Подъем силой на кольцах ошибки

Ярославский педагогический университет им. А.М.Ушинского

                        КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

                            По Гимнастике

Техника выполнения и методика обучения основных элементов в            упражнениях на кольцах

                                                                                                     Выполнила:Королева К.

                                                                                                     Студентка 5 курса

                                                                                                     Заочного отделения

При выполнении упражнений на кольцах существует два типа хватов – обычный и глубокий. Обычный хват подобен хвату на перекладине. Глубокий хват – это хват при котором гимнаст как бы подкручивая кисти, плотно обхватывает кольцо. Это уменьшает рычаг (длину руки), благодаря чему появляется возможность проще выполнять некоторые силовые элементы.

Вис согнувшись – положение складки.

Вис прогнувшись – вис головой вниз, ногами вверх. Тело параллельно кольцам.

Начинать своё знакомство с кольцами нужно начинать с разучивания размахиваний в висе.

Размахивания в висе.

Махи в висе – это основа основ. Правильный мах – это такой мах, при котором гимнаст двигается взад-вперёд всем корпусом, а не только ногами. Сразу же следует запомнить! При выполнении махов (как в прочем и всех остальных элементов), нужно всё время сильно давить руками в кольца, тело держать абсолютно натянутым в тазу. Несоблюдение этих правил может привести к травмам спины и плеч.

Мах вперёд выполняется в положении «лодочки». Тело округлено, нет никаких прогибов в пояснице. Гимнаст должен уводить кольца назад за голову, а носками тянуться вперёд-вверх, при этом держа тело постоянно напряжённым.

Мах назад выполняется в прогнутой лодочке. Руки немного разводятся в стороны, и также важно(!) помнить, что кисти нужно подкручивать вместе с махом так, чтобы постоянно присутствовало отчётливое чувство опоры.

На самом деле в махах на кольцах есть аналогия с большими махами на перекладине. После спада, немного не доходя до нижней точки, нужно делать бросок. Разница только в том, что нужно постоянно оттягивать кольца вниз, давя на них, а иначе можно «дёрнут» поясницу. Особенно это может быть заметно сразу после того, как закончиться мах назад и вы будете двигаться вперёд. Так же может появиться паразитное раскачивание как на качелях. Для борьбы с этим, желательно максимально сильно уводить кольца в направлении противоположном тому, куда движутся носки ваших ног.

Махи в висе

Силовые перемещения и статические элементы

1. Из виса силой подъём прямым телом в вис прогнувшись

2. Из виса вкручивание вперёд

3. Подъём (выход) силой в упор

4. Силовой оборот вперёд в упоре

5. Силовой подъём переворотом в упор

6. Силовой оборот назад в упоре

7. Стойка на руках

8. Угол

9. Угол вне

10. Высокий угол

11. Горизонтальный вис сзади

12. Подъём силой в горизонтальный вис сзади

13. Со стойки на руках опускание в горизонтальный вис сзади

14. Горизонтальный вис спереди

15. Упор руки в стороны или «крест»

16. Подъём разгибом в крест

17. Подъём махом назад в крест

18. Подъём махом вперёд в крест

19. Из креста дожать в упор

20. Горизонтальный упор ноги врозь

21. Горизонтальный упор ноги вместе

22. Обратный крест

Подъёмы, выкруты, обороты

1. Подъём разгибом в упор

2. Подъём разгибом в угол

3. Подъём махом назад в упор

4. Подъём махом назад в угол вне

5. Маховый подъём переворотом в упор

6. Подъём назад или подъём разгибом назад в упор

7. Подъём махом вперёд в упор

8. Подъём махом вперёд в угол

9. Подъём махом вперёд и контр-спад вперёд в вис

10. Подъём переворотом вперёд или Хонма в упор

11. Выкрут вперёд

12. Выкрут назад

13. Двойной оборот вперёд в группировке

14. Двойной оборот назад в группировке без выкрута в плечах

15. Подъём переворотом в стойку

Соскоки

1. Махом вперёд сальто назад

2. Махом назад сальто вперёд

3. Махом вперёд сальто назад с поворотами

4. Махом назад сальто вперёд с поворотами

5. Из упора сальто назад

6. Махом назад сальто назад

7. Двойное сальто назад

Силовые перемещения и статические элементы

1) Из виса силой подъём прямым телом в вис прогнувшись

Вроде бы несложное движение, но требует от исполнителя определённых усилий. В идеале, вы должны из виса без рывка медленно поднять прямое тело до виса прогнувшись. Ошибкой можно считать сгиб в тазу или прогиб в пояснице, сгибание рук в локтях. Этот элемент важен для того, чтобы почувствовать кольца. Для начала, если трудно, можно выполнять его через согнутые руки.

2) Из виса вкручивание вперёд

Перед выполнением этого элемента нужно хорошо размять плечи. Далее, используем глубокий хват, выполняем вис полностью распрямив руки. Умение выполнять вис с прямыми руками в глубоком хвате также потребует от вас определённого умения. Далее, немного разведя руки в стороны вкручиваемся в плечах. Нужно почувствовать как работают плечевые мышцы, позволяющие выполнить упражнение. Для простоты можно отработать на низких кольцах, стоя на полу.

3) Подъём (выход) силой в упор

Выход силой – первый подъём в упор, который стоит выполнить. Требует определённой физической подготовки. Выполняется глубоким хватом. Для упрощения исполнения нужно подтягиваясь, сводить кольца к груди максимально близко (можно коснуться руками). Тогда проще будет выйти в упор. Основная ошибка у новичков в том, что они не сводят кольца друг к другу, а наоборот разводят в стороны.

4) Силовой оборот вперёд в упоре

По сути, этот тот же выход силой, но с небольшим усложнением. Из упора делается спад вперёд, но руки так и нужно держать согнутыми в локтях. При таком положении рук есть возможность перевести кисти в глубокий хват и выйти в упор. Также нужно помнить, что руки нужно сводить к груди, а не разводить в стороны.

5) Силовой подъём переворотом в упор

Из виса глубоким хватом выполняет переворот назад в упор. Элемент требует немало сил, но и техники то же. При подтягивании нужно максимально свести руки. Дальше, резко(!) сделать разгиб назад-вверх как бы за кольца. Ощущения аналогичные как при выполнении подъёма переворотом не касаясь на перекладине. Изучать самое простое – это на низких кольцах. Опускаете их так, чтобы стоя вы могли за них держаться. Затем берётесь глубоким хватом и отталкиваясь от пола стараетесь запрыгнуть в упор. Главное сводить руки узко и обязательно делать разгиб ногами вверх-назад. После разгиба, руки по инерции будут разводиться в стороны. Так вот при самом выходе в упор нужно силой их сводить, а иначе в упоре удержаться будет непросто.

6) Силовой оборот назад в упоре

Этот элемент точная копия силового подъёма переворотом, только не из виса, а из упора. Выполнить даже проще, т.к. после спада назад из упора есть дополнительный импульс и тело уже согнуто. Главное помнить, что на спаде нужно кисти перевести в глубокий хват и не распрямлять руки.

7) Стойка на руках

Стойка на руках – базовый элемент подготовки для различных упражнений на кольцах. Элемент сложный и придётся долго попотеть, чтобы научиться её выполнять. Рассмотрим три пути выхода в стойку на руках. — стойка на руках силой ноги врозь. Для изучения требуется уметь выполнять спичаги на полу по несколько раз подряд. Далее, опускаем кольца максимально низко и пытаемся выйти в стойку (под кольца кладём маты, чтобы не отбить ноги). Желательно с помощью партнёра. Для начала можно сгибать руки и залезать в стойку, опираясь ногами о троса.

Так постепенно придёт мастерство и появится сила – вы сможете выходить в стойку без тросов.

— стойка на руках ноги вместе. Если вы хорошо владеете стойкой ноги врозь, то стойка ноги вместе не составит большого труда. Как правило, такой вариант стойки на руках используется чаще всего.

— и оригинальный, а также сложный выход в стойку – отмах из упора. На кольцах этот элемент выполнить крайне сложно. Дело в том, что кольца – опора неустойчивая и приходится очень сильно упираться и всем телом двигаться в сторону противоположную той, в какую вас тянет по инерции.

Угол

Упор углом или просто угол — не сложный, но очень важный элемент. Основное условие правильного выполнения – нужно немного разводить кольца в стороны таким образом, чтобы кистями не касаться бёдер. Кисти нужно разворачивать либо параллельно ногам, либо даже немного наружу, но не внутрь.

9) Угол вне

Более сложный вариант угла. Для более успешного выполнения желательно сводить как можно уже кольца и кисти разворачивать ладонями от себя.

10) Высокий угол

Сложный упор! Значительно сложней, чем его аналог на полу и на брусьях. Вся сложность в том, что удержание высокого угла требует отклонения корпусом назад, а кольца не очень то позволят это сделать. Поэтому нужно в первую очередь развивать гибкость суставов и отличную складку. Ну и естественно много отжиматься.

11) Горизонтальный вис сзади

Сложный вис, при котором тело удерживается параллельно полу. Для изучения желательно поднимать тело до горизонтали из виса сзади, а также с помощью партнёра дожимать до виса прогнувшись, и обратно.

12) Подъём силой в горизонтальный вис сзади

Более сложный вариант горизонтального виса сзади. Выполняется выход силой с последующим силовым опусканием в горизонтальный вис.

13) Со стойки на руках опускание в горизонтальный вис сзади

Ещё более сложный вариант попадания в горизонтальный вис сзади – это медленное опускание прямым телом со стойки на руках.

14) Горизонтальный вис спереди

Самый сложный из висов – это горизонтальный вис спереди. Требует напряжения очень многих групп мышц. Для его освоения очень полезно выполнять упражнение подкачки «сталевары»

15) Упор руки в стороны или «крест»

Сложнейший упор! Показатель высочайшего уровня физической подготовки исполнителя. Чтобы удержать своё тело на вытянутых руках, нужно долго и упорно готовиться.

Крест – крайне травмоопасный элемент. При неправильном выполнении можно очень серьёзно травмировать плечи и локти. Поэтом без должного уровня подготовки к его изучению лучше и не приступать. Изучение кресту проходит в несколько этапов. Самые эффективные способы – это продеть руки в лямки и удерживать крест на время, а также опускаться в крест и затем силой отжимать в упор и т.д. Лучше с помощью партнёра. Партнёр помогает вам дожимать до упора и вы работает на максимум.

Со временем можно выполнять с утяжелителем, а также сдвигать лямку всё ближе к кисти. В конце вообще можно выполнять без лямок.

Если говорить о безопасности исполнения креста, то правильно его делать таким образом, чтобы локтевые впадины смотрели вниз. Это сложно понять как так можно сделать. Но после некоторых попыток, я думаю, что вы поймёте. Нужно правильно расположить кисти и плечи.

16) Подъём разгибом в крест

Ещё более сложный вариант выполнения креста – это исполнение его после подъёма разгибом. Подъём разгибом требуется выполнять не в упор, а с таким расчётом, чтобы сразу остановиться в кресте. Для этого требуется постоянно сильно нажимать на кольца, что потребует от вас просто великолепной физической формы.

17) Подъём махом назад в крест

Ещё одна разновидность креста – после подъёма махом назад. Правильным считается выполнение, когда на махе назад вы сразу фиксируете крест, а выполнение с ошибкой, если вы сначала поднялись над уровнем горизонтали (на которой будут располагаться руки в кресте), а потом опустились в крест.

18) Подъём махом вперёд в крест

Ещё один сложный вариант исполнения креста – после подъёма махом вперёд. Сложность в том, что подъём махом вперёд – элемент, выполняемый на контр-движении. А чтобы остановиться в кресте, вам придётся двигаться в сторону, противоположную движению носков ног. Поэтому образуется паразитный мах, который заметно мешает остановиться в кресте и требует от исполнителя немалых силовых затрат.

19) Из креста дожать в упор

Дожать из креста в упор намного сложней, чем его удерживать статично. Поэтому придётся много потренироваться с продетыми в лямках руками. Упражнение стандартное – опускаться из упора до креста, дожимать до упора и т.д. подходами.

20) Горизонтальный упор ноги врозь

Сложнейший элемент. Требует напряжения очень многих групп мышц. Про методику подготовки рассказывать долго, к тому же её можно найти в обучающих видео от Богдана Корженевского. Разница только в том, что кольца – опора крайне неустойчивая. И «горизонт» на кольцах значительно сложней, чем его собрат на полу. Приходится постоянно давить в кольца, чтобы создавать некий аналог неподвижной опоры.

21) Горизонтальный упор ноги вместе

Если вы уверенно держите горизонтальный упор ноги врозь, то время вам попробовать тот же упор, но только ноги вместе. Сил требуется ещё больше, но изучение его стоит того!

22) Обратный крест

Ещё один сложный элемент – крест в стойке на руках или обратный крест! Для изучения можно также продевать руки в лямки, выходить в стойку и цепляясь ногами за троса, постепенно опускаться вниз до положения креста. Сложно не только физически удерживать положение руки в стороны, но ещё и держаться при этом в положении стойки.

Подъёмы, выкруты, обороты

1) Подъём разгибом в упор

Самый простой маховый подъём. Выполнить проще глубоким хватом. Желательно уметь выполнять спад-подъём разгибом на перекладине и нужно отлично уметь выход силой на кольцах. Начальное положение – вис согнувшись. Далее, нужно выполнить резкий разгиб ногами вперёд-вверх с одновременным рывком руками как при выходе силой. Если вы выполнили разгиб ногами и движение руками одновременно, то вы выйдете в высокий упор без проблем.

2) Подъём разгибом в угол

Достаточно сложный подъём. Требует ко всему прочему, отличный пресс и ноги. Принцип выполнения как и в обычном подъёме разгибом в упор, с той только разницей, что нужно «вкатываться» в упор углом, за счёт того что ноги нужно изначально тащить вверх ко лбу. Это движение уравновеситься с опусканием тела вниз при входе в упор и вы окажетесь в угле. Т.е. элемент требует напряжения ног и пресса в течение всего элемента.

3) Подъём махом назад в упор

Самый удобный из подъёмов в упор. Для изучения следует уметь более-менее хорошие махи в висе. На максимуме маха назад вы должны, разводя кольца в стороны, с прямыми руками выйти в упор. Но для начала изучения следует выучить «не верную» версию элемента. По сути, это и подъёмом то назвать сложно, т.к. это маховый выход силой. Для этого нужно выполнить мах назад в висе (самый лучший вариант из начального положения – вис прогнувшись) и полностью согнув руки в локтях отжаться в упор. Вы почувствуете, что сил этот подъём затрачивает немного, а выход в упор обеспечивает более простой, чем при выходе силой!

Но от этой фазы нужно постепенно отказываться, переходя к нормальному подъёму махом назад. Для этого на махе назад, нужно не сгибать руки. А вот для этого есть только один путь – развести кольца чуть в стороны. Этот подъём намного сложней и сил тратит больше значительно, но именно такой подъём и можно считать правильно разученным!

4) Подъём махом назад в угол вне

Значительно более сложная версия элемента. Требует от исполнителя умение выполнять подъём не просто в упор, а двигаясь пятками вверх. Т.е. помимо сильно нажатия кистями в кольца, нужно тащить пятки вверх, как бы в стойку. Вы сможете выйти в угол вне только в том случае, если при выходе в упор ваши ноги будут выше уровня упора.

5) Маховый подъём переворотом в упор

Имеет определённое сходство с силовым переворотом в упор, но сложнее. Методика обучения та же – пытаться из положения стоя запрыгнуть в упор. При выходе в упор, сразу сводить кольца. Но вот есть и разница, чтобы его выполнить с маха, в начальной стадии кольца приходится сначала развести в стороны (когда идём наверх), а при входе в упор сразу сводить. Для начала можно выучить с согнутыми руками, а потом уже и с прямыми.

6) Подъём назад или подъём разгибом назад в упор

Этот элемент можно встретить под названием «подъём разгибом назад» или просто «подъём назад». По сути, является усложнённой версией силового подъёма переворотом в упор. Выполняется из положения виса согнувшись в глубоком хвате. Для увеличения импульса движения и упрощения выхода в упор, рекомендую сначала принять положение виса прогнувшись, а потом резко вис согнувшись и оттуда сразу подъём назад. Не забываем при выходе – сводить кольца к телу.

7) Подъём махом вперёд в упор

В принципе, не сложный подъём, но может вызвать трудности при его изучении. Сложность заключается в том, что он выполняется на принципе контр-движения. Т.е. вы выполняете мах вперёд и по инерции вас начинает нести назад-вверх по пути выполнения подъёма переворотом. Но нам это не нужно. А нужно от носков ног, резко «бросить» тело вперёд с одновременным сильным нажатием руками на кольца, и разводя их в стороны, выйти в упор.

Подъём махом вперёд в угол

Сложный подъём, который требует не только отличного умения выполнять обычный подъём махом вперёд, но и хорошей подготовки преса и ног. Как и в случае с подъёмом разгибом в угол, следует изначально вести ноги выше уровня угла, чтобы потом это движение уравновесилось с опускающей вниз силой инерции.

9) Подъём махом вперёд и контр-спад вперёд в вис

Этот элемент требует отличное выполнение подъёма махом вперёд в угол. Далее, из упора разучивается спад вперёд в вис. Для удачного нетравмоопасного спада следует соблюдать несколько правил! Первое – вы постоянно держите руки прямыми, второе – вы наклоняете корпус вперёд (выводите вперёд колец) и выполняете спад, постоянно давя в кольца, и третье – спина округлённая, а не прогнутая. После отличного выполнения спада из упора, можно соединить его с подъёмом в одно целое.

10) Подъём переворотом вперёд или Хонма в упор

Сложный, интересный и оригинальный подъём! Его можно выполнять на брусьях и перекладине, но наибольшую популярность и распространение он получил конечно же, благодаря кольцам. Подъём переворотом вперёд в упор или по имени первого исполнителя «Хонма», представляет собой сочетание нескольких элементов. Во-первых, он требует умения выполнять высокие выкруты вперёд (о них мы поговорим ниже), во-вторых умение выполнять подъём разгибом и желательно в угол, и в-третьих требует умения выполнять высокий соскок сальто вперёд (о нём опять таки ниже). Элемент далеко не начальной подготовки, поэтому разучивается после уверенного владения вышеперечисленными элементами.

Изучать лучше в лямках. Лямки такие же, как для перекладины. Только надо помнить, что руки сгибать ни в коем случае нельзя! И нужно постоянно давить силой в кольца! Иначе, можно травмироваться. Вам нужно научиться выполнять высокие выкруты вперёд, а по сути высокий мах назад. На пике маха, вы должны резко согнуться и выполнить разгиб вперёд-вверх. Ощущения схожи вначале с выполнением соскока сальто вперёд, а при входе в упор с подъёмом разгибом.

11) Выкрут вперёд

Базисный элемент махом назад. Может выполняться по разному, в зависимости от профессионализма исполнителя. Самый первый вариант, который стоит освоить – это выкрут вперёд согнувшись. Простейший элемент – махом назад вы разводите руки в стороны и сгибаясь в тазу выходите в вис прогнувшись. При этом отсутствует активное давление на кольца руками, из-за чего вы ни на сантиметр не поднимаетесь вверх, выше уровня колец. Фактически выкрут проходит под кольцами.

Следующий шаг в эволюции выкрута вперёд – низкий выкрут вперёд прогнувшись. То же самое, что и первый вариант, но только прямым телом. Элемент плох тем, что если вы не будете давить на кольца активно, то выкрут так и будет под кольцами и никакой амплитуды вы не получите. Правильный выкрут – с хорошим разведение рук в стороны и выполняется, по большей части, не за счёт гибкости плеч, а за счёт работы рук. При таком способе выполнения, вы будете постоянно наращивать амплитуду элемента, поднимаясь выше уровня колец.

12) Выкрут назад

Опять таки элемент относится к базовым упражнениям. Этот выкрут значительно трудней в освоении и значительно более травмоопасен. Поэтому, перед его изучение на высоких кольцах, нужно обязательно отлично отработать выполнение на низких. Под кольца подкладывается горка матов таким образом, чтобы вылежали на горке матов в висе согнувшись (складке) и держались руками за кольца. Далее, с помощью партнёра, приступаете к освоению выкрута. Партнёр страхует под спину и ноги. Вы же должны выполнять его обязательно с прямыми руками, выполнять разгиб вверх-назад, а не падать вниз и давить на кольца. Такой выкрут называется выкрутом согнувшись.

Освоив его на горке матов с низкими кольцами, переходим к кольцам высоким. Всё остаётся также – партнёр вас страхует, а вы держите руки полностью напряжёнными, не сгибаете их в локтях и разгибаетесь вверх-назад, а не просто падаете вниз или выполняете прокручивание в плечах без разгиба. Для выполнения выкрута руки широко разводятся в стороны!

Следующий шаг обучения – выкрут прогнувшись. Выполняется по той же схеме, но не из виса согнувшись, а на махе вперёд. Разница только в том, что тут начальное положение – не положение покоя в складке, а активный мах. С одной стороны – это помощь, т.к. у вас есть уже начальный импульс, а с другой стороны опасность – может дёрнуть поясницу, если вы не будете давить в кольца и натягивать их на себя и вниз.

13) Двойной оборот вперёд в группировке

Элемент представляет собой совокупность двух движений, но только слитно выполненных. Первая и самая сложная часть – это наш знакомый подъём переворотом вперёд или Хонма, вторая часть – это из упора переворот вперёд в вис, который мы уже проходили в связке с подъёмом махом вперёд. Если соединить их вместе, то получится двойное вращение вперёд.

14) Двойной оборот назад в группировке без выкрута в плечах

Элемент сложный с точки зрения его восприятия. Состоит опять же из двух частей. Первая часть – это маховый подъём переворотом назад. Но не совсем обычный. Нужно не стараться выходить в упор, а немного не доходя до него сразу пытаться опрокинуться назад на ещё один оборот. Можно в конце элемента подсгибать руки в начале обучения. Конечное положение элемента – либо вис сзади, либо горизонтальный вис сзади.

15) Подъём переворотом в стойку

Очень сложный элемент. Требует немало силы и отличного умения выполнять высокие выкруты назад и подъём переворотом в упор через прямые руки. Набрав сильный мах нужно резко(!) выполнить бросок от носков ног вверх, сразу же давя кистями в кольца. В начальной фазе подъёма кольца разводятся в стороны, в конечной фазе – наоборот сводятся друг к другу. Для начала руки при выходе в стойку можно подсгибать в локтях.

Соскоки

1) Махом вперёд сальто назад

Сделать сальто назад в группировке совсем не трудно. Думаю, вы без труда его освоите. Куда сложней научиться делать хороший бланш назад. Для того, чтобы исполнить сальто именно прямым телом, нужно вращаться от низа живота – именно там должен находиться центр вашего вращения, а не в носках ног. Требуется выполнить хлёст при прохождении нижней точки, а дальше подняться на махе вперёд не отпуская руками колец как можно выше, но не пересекать вертикаль. В высшей точке отпускаем руки от колец и получаем сальто прямым телом.

2) Махом назад сальто вперёд

Более сложно для изучения, наверное из-за страха крутиться вперёд, в слепую. Рекомендую, положить горку матов под кольца и сначала побороть страх, приходя на горку на спину. Главное понять как переворачиваться через голову. А идея сальто проста – на пике маха назад, идёт пятками вперёд, отпускаем руки и крутимся по сальто. Самый хороший эффект будет, если вы будете не просто выполнять сальто на спаде, а ещё и подлетать вверх.

3) Махом вперёд сальто назад с поворотами

— полпируэта назад. Если вы хорошо умеете выполнять сальто назад прямым телом, то и поворот на 180 добавите без труда. Для начала можно выполнять его в конце сальто, когда оно практически выкручено. Но потом нужно переходить к правильной форме, когда поворот выполняется в начале и растянут по всему сальто.

— пируэт назад. Намного более сложный соскок. Требует начальной обкрутки на батуте. Тут поворот выполняется активно, быстро и при вылете вверх по сальто.

4) Махом назад сальто вперёд с поворотами

— полпируэта вперёд. Сначала нужно выполнять хорошее сальто вперёд – с подлётом вверх! Далее, пообкручиваться на батуте в повороте на 180. Поворот выполняется когда ? сальто уже выкручены.

— пируэт вперёд. очень сложный соскок, но выполнимый. Требует отлично выполнения элемента на батуте.

5) Из упора сальто назад

Не очень сложное сальто. Просто нужно решиться его выполнить. Самое главное – держать руки прямыми и не бояться перевернуться назад через голову.

6) Махом назад сальто назад

Очень сложный и оригинальный соскок. Требуется выполнить высокий мах назад, а потом очень быстро вращаться по сальто назад. Техника сальто схожа с сальто назад из упора, но только уверенного упора тут у вас не будет.

7) Двойное сальто назад

Сложный, но опять таки выполнимый соскок. На батуте нужно отработать двойное вращение в воздухе. А при выполнении на кольцах, вращаться максимально быстро. Также, безопасность выполнения соскока зависит от того, насколько высоко вы выполните мах вперёд и хлётом

подкинуть себя вверх.

Список литературы

1. Гимнастика с методикой преподавания./Под ред. И.Б.Павлова. — М.: Дело, 2003.

2. Друзь В.А. Спортивная тренировка и соревнования. — Спб.: Питер, 2004.

3. Игнатов А. А. Основы физического воспитания. — М.: БЕК, 2004.

4. Кузнецов А.К. Физическая культура. — Спб.: Нева, 2004.

5. Палыга В.Д. Гимнастика. — М: ОМЕГА-Л, 2005.

6. Теория и методика физического воспитания./Под ред. Б. А. Ашмарина, М. Я. Вилевскиого, К. Х. Грантыниного. — М.: ЮНИТИ, 2004.

7. Физическое воспитание./Под ред. Потапова А. Д. — Ростов-на-Дону: Феникс, 2004.

8. Физическая культура./Под ред. С.К. Елисеевой. — М.: Логос, 2003.

9. Физическая культура в школе./Под ред. Э. И. Кузнецовой. — М.: ИНФРА-ДАНА, 2003.

10. Шефер И.В. Гимнастика для женщин. — М: Дрофа, 2002.

Упражнения на кольцах входят в программу мужских соревнований, где разыгрывается комплект медалей, а также в программу командного и индивидуального многоборья. Упражнения на гимнастических кольцах считается одним из наиболее сложных видов мужского многоборья

Особенности упражнений на кольцах

Главная отличительная особенность гимнастического снаряда-кольца — это их подвижность. При движении гимнаста снаряд перемещается в противоположное направление. И для того, чтобы удержать их в нужном положении, спортсмену придется приложить дополнительные физические усилия.

Комбинации на кольцах включают многообразные элементы:

• маховые;
• силовые — подъем и опускания, стойки на руках;
• статистические — висы, упоры.

Элементы комбинации на кольцах выполняются из разных исходных положений и с разной амплитудой. Для их выполнения у спортсмена должны быть развиты мышечная сила, гибкость (особенно кистевого сустава), чувство пространства и равновесия, психологическая устойчивость, а также отсутствовать страх.

Польза занятий на гимнастических кольцах

Гимнастические кольца используются для подготовки спортсменов на всех этапах спортивной подготовки, а также в любительском спорте, в домашних тренировках.

На гимнастическом снаряде выполняются разнообразные упражнения — отжимания, подтягивания на руках, приседания.

Польза упражнений:

• Во время выполнения упражнений на кольцах прорабатываются мышцы-двигатели и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за удержание равновесия частей тела относительно друга друга, увеличивается их сила.
• Развивается гибкость суставов.
• Улучшается координация движений.
• Упражнения можно включать в комплексную программу коррекции осанки.

Использование колец дома

Гимнастические кольца компактны, удобны в транспортировке, доступны по цене, их легко установить дома, на спортивных площадках, на природе. Гимнастический снаряд можно купить или изготовить самостоятельно. Крепятся кольца при помощи канатов к турнику, шведской стенке.

Специфика обучения

Обучение упражнениям на кольцах начинается с отработки простых элементов (висы, упоры, размахивания, несложные соскоки) с постепенным переходом к выполнению сложных комбинаций.

На начальном этапе обучение проводится на низких кольцах, по мере необходимости высоту колец от пола меняют. Максимальная высота от пола – 280 см. Во время отработки сложных элементов гимнаста подстраховывает тренер, и дополнительно используются страховочные конструкции (лонжи).

Во время неправильного выполнения упражнений на гимнастических кольцах происходит сильное раскачивание колец, и спортсмен не справляется с задачей — удержать кольца. Поэтому на первых занятиях тренер обучает подопечных навыкам предупреждения и остановки раскачивания колец.

Для приостановки нежелательного раскачивания колец необходимо сделать движение ногами и туловищем в сторону, противоположную направлению раскачивания.

Техника безопасности

Вероятность получения травм во время выполнения упражнений на кольцах зависит от незнания или нежелания соблюдать правила техники безопасности нахождения спортсмена на тренировках, от правильности установки снарядов и другого подсобного инвентаря.

Основные требования к установке гимнастического снаряда:

1. Перед установкой проверить техническую документацию снаряда.
2. Раз в год провести испытания на прочность установки и его деталей.
3. Кольца подвешивать так, чтобы при выполнении упражнений свет не падал в глаза занимающемуся. Гимнаст должен хорошо видеть снаряд и место приземления при соскоках.
4. При подвеске колец высоту установить в соответствии с ростом занимающихся.
5. Проверяют состояние тросов, ремней и пряжек, надежность крепления, наличие трещин на кольцах.
6. Периодически проверять прочность крепления блоков к потолку.
7. Ровные, без бугристостей маты положить без промежутков. Учесть, что приземление должно приходиться на середину одного из них и возможность падения занимающихся.
8. Поверхность колец должна быть гладкой, без трещин и сколов, очищена от магнезии.

Упражнения на гимнастических кольцах для детей

Занятия на кольцах для детей можно проводить с раннего возраста. Практически все шведские стенки оснащены этим снарядом, также можно самостоятельно подвесить снаряд дома в спортивном уголке, на придомовой территории.

Для освоения ребенком простых элементов на кольцах (вис, раскачивание) помощь специалиста не потребуется, будет достаточно присутствия родителей. Такие простые упражнения, как вис и подтягивание, хорошо воздействуют на весь мышечный корсет. У ребенка укрепляются мышцы рук, плеч, кистей, груди, спины, формируется правильная осанка.

Ребенку постарше полезно будет выполнять уголок с согнутыми или прямыми ногами, для развития мышц рук — подтягивания на руках. Во время этих упражнений понадобится помощь родителей — отслеживать правильность выполнения упражнения и страховать юного спортсмена.

Виды упражнений на кольцах в спортивной гимнастике

Комбинации, выполняемые гимнастами на соревнованиях, состоят из подъемов, выкрутов, оборотов, статических положений, силовых элементов и соскоков. Непременным условием современных комбинаций в спортивной гимнастике является сочетание разнообразных силовых перемещений, сложных статических поз, резких переходов маховых упражнений в статические, при этом запрещено раскручивание и скрещение тросов.

Динамические силовые упражнения в соответствии с правилами соревнований выполняются медленно, без использования инерции движущегося звена или тела в целом. Статические силовые упражнения характеризуются удержанием статической позы в течение 2-4 с.

Упоры

Упор считается главным элементом, который разучивается гимнастом на этапе начальной подготовки. Простыми упорами начинаются или заканчиваются как простые, так и сложные элементы и связки.

Виды упоров:

• простые — упор, упор углом;
• сложные — горизонтальный упор на руках, упор руки в стороны («крест»), упор руки в стороны вниз головой;
• смешанные — упоры завесом бедрами в кольца, упор завесом на руку. Для смешанных упоров характерны дополнительные опоры о снаряд.

Во время выполнения упоров у гимнаста:

• тело и руки выпрямлены;
• плечи опущены;
• локти приближены к туловищу;
• кисти слегка супинированы;
• живот подтянут;
• голова прямо;
• кольца удерживаются у середины бедер;
• основные усилия направлены на создание надежной опоры.

Для упора углом характерно:

• удержание ног в положении прямого угла по отношению к туловищу;
• руки выпрямлены;
• кисти слегка развернуты наружу;
• спина прямая;
• голова слегка приподнята;
• упражнение выполняется за счет мышц — подвздошно-поясничных, брюшного пресса, передней и внутренней поверхности бедра, подвижности в тазобедренных суставах.

Вис

Вис — основное статическое упражнение, выполняется простым и глубоким хватом. Простой вис служит исходным положением для многих упражнений, в середине комбинации выступает как самостоятельный элемент. Смешанный вис делается выполняется при помощи дополнительной опоры о снаряд или пол какой-либо частью тела. Упражнение начинают разучивать на низких кольцах, до полного контроля равновесия гимнастом.

Для правильного виса характерно:

• тело выпрямлено во всех суставах;
• голова находится между руками;
• живот подтянут;
• ноги соединены вместе;
• носки оттянуты;
• кисти пронированы;
• кольца параллельны или повернуты внутрь.

Виды виса

1. Висы стоя, лежа, присев — на низких кольцах.
2. Вис завесом на руку.
3. Вис прогнувшись завесом носками в кольца.
4. Вис завесом в кольца.
5. Вис завесом в кольцато, отпуская руки.
6. Вис на прямых руках.
7. Вис на согнутых руках.
8. Вис согнувшись.
9. Вис прогнувшись опорой стоп о тросы.
10. Вис прогнувшись.
11. Вис сзади.
12. Вис углом.

Вис на согнутых руках характеризуется предельным сгибанием рук, кисти поворачиваются и прижимаются пальцами к груди.

Вис согнувшись, вис сзади, вис прогнувшись

Техника выполнения виса согнувшись:

1. Выполняется из размахивания в висе.
2. С силой оттолкнуться двумя ногами, махом одной и толчком другой, силой.
3. Кольца находятся параллельно туловищу.
4. Во время виса руки должны быть прямыми, голова наклонена к груди, ноги прямые и подняты в положение согнувшись под углом 45° к продольной оси туловища, ОЦМ (общий центр массы) тела — в плоскости тросов.

Из виса согнувшись выполняются:

• вис сзади — ноги и туловище опускаются до предела назад и вниз. Чтобы выполнить данное упражнение, гимнаст должен обладать хорошей мышечной силой и подвижностью в плечевых суставах.
• вис прогнувшись. Для него характерно — слегка прогнутое или прямое тело, голова опущена вниз, руки прямые, кольца прижаты к туловищу, таз в плоскости колец, пятки и голова на одной линии.

Горизонтальный вис сзади

Используется как самостоятельное упражнение для развития мышечной силы. По технике исполнения относится к несложным элементам. Для него характерно — тело расположено в горизонтальном положении в висе сзади, кольца повернуты наружу, руки супинированы и соприкасаются с широчайшими мышцами спины, голова слегка приподнята. Чтобы выполнить горизонтальный вис сзади, у гимнаста должны быть хорошо подготовлены для силовых тренировок мышцы шеи, спины, задней поверхности бедра и кистей рук.

Горизонтальный вис спереди

Считается наиболее трудным силовым упражнением. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы — грудные, ягодичные, широчайших мышц спины, брюшного пресса, подвздошно-поясничных, передней и внутренней поверхности бедра. Данный вид виса включен в программу гимнастов, имеющих высокий спортивный разряд. Для виса характерно — тело расположено горизонтально, руки в локтевых суставах выпрямлены, голова и туловище составляют прямую линию, кольца повернуты внутрь — большие пальцы обращены друг к другу, кисти рук несильно сжимают кольца, опора в основном приходится на пальцы.

Подъемы и опускания силой

Упражнение начинают разучивать на низких кольцах и отработкой глубокого хвата, который помещает запястье гимнаста в оптимальное положение, чтобы обеспечить «оборот» или «переход».

Подъемы и опускания силой выполняются из:

• виса силой вис согнувшись через согнутые и прямые руки;
• виса сзади силой вис согнувшись;
• виса согнувшись опусканием назад вис сзади и соскок;
• виса прогнувшись опусканием назад вис сзади и соскок;
• упора опускание вперед и назад в вис согнувшись;
• подъем силой в упор.

Подъем махом вперед

1. Выполняется из размахивания в висе.
2. В конечной точке маха назад ОЦМ тела предельно удаляется от опоры, создается возможно больший момент инерции тела.
3. На махе вперед при подходе тела к вертикали грудь и живот обгоняют ноги, натягиваются мышцы передней поверхности тела.
4. Затем за счет их энергичного сокращения ноги хлестовым движением посылаются вперед-вверх. Ими создается наибольший момент количества движения.
5. Далее, опираясь на ноги и нажимая на кольца прямыми руками, делается рывковое движение вниз. Теперь уже туловище обгоняет ноги и за счет этого перемещается вверх, в упор.

Подъем махом назад

1. Выполняется из размахивания в висе.
2. В конечной точке маха вперед ОЦМ тела предельно удаляется от опоры за счет отведения колец назад за голову, выпрямления тела с положением ног выше колец, закрытого положения груди, втянутого живота, округлой спины и опущенной головы. При этом создается возможно больший момент инерции тела.
3. На махе назад, двигаясь по инерции, при подходе тела к вертикали гимнаст, активно провисая в плечевых суставах, выполняет замах. При этом спина опережает движение ног.
4. Затем ноги опережают движение туловища, за счет чего делается мощное бросковое движение (хлест) ногами назад, вверх, при этом руками выполняется активный нажим на кольца вниз через стороны.

Подъем силой

1. Выполняется из виса глубоким хватом на прямых руках, кисти развернуты вперед-наружу.
2. Подтягиваясь и слегка сгибаясь в тазобедренных суставах, плечи отводятся несколько назад, кисти рук при этом держатся поближе друг к другу, локти вперед.
3. Нажимая руками на кольца и разворачивая кисти, плечи быстро направляются вперед, локти отводятся назад, проводится выход в упор на согнутые руки.
4. Прогнуться, выпрямляя руки.
5. Подъем выполняется в одном темпе, без остановок.

Оборот вперед согнувшись из упора

1. Все действия выполняются без остановки.
2. Руки медленно сгибаются.
3. Плечи опускаются вперед и вниз.
4. Не поднимая таза вверх, выполняются поворот колец наружу и медленное опускание в вис согнувшись на согнутых руках в глубоком хвате.
5. Продолжая поворачивать кисти, плечи подаются вперед и, не разгибаясь в тазобедренных суставах, выполняется подъем силой.

Из упора углом опускание вперед в вис согнувшись

1. Руки медленно сгибаются.
2. Плечи опускаются вперед и вниз.
3. Руки разгибаются.
4. Выполняется поворот колец наружу.
5. Не поднимая таза вверх, выполняется медленное опускание в вис согнувшись.
6. Во время опускания кольца прижимаются к тазу.
7. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков.

Размахивания и маховые упражнения

Размахивания являются неотъемлемой частью всех сложных маховых упражнений. От гимнаста требуется выполнение точных скоординированных действий. Малейшая неточность в действиях спортсмена приводит к невыполнению упражнения в целом.

Размахивание в висе

1. Выполняется последовательными махами туловищем и ногами.
2. При махе вперед кольца активно подаются назад, а при махе назад — вперед.
3. При размахивании ОЦМ тела всегда располагается на вертикали, проходящей через точки крепления колец.
4. На махе вперед в момент прохождения телом вертикали делается энергичное бросковое движение ногами и туловищем вперед-вверх, ОЦМ поднимается на возможно большую высоту, в конечной точке маха вперед кольца предельно отводятся назад за голову.
5. Из этого положения мах назад начинается спиной и тазом, при некотором отставании ног.
6. При прохождении вертикали ноги догоняют туловище и энергичным бросковым движением отводятся назад, обгоняя туловище, ОЦМ тела гимнаста достигает наивысшей точки, прямые руки вытянуты вперед и активно нажимают на кольца. Затем начинается мах вперед.
7. Активными движениями руками назад и вперед обеспечивается постоянное натяжение колец, необходимое для эффективного размахивания.

Выкрут вперед из виса согнувшись

1. Выполняется только махом назад.
2. После прохождения телом вертикали тотчас же делается хлестовое движение ногами назад-вверх.
3. Руки постепенно разводятся в стороны, нажимают на кольца и поворачиваются наружу.
4. Плечи подаются вперед, голова отводится назад.
5. В конце маха, когда ОЦМ будет выше горизонтали, делается выкрут в плечевых суставах.
6. Завершается упражнение висом согнувшись и прогнувшись.

Соскок

Комбинацию на кольцах гимнаст заканчивает соскоком вперед или назад. Одинарное или двойное сальто выполняется с поворотом или без.

Соскок махом назад из виса согнувшись

1. Выполняется за счет активного разгибания в тазобедренных суставах, движения ногами по дуге (вверх, вперед, вниз, назад) и нажатия прямыми руками на кольца в конце маха назад.
2. Плечи поднимаются до уровня колец, тело прогнуто.
3. При выполнении соскока делается бросковое движение.

Соскок дугой

1. Выполняется из виса согнувшись.
2. Ноги направляются вверх-вперед.
3. Активно разогнуться.
4. Развести руки в стороны, нажимая на кольца.
5. В момент полного разгибания отпустить руки и соскочить.
6. Соскок выполняется на большой амплитуде.

Соскок выкрутом назад

1. Выполняется из виса согнувшись.
2. Разогнуться ногами вверх-назад.
3. Развести прямые руки в стороны, нажимая на кольца и поворачивая кисти вперед.
4. Завершается соскок выведением рук вверх — в стороны, опусканием колец и прогибанием тела в полете.

Соскок переворотом ноги врозь

1. Выполняется махом вперед.
2. Бросковым движением ногами тело сгибается в плечевых и тазобедренных суставах.
3. Таз сильно прижимается к кольцам.
4. Ноги широко разводятся врозь.
5. После прохождения вертикали гимнаст дополнительно сгибается, «загоняя» ноги назад-вниз, после чего выпрямляется и, отводя голову назад, оборотом назад выходит в упор и отпускает кольца.

Стойка на руках

Стойка на руках включена в программу гимнастов, имеющих высокий спортивный разряд, и относится к статистическим упражнениям. Равновесие в стойке осуществляется преимущественно за счет балансирования кольцами. Силовые переходы из упора в стойку сначала отрабатываются на неподвижной опоре под руководством тренера. Выполнение стойки на руках на гимнастических кольцах на начальном этапе обучения проводится со страховкой.

Техника выполнения:

1. Кольца располагаются на ширине плеч и слегка разведены в стороны, кисти умеренно супинированы, а прямые руки не опираются о ремни.
2. Из упора углом, постепенно сгибая руки, начинается движение вверх тазом, сохраняя равновесие.
3. Плечи располагаются несколько впереди, а ноги — сзади от тросов.
4. Выведение таза вверх должно совпадать с моментом максимального сгибания рук, локтевой угол не должен быть меньше прямого.
5. Продолжая разгибание рук и тазобедренных суставов, синхронно выйти в стойку на руках.

Именные элементы на снаряде «кольца»

Новые движения и упражнения в спортивной гимнастике называют в честь гимнаста, впервые выполнившего их на международных соревнованиях.

• Азарян (Azarian). Из виса переворот назад силой в крест. На сегодняшний момент Азаряновский подъем исполняется не только в крест, но и в самолет.
• Бавсар (Bhavsar). Из горизонтального виса спереди силой подъем в самолет.
• Балабанов (Balabanov). Соскок двойное сальто вперед согнувшись.
• Воронин (Voronin). Первый исполнитель больших оборотов на кольцах с прямыми руками.Воронин (Voronin). Со стойки на руках силой опускание в горизонтальный вис сзади.
• Гуцоги (Guczoghy). Двойной оборот назад в кольцах в группировке в вис.
• Делчев (Deltchev). Подъем переворотом назад из виса в упор углом ноги врозь вне (ноги ставятся на запястья сверху). Гимнаст не держит угол ноги врозь, как обычно, а находится в состоянии своеобразного виса-упора, с опорой ног о руки.
• Йовчев (Jotchev). Из креста вниз головой силой опускание в горизонтальный вис сзади, из горизонтального виса сзади подъем силой в самолет.Йонассон (Jonasson). Двойной оборот вперед в кольцах согнувшись в вис.
• Кесте (Koste). Соскок махом назад сальто назад в группировке.
• Ли Нинг (Li Ning). Из виса выкрут назад в вис сзади, подъем махом вперед из виса сзади в упор.Ли Нинг (Li Ning). Из упора спад назад через прямые руки в вис сзади, из виса сзади подъем махом вперед в упор. Фактически данный элемент идентичен чешскому обороту на перекладине.
• Ли Ксяошуанг (Li Xiaoshuang). Из упора опускание силой в вис через крест и из виса силой подъем в крест.
• Накаяма (Nakayama). Из виса мах дугой вперед под стойку на руках и спад назад в вис.Накаяма (Nakayama). Из горизонтального виса сзади силой подъем в крест.
• О’Нейл (O’Neill). Двойной оборот назад прогнувшись в кольцах в вис.
• Пинеда (Pineda). Из горизонтального виса спереди силой подъем в крест.
• Сколани (Csollany). Из виса сзади подъем махом вперед в упор и контр-оборот вперед из упора в вис.Сколани (Csollany). Из виса сзади подъем махом вперед в крест вниз головой.
• Тампакос (Tampakos). Из виса подъем махом вперед в самолет.Тампакос (Tampakos). Из виса подъем махом вперед в крест вниз головой.
• Фишер (Fischer). Соскок двойным сальто вперед в группировке с поворотом на 540.
• Хонма (Honma). Из виса подъем переворотом вперед в упор. Элемент в первой фазе представляет собой выкрут вперед (на махе назад), далее гимнаст складывается, продолжая двигаться по маху назад, и выполняется подъем разгибом из складки в упор.
• Чечи (Chechi). Подъем махом вперед в упор и контр-оборот вперед из упора в вис.
• Швальбе (Schwalbe). Горизонтальный упор руки в стороны или «самолет».
• Ямаваки (Yamawaki). Двойной оборот в кольцах в группировке в вис.

Требования к выполнению упражнений на кольцах

Официальные соревнования по спортивной гимнастике проводятся в соответствии с «Правилами вида спорта „Спортивная гимнастика“», утвержденные приказом Министерства спорта РФ от 13 февраля 2018 г. N 130.

Классификационные соревнования по спортивной гимнастике в дисциплине «кольца» должны проводиться на снарядах, отвечающих требованиям настоящих правил.

Кольца подвешиваются на тросах, заканчивающихся ремнями длиной 70 см и шириной 4 см, высота подвеса от пола 580 см, расстояние между кольцами 50 см, высота колец над полом 280 см, внутренний диаметр кольца 18 см, диаметр профиля 2,8 см.

Спортивная форма

1. На кольцах спортсмен должен быть в гимнастическом трико и носках. Гимнастическое трико, носки и/или чешки черного или темных оттенков синего, зеленого и коричневого цветов не разрешены.
2. Спортсмен должен быть в гимнастической майке на всех снарядах.
3. У спортсмена есть выбор между гимнастическими чешками и/или носками.
4. Спортсмен должен иметь на форме номер, выданный организаторами соревнований.
5. Соревновательная форма должна быть идентичной у всех членов одной команды в квалификации и в финале в командных соревнованиях. В квалификации участники, которые не выступают в командных соревнованиях, могут иметь разную соревновательную форму.
6. Бинты, накладки для защиты ладоней и/или запястья разрешены, но они должны быть безопасно затянуты, в хорошем состоянии, должны выглядеть эстетично и не отвлекать от исполнения упражнения. Рекомендовано использовать бинты телесного цвета.

Описание упражнения на кольцах

Упражнение на кольцах состоит их маховых, силовых и статических элементов в приблизительно равной пропорции. Они выполняются через вис, через или в упор, через или в стойку на руках. При этом преобладает выполнение прямыми руками. Современную гимнастику отличают переходы маховых в силовые элементы и наоборот. Раскачивание и скрещение тросов запрещено.

Информация об исполнении упражнения

1. Из основной стойки спортсмен принимает положение виса на кольцах с/без помощи страхующего. Судейство упражнения начинается в момент, когда ступни ног отрываются от пола. Тренер не имеет права давать толчок к раскачиванию спортсмена.

2. Спортсмен может включать в свое упражнение только те элементы, которые он может исполнить безопасно и с техническим и эстетическим мастерством.

3. Упражнение состоит их маховых, силовых и статических элементов в приблизительно равной пропорции. В упражнении не может быть более 3 элементов из группы II и/или III, исполненные подряд.

4. Махи назад в упоре без выполнения элемента, для простой смены направления или махи назад с переходом в более низкое положение виса наказываются сбавкой судьями бригады E. Типичным примером является: из виса прогнувшись подъем разгибом в упор, из упора мах назад в вис — подъем махом вперед.

5. Дополнительные технические, эстетические и исполнительские аспекты к построению композиции упражнения:

• спортсмен должен приходить во все статические положения напрямую с прямыми руками без дополнительных движений корпуса;
• продолжительность статических элементов — не менее 2 секунд;
• маховые элементы вперед должны заканчиваться или проходить через стойку на руках или напрямую с последующими силовыми статическими элементами во всех случаях, когда это возможно по природе махового элемента;
• во время всех маховых элементов с последующими статическими элементами, плечи не могут возвышаться над уровнем окончательной статической позиции. Любое отклонение приведет к соответствующим сбавкам судьями бригады E, а также, в зависимости от природы элемента, элемент может быть не засчитан судьями бригады D;
• силовая статика, выполненная после махового элемента в обратном направлении (т. е. подъем махом вперед и «самолет», подъем махом вперед и «крест» вниз головой и т. д.) будет рассматриваться как отдельный элемент;
• ложный хват для силовых статических элементов не разрешается. Глубокий хват выполняется захватом кисти с целью получить преимущество при исполнении силовых элементов, сбавка — 0,1 каждый раз;
• Правильный хват: прямая кисть, с или без захвата пальцами вокруг кольца.
• Примечание: положение колец (разворот) при прямой и открытой кисти не меняет оценивание глубокого хвата.
• прямые руки должны использоваться во всех случаях, когда это позволяет природа элемента;
• композиционные ошибки со сбавкой в 0,30 балла. Например: Хонма в упор, затем угол или угол ноги врозь, затем угол или подъем разгибом в упор и угол;
• только для силовых стоек на руках технически обусловлено минимальное касание руками тросов, при этом сбавка производиться не будет (элемент II.25 и II.26).

6. Ямаваки/Йонасон элементы с четкой остановкой или паузой получают сбавку 0,5 за маховый элемент, выполненный силой (не засчитывается). Такие элементы с меньшим упором будут засчитаны с мелкой и средней ошибкой за мах силой.

7. Некоторые спортсмены демонстрировали очень небольшое изменение в положении тела после перемещения из одного положения в другое. Ошибки исполнения должны быть применены, и могут так же привести к непризнанию элемента (т. е. «самолет» в горизонтальный упор, горизонтальный вис сзади в «самолет»).

Информация по оценке D

1. Существуют следующие группы элементов:

• I. подъемы разгибом, маховые элементы и маховые элементы через или в стойку на руках (2 сек.).
• II. силовые и статические элементы (2 сек.).
• III. маховые элементы с последующими силовыми статическими элементами (2 сек.).
• IV. соскоки.

2. Повторы элементов (один и тот же идентификационный номер) не могут быть засчитаны судьями D. На Кольцах это правило имеет несколько более широкий смысл так, что не более 3 таких элементов группы II и III могут быть представлены в исполнении подряд. Четвертый и последующие элементы из группы II и/или III будут рассматриваться как повтор и не будут расцениваться судьями бригады D. Если спортсмен, решит исполнить больше элементов из групп II или III, он должен исполнить как минимум один маховый элемент группы B из группы I (кроме любого типа подъема разгибом, подъема разгибом назад или элемента с тем же номером) между первой последовательностью максимум 3 элементов и другим элементом или последовательностью группы II и\или III. Все элементы, выполненные из группы элементов II или III относятся к этому правилу, находятся они среди засчитанных 10 или нет, даже если элемент не засчитан из-за плохого технического исполнения. Такой маховый элемент, минимум группы B должен быть среди 10 лучших элементов.

3. Специальные повторы:

• Повторы элементов (один и тот же идентификационный номер) не могут быть засчитаны судьями бригады D. На кольцах это правило имеет несколько более широкий смысл так, что максимум 1 силовая позиция в каждой группе элементов может быть засчитана для трудности. Например, только два типа крестов (обычный, L-крест, V-крест) или горизонтальные упоры (обычный и ноги врозь) можно выполнить для сложности (один элемент в группе II и один в группе III).
• Максимум 2 Гуцоги и максимум 2 Ли Нинг типа элементов могут быть выполнены в упражнении, 3-ий такой элемент будет рассмотрен как повтор.
• Базовые упоры, такие как угол и V угол не включены в правило специальных повторов, поскольку они являются разными силовыми элементами. Гимнаст может выполнить подъем махом вперед в угол и подъем махом вперед в V угол. Гимнасты не могут выполнить больше одной финальной силовой позиции в каждой группе элементов. Подъем разгибом в угол и подъем махом вперед в угол в одном упражнении сделать невозможно.

4. Дополнительные правила и регламент:

• все статические элементы должны удерживаться на протяжении минимум 2 секунд. Они не будут расценены судьями бригады D как трудность или/и как требования к группам элементов, если не будет показана остановка в позиции;
• силовые дожимания и подъемы, которые исполняются после статического элемента и заканчиваются в статическом элементе с остановкой на 2 секунды, засчитываются только, если предыдущая статическая часть была расценена и если была показана остановка в позиции;
• элементы с перекручиванием тросов запрещены. За такие элементы дается композиционная сбавка;
• для юниоров, сальтовые элементы назад в вис и элементы типа Ли Нинг не разрешены;
• элементы типа Пинеда должны исполняться прямым телом, прямыми руками и медленно, чтобы избежать сбавки или определения как маховый элемент с последующим силовым элементом;
• Ямаваки/Йонасон элементы с четкой остановкой или паузой не засчитываются. Хонма в упор и затем махом назад переворот вперед в вис не будут засчитаны как отдельные элементы из-за намерения спортсмена выполнить другой элемент. Такие элементы с меньшим упором будут засчитаны с мелкой и средней ошибкой за мах силой;
• сальто вперед в крест с ошибкой при входе более 45°, не будет засчитан. Сальто вперед в крест не может быть разделен из-за намерения гимнаста выполнить другой элемент;
• все статические положения с высоким углом (2 сек.) должны быть исполнены с ногами вертикально. То же требование, что и на вольных упражнениях;
• упражнение должно начинаться из виса с прямыми, вертикально расположенными руками. Спортсмен не может сгибать руки при перемещении в первое положение, если оно не предусмотрено спецификой элемента. Пример: дуга и последующий мах назад может начинаться с согнутыми руками в любом месте комбинации;
• во время упражнения спортсмен может сгибать руки только при переходе между элементами, когда это необходимо чтобы правильно выполнить следующий элемент;
• за удержание элементов без стоимости 2 сек. или больше сбавка — 0,1 каждый раз. Примеры включают: удержание (2 сек.) или больше виса прогнувшись, виса согнувшись, виса сзади;
• Накаяма должна проходить через законченный горизонтальный вис сзади для предотвращения сбавок исполнения и потенциальное непризнание;
• вис сзади для подъема в «крест» или V-«крест» не является позицией при которой происходит повышение стоимости «креста» (или любого другого силового элемента). Если такой «крест» исполнен сразу после виса сзади, он будет расценен соответственно Правил (B или C);
• один маховый элемент в стойку на руках (2 сек.) необходим в упражнении и должен быть среди 10 лучших элементов (и среди 8 лучших элементов у юниоров).

Таблица ошибок и сбавок для колец

Бригада D

Ошибки	Мелкая 0,1	Средняя 0,3	Грубая 0,5
Отсутствие маховой стойки (2 сек.)		+
Более 2-х элементов Гуцоги или 2-х элементов Ли Нинг	+                                                      Не засчитывается бригадой D

Бригада E

Ошибки	Мелкая 0,1	Средняя 0,3	Грубая 0,5
Предварительный мах в начале упражнения		+
Толчок со стороны тренера для создания кача	+
Переход в более низкое положение при махе назад		+
Скрещивание тросов во время любого элемента		+
Удержание элементов без стоимости 2 сек. или больше	за элемент
Композиционные ошибки		+
Ноги врозь или другое плохое исполнение при наскоке или подъеме на кольца		+
Ложный хват в силовых статических элементах (каждый раз)	+
Согнутые руки во время маховых элементов с последующими силовыми элементами или для удерживания статической позиции	+	+	+
Касание тросов или ремней руками, стопами или другими частями тела		+
Опора или балансировка с помощью ступней или ног			+             не считать
Падение со стойки на руках			+            не считать
Чрезмерное раскачивание тросов	за элемент
Отклонение в градусах на предыдущем силовому дожиманию статическом элементе переходит так же и на 2-ой элемент		+	+

Упражнения на кольцах

Упражнения
на кольцах имеют свои специфические
особенности: маятникообразность движений
вперед и назад как в висе, так и в упоре;
возможность активно воздействовать
руками на подвижную опору с целью
удаления ее от вертикальной линии
подвеса колец, активное возвращение
опоры и сохранение относительно
устойчивого равновесия в нужный момент
движения.

Особенности
современной техники упражнений на
кольцах:

1.
Выполнение действий прямыми руками; в
исключительных случаях (или специально
оговоренных) возможны действия согнутыми
руками. Все чаще движения руками
осуществляются по большим дугам и
большим кругам (круговыми движениями
в плечевых суставах).

2.
Сохранение достаточной подвижности
позвоночного столба в грудном и поясничном
отделах. Проявилась тенденция слегка
сгибаться или прогибаться в тазобедренных
суставах (20–30°) в крайних точках движения
при выполнении подъемов, оборотов,
выкрутов, соскоков и других упражнений.
Заметно стремление выполнять соскоки
с поворотами более чем на 180°.

3.
Выполнение силовых элементов без
заметного напряжения, легко, в несколько
более быстром темпе; непринужденная,
ненапряженная фиксация статических
положений.

4.
Чередование маховых упражнений с серией
силовых и статических; нарастание
амплитуды и скорости движений к концу
упражнения.

Размахивание
в висе (рис.
19).

Упражнение
выполняется с прямыми руками. В отдельных
случаях при малой подвижности в плечевых
суставах, излишней резкости движений
руками на махе вперед руки могут слегка
сгибаться в плечевых суставах, но не
более чем на 30°. На махе вперед руки
поднимаются вверх-назад и слегка в
стороны на 20–30°; голова слегка наклоняется
вперед. Ноги после сгибания в тазобедренных
суставах на 30° разгибаются, тело
выпрямляется. На махе назад руки остаются
в положении вверху. Гимнаст нажимает
на кольца руками, опуская грудь вниз, в
крайней точке маха назад разводит руки
в стороны на 20–30°, голову держит прямо.

Рис.
19. Размахивание в висе

Первая
серия учебных заданий:

1.
В висе лежа хватом за нижнюю жердь на
горке матов, поднимая руки вверх,
скользить по матам от жерди. 3 подхода
по 6 раз.

2.
Упор стоя на правой, левая назад на носок
на полтора шага от гимнастической
стенки. Левую назад, наклон вперед,
оттягиваясь от стенки. То же с другой
ноги. Имитация маха назад. 3 подхода по
5 раз каждой ногой.

3.
Лежа на груди на полу (лучше на поролоновом
мате), хватом руками за нижнюю рейку
стенки или нижнюю планку скамейки,
оттянуться от опоры, сделать мах ногами
назад с перекатом на грудь. 3 подхода по
4 раза.

4
.
Сидя лицом к стенке, взяться руками за
концы резинового бинта, закрепленного
за рейку гимнастической стенки. Поднимая
руки вверх, лечь на спину, растягивая
резину.

5.
Вис лежа на спине на низких кольцах
(30–40 см от пола). Опираясь на ноги, поднять
руки вверх-назад-в стороны (рис. 20).
3 подхода по 4 раза.

6.
То же, но лежа на груди.

Опираясь
на ноги, поднять руки вверх-в стороны,
прогнуться в пояснице (рис. 21). 3 подхода
по 4 раза. Оказывая помощь, поддерживать
под грудь двумя руками.

7.
Вис на гимнастической стенке, перекладине,
кольцах.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Повторить задания 5 и 6 из предыдущей
серии, срочно информируя занимающихся
об ошибках в амплитуде движения руками
и о перемещении тела относительно
вертикальной линии подвеса колец. 3
подхода по 3 раза.

2.
Размахивание в висе с амплитудой 45°.
Начинать упражнение с маха назад. При
выполнении маха назад одной рукой
поддерживать за кисть, другой под грудь;
при выполнении маха вперед – одной
рукой за кисть, другой под поясницу.

3.
То же, но с большей амплитудой. При махе
вперед поддержать исполняющего за спину
и бедра и потребовать, чтобы он отвел
руки вверх, голову опустил на грудь,
тело выпрямил. Не допускать самостоятельного
выполнения размахиваний без помощи в
течение первых занятий, так как возможны
срывы на махе назад, если занимающийся
прогнется на махе вперед.

Соскок
махом назад.

Обратить
внимание на более позднее хлестообразное
движение ногами назад по ходу маха назад
и на активный нажим руками на кольца.
Отпуская кольца, сохранить прогиб в
пояснице.

Первая
серия учебных заданий:

1.
В висе грудью к гимнастической стенке
мах ногами назад. То же, но на наклонной
гимнастической скамейке. 3 подхода по
6–8 раз.

2.
В висе на кольцах с помощью выполнить
мах назад, оттянуться от колец, слегка
прогнуться в тазобедренных суставах и
вернуться в и. п.

3.
То же, но зафиксировать положение на
крайней точке маха назад, прогнуться,
уменьшить угол прогибания.

4.
Из упора на коне без ручек махом назад
соскок.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Размахивание в висе.

2.
То же, но определяя амплитуду маха назад
на 60-80° и на 80-90°.

3.
Лежа на груди хватом за рейку гимнастической
стенки, перекат вперед на грудь, прогибаясь
до 30–40°.

Сообщить
занимающемуся о величине прогибания
тела и научить оценивать эту величину
самостоятельно.

4.
Из виса грудью к гимнастической стенке
(ноги не выше 2–3 рейки) соскок махом
назад.

5.
Размахивание в висе, выполнить все
действия для соскока махом назад. Поймать
гимнаста в момент вылета, зафиксировать
правильную позу.

6.
Соскок махом назад с помощью. Соскок
выполнять не более чем с трех размахиваний.

7.
Соскок махом назад на оценку.

8.
Соскок махом назад с поворотом на 180°.
Предварительно проделать поворот на
каче назад.

Вис
прогнувшись из размахивания в висе.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Из виса стоя согнувшись спиной к
гимнастической стенке силой вис
прогнувшись.

2.
В висе прогнувшись спиной к гимнастической
стенке отведение тела от стенки и
возвращение в и. п.

3.
Размахивание в висе. Чередовать обычный
мах вперед с махом вперед-кверху, в
последнем случае больше разводить руки
наружу.

4.
В висе прогнувшись отведение рук в
стороны.

5.
Лежа на спине, хватом за нижнюю рейку
гимнастической стенки, поднять прямое
(слегка прогнутое) тело в положение,
близкое к стойке на лопатках.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Из виса прогнувшись медленное опускание
вперед прогнутого тела и выпрямление
его с помощью. Голову возвращать в
положение прямо.

2.
Размахивание и вис прогнувшись с помощью.
Зафиксировать это положение.

3.
Размахивание в висе, вис прогнувшись.

4.
Размахивание в висе, вис прогнувшись
на оценку.

Подъем
силой в упор из виса глубоким хватом.

Предварительно
необходимо развить достаточную силу
мышц рук и научиться правильно выполнять
переход из виса глубоким хватом на
согнутых руках в упор на согнутых руках
с помощью.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Из виса быстрое подтягивание с отягощением
4–5 кг. Выполнять 6–7 раз подряд.

2.
В упоре быстрое сгибание и выпрямление
рук с отягощением 4–5 кг. Повторить 7–8
раз подряд.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Подтягивание в висе глубоким хватом
как можно выше (кисти рук должны быть
ниже плечевого пояса). 3 подхода по 3–4
раза.

2.
В упоре на кольцах сгибание (как можно
ниже) и выпрямление рук. Повторить 3–4
раза подряд.

3.
В упоре на кольцах сгибание рук и
медленное опускание в вис, переводя
руки в глубокий хват.

Третья
серия учебных заданий:

1.
На низких кольцах из виса лежа глубоким
хватом подтянуться, возможно, выше,
опираясь ногами о пол (стул) и сгибаясь
в тазобедренных суставах, быстро поднять
плечи. Не разводя локти в стороны, резко
подавая плечи вперед, перейти в упор на
согнутые руки, а затем, разгибая руки –
в упор.

2.
То же, но прыжком (руки в глубоком хвате,
кольца на высоте плеч).

3.
Подъем в упор силой из виса глубоким
хватом. Если подъем не получается,
следует повторить первое упражнение и
проделать подъем с помощью товарища.

Из
упора углом спад назад в вис согнувшись.

1
серия учебных заданий:

1.
Вис на гимнастической стенке (лицом
наружу) – поднять прямые ноги до
горизонтального положения и держать 5
счетов. Повторить 3 раза.

2.
Из упора сзади на коне с ручками – угол
в упоре (держать 5 счетов).

3.
Упор углом на кольцах (держать 5 счетов).

2
серия учебных заданий:

1.
Из упора углом на кольцах слегка сгибая
руки и поднимая ноги отвести плечи назад
(смотреть на колени) и плавно разгибая
руки перейти в вис согнувшись. Страхующий
стоит сбоку и помогает под спину и таз
плавно прейти в вис согнувшись.

Упражнение
выполняется на низких кольцах.

Прыжки

Первоначальному
обучению опорным прыжкам должна
предшествовать предварительная
подготовка, во время которой развиваются
физические качества, необходимые для
успешного овладения опорными прыжками,
и формируются отдельные навыки.

Вначале
рекомендуется обучить устойчивому
приземлению, затем технике выполнения
разбега, прыжку с одной ноги на две и
толчку ногами о мостик, далее – технике
полета (безопорная фаза прыжка) и,
наконец, толчку руками. Только после
овладения этими действиями можно обучать
отдельным опорным прыжкам.

Приземление.

Первая
серия учебных заданий – для развития
физических качеств:

1.
Упражнение для укрепления голеностопных
суставов: стоя у гимнастической стенки
лицом к ней и опираясь прямыми руками
на уровне груди, подниматься на носки
и опускаться на всю стопу.

2.
Прыжки с опорой о стенку прямыми руками
и приземление в полуприсед.

Вторая
серия учебных заданий – для усвоения
конечного положения:

1.
И. п. – о. с.

«и»
– «Старт пловца».

1)
– Прыжок вверх на месте.

2)
– Приземление в полуприсед на носки с
быстрым переходом на всю стопу, пятки
вместе, носки и колени врозь, спина
прямая, руки вперед-кверху-наружу, ладони
наружу, голова прямо (поза приземления).

3)
– Выпрямить ноги, руки вверх-наружу,
ладони наружу.

4)
– Дугами вперед руки вниз, основная
стойка.

2.
Принять правильное положение приземления
и фиксировать его 5 сек. Полуприсед на
всей стопе, пятки вместе, носки и колени
врозь, спина прямая, руки вперед-кверху-наружу,
ладони наружу, голова прямо.

3.
То же, но фиксировать позу приземления
в течение 10 сек.

Третья
серия учебных заданий – для обучения
умению оценивать положение тела в
пространстве:

1.
Из основной стойки быстро принять
положение позы приземления.

2.
То же, но с закрытыми глазами.

3.
Принять позу приземления, но после
прыжка в глубину с высоты 30–40 см (с
гимнастической скамейки).

4.
То же, но с закрытыми глазами.

5.
То же, но прыжок с различных снарядов;
высоту постепенно увеличивать до 110–140
см.

6.
То же, но с закрытыми глазами.

7.
Приземление в цель.

Четвертая
серия учебных заданий – выполнение
основного двигательного действия в
различных условиях:

1.
Прыжок прогнувшись с трамплина с
приземлением в «позу приземления».

2.
Прыжок вверх на полу с поворотом кругом
через левое, затем через правое плечо
с приземлением в «позу приземления».

3.
То же, что задание 1, но прыжок с поворотом
кругом.

4.
Кувырок вперед и прыжок прогнувшись с
приземлением в «позу приземления».

5.
То же, но 2–3 кувырка.

6.
То же, что задание 4, но прыжок с поворотом
кругом через левое, затем через правое
плечо с приземлением в «позу приземления».

7.
Кувырок назад и прыжок прогнувшись с
приземлением в «позу приземления».

Разбег.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Выполнение имитационных движений руками
на месте, как при беге.

2.
Ходьба на носках с высоким подниманием
бедер. Обращать внимание на прямое
положение туловища с незначительным
прогибом в пояснице.

3.
Бег на месте, высоко поднимая бедра,
опираясь руками о гимнастическую стенку.

4.
То же, но без опоры руками (руки внизу).

5.
То же, но увеличивая частоту движений.

6.
Семенящий бег. Обращать внимание на
полное выпрямление опорной ноги в
коленном суставе при ее опускании. Не
отводить таз назад: стопы ставить
параллельно.

7.
Медленный бег на носках.

8.
Переход с ходьбы на медленный бег.

9.
Бег, высоко поднимая бедра с последующим
выбрасыванием голеней (загребающим
движением).

10.
Бег, забрасывая голени назад и касаясь
пятками ягодиц, с незначительным
продвижением вперед.

11.
Свободный бег (без ускорения).

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Бег с ускорением (шаги удобной длины).

2. Бег по прямой
линии, ставя стопы строго на линию и
параллельно ей.

3.
Бег с заданной частотой шагов. Использовать
хлопки, метроном.

Наскок на мостик
и толчок двумя ногами.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Прыжки ноги вместе с опорой руками о
рейку гимнастической стенки (о снаряд).

2.
Прыжки вверх из приседа в присед.

3.
Прыжки на двух ногах, сгибая ноги с
небольшим продвижением вперед.

4.
Прыжки на прямых ногах с незначительным
продвижением вперед. Обращать внимание
на отталкивание только стопой и
минимальное сгибание ноги в коленном
суставе.

5.
Прыжки на возвышение (5–6 матов).

Вторая
серия учебных заданий:

1.
Стоя на месте, имитация взмаха руками,
поднимаясь на носки прямых ног в момент
взмаха.

2.
Из упора стоя на коленях взмахом рук
вперед встать в основную стойку.

3.
Прыжки на месте толчком двумя ногами
со взмахом руками.

4.
То же, но с энергичными движениями рук
и максимально быстрым выпрямлением ног
в коленных суставах.

5.
С гимнастической скамейки прыжки в
глубину с последующим быстрым прыжком
вверх со взмахом рук.

6.
То же, но с прыжком толчком о гимнастический
мостик.

7.
С 2–3 шагов прыжок толчком одной ноги с
приземлением на две.

8.
С шага толчком одной и махом другой
прыжок на возвышение.

9.
С шага толчком двух ног прыжок вверх с
энергичным движением руками и максимально
быстрым отталкиванием от опоры.

Третья
серия учебных заданий:

1.
С 2–3 шагов разбега махом одной и толчком
другой прыжок на возвышение на две ноги
с последующим прыжком вверх.

2.
Прыжок-кувырок с места на горку матов.

3.
То же, но с 5–6 шагов разбега. Выполнять
акцентированный толчок.

4.
Прыжок с возвышения на мостик и
полет-кувырок на горку матов.

5.
С 2–3 шагов разбега полет-кувырок с
мостика на горку матов.

6.
То же, но с 5–6 шагов разбега.

Толчок
руками.

Первая
серии учебных заданий:

1.
Быстрое сгибание и разгибание рук в
упоре лежа, ноги на 3–4 рейке гимнастической
стенки, руки на гимнастической скамейке.

Повторить
8–10 раз.

2.
Стоя лицом к стене на расстоянии 1 м,
прямыми руками опереться о рейку
гимнастической стенки. Разгибание в
лучезапястных суставах до упора кончиками
пальцев и возвращение в и. п.

3.
Стоя на расстоянии 1 м от стены, упасть
прямым телом на стену, быстро оттолкнуться
руками и возвратиться в и. п. Начинать
толчок всей ладонью и заканчивать
кончиками пальцев.

Третья
серия учебных заданий:

1.
В упоре лежа (тело прогнуто) толчки двумя
руками с промежуточными хлопками.
Отталкиваться руками за счет выпрямления
тела и поднимания спины.

2.
Из упора лежа на полу, руки перед
гимнастической палкой, толчком руками
перейти в упор лежа за палку и возвратиться
в и. п.

3.
В упоре лежа на полу одновременным
толчком руками перейти в упор лежа, руки
на 2–3 матах.

4.
В упоре лежа толчок руками и ногами
одновременно.

5.
Из упора лежа толчком руками и ногами
(одновременно) присед.

6.
Махом стойка на руках и быстрый толчок
прямыми руками от пола. Упражнение
выполняется у стены с подвешенным на
ней гимнастическим матом.

7.
Из круглого приседа прыжок на руки,
толчок руками и приход в присед.

8.
То же, но встать на ноги (не сгибая их) и
выпрямиться.

Рис.
23

9.
Из упора лежа, руки на гимнастической
скамейке, одновременно отталкиваясь
руками и ногами, прыжок через скамейку
в присед на мате (рис. 23).

Прыжок
ноги врозь.

Прыжок
ноги врозь через козла выполняется без
предварительного маха ногами назад, а
через коня в длину толчком о дальнюю
часть с предварительным махом ногами.
При напрыгивании на мостик гимнаст
слегка наклоняется вперед так, чтобы
центр тяжести тела находился несколько
сзади площади опоры. Почти прямые и
напряженные ноги касаются мостика
носками. В этот момент руки внизу или
чуть впереди вертикали. Гимнаст, резко
разгибая ноги в тазобедренных, коленных
и голеностопных суставах, отталкивается
от мостика, усиливая толчок энергичным
взмахом руками и одновременным рывком
плечами вперед-кверху.

В
момент взлета тело несколько согнуто
в тазобедренных суставах, спина округлена.
Пройдя горизонтальное положение над
снарядом, гимнаст слегка прогибается
и продолжает движение кверху. В момент
опоры руками о снаряд предварительный
мах ногами назад должен быть закончен.
Гимнаст ставит руки на снаряд значительно
впереди туловища под углом более 130° по
отношению к нему. Кисти рук для толчка
ставятся параллельно. Толчок выполняется
навстречу движению тела. Ноги разводятся
в стороны только в начале толчка руками,
и одновременно тело незначительно
сгибается в тазобедренных суставах.
Толчок руками заканчивается к моменту
прохождения плеч над кистями. Разгибание
после толчка выполняется за счет
поднимания плечевого пояса вверх,
прогибания тела и поднимания головы.

Зафиксировав
положение ноги врозь прогнувшись,
гимнаст соединяет ноги и сгибается в
тазобедренных суставах так, чтобы ноги
несколько обогнали туловище. Приземление
происходит на носки напряженных,
незначительно согнутых ног с немедленным
переходом на всю стопу в «позу приземления».
Затем гимнаст принимает основную стойку.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Из упора присев прыжок ноги врозь в позу
приземления.

2.
Опираясь руками о снаряд, прыжки сгибаясь
и разгибаясь в тазобедренных суставах
с разведением ног. Следить за тем, чтобы
в момент полного разведения ног в стороны
таз поднимался до уровня плеч.

3.
Прыжок ноги врозь прогнувшись с козла
высотой 50–100 см. Обязательно фиксировать
четкое положение прогнувшись.

4.
Из упора лежа толчком ног перейти в упор
стоя согнувшись ноги врозь и быстро
выпрямиться.

5.
Прыжки ноги врозь с последующим сгибанием
и разгибанием с высоты 50–100 см.

Вторая
серия учебных заданий:

1.
С 2–3 шагов разбега вскок в упор присев
на козла и соскок ноги врозь.

2.
С 2–3 шагов разбега прыжок в упор стоя
согнувшись ноги врозь на коне с ручками
и соскок прогнувшись.

3.
Стоя в полуприседе, толчком ног прыгнуть
на горку матов в упор на руки и,
оттолкнувшись руками, прийти в стойку
ноги врозь согнувшись. В момент упора
на руки угол между руками и телом – не
менее 90°.

4.
С 3–5 шагов разбега вскок в упор стоя на
коленях на козла и взмахом рук соскок
ноги врозь.

5.
Из приседа на ближней части коня в длину
прыжок ноги врозь толчком руками о
дальнюю часть.

6.
Прыжок ноги врозь через коня в ширину
с ручками с места.

7.
С места прыжок ноги врозь через козла
в ширину (высота 100 см), мостик на расстоянии
30–40 см.

Третья
серия учебных заданий:

1.
Прыжок ноги врозь через козла (130–150 см)
толчком о мостик.

2.
Прыжок ноги врозь через козла в длину
(100–115 см).

3. То же, но отодвигая
мостик от снаряда на расстояние до 1 м.

4.
Прыжок ноги врозь через коня в ширину.

Прыжок
согнув ноги через козла.

До момента опоры
руками о снаряд прыжок согнув ноги
выполняется так же, как прыжок ноги
врозь. В момент опоры руками о снаряд
тело должно быть прямым или слегка
прогнутым. Замах выполняется под углом
30° по отношению к горизонтали. С
постановкой рук на снаряд происходит
сгибание в тазобедренных и коленных
суставах; колени подтягиваются к груди.
По окончании толчка руками тело
разгибается за счет поднимания плеч и
рук вверх и разгибания ног. Прогнутое
положение тела в полете фиксируется.

Первая
серия учебных заданий:

1.
Из упора присев быстро выпрямиться,
руки вверх, затем принять такое положение,
как в момент приземления, и выпрямиться
в основную стойку.

2. Из упора лежа
толчком ног упор присев и обратно в упор
лежа. При упоре присев носки доходят до
линии рук, колени к подбородку, ноги
вместе.

3. Из упора лежа
толчком ног упор присев, встать, руки
вверх-наружу.

4. Из упора лежа
одновременным толчком руками и ногами
присед, руки вперед.

5. Опираясь прямыми
руками о рейку гимнастической стенки
на уровне плеч, прыжки на месте, сгибая
ноги вперед.

6.
В упоре присев прыжки с опорой руками.

7. Прыжок согнув
ноги «в глубину» с различных прыжковых
снарядов (высота 50–100 см).

Вторая
серия учебных заданий:

1. С 2–3 шагов разбега
прыжок в упор присев между ручками коня
и соскок прогнувшись.

2. Вскок в упор
присев на козла в ширину и в темпе соскок
вперед прогнувшись (высота 1 м).

3. С разбега 3 м
вскок в упор присев на козла и в темпе
соскок согнув ноги.

4. С разбега вскок
в упор стоя на колени и взмахом рук
соскок.

5. Из полуприседа
руки вниз-назад (положение пловца на
старте) прыжок на руки, толчок руками и
переход в присед.

6. Из упора присев,
руки на скамейке, прыжок согнув ноги
через гимнастическую скамейку.

Третья
серия учебных заданий:

1. С 5–7 шагов разбега
прыжок согнув ноги через козла в ширину.

2.
То же, но прыгнуть, возможно, дальше за
снаряд.

П

рыжок
согнув ноги через коня в длину.

Рис.
25. Прыжок согнув ноги через коня в длину

Первая
серия учебных заданий:

1. Прыжок через
двух козлов, поставленных вплотную, –
один в длину, другой в ширину.

2.
С разбега прыжок согнув ноги через козла
в длину. Мостик отодвигать до 1 м и
увеличивать высоту снаряда до 1 м 20 см.

3.
С разбега прыжок согнув ноги через коня
в длину, мостик сбоку.

4.
Прыжок согнув ноги через коня в длину
с положенным на него гимнастическим
матом.

5.
С разбега прыжок согнув ноги через коня
в длину толчком о дальнюю часть. Замах
не ниже 30°.

Прыжок ноги врозь через коня в длину
толчком о дальнюю часть.

Выполняется с замахом, для чего требуются
энергичный разбег и сильный толчок
ногами и руками. Руки ставятся на коня
значительно впереди туловища. Разведение
ног начинается одновременно с толчком
руками и сгибанием тела в тазобедренных
суставах. Таз перемещается вверх.
Разгибание после толчка руками выполняется
главным образом за счет поднимания
плечевого пояса вверх.

Первая
серия учебных заданий:

1.
С 5–7 шагов разбега прыжок ноги врозь
через коня в длину с положенным на него
матом. Мостик сбоку.

2. То же, но отодвигая
мостик назад до середины снаряда.

3. Прыжок ноги врозь
через коня в длину с положенным на него
матом (высота 110 см). Два мостика положены
один на другой.

4.
То же, но мостик один.

5.
Прыжок ноги врозь через коня, поставленного
наклонно (дальняя часть на 5–10 см выше
ближней).

6.
Прыжок ноги врозь через коня в длину в
стойку ноги врозь на горку матов,
находящихся вплотную к коню на одном с
ним уровне (130–140 см).

7. Прыжки на месте с опорой руками о
снаряд. При выполнении следить, чтобы
в момент полного разведения ног таз
поднимался до уровня плеч.

Рис
26. Прыжок ноги врозь через коня в длину

8. С разбега полет на горку (стопку) матов,
высота 120 см.

9.
Прыжок ноги врозь через козла в ширину
(130–150 см).

10.
Прыжок ноги врозь через козла в длину
(100–115 см).

11.
То же, но отодвигая мостик от снаряда
на расстояние до 1 м.

Вторая серия учебных заданий:

1. Из приседа на
ближней части коня прыжок ноги врозь
толчком руками о дальнюю часть.

2. Прыжок ноги врозь через коня в длину,
мостик сбоку, постепенно отодвигая его
до положения перед конем.

3. Прыжок ноги врозь с положенным на коня
матом.

4. То же без мата.

Страховка. Стоять у места
приземления, держать под грудь и за руку
выше локтя.

Автор: Джим Батарст для BeastSkills.com
Переводчик: Виктор Белинский для WolfReactor.ru
Редактор: Антон WasD Кучумов для WorkOut.su

Выход силой состоит, по сути, из подтягивания и следующего за ним выжима и используется для подъема собственного тела на кольцах или перекладине. Сделать подтягивание или выжим по отдельности сравнительно легко, а вот переход от одного элемента к другому требует определенной силовой и координационной подготовки. Я расскажу о различных видах выхода силой, а также подробно остановлюсь на некоторых моментах его выполнения.

Выход силой на кольцах

Начнем, пожалуй, с выхода силой на кольцах. Лично мне очень нравятся кольца, приобретенные на RingTraining.com, которые, собственно, вы и видите на фото.

В любом случае, все начинается с так называемого «глубокого хвата», то есть такого захвата колец кистями, когда запястья находятся над ободом кольца (т.е., внутри самого кольца), а не под ободом (т.е., снаружи кольца). Дело в том, что намного легче перейти к выжиму, когда запястье над ободом.

Следует положить кисть сверху на обод кольца, а потом ухватиться за кольцо, слегка сгибая пальцы по направлению к локтю и назад (т.е. к мизинцу). Если вы уже держитесь на кольцах нормальным хватом – просто попробуйте переместить кисти по очереди в нужное положение, сгибая запястья и переходя в нужное положение (т.е. «глубокий хват»).

Обычно, это положение кистей достаточно трудно дается вначале, поэтому очень хорошо потренироваться с «глубоким хватом» с упором на собственное тело (стоя ногами на полу, отклонитесь назад и подтягивайте грудь к кольцам), также можно выполнять подтягивание на перекладине с «глубоким хватом» для отработки хвата и уверенности в руках. И да, в данном случае всегда будет немного не комфортно.

Обязателен ли «глубокий хват»?

Использовать только «глубокий хват» при выполнении выхода силой вовсе не обязательно – нормальный хват также подходит, только придется сделать несколько лишних махов ногами. Из-за этого придется немного раскачиваться на кольцах – что я, собственно, не очень люблю.

Техника «заноса» (см. ниже) – по сути, то же самое, но нужно немного выше делать махи ногами. Если вам вообще трудно делать махи – сразу же переходите к разделу «Выход силой на перекладине».

Я же думаю, что все-таки нужно потренироваться в выполнении «глубокого хвата» на кольцах, даже если поначалу придется бешено молотить воздух ногами. Нет смысла тратить столько силы на заносы и махи при выполнении этого элемента – намного разумнее научиться делать «глубокий хват». А лучше всего делать и то и другое.

Как только научитесь делать «глубокий хват», сразу же переходите к отработке техники «заноса». Итак, начинаем с «глубокого хвата» колец кистями над головой на ширине плеч. Конечно, при таком захвате намного труднее полностью распрямить руки, но попробуйте это сделать, насколько сможете. На фото мне мешает выровнять руки в первую очередь высота колец.

Как только начинаете выносить корпус вверх, попробуйте свести кольца вместе и держите их впереди себя, как можно ближе к корпусу. Эта маленькая хитрость существенно облегчит переход ко второй части подъема, особенно на начальных этапах.

Поднявшись на кольцах до уровня груди, следует переходить к выжиму. Когда вы удерживаете кольца близко друг к другу близко к корпусу (в случае с «глубоким хватом»!), самое главное – держать плечи (т.е., центр тяжести в данном случае) над кистями. Этого можно достичь, сразу тут же сделав наклон вперед – я называю это «кувырком», поскольку возникает ощущение, что плечи как бы перекатываются сзади из-под колец вверх над ними.

Усилие при вытягивании должно быть достаточным, чтобы поднять плечи хотя бы на фут (сантиметров на 30) над кольцами, но если вам не удастся наклониться вперед и перенести вес на кисти, вы просто отпустите кольца и упадете.

На этом этапе у вас возникнет непроизвольное желание развести кольца в стороны. Кисти сами собой начнут разворачиваться наружу на ширину плеч перед выжимом, но не разводите их слишком далеко, иначе кольца выйдут из-под кистей и окажутся за руками снаружи!

Ноги тоже принимают очень важное участие в выполнении выхода силой. На фото вы видите, как я слегка сгибаю ноги в тазобедренном суставе, слегка вытягивая стопы впереди себя. Даже при медленном выполнении выхода силой под постоянным контролем постоянно нужно держать нижнюю часть тела немного впереди колец. Можно держать ноги вытянутыми вперед (как у меня) или же слегка поднять колени.

Это нужно для облегчения переноса собственного веса тела и, соответственно, выжима над кольцами. Сразу же после поднятия плеч над кистями и перехода в выжим, ноги сами собой выровняются вертикально вниз.

Надеюсь, вам все удалось, и вы перешли к выжиму. Теперь – просто толчок вверх с выпрямлением рук.

Когда вы достаточно потренируетесь в выполнении выхода силой на кольцах, больше не придется держать руки по центру корпуса и так сильно наклоняться вперед. Это уже будет больше за счет трицепсового жима вниз с помощью веса собственного тела. Обычно когда я делаю выход силой, то держу руки постоянно на ширине плеч, но все же при этом немного наклоняюсь вперед.

Самое сильное, красивое, можно сказать идеальное выполнение выхода силой, которое мне доводилось видеть – это у Андреаса Агилара (Andreas Aguilar) на Чемпионате мира по профессиональной гимнастике в 1991 году: никаких лишних движений, ни единого маха ногами, только красивый «занос».

Что ж, он вполне заслужил изумленные «охи» и «ахи» восхищенной толпы. Как видите, Андреас начинает с «глубокого хвата», потом медленно поднимает ноги (естественно, элемент выполняется без их помощи), держа при этом торс четко вертикально, и вытягивает руки достаточно далеко от корпуса.

Выход силой на перекладине

Есть несколько способов выполнения выхода силой на перекладине. Поговорим об этом подробнее. Итак, до этого мы говорили о выполнении выхода силой на кольцах, а сейчас посмотрим, как можно делать медленный выход силой. Это уже сложнее.

Медленно и плавно

Впервые я узнал о медленном выходе силой на сайте Джона Гилла (John Gill), где он рассказывает о достижениях своего друга и напарника по альпинизму Пэта Эмента (Pat Ament). Кроме того что Пэт отлично выполнял стойку на одной руке (в течение 22 секунд) и различные сложные выходы силой в стойку на руках, он также умел делать медленный выход силой на перекладине. Джон замечает, что это было «гораздо сложнее, чем кажется». Вообще, медленный выход силой на перекладине – это высшее мастерство, подобно контролируемому выходу силой на кольцах.

И точно так же, как на кольцах, выход силой на перекладине хочется начать с «глубокого хвата». Я чаще всего делаю выход силой на стойке для подтягивания – там есть специальные ручки, за которые очень удобно хвататься кистями. Все, что нужно – слегка согнуть руки в запястьях и упереться в своего рода специальные «грифы».

При выполнении на перекладине необходимо слегка согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу, и опереться на перекладину не только кистями, но и запястьями. Учтите, что хоть этот хват и кажется легким на первый взгляд, на самом деле это не так, и вовсе не похоже на подтягивание на запястьях. Дело в том, что при «глубоком хвате» для выполнения выхода силой кисти и запястья должны быть спереди и сверху на перекладине.

При таком положении рук вытянитесь и подтяните корпус вверх над перекладиной. Так же, как и при выходе силой на кольцах, слегка вытяните ноги вперед и попытайтесь наклонить плечи над кистями. Как уже я говорил для выхода силой на кольцах, можно подтягивать ноги полностью или сгибать только в коленях.

Мне кажется, что при таком варианте выполнения можно, как и на кольцах, медленно подниматься, – так, как это делал Андреас Агилар. Вы будете выше всяких похвал, если сможете медленно сделать выход силой на перекладине не сгибаясь!

Каким бы странным это не казалось, следите за тем, чтобы перекладина была впереди вас, когда подтягиваетесь. Подробнее об этом я расскажу в следующем разделе. Делайте все медленно и обдуманно. Поднимайте над перекладиной оба локтя одновременно и сами не заметите, как выжметесь. Также следите за тем, чтобы большие пальцы надежно обхватывали перекладину – иначе кисти могут попросту соскользнуть с нее.

Быстрый выход силой — махи ногами и раскачивания

Дочитав до этого места, многие, наверняка, уже подумали: «Эти выходы силой чертовски сложны! Я ни за что так не смогу!» – Хорошо, но парочка лишних взмахов ногами и раскачиваний, подобно Тарзану в джунглях значительно облегчают выход силой над кольцами или перекладиной!

Не бойтесь лишних движений ногами и корпусом – это всего лишь необходимая мера облегчения при тренировке истинного мастерства. Именно эти неуклюжие размахивания ногами и раскачивания дергающегося корпуса являются уверенным путем к безукоризненному, медленному выходу силой, хотя, с другой стороны, быстрый выход силой с махами и раскачиваниями по-своему технически сложен.

Махи ногами

А сейчас нужно будет двигаться быстрее и резче, чем при вышеупомянутых способах выполнения выхода силой. Еще одним существенным отличием будет отсутствие «глубокого хвата». Нужно просто ухватиться за перекладину, как при обычном подтягивании, ладони при этом будут развернуты в разные стороны.

Для быстрого выхода силой на перекладине важно уметь хорошо подтягиваться. Подобно медленному выполнению, вы точно также подтягиваетесь на перекладине, находящейся перед вами (впереди), иначе, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, у вас не получится выход силой. Разница видна на фото.

Итак, подтягиваясь, старайтесь держать локти на ширине плеч. Не прижимайте корпус к кистям, не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что грудью слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете выжаться над ней – значит, вы слишком сильно согнули руки и притянули локти к себе, вместо того, чтобы удерживать перекладину впереди себя.

На этом этапе ноги сделают непроизвольный мах вперед. Пытаясь скоординировать свои движения, вы будете подтягивать корпус на руках и одновременно помогать себе толчками ногами, выжимаясь над перекладиной. Точно так же, как и при выполнении на кольцах, вы слегка согнетесь, и приподнимите ноги – прямые, либо согнутые в коленях.

Лично мне больше нравиться поднимать ровные ноги – это придает больший импульс при выжиме. Как так получается? Представьте, что размахиваетесь бейсбольной битой. Вы затрачиваете гораздо больше энергии, размахиваясь трехфутовой битой, чем когда делаете это двухфутовой.

Следите, чтобы ноги – прямые, либо слегка согнутые в коленях – всегда оставались приподнятыми после сделанного маха. Другими словами, корпус должен быть слегка согнутым в поясе – это облегчит перенос собственного веса тела над перекладиной, точно так же, как и при выполнении на кольцах. На фото выше показан выход силой с очень большим махом. Вы можете сами определить, какой силы мах следует делать.

Подтянувшись на достаточную высоту, вам, естественно, захочется наклониться вперед и подтянуть к перекладине бедра. Этот наклон очень важен, потому что он помогает перенести вес тела поверх перекладины и сгибает локти для выжима. Кстати о локтях – сгибайте их одновременно! Нет ничего более неуклюжего, чем попытка поочередно согнуть локти. Возможно, кто-то считает, что поначалу можно сгибать локти поочередно, но я твердо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создает дополнительную вредную нагрузку на плечи.

На этом этапе выполнения запястья должны переместиться из-под перекладины наверх. Убедитесь, что запястья над перекладиной, когда вы подтягиваетесь, иначе вы попросту сорветесь с нее, как бы высоко не подтянулись. Кисти всегда должны быть над перекладиной!

Когда я составлял этот туториал, я совершенно случайно увеличил фрагменты двух фото, на которых изображено именно то, что я имел в виду, говоря о запястьях. Они сделаны из двух фото, на которых показаны подтягивание из-за перекладины и выход силой с махом.

Я подтягиваюсь достаточно высоко, плечи гораздо выше перекладины, но я вовсе не пытаюсь сделать выход силой, поэтому в данном случае мои запястья находятся под перекладиной. На фото справа показан выход силой с махом, где запястья находятся над перекладиной (кроме того, я наклоняюсь). За счет этого я могу подняться над перекладиной.

Сильно подтянувшись одновременно с четким махом ногами и быстрым наклоном к перекладине, вы сами не заметите, как перейдете к выжиму: один толчок вверх – и вы сделали это!

Раскачивания

Вы также можете слегка раскачивать корпус, чтобы помочь себе подняться над перекладиной. Правда, в таком случае исчезает разница между выходом силой и другим гимнастическим элементом – «киппингом». Мне кажется раскачивание – довольно действенный прием для выхода силой. Опять-таки, с наработкой навыков необходимость в этом вспомогательном движении отпадет.

Начиная выход силой с маха корпусом, сначала сделайте мах вперед в висе под перекладиной на выпрямленных руках, потом подождите, пока корпус отклонится назад, и только тогда начинайте подтягивание корпуса вверх к перекладине и подъем корпуса над ней. Если вы слишком рано начнете подтягиваться, то получится, что подтягиваетесь из-под перекладины, что неправильно, кроме того, вы не сможете в полной мере воспользоваться импульсом от маха. Если, наоборот, начать подтягиваться слишком поздно, то вес тела начнет тянуть вниз, что, естественно, не способствует выполнению.

На фото показан выход силой с обратным хватом и большой мах корпусом. Представьте дугу в четверть окружности, которую описывает ваше тело в махе и подтягивайтесь, когда будете в крайней задней точке.

Выход силой обратным хватом

Впервые я услышал о выходе силой обратным хватом от Джека Арноу (Jack Arnow), и меня охватило непреодолимое желание научиться выполнять этот элемент. Казалось бы, такое незначительное изменение, но какие существенные отличия!

По существу, обратный выход силой (вернее, выход силой с обратным хватом) – тот же гимнастический элемент, но с «супинированным» хватом (т.е., кисти ладонями к себе) вместо «пронированного» хвата (кисти ладонями от себя) – то есть, обычного хвата.

Это сложнее обычного выхода силой? – Несомненно. Сначала подтягивание мне казалось очень неудобным, но механическая сторона выполнения очень похожа на обычный выход силой. Подтянитесь на перекладине как можно выше, не забывайте, что перекладина должна быть впереди корпуса.

Поскольку здесь отсутствует обычный хват ладонями от себя, не знаю, можно ли таким образом сделать медленный выход силой. Мах корпусом существенно облегчит выполнение, но мне удалось ограничиться сильным махом ногами, вообще не прибегая к маху корпусом.

Самое важное, что следует помнить – не приближайте корпус к перекладине слишком близко! Следите, чтобы руки лишь слегка сгибались перед тем, как вы достаточно высоко подниметесь и сможете склониться над перекладиной. Слишком поспешное подтягивание на руках заведет корпус под перекладину. Так что если кисти окажутся слишком близко к корпусу, а торс начнет отклоняться назад, значит, вы оказались под перекладиной.

Очень внимательно отнеситесь к отработке этого элемента. Поскольку руки расположены именно таким образом, и нужно наклоняться, лично у меня ноги непроизвольно делают слишком большой мах назад при выжиме вверх. Да, сразу отвечу на обычный в таких случаях вопрос: да, все в зале считают меня слегка сумасшедшим…

Я заметил одну особенность: если слегка раздвинуть запястья в стороны, когда беретесь за перекладину, то кисти будут легче поворачиваться при переходе в выжим. Это кажется не существенным, но я заметил, что такое перемещение запястий сокращает путь, описываемый запястьями вокруг перекладины – мне так легче.

Раздвигая запястья в стороны, убедитесь, что подтягиваетесь на четырех пальцах вместе, а не на больших пальцах. Насколько я убедился, невозможно сделать выход силой обратным хватом, когда давление подтягивания приходится на большие пальцы. Я полагаю, это связано с тем, что совокупная сила четырех пальцах всегда будет больше, чем сила одних только больших пальцев. Очевидно, в таком случае теряется сила, необходимая для выполнения выхода силой обратным хватом. Поэтому, если чувствуете, что давление подтягивания приходится на большие пальцы рук, просто немножко переместите запястья назад до тех пор, пока не почувствуете, что давление перенеслось на пальцы.

Тренировочный процесс и шлифовка мастерства

Я уже упоминал о махах ногами и корпусом при выполнении выхода силой. Благодаря этим махам легче выполнять этот элемент на начальных этапах. Постепенно следует уменьшать силу и сокращать амплитуду маха и постепенно переходить к «чистому» выполнению выхода силой.

Подставка под ноги

Использование каких-либо подставок или подножек поможет при выполнении выхода силой, так как позволяет дополнительно использовать силу ног в виде толчка. Очень хорошо, если у вас есть комплект из нескольких подставок, тогда вы можете постепенно снимать их по одной, уменьшая, таким образом, общую высоту подставки по мере продвижения в своих тренировках. Получается, что ноги все больше и больше выравниваются, уменьшая тем самым импульс, который помогает вначале выполнения выхода силой. Естественно, эта нагрузка постепенно переносится на руки.

Если ваши кольца позволяют регулировать высоту – это тоже очень хорошо для постепенного освоения этого элемента. Конечно, использование подставок менее технично, чем махи ногами или корпусом и подходит только в самом начале работы над выходом силой. Наверняка, каждый хотя бы раз в жизни подпрыгивал и перелезал через стену – это очень похожие ощущения.

Упор ногами

Этот вспомогательный метод похож на те, что используются при выработке навыков правильного подтягивания обратным хватом. Вместо неуклюжих подпрыгиваний или махов ногами и корпусом, просто поставьте стопы на скамью или какую-либо тумбу и выполняйте выход силой обычным способом (см. фото выше).

Скамья или тумба забирает на себя часть нагрузки с рук и тем самым облегчает выполнение выхода силой. Подберите соотношение высоты упора и угла сгиба ног так, чтобы можно было увеличивать или уменьшать нагрузку на руки.

При этом не забывайте технику выполнения выхода силой, а именно: необходимость подтягивания за кольцами, а не из-под них. Следите за углом наклона корпуса и старайтесь держать угол в 90 градусов – это поможет удерживать корпус в правильном положении. Если же бедра поднялись слишком высоко, и корпус начинает отклоняться назад, вы прижметесь к кольцам и не сможете наклонить плечи над ними.

Подтягивания обратным хватом и выжимы с утяжелением

А что мешает применять в процессе тренировки утяжеление при подтягивании и выжиме? Я считаю, что такие упражнения – наилучшее в арсенале средств, применяемых в стремлении к безукоризненному выходу силой. Быть может, кто-то и скажет, что работает только на половину или захочет увеличить нагрузку во время переходов.

Я считаю, если вы достаточно сильны, чтобы подтянуться с лишней сотней фунтов утяжеления, то подтягивание веса собственного тела и последующий переход дастся достаточно легко, даже если вы никогда раньше так не делали! Ваша сила позволит подтянуться настолько стремительно, что тело буквально взметнется вверх над перекладиной!

Так что, усложните себе задачу и приобретите хороший пояс с крепкой застежкой. Здесь также подойдет тяжелоатлетический пояс, или можно попробовать пояс «IronMind» (пояс культуриста). Мне как раз посчастливилось украсить им свою коллекцию тренировочного снаряжения, и я просто в восторге. Он удобно и сильно охватывает бедра, и я уверен, что ничего не спадет!

Небольшие замечания

Подъем корпуса вверх как можно выше с последующим выжимом и провисанием на руках полезны только на начальных этапах тренировки выхода силой на перекладине, поскольку они хорошо показывают, как должны двигаться руки на разных этапах упражнения. Все дело в том, что в течение самых первых подходов вы естественно будете срываться вниз в «мертвой точке», а это не очень способствует совершенствованию навыков. Кроме того, суставы также испытывают напряжение при свободном опускании корпуса и препятствуют выходу из этапа подтягивания.

Когда вы медленно и плавно выполняете выход силой, добивайтесь ощущения свободного возврата в исходное положение и повторного подтягивания. Но все-таки, в самом начале тренировок воздерживайтесь от чрезмерного количества повторов на перекладине.

Что касается выхода силой на кольцах, то здесь повторения приносят больше пользы, поскольку благодаря особенностям этого снаряда, вы можете уверенно удерживать кольца напротив корпуса и обеспечивать мышцам полную свободу движений.

Еще хитрость в том, что всегда можно вернуться на исходную позицию, держась глубоким хватом. По мере того, как кольца переходят снаружи корпуса внутрь между руками на уровне грудной клетки, руки сами собой согнуться в запястьях к локтям – иначе говоря, перейдут к глубокому хвату. Если повезет, вы повиснете, держась за кольца глубоким хватом.

Обратите внимание!

Роль плечевого пояса очень важна при выполнении выхода силой из-за чрезмерного растяжения мышц плеча при выжиме вверх. Если у вас регулярно возникают проблемы при выполнении выжима, в особенности неполного жима, тогда выход силой выполняйте осторожно. Возможно, вам понадобится на какое-то время отказаться от выходов силой и позаниматься обычным подтягиванием. Если вам больно, выход силой выполняйте с осторожностью!

Заключение

На первый взгляд выход силой кажется простым. Но когда дело доходит до практики, быстро понимаешь, что выход силой достаточно сложный элемент, и что он реально показывает, насколько хорошо вы умеете подтягиваться. Существует множество способов отрабатывать эту методику с тем, чтобы полностью поднимать корпус тела над перекладиной, но если вы достаточно сильны, чтобы выполнить медленные подтягивания, тогда вы действительно поймете, почему выход силой называется именно так. Удачи и усердия в тренировках!

Гимнастические кольца — популярный в последнее время снаряд, который, увы, встречается в основном только на новых, современных площадках. И это несмотря на многовековую историю! Но данная популярность полностью заслуженна, так как упражнения на гимнастических кольцах в теории способны прокачать мышцы сильнее, чем какие-либо другие.

Мы хотим познакомить вас с самыми популярными упражнениями на «римских» кольцах.

Поддержка

Эта позиция не выглядит много, но ее трудно удержать. Большинство людей начинают с прямых рук, держащихся близко к их бокам, но гимнасты стремятся вывернуть руки, пока их ладони не окажутся впереди, закрывая локти для лучшей эффективности. Обучите его пятью-десятью секундами, затем закончите использовать его во время провалов — даже если вы можете сделать десять строгих провалов, вы, вероятно, будете бороться за пять с эффективной явки в верхней части каждого представителя. Это также удивительно жестко на вашем ядре.

Удержание наружным хватом

Простое, базовое упражнения для поддержания формы. Стойте руками на кольцах, держа их по бокам развернутыми вперед. Ваши ладони должны быть повернуты наружу по отношению к передней части вашего тела. Чем дольше продержитесь, тем лучше.

Выходы силой

Можно выполнять, как в прямой стойке, так и с поднятыми под прямым углом ногами. Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее силу и технику. Выполнить его способны только хорошо подготовленные физически спортсмены, которые способны при нагрузке сохранять баланс.

Перед выполнением этого упражнения нужно выбрать подходящий хват. Существуют всего два вида: обычный и «глубокий». «Глубокий» хват — это другой способ расположения рук на кольцах, который позволяет вам легче перемещаться между этапами наращивания мышц.

Руки следует поднять выше, чтобы они сидели на кольцах в нижней части ладоней и запястий, а не на руках и пальцах. Это потребует некоторой практики, если вы новичок в ложном хвате. Вы можете начать с использования этой техники на подтягиваниях или тягах тела, чтобы укрепить силу запястий. Когда запястья находятся над кольцами, у вас должно быть плечо для перехода.

«Глубокий» хват облегчает выполнение данного упражнения для новичков.

Выполнение с «глубоким» хватом:

1. Возьмитесь за кольца «глубоким» хватом.
2. Поднимитесь к кольцам
3. Теперь вам нужно сделать переход и в верхней части подтягивания вывести всю верхнюю часть тела на кольца. Переместите плечи на руки, локти должны закругляться к ребрам, а затем назад за корпус.
4. Теперь выйдите в позицию «Поддержка»
5. Вернитесь вниз и выполните упражнение в обратном порядке, вернувшись в исходное положение.

Отжимания

Гимнастические кольца позволяют выполнить отжимания с различными дополнительными условиями. Конечно никто не запрещает выполнять стандартный прямые отжимания. Для новичков или юных спортсменов это будет хорошим шагом к достижению последующих более сложных вершин. Тем не менее, есть упражнения, которые лучше всего выполнять именно на кольцах.

Важно! Стоит отметить, что данные упражнения возможны только на низких кольцах!

Одним из самых очевидных — «отжимания лучника». Его можно выполнить и с обычным ровным упором для рук, но на кольцах задействовано больше групп мышц.

Выполнение «отжимании лучника»

1. Возьмитесь за кольца хватом сверху, руки прямые, корпус ровный.
2. Начните упражнение с опускания тела вниз, одновременно позволяя правой руке оттолкнуться в сторону.
3. Опускайтесь вниз, пока левое плечо не будет на одной линии с левым локтем.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Болгарские отжимания на кольцах

Болгарские отжимания на кольцах — прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, в целом способствует развитию силы рук. В верхней точке в работу существенно включается трицепс, в то время как в нижней сильней работает грудь.

Упражнение выполняется в вертикальном висе.

1. Примите исходное положения в упоре на кольца прямыми руками.
2. Начните плавно опускаться, позволяя кольцам разойтись в стороны. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Старайтесь сохранить вертикальное положение туловища и грудной клетки.
3. Затем плавно нажмите на кольца, распрямляйте руки, позволяя кольцам сходиться.

Бабочка на кольцах

Упражнение похоже на «отжимания лучника», но толкать в стороны нужно обе руки одновременно, что добавляет сложностей. Упражнение особенно эффективно для наращивания силы в груди и плечах, но также воздействует на бицепсы и основные мышцы тела. Во время этого упражнения вы действительно должны почувствовать сильное растяжение мышц груди и использовать медленные и контролируемые движения.

Выполнение:

1. Стоя на земле или устойчивой платформе, возьмитесь за комплект гимнастических колец
2. Займите верхнюю позицию отжимания на кольцах, вытянув руки перед собой
3. Опустите туловище на землю, разводя руки в стороны (с небольшим сгибанием в локтях), сохраняя движения медленными и контролируемыми
4. Опуститесь как можно ниже и на мгновение зафиксируйте позу
5. Медленно сожмите руки вместе, чтобы вернуться в исходное положение

«Складной нож»

«Складной нож» — одна из наших любимых вариаций, она подчеркивает развитие плеч с большим ударом по брюшному прессу. Вы начинаете с базовой позиции отжимания и двигаете кольца прямо вперед, насколько это возможно, не сгибая рук, ваше тело тянется вперед. Удерживая удержание, вернитесь в исходное положение.

Отжимания с поднятыми ногами ( Стойка на руках на кольцах )

Упражнение «Стойка на руках на кольцах» — это продвинутая гимнастическая силовая установка на гимнастических кольцах.

Обратите внимание, что стойка на руках на кольцах — сложное и потенциально опасное упражнение для негимнастов. Вам не следует даже пытаться выполнять это движение, пока вы не освоите фундаментальные силовые навыки гимнастики и не овладеете навыками самостоятельной стойки на руках на полу.

Когда вы будете готовы перейти к стойке на руках на кольцах, сначала убедитесь, что кольца опущены близко к полу, и поднимитесь в стойку на руках. Вы можете обернуть ремни колец вокруг ног в этом положении в качестве дополнительной поддержки и одновременно укрепить их.

Освоившись с вышеизложенным, вы можете попробовать поднять кольца и начать движение с опорной позиции.

Примечания по стойке на руках на кольце:

• Всегда сохраняйте форму и положение, сохраняя тело максимально прямым и напряженным.
• Ноги держите вместе, носки к потолку.

Подтягивания

Тяга к кольцу

Тяга к кольцу — хорошее движение для новичков и новичков в тренировках на ринге. Это также прогрессивное упражнение для всех, кто хочет развить силу для подтягиваний без посторонней помощи. Упражнение нацелено на руки и мышцы верхней части спины. Это похоже на отжимание вверх ногами и удобное стартовое упражнение для тех, кто еще не достаточно силен, чтобы делать подтягивания, поскольку в нем задействован аналогичный набор мышц, но его намного проще выполнять.

Если вам сложно это упражнение, попробуйте держать кольца высоко, так как чем ближе они к земле, тем сложнее становится упражнение. По мере увеличения силы просто опускайте кольца так, чтобы ваше тело было ближе к горизонтали.

Выполнение:

1. Установите кольца на подходящую высоту (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение)
2. Возьмитесь за кольца и отклонитесь назад, пока ваши руки не станут прямыми
3. Держите тело прямо и подтяните грудь к кольцам как можно выше
4. Сделайте короткую паузу в начале упражнения, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Подтягивания на кольцах

Стандартные статические подтягивания — невероятно эффективное упражнение с собственным весом, а подтягивания с кольцом — тем более. Это одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела и мускулатуры, которое является фундаментальным движением человека.

Многие люди покупают фитнес-кольца в первую очередь для подтягиваний, которые имеют много преимуществ по сравнению со стандартной статической перекладиной для подтягиваний. В то время как штанга или станция для подтягиваний фиксируют ваши руки на месте и ограничивают подвижность плеч, использование гимнастических колец для подтягиваний будет использовать свободное движение колец и сделает движение более естественным и мягким для суставов.

Многие люди обнаруживают, что могут добиться большего количества повторений, используя кольца для подтягиваний, а не фиксированную планку. Некоторые люди, у которых ранее были травмы плеч и которым трудно выполнять стандартные подтягивания, обнаруживают, что они могут использовать кольца для выполнения упражнения.

Во время подтягивания с кольцом вы обычно обнаружите, что кольца вращаются, и положение вашей руки может измениться. Рекомендуется то, что кажется наиболее естественным и позволяет безопасно выполнять повторы. Когда ладони обращены к вам, это больше нацелено на бицепсы и широчайшие, в то время как ладони от вас больше сосредотачиваются на мышцах верхней части спины.

Выполнение:

1. Отрегулируйте высоту гимнастических колец так, чтобы ступни не касались земли между повторениями
2. Встаньте под кольца и схватитесь за них руками
3. Держите руки прямыми и просто неподвижно свисайте с колец
4. Подтяните грудь вверх к гимнастическим кольцам, сгибая руки. Сохраняйте движения плавными, медленными и контролируемыми и старайтесь не дергать мышцы во время подтягивания
5. Сделайте паузу в верхней части упражнения, прежде чем начать медленно опускаться назад
6. После того, как вы вернетесь в начальное положение, сделайте паузу и повторите упражнение

На протяжении всего упражнения держите туловище прямо, ноги вместе, а плечи расслабленными.

Есть еще вариант выполнения этого упражнения: подтягивание с весом.

Болгарские подтягивания

Болгарское подтягивание представляет собой более сложную разновидность стандартного подтягивания, за исключением того, что при подъеме руки разводятся в стороны.

Перед тем, как перейти к болгарским подтягиваниям, вы должны уметь выполнять обычные подтягивания на кольцах.

Выход на кольцах

Это невероятное упражнение для верхней части тела, демонстрирующее как силу, так и технику. Способность одним движением начинать под кольцами и заканчивать над ними — это приобретенный навык, который в среднем могут выполнять немногие.

Перед выполнением этого упражнения Вам следует начать с индивидуального освоения упражнений с подтягиванием и отжиманием, а затем поработать над их объединением в одно упражнение.

Переход — самая сложная часть упражнения, это та часть, где вы перемещаетесь от вершины подтягивания, ниже колец, к над ними, чтобы вы могли подтянуть тело до положения опоры.

Когда вы потянете вверх, кольца достигнут ваших подмышек. Держите кольца плотно прилегающими к телу и продолжайте движение вверх, перекручивая плечи вперед и над руками. Ваши локти будут изгибаться назад за корпус. Для этого вам следует изучить так называемый глубокий хват (информация об этом была выше).

Способы облегчения выполнения упражнения:

• Уменьшите высоту колец, используйте землю в качестве исходного положения и прыгайте для начала выполнения упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайте кольца все выше и выше, пока вам больше не понадобится использовать импульс прыжка.
• Опора для одной или двух (более легкий вариант) ног на ящик или скамейку может быть довольно эффективной и снижает вес тела.
• Подобно поддержке ног, эспандеры — отличный способ поддержать часть вашего веса, чтобы сделать упражнение более достижимым. Используйте более легкие ленты или удлиняйте их по мере того, как становитесь сильнее.
• Практикуйте подтягивания и отжимания с отягощениями, чтобы развить феноменальную силу, которая действительно поможет при тренировке.
• Попробуйте раскачивать ноги (но в дальнейшем от этой привычки нужно избавиться).

Подтягивания на одной ноге

Подтягивания на кольцах на одной руке — идеальное упражнение для верхней части тела, если вы освоили стандартную тягу на кольцах и хотите сделать следующий шаг.

Выполнение:

1. Установите кольца на подходящую высоту (чем ниже кольца, тем сложнее упражнение).
2. Возьмитесь за кольцо одной рукой и отклонитесь назад, пока ваша рука не станет прямой. Как вариант, вы можете взять оба кольца, но во время упражнения используйте только одну руку, а другую — для поддержки.
3. Держите тело как можно более прямым и подтяните грудь к кольцам как можно выше.
4. Сделайте короткую паузу в верхней части упражнения, а затем медленно опуститесь обратно в исходное положение

Мертвый вис

Мертвый вис — это простое упражнение, которое включает в себя подвешивание на перекладине над головой, и это отличный способ познакомить вас с тренировкой с собственным весом и развить основную силу хвата. Фактически, это первое рекомендуемое прогрессивное упражнение для подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть висеть под перекладиной.

Упражнения на пресс

Катание на кольцах

Катание на кольцах — отличное упражнение для корпуса, в котором особое внимание уделяется развитию сильных и стройных мышц живота. Упражнение вызывает сильное напряжение в теле и требует внушительной силы для контроля.

Катание на кольцах — сложное упражнение. Если вы только начинаете и боретесь с необходимой силой или формой, вы можете попробовать следующие подходы:

• Выполняйте выкатку из положения на коленях, а не стоя.
• Отрегулируйте кольца так, чтобы они были выше от земли, а угол выкатывания был менее серьезным. Продолжайте опускать кольца по мере того, как набираетесь сил.

Выполнение:

1. Возьмитесь за гимнастические кольца руками на ширине плеч в позе отжиманий на кольцах.
2. Медленно продвигайтесь вперед, контролируя выкатывание, вытягивая туловище как можно дальше без ущерба для формы.
3. Остановитесь, когда полностью растянетесь, и сделайте паузу на мгновение.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ног

Тренируйте пресс, используя подъемы колен, чтобы развить свою силу, это можно делать на кольцах, просто поддерживайте вес тела и поднимайте колени к груди, удерживайте, а затем возвращайтесь.

На начальных этапах легче делать подъёмы согнутых ног к груди, а затем уже по мере увеличения силы перейти к выпрямлению ног перед собой.

Один из вариантов этого упражнения — планка с поднятыми ногами. Это основное гимнастическое упражнение, которое включает в себя опору на гимнастические кольца с ногами, согнутыми под углом 90 градусов к туловищу, так что тело образует L-образную форму.

Обратный уголок (Skin the Cat)

Хорошее упражнение на растяжку верхней части тела, особенно для достижения полного диапазона движений в плече.

Преимущества уголка включают в себя:

• Полный диапазон движений в плечах (что должно иметь преимущества с другими упражнениями, такими как отжимания, подтягивания и подтягивания).
• Изучение основных навыков силы кольца, контроля и координации для более сложных упражнений.
• Полное растяжение верхней части тела.

Когда вы только начинаете упражнение, вам может потребоваться поднять ногу в положении группировки, а не с прямыми ногами, пока вы не наберете необходимую силу.

Выполнение:

1. Возьмитесь за гимнастические кольца и начните в мертвом висе, вывернув руки в стороны.
2. Руки и ноги держите прямо. Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, продолжая движение до тех пор, пока ступни не пройдут через руки и над головой в положение подвеса, перевернутого согнувшись.
3. Продолжайте движение ногами вниз по направлению к земле (но не касаясь) в вытянутую позу «обратный уголок». Руки должны быть полностью вытянуты.
4. Поднимите бедра и поднимите ноги назад и в исходное положение висения.

---

Последние статьи на тему «Воркаут»

→ Все элементы Воркаут

→ Все комплексы Воркаут

→ Все площадки Воркаут

(Эту страницу посещали 11 722 раз, 1 сегодня)