Подъем таза ошибки

Ослабление мышц ягодиц часто приводит к неправильной осанке, усилению вогнутости спины и сутулости плеч. Упражнение «Подъем таза» укрепит эти мышцы и исправит вашу осанку.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц. Это важно, потому что они обеспечивают устойчивость тазобедренных суставов и поясницы и предотвращают прогиб поясницы вперед при ходьбе и беге.

Позвоночник состоит из большого числа маленьких косточек – позвонков, каждый из которых способен на небольшое, но очень важное движение. При выполнении этого упражнения, постепенно опуская таз на пол, позвонок за позвонком, вы сможете почувствовать, в каких участках возникает боль, онемение и к каким требуется повышенное внимание.

Цель

Укрепить мышцы бедер и ягодиц, чтобы научиться контролировать нагрузку на позвоночник и определять слабые участки спины.

Подходит ли это мне?

Это упражнение подходит людям с любым типом спины. Оно особенно полезно для людей с вогнутой спиной.

Усложнение

Выполняйте основное упражнение как раньше, но поднимайте бедра вверх и вперед попеременно, перед тем как опустить таз. Сделайте это, сначала сжав мышцы одной ягодицы, затем другой.

Тренируйтесь во время ходьбы, подбирая таз, когда поднимаетесь по лестнице. Таким образом, вы сможете привнести это упражнение в свою повседневную жизнь и получать от него пользу.

1. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях и раздвинуты, стопы на полу. Втяните живот, так чтобы прижать поясницу к мату.
2. Поднимите ягодицы от пола, так чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. В этом положении сильно сожмите мышцы ягодиц. Досчитайте до 10.
3. Расслабьте ягодицы и немного опустите туловище. Затем снова поднимите таз и сожмите ягодицы, досчитайте до 10.Затем медленно опустите туловище на мат позвонок за позвонком. Повторите все упражнение 5 раз.

1. Держите голову в нейтральном положении
2. Ноги раздвинуты в коленях
3. Опускайтесь на пол постепенно

Облегченный вариант

Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, а руки вытяните вперед для равновесия. «Походите» вперед на ягодицах на 6 шагов, затем назад на 6 шагов. Повторите 3 раза. Убедитесь, что противоположные рука и нога двигаются вместе, как при обычной ходьбе.

Подъем таза, также известный как разновидность мостика, является популярным упражнением для тренировки мышц нижней части тела и ягодиц. Это упражнение особенно полезно для укрепления мышц спины, бедер и ягодиц.

Вот как выполнить подъем таза:

1. Лягте на спину на удобной, ровной и прочной поверхности. Руки должны быть расположены вдоль тела с ладонями вниз.

2. Согните колени и поставьте стопы на землю на расстоянии около 30-45 см друг от друга. Стопы должны быть параллельны друг другу и находиться на одной линии с плечами.

3. Вдохните, затем на выдохе медленно поднимайте таз и нижнюю часть спины вверх, напрягая мышцы ягодиц и бедер. Верхняя часть спины и плечи должны оставаться на земле. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от коленей до плеч.

4. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опустите таз обратно на землю, возвращаясь в исходное положение.

5. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений каждый, с короткими перерывами между подходами.

Для увеличения интенсивности упражнения можно использовать дополнительные снаряды, такие как гантели, бутылки с водой или эластичные ленты. Важно следить за правильной техникой и дыханием, чтобы избежать травм и максимально эффективно работать над целевыми мышцами.

Если вы хотите узнать больше об упражнениях и вариациях, связанных с подъемом таза (мостиком), вот несколько разновидностей этого упражнения, которые могут помочь вам разнообразить свою тренировку и укрепить различные группы мышц:

1. Одноножный подъем таза: Выполняется так же, как и обычный подъем таза, но с одной ногой. Опустите одну ногу вниз, поднимая ее вверх и выпрямляя на уровне колена другой ноги. Выполните упражнение на одной ноге, затем смените ногу и повторите.

2. Подъем таза с поддержкой на стуле или скамье: Руки должны быть расположены вдоль тела, а стопы установлены на стуле или скамье. Выполните подъем таза, как обычно, но с опорой на повышенную поверхность. Это увеличит амплитуду движения и нагрузку на мышцы.

3. Подъем таза с использованием гантели: Положите гантель или другой груз на переднюю часть таза, удерживая его руками. Выполните упражнение, как обычно, поддерживая груз на тазу. Это добавит дополнительное сопротивление и усилит работу мышц.

4. Подъем таза с эластичной лентой: Заведите эластичную ленту вокруг бедер, слегка создавая сопротивление. Выполните подъем таза, напрягая мышцы против сопротивления ленты. Это укрепит мышцы бедер и ягодиц.

5. Подъем таза на фитболе: Лягте на спину, согните колени и установите стопы на фитбол. Выполните подъем таза, поднимая его вверх и опуская обратно вниз. Фитбол добавит элемент нестабильности, что заставит ваши стабилизирующие мышцы работать.

Помимо этих вариаций, вы можете включать упражнения, которые дополнят вашу тренировку и помогут укрепить различные группы мышц нижней части тела, такие как приседания, выпады, мертвая тяга и другие.

Важно упомянуть, что помимо этих вариаций подъема таза, вы можете включать упражнения, которые дополнят вашу тренировку и помогут укрепить различные группы мышц нижней части тела, такие как приседания, выпады, мертвая тяга и другие упражнения для ягодиц, бедер и икр. Варьируйте свою тренировочную программу, чтобы избежать адаптации и продолжать прогрессировать.

Одной из наиболее популярных техник для развития ягодичной мышцы считается подъем таза лежа на спине. Она способствует созданию привлекательной округлой формы данной области и развивает окружающие группы мышц. При выполнении упражнения задействуется и задняя поверхность бедра, которая является проблемной зоной у многих. В общем, польза данной техники неоспорима. А простота выполнения позволяет даже начинающим освоить её безо всяких сложностей.

С чего следует начать?

Как и многие спортивные техники, подъем ягодиц предполагает возможность добавления утяжелителей. Некоторые выполняют это упражнение со штангой, к примеру. Однако новичкам следует делать всё последовательно. Необходимо досконально изучить технику выполнения и закрепить результат. Через некоторое время мышцы привыкнут к таким нагрузкам и будут более гибкими. С этого момента можно усложнять процесс и добавлять новые элементы в тренировку.

Для многих новичков проблемой становится отсутствие мотивации. Не всем хватает силы воли, да и средств, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. Эта техника является отличной альтернативой. Конечно, для достижения хорошего эффекта, её стоит сочетать с занятиями для других групп мышц. Однако затраты, в любом случае, будут весьма скромными. Чтобы просто освоить технику, Вам достаточно будет обзавестись обычным ковриком для фитнеса и желанием совершенствоваться. Поначалу можно уделять занятиям 10-15 минут в день. Этого хватит, чтобы организм привык к нагрузкам.

Очень важным элементом является использование спортивной обуви. Во-первых, она препятствует скольжению при выполнении упражнения. А во-вторых, создает нужный настрой. Перед тренировкой желательно размяться хотя бы несколько минут. Таким образом, можно будет избежать травм и растяжений. Освоив технику, Вы поймете, что организм готов к более сложным нагрузкам. Тогда можно будет начать использовать утяжелители или подъем таза лежа на скамье. Главное – изначально пытаться делать всё правильно. Тогда Вы добьетесь быстрых результатов.

Техника выполнения упражнения

Технически это упражнение нельзя отнести к слишком сложным. Многих особенно интересует количество подходов, которое позволит получить хороший и видимый результат. Профессионалы рекомендуют выполнять его сразу после разминки, либо в самом конце занятия. Это позволит наиболее продуктивно проработать нужную группу мышц. Чтобы постепенно и безболезненно придать ягодицам желаемую форму, достаточно делать 3 подхода по 30 повторений. Если Вы чувствуете, что организм способен на более высокие нагрузки, можно постепенно увеличивать количество подходов.

Особого внимания заслуживает сама техника. Несмотря на то, что техника подходит новичкам, многие спортсмены отдают ей предпочтение при прокачке ягодичных мышц. Тут существует несколько основных этапов, каждый из которых следует детально изучить и проработать.

1. Сделав разминку, постелите коврик на пол. Ложитесь на спину, прижав голову и тело к полу. Важно – соблюдать правильное положение ног и рук. Кончики пальцев должны практически касаться пяток. Руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, расположив их под прямым углом. Важно – упираться в пол всей стопой.
2. Убедитесь, что Ваше положение полностью соответствует требованиям. Если это так, можно начать поднятие таза из положения лежа. Тут главное – достигать максимально возможной высоты. Учитывайте, что голова не должна отрываться от пола или быть опорой. Это может привести к травмам. Плечи и руки должны прилегать к полу все время. Не забывайте и о стопах, которые также нельзя отрывать от поверхности.
3. В наивысшей точке нужно задержаться несколько секунд. После этого необходимо вернуться в первоначальное положение. Если Вы выполняете всё правильно, должны появиться соответствующие ощущения в ягодичных мышцах. Также Вы почувствуете напряжение в области бедер.

Главное – помните, что не стоит делать упражнение как попало. Вы просто потратите своё время, ведь такое выполнение не принесет должного результата. Подъем бедер делать несложно, особенно лежа на спине. Сосредоточьте усилие на ягодицах, ведь именно они являются целевой мышцей. Не делайте резких рывков. Выполняя подход, не опускайте ягодицы на коврик. Это позволит сохранить нагрузку на должном уровне.

Ошибки при выполнении упражнения

Многие допускают оплошность уже при принятии исходного положения. Например, большинство новичков ставит ступни слишком далеко от пальцев рук. Такая поза существенно упрощает тренировку и, соответственно, является менее продуктивной. Некоторые забывают о том, что основная нагрузка должна приходиться на пятки. В попытке поднять ягодицы как можно выше, они поднимаются на носки. Помните о том, что пятки должны быть плотно прижаты к полу.

Важную роль в этом упражнении играет положение головы. Кто-то крутит головой из стороны в сторону. А некоторые и вовсе поднимают её. Правильный подъем таза лежа на спине предполагает прямое положение головы. Смотреть нужно на потолок, а затылок не следует отрывать от поверхности. Нарушение этого правила может привести к травме. Даже учитывая тот факт, что техника не относится к опасным, результаты её неправильного выполнения могут быть серьезными.

Многие пытаются «облегчить свою участь» и опускают ягодицы на пол после каждого повторения. Это в корне противоречит самой сути упражнения. Оно предполагает сильное напряжение в области ягодиц. Поэтому нагрузка должна быть на высоком уровне все время. Не приближайтесь к полу более, чем на 3 см.

Не только спортсмены, но и любители используют утяжелители во время выполнения. Например, подъем таза лежа нередко делается со штангой. Тут, как ни странно, важно – не переусердствовать. Использование слишком тяжелого груза сведет на нет весь процесс. Поэтому будьте осторожны в этом вопросе.

Несколько советов для улучшения результата

Если Вы уже решили попробовать подъем ног и таза с пола из положения лежа, Вам будут полезны простые советы для увеличения продуктивности тренировок.

1. Не зацикливайтесь на однообразных повторениях. Если Вы уже освоили классический вариант этого упражнения, попробуйте подъем таза лежа на скамье. Далее будут рассмотрены различные вариации этой техники.
2. Как уже говорилось, со временем, можно начинать использовать утяжелители. Тут всё зависит от фантазии. В ход могут пойти гантели, штанга, гриф – всё, с чем будет комфортно работать.
3. При достижении наивысшей точки, максимально сократите ягодичные мышцы. Это значительно усилит эффект.
4. Рекомендуется выполнять упражнение именно в конце занятия.
5. Соблюдайте расстояние между ягодицами и полом во время повторений. Это, пожалуй, определяющий фактор продуктивности тренировки.

Важно! При использовании утяжелителей, придерживайте груз руками. Вес необходимо класть не на живот, а в область таза.

Способы выполнения упражнения: подъем таза

Несмотря на то, что даже классический вариант будет приносить видимый результат, иногда хочется привнести в привычное действие немного разнообразия. Среди огромного количества способов выполнения этого упражнения, можно выделить несколько.

• Вариант, который подойдет только опытным спортсменам – работа со штангой. Это значительно усложнит выполнение, но и увеличит его продуктивность.
• Многие, при выполнении упражнения, используют возвышенность для верхней части туловища. Тут можно применять скамью или специальный спортивный мяч. Такой способ позволит значительно увеличить амплитуду подъемов.
• Этот метод очень похож на предыдущий. Только здесь на возвышенность устанавливаются и ноги. Упритесь туловищем на одну скамью, а ступнями – на другую. Таким образом, ягодицы будут постоянно на весу. Желательно, чтобы кто-то придерживал лавочки.
• Если Вы не хотите использовать дополнительный инвентарь, попробуйте делать подъем, упираясь на одну ногу. Другую можно выпрямить и держать параллельно к полу.

Следование этим простым советам позволит максимально быстро освоить это упражнение. Уже скоро Вы почувствуете существенные изменения. Постепенно тренировки будут занимать всё меньше сил и приносить всё больший результат. Главное – следуйте основным техникам и получайте от занятий удовольствие.

Источники:

MSN

Sportwiki

Оба упражнения нацелены на проработку ягодиц и схожи в технике, но каждое из них имеет свои преимущества. Узнайте, как эффективнее тренироваться, включая эти движения в свою тренировку.

В наши дни все буквально одержимы округлой формой ягодиц, а упражнения на нижнюю часть тела становятся главными фаворитами фитнес-тренировок миллионов женщин по всему миру. Многие делают ставку на приседания, но, по мнению ведущих инструкторов, ягодичный мост и подъем таза намного лучше прорабатывают ягодичные мышцы.

Непосвященному человеку ягодичный мостик и подъемы таза из положения лежа покажутся двумя абсолютно идентичными упражнениями. Но это не так: «Есть несколько ключевых отличий в технике выполнения», — говорит Джон Галлуччи, генеральный директор и основатель JAG-ONE Physical Therapy.

Ягодичный мост vs Подъем таза

Оба упражнения включают в себя напряжение ягодичных мышц и подъем бедер вверх. Оба движения задействуют ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер, мышцы кора и нижней часть спины, а также прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра. Ягодичный мостик обычно выполняется с плечами на полу. Подъемы таза, как правило, с опорой плеч на скамью или степ-платформу. В последнем случае, часто используется дополнительное отягощение, которое удерживается на бедрах.

«Самое большое различие между подъемом таза и ягодичным мостиком — в диапазоне движения, которые совершают бедра: поскольку в первом упражнении спина приподнята, он значительно увеличивается», — объясняет Джилл Белланд, инструктор Barre Belle.

Как правильно выполнять подъем таза?

Чтобы выполнить подъем таза, начните с положения сидя, поставив колени и ступни на пол, а лопатки (но не шею!) прижмите к скамье. При необходимости утяжелите складку бедра с помощью любого отягощения. «Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, толкните бедра вверх, пока ваша спина не станет параллельной полу, — объясняет Галлуччи. — Задержитесь в верхней точке на три секунды, затем вернитесь в исходное положение».

Хотите усложнить упражнение, добавив ему эффективности? Положите штангу (или мини-штангу) на верхнюю часть бедер. Затем возьмитесь за груз обеими руками, чтобы стабилизировать его, прежде чем оторвать бедра от пола и направить их к потолку.

Как правильно выполнять ягодичный мостик?

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте лицом вверх на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз. Оторвите бедра от пола, сжимая ягодицы и выводя вверх, пока колени, бедра и плечи не образуют одну прямую линию. «Задержитесь в верхней точке на три секунды, затем вернитесь в исходное положение», — объясняет Галлуччи.

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, включая мостик на одной ноге или с фитнес-резинкой. Это упражнение также можно выполнять с отягощением, но некоторые спортсмены считают это неудобным из-за угла тела в момент подъема бедер: штанга может скатиться вниз по животу, если вы не будете крепко удерживать ее. «А вот отсутствие сильного наклона тела при подъеме таза, позволяет добавить гораздо больший вес, без опаски травмироваться», — объясняет Грейсон Уикхэм, д.м.н., создатель тренировочной системы Movement Vault.

«Вот почему ягодичный мост традиционно используется для активации мышц во время разминки, после чего можно переходить к выполнению подъема таза с отягощением», — говорит Белланд.

Однако не стоит списывать ягодичный мост со счетов: активация очень важна! Возможно, вы слышали выражение «синдром мертвых ягодиц». «Это означает, что ваши ягодичные мышцы не включаются в работу должным образом», — поясняет Уикхем. И вот тут на помощь приходит ягодичный мостик, выполняемый с собственным весом.

Читайте также: Ягодичный мостик: как делать правильно

Что лучше: ягодичный мостик или подъем таза?

Вы можете (и должны!) включить в свою тренировку оба упражнения. «Разнообразие — ключ к правильному режиму тренировок для укрепления ягодичных мышц, — говорит Белланд. — Я рекомендую регулярно выполнять и то, и другое упражнение».  

В качестве разминки: ягодичный мостик. Это эффективное упражнение для активизации ягодичных мышц и задней поверхности бедер, поэтому используйте его, чтобы «разбудить» мышцы в начале любой тренировки на нижнюю часть тела, перед такими упражнениями, как становая тяга или качание гири.

«Если вы начнете выполнять упражнения со скручиванием бедер, предварительно не разогрев ягодичные мышцы, ваша нижняя часть спины будет компенсировать нагрузку, что со временем может вызвать проблемы с поясницей», — объясняет Уикхэм.

Для работы над подвижностью суставов: подъем таза. Подъем таза требует большего диапазона движений, чем ягодичный мостик, упражнение может показаться более сложным для тех, кому не хватает подвижности в бедрах. Как правило, это те, кто ведет сидячий образ жизни. Но именно включение этого упражнения в тренировку поможет им восстановить подвижность бедер.

«Начните с проработки диапазона движения без веса. И лишь, когда отработаете технику, прибавьте отягощение, это поможет нарастить силу в пределах новообретенного диапазона движений», — говорит Уикхем. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений через день.

Если вы бегаете: ягодичный мост. «Многие бегуны испытывают боли в коленях и бедрах, потому что эти части тела компенсируют недостаточную активность ягодичных мышц», — говорит Уикхем. Попробуйте выполнять два подхода по 10-15 повторений мостиков перед пробежкой, чтобы «включить» ягодичные мышцы в работу во время бега. Это приведет к увеличению мощности на пробежке и, следовательно, к более лучшим временным результатам.

Для наращивания силы: подъем таза. Это упражнение считается одним из лучших для ягодиц на все времена. «Вес можно добавить любой — положить штангу на бедра, взять в руки гантели, гирю, цепь или утяжеленный мяч, — говорит Галлуччи. — Из-за точного расположения в складке бедра, вы сможете удерживать больший вес, а значит эффективнее нагружать мышцы».

И поскольку вы двигаетесь с большим диапазоном движений, то гораздо активнее укрепляете ваши мышцы. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что подъемы таза задействуют в работу больше мышечных волокон, чем ягодичные мостики или приседания. Но, если по какой-то причине вы предпочитаете выполнять ягодичный мостик, то также можете работать с дополнительным весом. «Прирост силы будет меньше из-за укороченного диапазона движений, но вы все равно будете наращивать силу от тренировки к тренировке», — говорит Уикхэм.

Просто имейте в виду: поскольку мост выполняется с весом тела или с меньшим весом, вам, скорее всего, потребуется увеличить количество повторений, чтобы загрузить мышцы.

Читайте также: Как прокачать ягодицы быстро 

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

https://www.youtube.com/watch?v=IQQnTb7jrQg

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

• лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
• ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
• убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
• ступни ног и колени держите на ширине бедер;
• плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
• слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.

После этого приступайте к выполнению упражнения:

1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.