эффективными упражнениями в целом являются мультисуставные, выпады можно считать одним из наиболее эффективных движений для слабой половины человечества. Говоря более конкретно, делая выпады девушки:

• Тратят большое количество калорий на тренировке, тем самым способствуя избавлению от лишнего «веса здесь и сейчас»;
• Тратят калории после тренировки, за счет мощного метаболического отклика после выполнения базового мультисусиавного упражнения- именно такие движения создают достаточный для последующего гормонального отклика стресс. А жир сжигают гормоны, а не упражнения;
• Гормоны. Именно они позволяют женщине выглядеть молодо, чувствовать себя здоровой и максимально отодвинуть явления старения организма;
• Рост мышц ног, ягодиц. Сексуальная женская фигура преимущественно состоит из мышцы, и единственный способ как то «исправить» женскую фигуру – это нарастить мышцы в определенных местах и уменьшить жировую прослойку;
• Формирование мышечного корсета, необходимого для предотвращения травм в быту, поддержания правильного положения позвоночника в повседневной жизни, и, что особенно важно для женщин, позволяющего выносить ребенка без вреда для собственного здоровья;
• Регулярная работа мышц ног и брюшного пресса позволяет бороться с явлениями венозного застоя в нижней части тела, а значит избежать варикоза, миомы матки, неинфекционного аднексита.

Видео о том, как правильно выполнять разные виды выпадов со штангой на плечах:

Программы тренировок

Выпады со штангой чаще включают в свои комплексы девушки. Но и мужчинам данное упражнение подходит отлично.

Наиболее популярные программы:

День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные
Упражнение	Подходы х повторения
Румынская тяга	4х12
Выпады в Смите с широким шагом	4х12
Сгибания ног в тренажере лежа	3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя	3х15
Ягодичный мост со штангой	4х12
Махи одной ногой назад в кроссовере	3х15
Общий день ног у женщин (раз в неделю)
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х12
Румынская тяга	4х12
Жим ногами в тренажере	3х12
Шагающие выпады со штангой	3х10 (каждой ногой)
Ягодичный мост со штангой	4х12
Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах	3х12+12
День ног у мужчин
Упражнение	Подходы х повторения
Приседания со штангой	4х15,12,10,8
Выпады со штангой с широким шагом	4х10 (каждой ногой)
Жим ногами в тренажере	3х12
Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра	3х12
Разгибания ног в тренажере	3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя	3х12

Кроссфит комплексы

Далее мы полготовили для вас кроссфит комплексы, в которых есть выпады со штангой на плечах.

JAX	10 бёрпи 10 взятий на грудь ( 50 % массы тела ) 20 выпадов ( 10/10 ) 400 метров бег
600	100 бурпи с подтягиванием 200 ударов кувалдой по покрышке 200 выпадов с грифом 20 кг 100 вращений 20 кг блином(по 50 в каждую сторону)
Anny	40 воздушных приседаний 20 гимнастический ролик 20 выпадов 40 sit-up
Breakfast tourist	10 бёрпи 15 прыжков на тумбу 60 см 20 махов гирей 24/16 25 сит-ап пресс 30 выпадов

Выпады со штангой – это классическое упражнение для развития бедер и ягодичных мышц, применяющееся наряду с приседаниями и жимами ногами. Эффективность выпадов подтверждают многие спортсмены, упражнение неизменно фигурирует в тренировочных программах на нижнюю часть тела, и часто упоминается в книгах по фитнесу и бодибилдингу.

Для чего нужны выпады?

Выпады со штангой на плечах позволяют создать нагрузку сразу на несколько мышечных групп. Вследствие этого упражнение считается базовым.

Во время движения работают:

• Квадрицепсы – самые большие мышцы нашего тела, разгибающие ноги в коленных суставах.
• Задняя поверхность бедра: бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Эти мускулы сгибают колено и разгибают тазобедренный сустав.
• Большие ягодичные мышцы, которые собственно и формируют ягодицы. Они разгибают корпус.

Также некоторая нагрузка идет на икры и мышцы стабилизаторы корпуса. Мышцы кора активно включаются, если вы выполняете упражнение со свободной штангой, и вам приходится, помимо прочего, удерживать равновесие. Если же вы делаете выпады в Смите, траектория движения грифа фиксирована, и стабилизировать практически ничего не нужно.

Таким образом, основная польза выпадов заключается в комплексном развитии мышц ног и ягодиц. Стоит сказать и о том, что упражнение достаточно вариативно. То есть, меняя ширину шага, вы можете смещать акцент нагрузки в сторону квадрицепсов или ягодичных мышц.

Кроме того, как и другие упражнения для тренировки нижней части тела, выпады усиливают кровообращение в области таза, что благотворно сказывается на состоянии внутренних органов. Девушкам упражнение поможет справиться с проявлениями целлюлита.

Противопоказания

По принципу равновесия, из пользы упражнения вытекают и противопоказания к его применению. Выпады хорошо тренируют мышцы благодаря тому, что позволяют создать на них значительную нагрузку. Но именно эта нагрузка может оказаться губительной для суставов, в особенности коленных. При травмах или любых болевых ощущениях в коленях, выполнение выпадов противопоказано.

Если колени у вас здоровы, чтобы не получить травму делая упражнения, строго придерживайтесь техники. А именно – не выводите колено передней ноги за линию носка (это создает травмирующую нагрузку) и не стучитесь коленом опорной ноги об пол.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Лучше делать выпады со штангой в середине или конце тренировки ног, например, после приседаний или жимов ногами.

Вариации упражнения:

• Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
• Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
• Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
• Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Типичные ошибки

Чтобы не получить травму вместо красивых ног и подтянутых ягодиц, следите за техникой и не совершайте ошибок:

• Не выносите колено рабочей ноги за линию носка. Опорная нога стоит все время на носке и не касается пола коленом.
• Делая выпады со свободной штангой, не ставьте стопы на одну линию. Так вам будет крайне сложно держать равновесие. Ноги находятся в естественном положении.
• Держите спину ровно. У вас на плечах вес, следовательно, при любом сгибании позвоночника возникает травмирующая нагрузка.
• Перед выполнением рабочих подходов сделайте один разминочный или разогрейте мышцы и связки иным способом.
• Если при выбранном весе вам сложно держать равновесие или чисто выполнить упражнения не получается, снижайте нагрузку. Как вариант – попробуйте использовать машину Смита.

Следуя приведенным рекомендациям, вы сможете сделать вашу тренировку продуктивной и безопасной. Выпады не зря считаются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Немного терпения, нацеленность на результат, и вы обязательно останетесь довольны!

Выпады со штангой — техника, варианты выполнения

На чтение 5 мин Просмотров 404 Опубликовано 20.06.2016

Выпады со штангой — эффективное базовое упражнение, которое развивает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, а также квадрицепсы. Данное упражнение рекомендуется многими атлетами для включения в тренировку ног.

Уровень сложности: средний.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• штанга с прямым грифом;

Выпады со штангой на плечах как упражнение носят базовый характер, поскольку во время выполнения работают несколько мышечных групп и задействованы несколько суставов – тазобедренный и коленный.

Содержание

1. Работающие мышцы
2. Техника выполнения выпадов со штангой:
3. Советы по выполнению:
4. Варианты
5. Распространенные ошибки

Работающие мышцы

Нагрузка распределяется следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы бедер (или четырехглавая мышца бедра) – они выполняют функцию разгибания ног в коленях.
• Также активно задействованы бицепсы бедер (или задняя поверхность бедра), а также более маленькие мышцы задней группы бедра. Их функция сводится к сгибанию коленных суставов и разгибания тазобедренного сустава.
• Большие ягодичные мышцы, ответственные за разгибание таза. Они формируют внешний вид ягодиц, о красивой форме которых и мечтает множество девушек, выполняющих данное упражнение.

Дополнительная нагрузка также приходится на икроножные мышцы и мышцы-стабилизаторы положения туловища (мышцы кора). Последние подключаются при выполнении упражнений со свободным весом, они помогают поддерживать баланс и стабилизировать корпус. В случае же выполнения выпадов в тренажере Смита, в котором направление перемещения грифа строго определена, мышцы стабилизаторы практически не будут включаться, в этом случае упражнение будет более изолированным.

В итоге следует отметить, что ключевая нагрузка в упражнении направлена на полноценную проработку для формирования силы и рельефа мышц ног и ягодиц. Кроме того, при определенном опыте вы сможете чувствуя напряжение целевых мышц, смещать упор нагрузки на нужные вам мышцы (это достигается изменением ширины выпада и постановкой стоп).

Также можно отметить такие преимущества выполнения выпадов со штангой на плечах как улучшение кровообращения в зоне тазобедренного сустава, а также улучшение общего состояния и тонуса организма. Упражнение особенно полезно для девушек, поскольку позволяет поддерживать упругость мускулатуры в проблемных зонах и избежать целлюлита.

Техника выполнения выпадов со штангой:

1. Это упражнение лучше всего выполнять в приземистой стойке в целях безопасности. Для начала, установите штангу на стойке чуть ниже уровня плеч. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, сделайте шаг под штангу и поместите ее на заднюю часть ваших плеч — на трапециевидные мышцы (немного ниже шеи).
2. Держите штангу обеими руками и поднимите ее от стойки сначала выталкивая ее вашими ногами и в то же время выпрямляя туловище.
3. Отойдите от стойки и сделайте шаг вперед с правой ноги, присядьте держа выши бедра в напряжении, сохраняя туловище в вертикальном положении и поддерживая баланс. Делайте вдох как вы опускаетесь вниз. Примечание: Не допускайте, чтобы колено выступало вперед за пределы ваших ступней, как вы опустились вниз, так как это создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав.
4. Используя в основном упор на пятку вашей ноги, поднимайтесь вверх и вернитесь в исходное положение на выдохе.
5. Повторите движение на рекомендуемое количество повторений, а затем выполните то же самое для левой ноги.

Внимание: Это движение, которое требует хорошего равновесия, так что если у вас проблемы с поддержанием равновесия тела вы можете либо избегать его или просто использовать собственный вес тела во время выполнения упражнения. Определенно никогда не делайте выпады со штангой на спине, если у вас проблемы с координацией.

Советы по выполнению:

• Выпад ногой вперед должен быть достаточно широким, для того, чтобы при выполнении упражнения колено не выступало за носок, поскольку в колене будет создаваться опасное напряжение, что чревато травмой.
• Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
• Нога, которая стоит сзади должна стоять на носке.

Варианты

Есть несколько способов выполнения упражнения:

1. Одним из способов является чередование каждой ноги. Например, сделать одно повторение с правой, затем с левой, опять с правой и так далее.
2. Другой способ делать то, что многие называют статическими выпадами, где ваша исходная позиция уже с одной ногой вынесенной вперед. В этом случае, вы просто поднимаетесь вверх и вниз от этой исходной позиции, пока вы не выполните рекомендуемое количество повторений. Затем поменяйте ноги и сделайте то же самое.
3. Более сложная версия является ходьба выпадами, где вы ходите по залу, делая выпады. Для прогулок выпадами нога, которая осталась сзади должна быть выдвинута после того, как выпад полностью произведен для того, чтобы продолжать двигаться вперед. Эта версия предназначена для продвинутых спортсменов.
4. Обратные выпады со штангой: упражнение аналогичное прямым выпадам со штангой, за исключением того, что движение выполняется назад, а не вперед.

Распространенные ошибки

Для того, чтобы избежать травмы при выполнении и надолго выбыть из тренировочного графика, уделите большое внимание разминке перед упражнением, а также прочим советам:

• Выпад ноги вперед совершается так, чтобы колено шагающей ноги не выходило за воображаемую линию вашей ступни. Задняя нога расположена на носке, между полом и коленом остается небольшое расстояние.
• Для удержания баланса необходимо устойчиво ставить ноги. Не старайтесь делать выпады по одной линии, это приведет к трудностям с удержанием равновесия. Шагайте вперед как при обычной ходьбе.
• Спина находится в прямом положении и не сгибается в любой точке движения. В обратном случае, вес штанги увеличит излишнюю нагрузку на позвоночник, что чревато риском травмы.
• Упражнение достаточно тяжелое. Если вам трудно дается правильное выполнение с выбранным весом отягощения, то следует уменьшить нагрузку. Для новичков достаточно и веса собственного тела.

Надеемся, что вы будете следовать вышеуказанным рекомендациям и сможете плодотворно и с пользой для здоровья укрепить мышцы ваших ног и ягодиц. Регулярное выполнение выпадов в течение определенного времени непременно принесет великолепные результаты.

Видео: Выпады со штангой на плечах:

Читайте также:
Упражнения для ног

Выпады со штангой на плечах

Суббота, 9 Августааа 2014

Доброго времени суток. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений (не буду говорить за всех, скажу за себя, т.е. на мой взгляд) для развития ягодиц (попы) –  выпады со штангой на плечах.

Выпуск будет актуален как для МУЖЧИН так и в ОСОБЕННОСТИ ДЛЯ ЖЕНЩИН/девушек потому что я расскажу от А до Я про это упражнение, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (со штангой и в том числе с гантелями, все их разновидности), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

УОТ ТАК УОТ выглядит данное упражнение на яву, в мужском и женском исполнении:

Ну, это так (вкратце) дабы вы поняли, о чем мы будем сегодня балакать. Далее я буду очень подробно показывать и рассказывать про все это добро.

Выпады со штангой на плечах – это мощнейшее упражнение для ягодиц (задницы), оно реально целенаправленно бомбит именно эту область и придает им отчетливую форму шара, т.е. то, что особенно должно интересовать ЖЕНЩИН/ДЕВУШЕК та и мужчин, в какой-то степени тоже (p.s. где-то видел опросник, где девушек просили ответить какие части тела нравятся в мужчинах ну или что-то типо того, ну и в итоге ЗАДНИЦА winner .), посему выпады актуальны (на мой взгляд) для всех без исключения.

Так же помимо задницы в работу активно включается четырехглавые мышцы бедра (вся передняя и отчасти боковую поверхность) что очень важно для МУЖЧИН.

P.s. небольшое отступление касаемо темы… часто у многих атлетов отстает БИЦЕПС БЕДРА (задняя поверхность ног) либо она вообще не развита. К чему я это => К тому, что многие люди на нее тупо забивают и тренируют только переднюю часть бедра, т.е. КВАДРИЦЕПС, а этого делать нельзя, нужно равномерно раскидывать нагрузку, дабы в будущем не было отставаний, + к тому же, НОГА В ЦЕЛОМ смотреться гораздо меньше, нежели могла бы смотреться, ведь КВАДРИЦЕПС чаще всего переразвит, а БИЦЕПСА БЕДРА либо вообще нет, либо он развит очень плохо, и из-за этого когда на вас смотрят сзади, становиться в некотором смысле даже смешно)), это что касается мужчин, а для девушек и женщин это вообще больная тема, красивые ноги (задница + бицепс бедра) = дают +100 к красоте)) поверьте мне на слово, у многих баб жопы и ноги целюлитные, по вашему это хорошо? .. Конечно же, нет, красивые сочные ягодицы + ножки = вот что радует глаз (как мужчин так и самих женщин, вам самим будет приятно)..  посему опять же таки, ВЫПАДЫ АКТУАЛЬНЫ (на мой взгляд) ДЛЯ ВСЕХ БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ, но нельзя забывать и об мертвой тяге / сгибаниях ног лежа в тренажере, которые целенаправленно бомбят заднюю поверхность бедра.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

И ещё один БОНУС, помимо всего прочего в работу активно включается и КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра)..  ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА, ещё и КВАДРИЦЕПС… именно поэтому выпады со штангой на плечах – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (теперь вы уже понимаете почему.. так ведь? Потому что во время выполнения упражнения работают сразу несколько групп мышц, – ягодицы, биц.бедра + квадрицепс).

P.s. Лично я обожаю выпады, стараюсь регулярно выполнять данное упражнение (по возможности) в КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ!!! Т.е. после основных упражнений (типа приседа, жима ногами и т.д.), что и вам рекомендую, а именно РЕКОМЕНДУЮ выполнять данное упражнение ПОСЛЕ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ , жимов НОГАМИ, МЕРТВЫХ ТЯХ (становые) и т.д. (в зависимости от вашего комплекса).

ПОЧЕМУ ТАК?

Потому что приседания со штангой = намного эффективнее и сложнее данного упражнения (выпадов), более того, после первого основного упражнения (приседаний) и т.д. (жимов ногами) и что у вам там по комплексу, я рекомендую выполнять ВЫПАДЫ дабы растянуть ягодицы, получить множество микротравм (которые не были получены в первых упражнениях), т.е. с помощью выпадов вы добиваетесь жжения, вы увеличиваете отклик после первого основного (ых)упражнения(й). Без приседаний оно будет не эффективно (во всяком случае, не так эффективно, как могло бы быть), вот поэтому я и рекомендую вам делать выпады в конце тренировки, после основных движений (типа приседаний со штангой, жим ногами и разновидностей мертвых тях), + ну и в качестве бонуса вы так же получаете отличную нагрузку на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) и мышцы бедра (переднюю часть, т.е.  квадрицепс). УОТ ТАК УОТ .

На самом деле, сейчас самое время вспомнить об самых эффективных упражнений для ягодиц и «Как накачать красивую попу” <= переходите по ссылке и изучайте (если, конечно же, хотите, я ведь не заставляю :)), почему сейчас самое время о них заговорить? Да потому что, в тех статьях, я подробно рассказываю про упражнения и технику (особые нюансы, секреты и т.д.) упражнений для ЯГОДИЦ (попы), а именно те самые основные (приседания, мертвая тяга и т.д.  и даже чутка про выпады).

Варианты выпадов

Есть множество вариантов выпадов.. классические выпады со штангой, выпады со штангой в тренажере Смита (мне очень нравиться именно этот вариант, позже расскажу о нем подробно), выпады с гантелями.. выпады с подставкой в тренажере Смита (для увеличения амплитуды движения), выпады с собственным весом, из вариаций есть выпады в сторону, выпады назад, выпады вперед (ходить по тренажерному залу вперед как бы делать шаг за шагом).. в общем, тьма тьмущая. Вот см. ниже фотографии нескольких из них:

Вверху фотография демонстрирующая классические выпады со штангой на плечах (т.е. с обычным олимпийским грифом), здесь трудновато держать равновесие (особенно новичкам), данный вариант выпадов может выполняться как стоя на месте (в статичном варианте, сначала работаем над одной ногой, потом над второй), так и не статично, т.е. так же стоя на месте но теперь мы прорабатываем уже не одну ногу, а потом другую, а ЧЕРЕДУЕМ, т.е. поочередно, сделали выпад правой ногой, вернулись в исходное состояние, и теперь уже делаем выпод левой ногой и т.д. , так же могут выполняться и при ходьбе по залу вперед.

Вверху две фотографии (в мужском и женском исполнениях) демонстрирующие выпады с гантелями, они могут выполняться как стоя на месте поочередно, т.е. сделали выпад правой ногой, вернулись в исходное состояние, и теперь уже делаем выпод левой ногой и т.д. , так же могут выполняться и при ходьбе по залу вперед, в принципе это не суть важно.

Вверху фото демонстрирующее выпады с собственным весом, они так же могут выполняться как стоя на месте поочередно, т.е. сделали выпад правой ногой, вернулись в исходное состояние, и теперь уже делаем выпод левой ногой и т.д. , так же могут выполняться и при ходьбе по залу вперед, в принципе это не суть важно.

Я буду рассказывать про все нюансы, секреты, технику и т.д. выпадов в тренажере Смита (т.е. стоя на месте, статичный вариант) см. вверху фотографию (1). На мой взгляд, это наиболее эффективный вариант выполнения выпадов, по многим причинам, ну, например, потому что в тренажере Смита гриф зафиксирован и движется только вверх-вниз (т.е. по заданной траектории движения), за счёт этого вам очень легко держать равновесие (вам легче выполнять упражнение), но в то же время эта легкость заменяется тяжелой физической работой, потому что вы работаете сначала одной ногой, а потом второй, за счёт этого нагрузка В МЫШЦЕ никуда не уходит, она наоборот утяжеляется, ведь мы работаем сначала над одной стороной, а потом над второй, за счёт этого мышца не отдыхает, и мы достигаем мышечного отказа (в общем, мы мощно загрузили ее, что очень хорошо), а вот если бы вы делали выпады вперед (как бы ходили по залу) то нагрузка перемещалась с одной стороны в другую, что не есть хорошо для данного упражнения, понимаете? В любом случае, если вы изучите ту технику выполнения (что я предоставляю вам ниже), вы поймете саму суть, как правильно делать выпады, и потом сможете сами решать (пробовать) экспереминтировать различные варианты выпадов.. будь-то с гантелями, с собственным весом, обычной штангой (не в Смите), будь-то стоя на месте, или поочередно, или вообще при ходьбе.. решать вам, однако, сейчас я настоятельно рекомендую вам выполнять упражнение в тренажере Смита (в ститичном варианте, т.е. сначала работаем над одной стороной (ногой), а потом над второй стороной (ногой)).

Это самые важные нюансы, демонстрирующие эффективность этого варианта, в других стилях, ну, например, когда вы делаете выпады с гантелями у вас активно работают ещё и руки (гантели то тяжеловатые, а держать то их нужно), даже если вы зацепите их лямками руки все равно будут работать, а так (в Смите) гриф лежит у вас на спине (трапециях) и вы даже не беспокоитесь о нём.. + если вы делаете выпады с гантелями новичкам будет тяжко держать равновесие (это не так уж и легко, как может показаться на первый взгляд, поверьте мне на слово, ото как попало делать выпад, толку 0.. ) нужно чувствовать мышцы в этом упражнении (как в принципе и во всех других) на все 100%. Понимаете? В общем, я настоятельно рекомендую вам выполнять выпады со штангой в тренажере Смита (статический вариант). Ок, с этим разобрались, идём дальше.

Техника выполнения выпадов

1.Подходим к тренажеру Смита спиной вперед, так что бы вы разместили ГРИФ У СЕБЯ НА СПИНЕ (трапециях). Ну, в общем, гриф должен оказаться у Вас на трапециях, и руки при этом удерживают гриф (вы все равно придерживаете гриф, это обязательно, я видел не некие уникумы бросают руки в низ и гриф просто лежит у них на спине, это какой-то идиотизм, никогда так не делайте), в общем, ГРИФ НА СПИНЕ (трапециях) + руки придерживают его (удерживают хватом сверху) все как обычно, как допустим в обычных приседаниях со штангой. КомпрендО? .

2.После того, как вы разместили гриф у себя на спине (трапециях) и удерживаете его руками, вам нужно снять его с упоров (на которых он держался) с помощью тех самых рук)).

3.Теперь после того, как вы сняли гриф с упоров и он находиться у вас на плечах (трапециях), вам нужно выставить РАБОЧУЮ НОГУ (рабочая нога – это та нога, которая будет грузиться, получать нагрузку), так вот ее нужно выставить вперед, ну допустим, это правая нога (для примера).. выставляем правую ногу вперед  до такой длины, чтобы ваше колено сгибалось точно под прямым углом, а левая нога(опускалась не бахкая по полу, не касаясь его, дабы не получить травму). Вот см. ниже фото:

Этот пример показывает, каким должен быть выпад (длина выпада), тут используется гантели, но это не суть важно, важно понять, как правильно делать выпад. В общем, надеюсь, доступно объяснил, рабочую ногу вперед до такой длины, что бы колено этой рабочей ноги сгибалось точно под прямым углом (если вы этого не сделаете, ваше колено будет выходить за НОСОК и это очень плохо потому что нагрузка на коленные суставы очень велика и вы можете получить серьезную травму), именно поэтому нам нужно поставить ноги друг от друга достаточно далеко (по длине), а другая нога (та что сзади) выполняет исключительно поддерживающую роль лишь для того, чтобы вы не потеряли равновесие. А учитывая, что внутри тренажера Смита  это сделать довольно-таки сложно (потерять равновесие), то нагрузка на нерабочую ногу сводится к нулю. НО!!! Важно что бы другая нога (не рабочая, та что сзади) стояла на НОСКЕ, а не на полной поверхности стопы. Это очень важно, если вы будете стоять на полной стопе нагрузка на ягодицы будет минимальна, а если будете стоять на НОСКЕ (как показано на рисунке) то все будет ОК, нагрузка будет акцентировано ложиться на ягодицы. Итак, в этом положении мы начинаем делать приседы со штангой вертикально (ну выпады), сверху вниз, немного задерживаясь в нижней точке на 1-2 сек (дабы сделать пиковое сокращение), после чего повторяем все те же самые действия только уже с ДРУГОЙ НОГОЙ (та что была сзади). Вот см. ещё раз фото (более подробно попробовал продемонстрировать):

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ (советы) по выполнению выпадов

Первое на что хочу обратить ваше внимание, это опять таки, КОЛЕНО РАБОЧЕЙ НОГИ НЕ ДОЛЖНО ВЫХОДИТЬ ЗА НОСОК!!!!! Поэтому важно подобрать оптимальную длину (выставить заднюю ногу подальше, и эта задняя нога стоит не на полной стопе, А НА НОСКЕ, дабы нагрузка ложилась на ягодицы).

Второе на что хочу обратить ваше внимание, это ВАША ПОЯСНИЦА!!! Она должна быть прямая, вы ни в коем случае не должны круглиться (наклоняться вперед и т.д.), вы должны оставить ягодицы (задницу) назад, прогнуться в пояснице + распрямить грудную клетку. Ну и после этого можно выполнять упражнение.

Третье на что хочу обратить ваше внимание, это постановка ног (как задней так и передней). Т.е. вы можете попробовать развернуть носок ближе к себе (в сторону), можете наоборот вывернуть его в сторону, а можете делать в классическом варианте прямо (как обычно). Попробуйте авось вам понравиться как-то по своему (по ощущениям пробуйте).

ДЫХАНИЕ как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Опустились (сделали вдох), поднялись сделали ВЫДОХ.

Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, не стоит бежать поперед батька в пекло… опустились вниз, задержитесь в этом положение на 1-2 сек, сделайте пиковое сокращение, после чего поднимитесь вверх (там задерживаться не нужно).

По поводу количество повторений и подходов в этом упражнении, то тут тоже все индивидуально, надеюсь, вы понимаете почему.. у каждого разные цели, разная тренированность (стаж и т.д.), кому-то 3 подхода будет достаточно, другому и 5 мало. (зависит от тренированности), новичкам (если вы решились выполнять данное упражнение) то только в конце тренировки (после основных упражнений, типариседа и т.д.) рекомендую 3-4 подхода (как минимум), ну а что касается повторений, то если вы читали мои предыдущие выпуски, то знаете, что я практически во всех упражнений рекомендую 6-12 повторов. Те, кто не читал мои выпуски, вот ссылки (касающиеся данного вопроса): “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”

Ах да, на последок (чуть было не забыл), существует очень схожее упражнение с выпадами, вот см. ниже фотографии (демонстрирующие его и выпады, дабы вы поняли о чем речь):

Видите? Кажется одно и то же, но здесь (1) совсем иное упражнение, направленное на проработку КВАДРИЦЕПСА!!!!! А не ягодиц, а во 2 (справа) то уже выпады, там широкий шаг такой как и должен быть у выпадов. Понимаете? Не спутайте, следуйте всем тем рекомендациям что я дал вам выше и все будет хорошо.

Ах да, ребятушке, после написания статьи нашел отличный видеоролик про выпады, от команды Югифтед, если вы что-то не поняли из того, что я тут понаписовал . можете посмотреть их видос: (хотя я в любом случае, рекомендую его посмотреть, даже после того, как вы все здесь прочли), вот он ниже:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.